Lebensmittel für den Muskelaufbau Die 11 besten Lebensmittel für mehr Muskeln

Ein Trainingsplan alleine reicht nicht aus. Für massive Muskeln solltest du diese 11 Lebensmittel täglich essen

Ein muskulöser und definierter Körper sieht nicht nur schön aus – er ist vor allem gesund. Und: Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht sogar Kalorien, wenn du gar nichts tust. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit deinem Training die richtigen Reize setzen. Mindestens genau so wichtig ist jedoch die passende Ernährung. Nur mit den richtigen Lebensmitteln erreichst du deine Ziele.

Protein, Kohlenhydrate und Fett – diese Makronährstoffe versorgen deinen Körper mit Energie und alle drei sind wichtig, damit du Muskeln aufbauen kannst. Deine Muskeln bestehen aus Eiweiß, genauer gesagt aus Aminosäuren. Treibst du Sport, kommt es zu kleinen Verletzungen der Muskelfasern, die mit Hilfe einer proteinreichen Ernährung wieder repariert werden können. Kohlenhydrate hingegen sorgen dafür, dass du beim Sport ordentlich Power hast, um 100 Prozent zu geben. Gutes Fett fördert zum einen die Aufnahme von Protein, zum anderen ist es für deinen Stoffwechsel und Immunsystem von großer Bedeutung.

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen

detaillierter Ernährungsplan auf 29 Seiten
48 Zuwachs-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Snack-Tipps
optimiert zum Ausdrucken

9,90 €

Jetzt kaufen

Die 5 besten Hackfleisch-Rezepte für Sportler

1. Kabeljau enthält viel Jod

Kalbeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager. Zudem versorgt es deinen Körper mit Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil deiner Schilddrüse, welche die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung verantwortlich ist.

Hlphoto / Shutterstock.com

Kabeljau ist fettarm, eiweißreich und enthält viel Jod

2. Nussmus enthält gesundes Fett

Erdnussbutter enthält zwar 588 Kalorien pro 100 Gramm, da du jedoch nur kleine Mengen davon isst, ist das kein Problem. Die gesunden ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Sie steigern die Konzentration (dein Gehirn besteht zum Großteil aus Fett) und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben.

Das ist die kalorienärmste Nuss

3. Rote Beete liefert viel Eisen

Die Rübe beinhaltet zahlreiche Nährstoffen wie Jod, Folsäure, Kalium, Magnesium und viele Vitamine. Allen voran enthält sie mit 0,9 Milligramm pro 100 Gramm viel Eisen, welches vor allem für die Blutbildung gebraucht wird. Eisen bindet zudem Sauerstoff und sorgt somit für eine bessere Versorgung deiner Muskeln mit Sauerstoff.

4. Geflügel ist fettarm und proteinreich

YARUNIV Studio / Shutterstock.com

Geflügel ist besonders mager, aber eiweißhaltig

Mit gerade mal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust mit zu den fettärmsten Proteinquellen. Auch das enthaltene Vitamin B6 sorgt für einen angeregten Protein-Stoffwechsel.

Das ist das eiweißreichste Geflügel

5. Hüttenkäse versorgt deine Muskeln mit Eiweiß

Der Käse, auch als körniger Frischkäse bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch deine Muskeln ordentlich wachsen können. Du kannst ihn entweder pur löffeln, mit Früchten essen, oder als Brotaufstrich verwenden und mit Gurken garnieren.

Mit diesem Teller bauen Sie Muskeln auf

Wer Muskeln zulegen will, braucht die richtige Nährstoff-Kombi. Das Video zeigt, wie ein gesundes Abendessen aussehen könnte.

6. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit

Ein Ei enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß. Das Besondere: Es hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper aus dem Eiweiß besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Du musst Eier übrigens nicht zwangsweise hartgekocht zu dir nehmen. Probier doch mal ein leckeres Pilz-Omelette oder ein Avocado-Brot mit Spiegelei.

So unterstützen Pilze deinen Muskelaufbau

7. Haferflocken liefern lange Energie

100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch versorgen sie den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten versorgen sie dich lange mit Energie und sorgen dafür, dass du beim Training nicht schlapp machst. Du kannst sie als Zutat für dein morgendliches Müsli oder frisch gemahlen für selbstgemachte Waffeln verwenden.

Das perfekte Protein-Porridge für mehr Muskeln

8. Kakao stärkt dein Immunsystem

Shutterstock

Ernährung für Muskelzuwachs: Im Kakao-Pulver steckt Kraft

Stark entöltes Kakaopulver findest du in jedem gut sortiertem Supermarkt in der Backabteilung. Das braune Pulver enthält eine Menge Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem macht Kakao glücklich, dein Körper schüttet vermehrt Endorphine aus – und die stärken sogar dein Immunsystem. Gib einfach ein paar Löffel zu deinem Protein-Shake hinzu oder verrühr es mit Magerquark.

Das macht Kakao zum echten Sportler-Lebensmittel

9. Kartoffeln geben dir leicht verdauliche Energie

Kartoffeln sind kalorienarm (100 Gramm rohe Kartoffeln enthalten 68 Kalorien), halten durch die enthaltene Stärke dennoch lange satt und versorgen dich über den Tag mit guter Energie. Dennoch: Statt Pommes und Chips solltest du Kartoffeln lieber als Salat, Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln, Pürree oder als Pellkartoffel essen.

10. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen somit vor einer Verkalkung der Gefäße, auch Arteriosklerose genannt.

So gesund ist das Food-Duo Quark mit Leinöl

11. Alkoholfreies Bier ist isotonisch

Alkoholfreies Bier ist aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft tatsächlich ein ideales Getränk für Sportler. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das des menschlichen Blutes. Somit können die Nährstoffe besonders schnell von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden. Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durchs Schwitzen wieder aus, während das Getränk dich gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.

Nur mit einer ausgewogenen Ernährung, die deinen Körper mit Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten, sowie mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, kannst du effizient Muskeln aufbauen. Diese 11 Lebensmittel gehören daher auf deinen Speiseplan.

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen