Eiweißhaltige Oster-Rezepte Viktoriia Hnatiuk / Shutterstock.com

Osterrezepte Diese 5 simplen Osterrezepte sind perfekt für den Muskelaufbau

Damit du über Ostern dein Fitness-Ziel nicht aus den Augen verlierst, haben wir 5 einfache und leckere Protein-Rezepte für dich zusammengestellt

Ostern ist Zeit für die Familie: Alle sitzen beisammen und es wird lecker gegessen. Häufig gibt es hierbei Gerichte, die viele Kalorien enthalten, beispielsweise den 'falschen Hasen'. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um ein Rezept für einen Hasen, sondern für einen Hackbraten. Der falsche Hasen ist ein traditionelles Ostergericht, jedoch enthält er viele Kalorien und viel Fett.

Achtest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, haben wir die passenden Rezepte für dich. Alle enthalten eine Extraportion Eiweiß, perfekt für deine Muskeln, die nur mit ausreichend Protein wachsen können. Zudem halten Proteine lange satt und werden im Gegensatz zu überschüssigen Kohlenhydraten nicht als Fettreserve gespeichert. Somit sind sie perfekt für dein Ostermenü geeignet.

Welches Fleisch passt zu Ostern?

Es muss zu Ostern nicht immer der klassische Lammbraten aufgetischt werden. Leckere Alternativen wie Geflügel und Schwein bieten sich ebenso gut für ein leckeres Ostermenü an. Sie sind zudem ein gutes Muskelfutter, denn sie enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß, das dein Körper optimal verwerten kann.

Welchen Fisch isst man zu Ostern?

Wenn du gerne Fisch magst, ist das auch eine gute Wahl. Denn Fisch ist nicht nur reich an Proteinen, er liefert außerdem eine ordentliche Menge Omega-3-Fettsäuren. Besonders Lachs hat mit seinem Omega-3-Gehalt von 3,57 Gramm pro 100 Gramm unschlagbare Nährwerte. Zudem lässt sich Lachs mit vielen anderen Zutaten kombinieren und ergibt so ein leckeres Menü.

Welches Gemüse passt zu Ostern?

Du solltest jedoch nicht nur auf den Eiweiß- und Fettgehalt achten. Gemüse sollte ein fester Bestandteil deiner Mahlzeit sein. Zu Ostern passt zum Beispiel Spargel. Er enthält nur 18 Kalorien pro 100 Gramm und ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn dünsten, braten oder als Vorspeise zu einer Suppe zubereiten.

Durch Corona fehlte es in Deutschland lange an Erntehelfern. Die Politik unternimmt jedoch einige Maßnahmen, um genügend Spargel auf den Markt zu bringen. So hat die Bundesregierung die Bestimmungen zur Einreise von Saisonarbeitern aus Südosteuropa gelockert und es dürfen Erntehelfer unter bestimmten Bedingungen einreisen. Dennoch führt die Ausbreitung des Covid-19-Erregers dazu, dass das luxuriöse Gemüse teilweise oder teurer angeboten wird oder der Spargel schneller ausverkauft ist.

Egal ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei: Wähle dein Oster-Rezept.

Lamm in Pistazien-Pfefferkruste

Lammfleisch ist ein super Lieferant für Vitamine der B-Gruppe, wie B1, B2 und B6. Weiterhin ist der Eiweißbaustein L-Carnitin enthalten, der an der Verbrennung von Fettsäuren beteiligt ist. Das schmeckt nicht nur an Ostern!

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Lammfilet
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 25 g Pistazien
  • 5 g Pfefferkörner (rosa)
  • 50 g Paniermehl
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 2 Zehen Knoblauch (gepresst)
  • 4 Stücke Lammfilet(s) (á 150 g)
Zubereitung
  1. Pistazienkerne, rosa und weiße Pfefferkörner mahlen. Paniermehl dazu.
  2. Grobkörnigen Senf mit 2 zerstoßenen Knoblauchzehen mischen, Lammrückenfilets damit einreiben. Fleisch in der Pistazienpanade wenden. 20 Minuten bei 220 Grad auf den Ofenrost, dann 10 Minuten ruhen lassen.
  • Kalorien (kcal): 103
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 13g
Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Ulrike Holsten
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 417
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 10g
Leichte Spargel-Suppe

Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling

Ulrike Holsten
Spargel-Süppchen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Butter
  • 300 g Spargel (weiß)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Crème fraîche
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
  2. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
  3. Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren,  dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 140
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 11g
Deftiger Rindfleischsalat

Exotischer Bohnen-Hack-Salat, der besonders Männerherzen höher schlagen lässt aber für Frauen, die es frisch und gleichzeitig deftig mögen.

Lisa Shin
Deftiger Rindfleischsalat
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili (scharf)
  • 1 Zweig Zitronengras
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 1.5 EL Pfeffer (Cayenne)
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 Kopf Römersalat
Zubereitung
  1. Schalotte, Ingwer, Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote entkernen und hacken. Dann den äußeren, harten Teil des Zitronengrases entfernen, den Rest fein hacken. Basilikum grob hacken, Bohnen in etwa 2 cm große Stücke schneiden.
  2. Eine Pfanne erhitzen und Öl hineingeben. Hack anbraten, bis es durch und gebräunt ist. Überschüssiges Fett aus der Pfanne gießen, Hack darin lassen, alles Gemüse außer den Bohnen und die Hälfte des Cayenne-Pfeffers hinzugeben und untermengen.
  3. Unter Rühren 2 Minuten lang braten, dann die grünen Bohnen dazugeben und 1 weitere Minute anbraten. Basilikum, Fischsoße, Limettensaft und den restlichen Cayenne-Pfeffer hinzufügen.
  4. Salatblätter mit dem Strunk nach unten auf eine Schale legen. Mix aus der Pfanne (ohne die Flüssigkeit) in die Schale löffeln.
  • Kalorien (kcal): 344
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 10g
Hähnchbrust in Vollkorn-Mandelkruste

Leckeres Powerfood-Rezept von Kochhelden.TV

KOCHHELDEN.TV
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 120 g Mandeln (Splitter)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 150 g Weiße Bohne(n)
  • 200 ml Sahne
  • 200 ml Milch
  • 1 EL Olivenöl
  • 4 Zweige Thymian
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
Zubereitung
  1. Bohnen über Nacht in Wasser einweichen
  2. Wasser dann weg gießen und Bohnen in Sahne mit Deckel kochen bis sie weich sind (45min) – kein Salz sonst werden sie nicht weich. Bohnen dann pürieren.
  3. Salz und etwas Zitronenschale sowie Zitronensaft hinzugeben (falls das Püree zu dick ist etwas Sahne nachgießen (soll streichfähig sein).
  4. Vollkornbrot und Mandeln in einem Mixer klein hexeln
  5. Hähnchenbrustfilet in neutralem Back-Eiweißpulver wenden, dann in gewürztem Ei wenden und zum Schluss in Mandelbrotkrumen wenden und in Butter ausbraten (nicht in Öl, sonst wird es schwarz).
  6. Kirschtomaten im ganzen in Olivenöl, Salz und Thymian kurz anschwenken bis Haut aufplatzt
  • Rezept von Kochhelden.TV
  • Kalorien (kcal): 541
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 22g

Mit diesen leckeren Rezepten wird Ostern nicht nur lecker, sondern auch fitnesstauglich. Probier doch mal eines unserer Gerichte aus.

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