Burger geht auch gesund Gatis Indrevics / Shutterstock.com

Gesunde Lebensmittel-Alternativen 10 leckere Alternativen zu ungesunden Lebensmitteln

Burger, Nachos, Tortillas sind ungesund und machen dick? So nicht: 10 simple und gesunde Alternativen mit weniger Kalorien, mehr Nährstoffen und mehr Geschmack

Es gibt Momente im Leben, da musst du dich entscheiden: Fahrrad oder Auto? Sport oder Sofa? Auch beim Essen hast du oft die Qual der Wahl. Die gute Nachricht: Oft musst du gar nicht viel ändern, damit dein Essen gesünder wird. Hier sind 10 nährstoffreiche und leckere Alternativen zu typischen Klassikern.

1. So wird der Salat gesund: Wähle Pistazien statt Croûtons

Ein Salat an sich ist schon gesund, immerhin enthält er durch das enthaltene Gemüse und die Salatblätter viele Ballaststoffe. Dennoch solltest du aufpassen, welches Topping du wählst. Ein Klassiker sind Croûtons, besser sind jedoch Pistazien. Zwar enthalten die Nüsse mehr Kalorien als Croûtons, dafür bestehen sie zu einem Fünftel aus Eiweiß, das gut sättigt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen zudem vor Herzerkrankungen. Außerdem ist Weißbrot, woraus die Croûtons bestehen, sehr nährstoffarm. Damit die Croûtons kross werden, muss das Weißbrot zusätzlich noch in reichlich Fett gebraten werden, was die Energie- und Nährstoffbilanz deines Salates ziemlich schlecht aussehen lässt..

2. Gesunder Dip zu Burgern: Nimm Hummus statt Ketchup

Ketchup besteht fast zu einem Viertel aus Zucker. Daneben sind meist noch viele Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen zugesetzt. Besser als Ketchup ist Hummus, der schmeckt nicht nur lecker zu Falafel sondern auch zu Burgern und Fritten.

In der Kichererbsencreme stecken viele Proteine und Ballaststoffe, außerdem ist es reich an Eisen, Magnesium und Vitamin B6, das den Stoffwechsel anregt.

3. So werden Eiweiß-Omeletts gesünder: Iss auch die Dotter statt nur das reine Eiweiß

Eiweiß-Omeletts galten lange Zeit als der Diät-Hit aus Hollywood, denn der Dotter enthält viel Fett und mehr Kohlenhydrate. Eiweiß ist reines Protein, allerdings auch nicht mehr als das, denn es enthält keine Vitamine und Co. Vitamin A, D, Folsäure, Phosphor und Eisen befinden sich vor allem im Eigelb.

Gesunde Nährstoffe wie Vitamin A findest du vor allem im Eigelb
Oksana Mizina / Shutterstock.com
Eier sind gesund: Vor allem im Eigelb stecken wertvolle Mineralstoffe wie Vitamin A und Biotin

4. So wird der Wrap richtig gesund: Nimm ein Salatblatt statt eine Tortilla

Salat enthält fast keine Kalorien, er verfälscht nicht den Geschmack der Füllung und er lässt sich sehr gut formen. Und nicht zuletzt stecken in ihm sogar noch ein paar Vitamine. Perfekt! Da kann ein Fladen aus Weißmehl nicht mithalten: Im Prinzip bestehen Tortilla aus purem Zucker, dabei enthalten sie kaum Vitamine oder Mineralstoffe, dafür umso mehr Kalorien.

5. So wird dein Burger gesund: Wähle Portobello statt ein Burger-Bun

In den klassischen Brioche Burger-Buns stecken weder Ballaststoffe noch Vitamine oder Mineralstoffe. Allerdings schlägt ein einziges Burger-Bun bereits mit 200 bis 250 Kalorien zu Buche. Die kannst du dir getrost sparen.

Greife lieber zum Portobello: Einen Pilz obendrauf, einen untendrunter. Dafür möglichst große Exemplare mit Olivenöl einreiben und in der Pfanne oder auf dem Grill braten. Die Pilze liefern kaum Kalorien, dafür alles, was den Weizen-Bun vermissen lässt: Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine.

6. So wird dein Joghurt gesund: Iss Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt

In einem 250-Gramm-Erdbeerjoghurt steckt ungefähr eine viertel Erdbeere, außerdem Zucker, Farbstoff und eine Menge Aroma. Das ist kein gesundes Lebensmittel, sondern fällt definitiv in die Kategorie Süßigkeit. Auf der anderen Seite steht Naturjoghurt, welcher reich an Protein ist und daher viel länger sättigt. Dabei ist auch die Vollfett-Variante zu empfehlen, weil sie diesen Effekt noch unterstützt. Magst du es süß, schnippelst du dir nach Geschmack ein wenig Obst hinein.

7. So wird die Pasta zum Abnehm-Essen: Nimm Zucchini-Nudeln statt Spaghetti

Nudeln liefern viel Energie, was für Hochleistungssportler ideal ist. Wer abnehmen möchte, sollte Pasta lieber in Maßen konsumieren, immerhin haben sie haben eine hohe Energiedichte. Unser Tipp: Zoodles! Mit nur 19 Kalorien pro 100 Gramm sind sie unschlagbar. Wählst du Zucchininudeln statt Weizen-Pasta, kannst du dir auch eine mächtige Soße gönnen. Pro Portion sparst du fast 400 Kalorien.

Gesunde Zoodles statt Nudeln
Zarzamora / Shutterstock.com
Mit nur 20 Kalorien pro 100 Gramm sind Nudeln aus Zucchini ein beliebtes Fitness-Food

7. So wird das Dressing gesund: Mach die Soße selbst, statt ein Fertigprodukt zu nehmen

Dressings enthalten neben reichlich Zucker meist billige Öle mit einer extrem schlechten Fettsäurenzusammensetzung. Besser wäre da ein selbstgemachtes Dressing: Verwende dazu am besten kaltgepresstes Öl, etwa Lein-, Raps- oder Olivenöl. Dazu etwas Essig oder Zitronensaft sowie Senf, Salz und Pfeffer, fertig ist die Salatsoße.

9. Das ist ein gesunder Snack: Iss Gurke statt Nachos

Im Grunde sind Nachos ja nur das Mittel, um immense Mengen an Käse- oder Salsasoße in den Mund zu schaufeln. Nachos enthalten jedoch unfassbar viele Kalorien, immerhin enthalten sie zumeist minderwertige Fette und Kohlenhydrate.

Gurken sind hier die bessere Wahl: Sie bestehen zu 96 Prozent aus Wasser und haben dementsprechend kaum Kalorien. Sie haben einen ähnlichen Crunch wie Nachos und erfüllen in Scheiben geschnitten auch eine vergleichbare Schaufelfunktion.

10. So wird das Topping gesund: Iss Hefeflocken statt Parmesan

Obwohl Parmesan ein Halbfettkäse ist, hat er 35 Prozent Fett, vor allem viel gesättigtes Fett, das schlecht für die Gefäße und das Herz ist. Der hohe Natriumgehalt wirkt sich zudem negativ auf den Blutdruck aus. Hefeflocken dagegen enthalten wenig Kalorien, sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen genauso für Geschmack wie Käse.

Es braucht nur kleine Veränderungen, um eine große Wirkung zu erzielen. Du kannst dein Gericht stets mit wenigen Handgriffen in eine gesündere Mahlzeit verwandeln, die nicht viel kostet, dafür genauso lecker schmeckt und mehr Nährstoffe enthält.

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