Lachs vs. Rinderfilet: Was ist besser?

Lachs und Steak gehören zu den Top-Kandidaten einer jeden Fitness-Ernährung. Das haben beide ihrem hohen Proteingehalt und wichtigen Mikronährstoffe zu verdanken. Doch was ist nun gesünder? Fisch oder Fleisch? Wir klären die wichtigsten Fakten.

Rinderfilet enthält weniger Kalorien

Pro 100 Gramm kommt der Lachs auf 202 Kilokalorien. Das klassische Rinderfilet bringt es auf gerade einmal auf 121 Kilokalorien. Welcher Ihr Gewinner ist, hängt jedoch von Ihrem Ziel ab: Möchten Sie Gewicht verlieren, gewinnt das Filet. Möchten sie hingegen Muskeln zulegen und an Gewicht zunehmen, empfiehlt sich der Lachs. Denn um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Lachs sowie Rinderfilet versorgen Ihren Körper mit reichlich Eiweiß

Sowohl Rinderfilet als auch Lachs können Ihren Proteinbedarf decken. Denn die Muskulatur besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Bestandteilen von Proteinen. Um die Muskeln wachsen zu lassen, werden genau diese Bausteine benötigt. Mit 21 Gramm Protein pro 100 Gramm für das Rinderfilet und 20 Gramm für den Lachs sind beide Lebensmittel super Proteinlieferanten. Das Rinderfilet hat jedoch eine höhere biologische Wertigkeit als der Lachs. Es kann also sehr gut von Ihrem Körper verwertet werden. Ein Punkt für das Filet.

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Lachs enthält viele gesunde Fette

Rinderfilet liefert gerade mal 4 Gramm Fett pro 100 Gramm. Lachs hingegen stolze 14 Gramm. Auf den ersten Blick ein ziemlich eindeutiges Ergebnis. Doch so einfach ist es nicht, denn man unterscheidet zwischen den "guten" ungesättigten und den "schlechten" gesättigten Fettsäuren. Die im Lachs enthaltenen essentiellen Fettsäuren sind für Ihren Körper lebensnotwendig. Einige der wichtigsten sind hierbei die Omega-3-Fettsäuren. Mit einem Omega-3-Gehalt von 3,57 Gramm pro 100 Gramm versorgt Lachs Ihren Körper mit diesen guten Fetten. Die wirken sich positiv auf den Cholesterinwert und Ihren Blutdruck aus und schützen Ihr Herz. Rinderfilet enthält gerade einmal 0,04 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

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Beim Fleisch sollten Sie in jedem Fall eine fettarme Sorte wählen. Rumpsteak, Rinderfilet oder ein Steak aus der Rinderhüfte sind dabei besonders fettarm und enthalten nur wenige gesättigte Fettsäuren, während das Rib-Eye Steak zum Beispiel fast das doppelte an schlechten Fetten liefert.

Ist der hohe Cholesterinwert im Lachs schlecht?

Bei Cholesterin handelt es sich nicht um Fett selbst, sondern um eine Art Fettbegleitstoff, bei dem man genauer hinschauen muss. Mit einer allgemeinen Angabe des Cholesterinwertes lässt sich wenig anfangen. Während das gute HDL-Cholesterin (high-density-lipoprotein) Fettablagerungen abträgt und somit die Gefäße schützt, führt das schlechte LDL-Cholesterin (low-density lipoprotein) zu Gefäßverkalkungen. Das steckt vor allem in fettreichen Fleischsorten. Ein Rinderfilet kommt da noch ganz gut weg. Lachs ist hingegen reich an gutem HDL Cholesterin und schützt so sogar Ihr Herz vor gefährlichen Ablagerungen.

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Fisch und Fleisch enthalten viele Vitamine

Auch in Fisch und Fleisch stecken viele wichtige Vitamine, unter anderem viele B-Vitamine, Vitamin A, D und E. Die stärken nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Nerven, werden für die Blutbildung sowie die Zellteilung benötigt und schützen als Antioxidantien die Zellen vor freien Radikalen. Bei Lachs sticht vor allem der hohe Vitamin A und E Gehalt ins Auge, bei denen er das Steak um ein Vielfaches überbietet. B-Vitamine liefern beide in hohen Mengen. In der Vitamin-Gesamtrechnung hängt der Lachs das Steak jedoch ab.

Lachs enthält viel Kalzium

Mikronährstoffe werden oft unterschätzt, sind aber mindestens genauso wichtig wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählt auch Kalzium, das vor allem als Knochenmineral bekannt ist und in dieser Funktion für Stabilität und Festigkeit sorgt. Darüber hinaus wird der Mineralstoff auch für die Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven benötigt. Mit 16 Milligramm pro 100 Gramm schlägt der Lachs die 3 Milligramm, die ein Rindersteak liefert.

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Rinderfilet versorgt Ihren Körper mit hochwertigem Eisen

Eisen ist für Ihren Organismus lebensnotwendig, kann aber von Ihrem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen Sie über die Nahrung für Nachschub sorgen. Das Spurenelement wird für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Bildung verschiedener Enzyme benötigt, die am Energiestoffwechsel mitwirken. Fehlt es an Eisen, fühlen Sie sich schlapp, sind weniger leistungsfähig und müde.

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Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, da er sogenanntes Hämeisen liefert, das von Ihrem Körper extrem gut verwertet werden kann. Mit über 2,3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm bringt es ein Stück Rind fast auf das Vierfache von einem Lachsfilet, das 0,6 Gramm enthält. Klarer Sieg für das Filet.

Worauf sollten Sie beim Kauf achten?

Der Preis steht und fällt mit der Qualität. Und da sollten Sie bei beiden keine Kompromisse eingehen. Massentierhaltung, Antibiotika im Futter und viele weitere Faktoren machen Fleisch und Fisch zwar billiger, schaden aber der Qualität. Und damit sinkt der Mehrwert, den Sie aus den Lebensmitteln ziehen. Achten Sie bei Ihrem Rinderfilet auf Weidehaltung oder Bio-Qualität. Bei Lachs können Sie Zuchtlachs wählen, der kommt von der Qualität an Wildlachs ran und enthält sogar noch mehr gesunde Fette. Da Lachs jedoch mit Schadstoffen belastet sein kann, sollten Sie Bio-zertifizierten Lachs wählen.

Natürlich gibt es erhebliche Unterschiede bei Preis und Qualität. Pro Kilo zahlen Sie für ein Lachsfilet um die 30 Euro. Beim Fleisch lässt sich das noch mehr in die Höhe treiben. 30 bis 40 Euro pro Kilo für ein Hüft- oder Rumpsteak ist da noch gar nichts. Ein extra zartes Rinderfilet kann schnell auch mal das Doppelte kosten.

Ist Fleisch oder Fisch leichter zuzubereiten?

Zugegeben: Bei beiden können Sie es echt vergeigen. Durchgebraten schmecken nämlich weder Lachs noch das Steak besonders gut. Dennoch verzeiht Ihnen der Fisch einen kleinen Fauxpas etwas leichter. Der hohe Fettanteil sorgt dafür, dass er nicht ganz so schnell austrocknet. Ein durchgebratenes Steak endet hingegen als ziemlich harte Schuhsohle. Für beides gilt jedoch: Beide können Sie ganz unkompliziert in der Pfanne oder auf dem Grill zubereiten.

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Achten Sie beim Steak, dass es nicht zu dünn ist. Dann von beiden Seiten in einer heißen Pfanne scharf anbraten, sodass sich eine schöne Kruste bildet. Je länger Sie es braten, umso trockener wird es. Schieben Sie es deshalb lieber nach dem scharfen Anbraten in den vorgeheizten Backofen, wo es nachgaren kann. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann ein Fleischthermometer zu Hilfe nehmen, mit dem Sie die Temperatur im Inneren überprüfen können, um so den perfekten Garpunkt zu erwischen.

Lachs braten Sie am besten kurz mit der Haut nach oben an und drehen ihn dann, damit er auf der Hautseite zu Ende garen kann. Die Temperatur sollten Sie dabei aber immer im Auge behalten. Tritt das Eiweiß aus, ist das ein Hinweis, dass es zu heiß war. Eine unkomplizierte Alternative ist es, den gesunden Fisch im Backofen bei etwa 100 bis 120 Grad garen zu lassen. Dabei lässt er sich zum Beispiel auch mit etwas Sojasoße, Honig und Öl marinieren.

Fazit: Ihr Ernährungsziel entscheidet Ihre Wahl

Folgen Sie einer kalorienreduzierten Ernährung, sind sie mit einem saftigen Rinderfilet gut beraten. Das enthält reichlich Eiweiß und weniger Kalorien als der Lachs. Ist Ihnen der Kaloriengehalt nicht wichtig, wählen Sie gerne das Lachsfilet. Das enthält essentielle Fettsäuren, womit das Rinderfilet nicht mithalten kann.

Am besten Sie essen beide Lebensmittel regelmäßig. Dabei sollte es jedoch nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch sein. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist die Qualität. Dann liefern Sie Ihrem Körper sowohl mit einem saftigen Steak als auch mit einem schön gebratenen Lachs viele gesunde Nährstoffe.