Zugegeben: Hummus macht rein optisch nicht viel her, überzeugt aber mit seinen Nährwerten und den vielen Einsatzmöglichkeiten. Diese 5 Rezepte musst du probieren
27.06.2019
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Hummus-Rezepte 4 Gründe, warum du mehr Hummus essen solltest
Hummus ist viel mehr als nur ein Dip: Der orientalische Brei aus Kichererbsen, Olivenöl, Tahini (Sesampaste), Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel ist ein Lebensgefühl. Es geht um die Liebe zum Essen und die Lust auf gesunde und natürliche Lebensmittel.
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Hummus ist zudem der beste Beweis dafür, dass gutes Essen weder teuer, noch zeitaufwendig sein muss. Stell dir einfach eine Schüssel Hummus auf den Tisch und kombiniere ihn mit frischem Fladenbrot, Oliven und Gemüse nach Wahl. Der Dip, der unter anderem im Libanon und Syrien als Nationalgericht gilt, wird auch gern mit anderen "Mezze" gegessen. Mezze sind kleine Zwischenmahlzeiten oder Vorspeisen, die typisch für den Nahen Osten sind, wie zum Beipiel Baba Ghanoush (Auberginen-Püree) oder Taboule (Bulgur-/Couscous-Salat).
4 Gründe, mehr Hummus zu essen
Falls du dich noch nie an Hummus rangetraut hast, überzeugen dich vielleicht diese 4 unschlagbaren Gründe, dem Kichererbsen-Brei eine Chance zu geben.
1. Hummus ist gesund
Kichererbsen bilden die Hummus-Basis – und das ist auch gut so: Denn Kichererbsen sind nicht nur richtig lecker, sondern auch sehr gesund. Daher liefert Hummus jede Menge gute, komplexe Kohlenhydrate (15 Gramm pro 100 Gramm), die sättigen und uns langfristig mit Energie versorgen. Weiteres Plus: Hummus ist ein hervorragender Eiweißlieferant. Auf 100 Gramm enthält er ganze 9 Gramm Eiweiß und viele gesunde ungesättigte Fettsäuren (7 Gramm pro 100 Gramm).
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2. Hummus ist der perfekte Dip und Brotaufstrich
Hummus ist in der Küche ein echtes Allroundtalent und macht Frischkäse, Fertig-Dips und Feinkostsalaten ordentlich Konkurrenz. Statt sich einen fettigen Eiersalat mit Mayo oder einen kalorienreichen Doppelrahm-Frischkäse aufs Brot zu schmieren, nimmst du das nächste Mal einfach selbstgemachten Hummus. Auch Gemüse-Sticks passen gut zum leckeren veganen Dip.
3. Hummus lässt sich einfach selber machen
Klar, du kannst auch einfach eine Packung Hummus im Supermarkt kaufen, aber darin finden sich nicht selten unerwünschte Zusatzstoffe, zum Beispiel Aromen oder Konservierungsstoffe. Die Konsistenz ist meistens auch zu dickflüssig und nicht mit dem Original zu vergleichen. Es ist viel gesünder, Hummus selber zu machen – und das ist wirklich kinderleicht. Das Grundrezept findest du weiter unten im Artikel.
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Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse und Brot, kann aber auch zum Kochen verwendet werden
4. Mit Hummus kannst du auch kochen
Hummus schmeckt nicht nur als kalter Dip zu Rohkost oder auf dem Brot, sondern lässt sich in warme Gerichte integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Hummus-basierten Pasta-Sauce? Dazu einfach ein paar Zwiebelwürfel und Gemüse nach Wahl in etwas Öl anschwitzen, 2 Esslöffel Hummus und ein wenig vom Nudelwasser hinzugeben und fertig!
Ein Hummus-Rezept – unendliche Hummus-Varianten
Einer der eben erwähnten Vorzüge von Hummus ist die unkomplizierte und schnelle Zubereitung des Kichererbsen-Dips. Du brauchst nur wenige Zutaten und keinerlei Kochkenntnisse – die besten Voraussetzungen also, damit das Rezept am Ende auch gelingt (und schmeckt).
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Ein weiterer Vorteil: Du kannst das klassische Hummus-Grundrezept nach deinem Geschmack abwandeln und dadurch immer wieder neue Varianten kreieren. Reichere den Dip einfach mit zusätzlichen Zutaten an, zum Beispiel mit Kräutern, Rote Bete und Aubergine. Keine Angst: Der Kichererbsen-Brei lässt sich eigentlich nicht "versauen". Lass deiner Kreativität freien Lauf.
Grundrezept für Hummus
Zutaten für 4 große Portionen / rund 10 Dip-Portionen
- 500 g Kichererbsen (Dose)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone, nur der Saft
- 150 ml Wasser
- 150 bis 200 g Tahini (Sesampaste)
- ½ TL Salz
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Kichererbsen abtropfen lassen. Wer getrocknete Kichererbsen verwendet, muss diese vorher über Nacht einweichen lassen und anschließend kochen . Da die Kichererbsen beim Kochen aufquellen, brauchst du nur 250 Gramm getrocknete Kichererbsen.
- Kichererbsen in einen Mixer geben und zusammen mit Knoblauch, Zitronensaft und dem Wasser (nach und nach hinzufügen) pürieren. Nun die Sesampaste hinzugeben und nochmals auf höchster Stufe durchmixen.
- Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Olivenöl beträufeln. Wenn du magst, kannst du das Topping noch ausdehnen und den Dip mit Petersilie und Koriander, Chiliflocken oder Granatapfelkernen dekorieren.
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Übrigens: Olivenöl kommt klassischerweise nicht ins Hummus, sondern lediglich als Topping oben drauf, auch wenn viele Rezept im Internet (reichlich) Olivenöl enthalten. Das entspricht aber nicht dem Original-Rezept. Die Sesampaste sorgt nämlich für die Cremigkeit, nicht das Olivenöl.
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Mit Rote Bete, Spinat oder Bärlauch lässt sich das Grundrezept aufpeppen
Wer auf Experimente in der Küche steht, kann das originale Hummus-Rezept mit wenigen Handgriffen, beziehungsweise Zutaten, verändern. Hier ein paar Ideen:
- Avocado-Hummus: Einfach 1-2 Avocados zum Basis-Rezept geben.
- Edamame-Hummus: Kichererbsen gegen Edamame (grüne Sojabohnen) austauschen, mit 1-2 EL Kokosöl und den restlichen Zutaten (Tahini und Co.) vermengen.
- Rote Bete-Hummus: Frische Rote Bete würfeln und im Backofen bei 200 °C für rund 30 Minuten rösten. Anschließend mit in den Mixer zu den anderen Hummus-Zutaten geben.
- Bärlauch- oder Spinat-Hummus: Einfach eine Handvoll frischen Bärlauch oder Blattspinat mit zum Grundrezept geben, fertig!
- Tomate-Basilikum-Hummus: Basis-Rezept um ein paar getrocknete Tomaten in Öl (10 Stück) und ½ Bund frischen Basilikum ergänzen.
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Ob als Dip, Brotaufstrich oder Pasta-Sauce: Hummus schmeckt einfach immer. Der Kichererbsen-Brei ist zudem gesund und enthält reichlich Eiweiß. Starte zunächst mit dem Basis-Rezept und kreiere dann dein ganz eigenes Hummus-Rezept.
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