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Sport alleine reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen – auch die Ernährung muss stimmen Syda Productions / Shutterstock.com
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11 Lebensmittel für den Muskelaufbau

Muskelaufbau-Lebensmittel Die 11 Top-Lebensmittel für mehr Muskeln

Diese Muskelkaufbau-Lebensmittel sollten einen festen Platz in deinem Ernährungsplan haben, denn sie unterstützen Muskelwachstum und Regeneration
Jana Schaarschmidt, Kathleen Schmidt-Prange
10.03.2021

Ein muskulöser und definierter Körper sieht nicht nur schön aus – er ist vor allem gesund. Und: Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht sogar Kalorien, wenn du gar nichts tust. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit deinem Training die richtigen Reize setzen. Mindestens genau so wichtig ist jedoch die passende Ernährung. Nur mit den richtigen Lebensmitteln erreichst du deine Ziele.

Diese Makros brauchen deine Muskeln, um zu wachsen

Protein, Kohlenhydrate und Fett – diese Makronährstoffe (oder kurz: Makros genannt) versorgen deinen Körper mit Energie und alle drei sind wichtig, damit du Muskeln aufbauen kannst. Vor allem eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss für erfolgreichen Muskelaufbau. Die darin enthaltenen Aminosäuren bilden nämlich nicht nur die Bausubstanz für deine Muskelfasern, sie helfen auch bei der Regeneration und bei zellulären Reparaturprozessen. Kohlenhydrate hingegen sorgen dafür, dass du beim Sport ordentlich Power hast, um 100 Prozent zu geben. Gutes Fett fördert zum einen die Aufnahme von Protein, zum anderen ist es für deinen Stoffwechsel und Immunsystem von großer Bedeutung.

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Unser Körper kann Proteine allerdings nicht speichern (im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten). Folge: Isst du zu wenig Eiweiß oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur angegriffen oder sogar abgebaut. Daher sollten auf deinem Speiseplan vor allem proteinreiche Lebensmittel stehen, in Kombination mit hochwertigen Fetten und sättigenden Carbs. Die folgenden Lebensmittel sollten daher regelmäßig auf deinem Teller landen:

1. Geflügel ist fettarm und proteinreich

Mit gerade mal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust mit zu den fettärmsten Proteinquellen – perfekt für Sportler und ihre Bedürfnisse. Denn Geflügelfleisch ist gleichzeitig auch sehr eiweißreich und liefert um die 24 Gramm Protein pro 100 Gramm. Weiterer Pluspunkt: Hähnchenbrust & Co. sind reich an Vitamin B6, welches unter anderem am Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Bildung von wichtigen Botenstoffen zur Reizweiterleitung beteiligt ist.

2. Hüttenkäse versorgt deine Muskeln mit Eiweiß

Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch deine Muskeln ordentlich wachsen können. Du kannst ihn entweder pur löffeln, mit Obst, Nüssen und Honig pimpen oder mit Hilfe von Gewürzen, Kräutern und Tomatenmark in einen herzhaften Brotaufstrich verwandeln.

3. Kabeljau enthält viel Jod

Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager. Zudem versorgt es deinen Körper mit Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil deiner Schilddrüse, welche die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung verantwortlich ist.

4. Nussmus liefert gesundes Fett

Erdnussbutter und Erdnussmus sind zwar reich an Kalorien und Fett, da du jedoch nur kleine Mengen davon isst, ist das kein Problem. Die gesunden ungesättigten Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf deine Gesundheit aus. Sie steigern die Konzentration und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben. Nussmus liefert darüber hinaus reichlich Magnesium und Kalium. Die beiden Mineralstoffe sind vor allem für Sportler wichtig, denn sie regulieren die An- und Entspannung deiner Muskulatur. Noch nicht überzeugt? Hier kommen weitere Gründe, warum du öfter Erdnussbutter löffeln solltest.

5. Rindfleisch als Eisenlieferant

Rindfleisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern mit rund 2,3 Milligramm auf 100 Gramm Fleisch auch ein Top-Eisenlieferant. Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten das Spurenelement zwar ebenfalls, dein Körper kann das sogenannte Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln allerdings besser aufnehmen und verwerten. Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und sorgt zudem für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff.

Die besten Muskelaufbau-Rezepte als Download:

6. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit

Ein Ei enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß. Das Besondere: Es hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmittel und bildet sozusagen den "Goldstandard" mit dem Wert 100. Das bedeutet, dass dein Körper aus dem Eier-Protein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Du musst Eier übrigens nicht zwangsweise hartgekocht zu dir nehmen. Probiere doch mal ein leckeres Pilz-Omelette oder ein Avocado-Brot mit Spiegelei. Eier sind so vielfältig in der Zubereitung, da wird es nie langweilig.

7. Haferflocken liefern langanhaltende Energie

100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch versorgen sie den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten versorgen sie dich lange mit Energie und sorgen dafür, dass du beim Training nicht schlapp machst. Du kannst sie als Zutat für dein morgendliches Müsli oder auch als gesunde Panade für Hähnchenbrust verwenden.

8. Kakao stärkt dein Immunsystem

Stark entöltes Kakaopulver findest du in jedem gut sortiertem Supermarkt in der Backabteilung. Das braune Pulver enthält eine Menge Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem macht Kakao glücklich, dein Körper schüttet vermehrt Endorphine aus – und die stärken sogar dein Immunsystem. Gib einfach ein paar Löffel zu deinem Protein-Shake hinzu oder verrühr es mit Magerquark.

9. Reis füllt deine Glykogenspeicher auf

Reis besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten, die der Körper vor allem nach einem anstrengenden Workout benötigt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig liefert Reis neben wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium, auch essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selber herstellen kann.

10. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen somit vor einer Verkalkung der Gefäße, auch Arteriosklerose genannt.

Besonders gesund ist Leinöl in Kombination mit Quark, zum Beispiel als Beilage oder Dip zu Pellkartoffeln. Was die Kombi aus Fett und Eiweiß so effektiv macht, erfährst du hier.

11. Alkoholfreies Bier ist isotonisch

Alkoholfreies Bier ist aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft tatsächlich ein ideales Getränk für Sportler. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das des menschlichen Blutes. Somit können die Nährstoffe besonders schnell von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden. Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durchs Schwitzen wieder aus, während das Getränk dich gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.

Nur mit einer ausgewogenen Fitness-Ernährung, die deinen Körper mit Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten, sowie mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, kannst du effizient Muskeln aufbauen. Diese 11 Lebensmittel gehören daher in deinen Ernährungsplan.

Hier gibt's unseren Ernährungsplan oder Kombi-Plan (inklusive Trainingsplan) für mehr Muskeln als Download:

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10.03.2021
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