7 Lebensmittel gegen Stress

Stress gehört zum Leben dazu. Und das ist auch gut so, denn Stress ist für uns überlebenswichtig und erhöht unsere Leistungsfähigkeit. Das Dumme: In akuten Stresssituationen, zum Beispiel vor einem wichtigen Gespräch mit dem Chef oder der Chefin, greift man wie ferngesteuert zu fett- und kohlenhydratreichen Snacks. Der obligatorische Schokoriegel in der Schreibtischschublade liegt oft schon griffbereit. Na, erwischt?

Ob Schoki bei Stress wirklich die Lösung ist? Kleiner Spoiler: Ja, aber nicht jede Sorte. Wir verraten euch, zu welchen Lebensmittel ihr greifen solltet, um eure Nerven zu stärken und konzentriert zu bleiben.

Stress erhöht den Energiebedarf

Das unbändige Verlangen nach kalorienreicher Nahrung ist bei Stress völlig normal. Stress ist eine Überlebensreaktion des Körpers, bei dem alle Energiereserven bereitgestellt werden und der Körper nach mehr Energie verlangt, um mit der (Ausnahme-)Situation fertig zu werden. Da Zucker und Fett schnelle Energielieferanten sind, ist es kein Wunder, dass unter Stress die Gelüste nach Schokolade und Fast Food steigen.

Der Überlebenskampf, für den diese Energie jedoch ursprünglich geplant war, sieht heutzutage etwas anders aus: Statt im "fight-or-flight-Modus" mit wilden Tieren zu kämpfen oder vor ihnen zu flüchten, sitzen viele von uns den ganzen Tag am Schreibtisch. Wusstest du, dass zu langes Sitzen nicht nur deinem Rücken schadet, sondern auch dem Herz-Kreislaufsystem? Lies hier, was du dagegen tun kannst.

Tool-Tipp: Ein Stehschreibtisch ist zwar nicht preiswert, aber auf jeden Fall eine sinnvolle Anschaffung für dein Homeoffice. Oder frag bei deinem Arbeitgeber:in nach, ob die Möglichkeit besteht, deinen Arbeitsplatz mit einem Stehschreibtisch oder so einem höhenverstellbaren Aufsatz auszustatten. Verpflichtet ist er dazu nicht, aber immer mehr Arbeitgeber:innen sehen es als gute Investition in die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden.

Zucker ist also nicht unbedingt das, was dein Körper in einer Stresssituation wirklich braucht. Hinzu kommt, dass er deinen Blutzuckerspiegel Achterbahnfahren lässt und du zu all dem Stress auch noch fiesen Heißhungerattacken ausgesetzt wirst. Was du wirklich brauchst? Lebensmittel, die für starke Nerven sorgen. Doch welche sind das?

Vitamine und Mineralstoffe für starke Nerven

Die regelmäßige Zufuhr von bestimmten Nährstoffen ist wichtig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und uns resistent(er) gegen Stress machen. Neben hochwertigen Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und Wasser, gehören dazu auch zahlreiche Vitamine, wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, Mineralstoffe (Magnesium, Kalium & Co.) sowie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die gleichzeitig Entzündungen hemmen und freie Radikale abbauen.

Wir haben die positiven Wirkungen für dich zusammengefasst:

Nervennahrung: die besten Anti-Stress-Lebensmittel

Die oben genannten Nährstoffe und Vitamine sind zum Glück in vielen Lebensmitteln enthalten. Du musst also kein Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, sondern lediglich deinen Ernährungsplan abwechslungsreicher gestalten. Hier kannst du deinen individuellen Ernährungsplan mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching mit wenigen Klicks konfigurieren.

Besonders wichtig: Obst und Gemüse. Eine australische Studie konnte nun nachweisen, dass sich dadurch das Stresslevel senken lässt. Welche Lebensmittel du ansonsten futtern solltest? Hier kommen noch mehr:

Die folgenden Anti-Stress-Lebensmittel helfen deinem Körper, sich gegen stressige Situation optimal zu wappnen.

1. Haferflocken

Haferflocken sind nicht ohne Grund ein ideales Frühstück: Die gesunden Flocken enthalten jede Menge nervenstarkes Vitamin B1 und B3, sowie die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Dank B-Vitaminen sagst du Stress definitiv den Kampf an: Eine Studie zeigte bei regelmäßiger Zufuhr eine Reduzierung von arbeitsbedingtem Stress um 20 Prozent. Futter am Morgen daher am besten ein Porridge vor der Arbeit.

Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Haferflocken halten außerdem den Blutzuckerspiegel konstant, bremsen dadurch Heißhunger aus und bewahren dich so vor dem Griff zum Schokoriegel. Bunker lieber ein paar Flapjacks in deiner Büroschublade. Die gesunden, gebackenen Haferriegel von Hafervoll machen pappsatt und enthalten keinen Industriezucker.

2. Nüsse, Kerne & Co.

Nüsse sind das Brainfood schlechthin – und das hat gleich mehrere Gründe. Sie enthalten das Anti-Stress-Mineral Magnesium. Es hemmt die Erregungsweiterleitung der Nerven, die den Stress hervorrufen und beruhigt somit das Nervensystem. Die in Nüssen enthaltenen B-Vitamine (vor allem Vitamin B1) beeinflussen zudem die nervliche Belastbarkeit und Stimmung positiv. Weiterhin enthalten sie reichlich Kalium und Eisen, welches die Gedächtnisleistung unterstützt. Nicht zu vergessen: Nüsse sind eine hervorragende Vitamin-E-Quelle. Vitamin E verhindert die Verstopfung der Blutgefäße im Gehirn und fängt als Antioxidans freie Radikale ab.

Um steigenden Blutdruck unter Stress vorzubeugen, sollen laut Studie vor allem Walnüsse helfen. Wer regelmäßig ein paar der Omega-3-reichen Nüssen futtert, soll langfristig den Blutdruck in Stresssituation senken können und damit die Gefäße schützen.

Übrigens: Auch Kerne (Kürbiskerne) und Samen (Leinsamen) liefern die oben genannten Mikronährstoffe.

3. Spinat

Spinat punktet durch einen hohen Magnesiumgehalt. Der Mikronährstoff wirkt auf die Erregungsvorgänge der Nerven und damit auf das vegetative Nervensystem. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Magnesium so Stress reduzieren kann und auf diese Weise die Belastbarkeit steigert. Das grüne Gemüse liefert zudem zahlreiche B-Vitamine, sowie Calcium, Kalium, Eisen und Vitamin C. Vitamin C wirkt antioxidativ und schützt so Nerven und Gefäße vor Schäden. Bei einem Mangel kann es zu erhöhter Reizbarkeit und Antriebsschwäche kommen.

Anderes grünes Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli und Mangold, besitzt die gleichen positiven Eigenschaften und sollte daher ebenfalls regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Dir fällt es schwer, dich im Alltagsstress gesund und ausgewogen zu ernähren? Dann überlass den Profis vom Men's-Health-Ernährungscoaching das Feld: Wir erstellen dir einen individuellen Ernährungsplan – angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben.

4. Lachs

Gehirn und Nervensystem bestehen rund zur Hälfte aus Fett. Kein Wunder also, dass die Zufuhr von fettreichen Lebensmitteln für starke Nerven sorgt. Fischsorten, wie Lachs und Thunfisch, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Diese dämpfen das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin und wirken somit beruhigend. Dass Omega-3 der beste Verbündete ist, um Stress zu bewältigen, konnte übrigens auch in einigen Studien nachgewiesen werden. Auch Vitamin B2, das vor allem in Lachs vorhanden ist, kann die Aktivität von Stresshormonen bremsen.

Fisch liefert zudem viel Eiweiß. Aminosäuren, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt, fungieren unter anderem als wichtige Botenstoffe (Neurotransmitter) in deinem Nervensystem und machen dich deshalb auch gegen Stress resistenter.

Lust auf ein wenig Rezeptinspiration? Hol die unser eCookbook:

5. Bananen

Bananen machen nicht nur glücklich, sondern sind auch eine Wunderwaffe gegen Stress. Der Grund: Sie enthalten zahlreiche nervenstarke Nährstoffe, wie Vitamin B6, Magnesium und Kalium.

Daneben versteckt sich unter der gelben Schale die Aminosäure Tryptophan. Zusammen mit Vitamin B6 wird im Körper daraus Serotonin gebildet. Das Glückshormon wirkt stimmungshebend, sodass sich auch Stress schneller in Luft auflöst. Denn selbst, wenn es mal stressiger wird, lässt sich der mit guter Laune deutlich besser aushalten. Dass sich Bananen futtern positiv auf die Stimmung auswirkt, konnte übrigens sogar wissenschaftlich belegt werden.

6. Kakao

Kakao = Schoki? Fast. Denn nur Zartbitterschokolade, also Schokolade mit hohem Kakaoanteil, hilft bei Stress. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Flavonoide. Dabei handelt es sich um spezielle Pflanzenstoffe, die als natürliche Antioxidantien Zellen schützen und so helfen, Stress abzubauen. Wichtig ist jedoch, dass die Schokolade einen hohen Kakaoanteil hat. Denn laut Studie kommt diese Wirkung nur zustande, wenn besonders viele Flavonoide enthalten sind. Je dunkler, umso besser. Noch einen Pluspunkt gib es für das Tryptophan, das wie in Bananen für bessere Laune sorgt.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Erbsen, enthalten nicht nur große Mengen an Kalium, sondern haben auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink. Also fast alle Mineralstoffe, die dich bei der Stressbewältigung unterstützen. Kalium ist wie Magnesium ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven und an einer funktionierende Reizweiterleitung beteiligt. So wirkt es übrigens nicht nur auf das Nervensystem, sondern auch auf deine Muskulatur.

Hülsenfrüchte punkten darüber hinaus mit vielen B-Vitaminen, hochwertigen Proteinen, wertvollen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, weshalb die Deutsche Gesellschaft der Ernährung empfiehlt, sie regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.

Rezept-Tipp: Knabbere abends doch mal knusprige Kichererbsen statt fettige Chips. So bereitest du die Kichererbsen zu.

Ein paar Haferflocken am Morgen, ein wenig dunkle Schokolade am Nachmittag gesnackt und Lachs auf Spinat-Bett am Abend – so könnte dein Speiseplan aussehen, der dich optimal gegen Stress wappnet.