Beim Serienmarathon ist die Chipstüte schnell leer – oft ohne dass du es richtig bemerkst. Das kann natürlich niemand wollen. Aber auch ohne Chips musst du trotzdem nicht auf Snacks verzichten.
Mit eiweißreichen Zutaten, knackigem Gemüse und sinnvoll gewählten Portionsgrößen wird aus dem gedankenlosen Knabbern eine sättigende Zwischenmahlzeit, die sogar beim Muskelaufbau unterstützt. Diese 5 Rezepte sind schnell vorbereitet und liefern deutlich mehr Nährstoffe als viele klassische Fernsehsnacks.
Infobox: Muskelaufbau beginnt auf dem TellerFür den Muskelaufbau reichen einzelne Eiweiß-Snacks nicht aus. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr sowie Erholung. Der 8-Wochen-Muskelaufbauplan von Men’s Health verbindet Training und Ernährung zu einem klaren Programm. Hier findest du den Plan
Was einen guten Fernsehsnack ausmacht
Ein Abendsnack auf der Couch sollte dein Kalorienkonto nicht stark belasten, deshalb musst du zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Viel Eiweiß, kein Zucker, gute Ballaststoffe und eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen – so sollte der optimale Fernsehsnack aussehen.
Eiweiß ist nicht nur ein hervorragender Sattmacher, sondern auch essenziell für eine optimale Regeneration. Dein Körper regeneriert sich nachts und nutzt diese Phase, um kleine Verletzungen der Muskulatur, die beispielsweise während des Sports entstanden sind, zu reparieren. Dafür werden Aminosäuren, die "Bausteine" der Proteine, benötigt. Somit ist ein eiweißreicher Snack am Abend sogar ideal, wenn du am Tag sportlich aktiv warst.
Übrigens: Auch ein Proteinshake ist ein guter "Snack" am Abend. Ideal ist ein Casein-Shake oder ein Mehrkomponentenpulver. Casein sättigt nämlich länger anhaltend als reines Whey-Protein.
Diese schnellen Snacks passen zum Fernsehabend
Einige gesunde Snacks bekommst du direkt im Supermarkt, beispielsweise Nüsse, Magerquark, Hüttenkäse oder Eier (die du nur noch hart kochen musst). Alle können mit einem hohen Gehalt an Protein punkten. Lediglich bei den Nüssen solltest du nicht zu viele snacken, da sie sehr kalorienreich sind. Noch abwechslungsreicher wird es mit den folgenden fünf Rezepten. Sie kombinieren eine Eiweißquelle mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder einer knusprigen Alternative zu klassischen Chips.
1. Knusprige Kichererbsen aus dem Backofen
Kichererbsen sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, die Hülsenfrüchte enthalten gleichzeitig viel Kalium und Eisen. Während Kalium an der Weiterleitung von Reizen zwischen den Nerven- und Muskelzellen beteiligt ist, bindet Eisen Sauerstoff im Blut und sorgt so dafür, dass deine Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.
Zutaten für 2-4 Personen:
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- nach Belieben Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180°C vorheizen, Kichererbsen in ein Sieb geben und unter laufendes Wasser halten.
- Kichererbsen auf ein Backblech geben, trocken tupfen. Olivenöl mit einer gepressten Knoblauchzehe vermengen und über die Kichererbsen geben. Mit den Gewürzen bestreuen und zirka 15 Minuten im Ofen rösten.
Produkttipp: Du kannst auf Chips am Abend einfach nicht verzichten? Dann greif am besten zur eiweißreichen Version: Protein-Chips enthalten weniger Fett und Kalorien als normale Kartoffelchips.
2. Würziges Popcorn
Popcorn ist ein klassischer Kino-Snack. Warum also nicht auch zuhause auf dem Sofa Popcorn naschen? Während süßes Popcorn jede Menge Zucker enthält, kannst du bei salzigem Popcorn bedenkenlos zugreifen. Das kannst du kaufen oder selbst machen. Der Vorteil: Du kannst bei deiner eigenen Kreation selbst entscheiden, wie du es am liebsten magst. Ob süß, salzig, mit Gewürzen, oder pur.
Zutaten für 2 Personen:
- 100 g Popcornmais
- 1 EL Olivenöl
- nach Belieben Salz, Erythrit oder getrocknete Gewürze
Zubereitung:
- Den Boden des Topfes mit Öl und Popcornmais bedecken und den Deckel drauflegen – ansonsten fliegt das Popcorn durch die Küche. Den Herd auf höchste Stufe stellen, bis die Körner anfangen zu ploppen.
- Den Herd auf mittlere Hitze reduzieren und den Topf immer wieder schwenken, damit das Popcorn nicht anbrennt.
- Das fertige, heiße Popcorn in eine Schüssel geben und mit Salz oder Erythrit (für süßes Popcorn) bestreuen und kräftig durchmengen.
Tipp: Besonders lecker schmeckt Popcorn mit getrockneten Gewürzen, beispielsweise Rosmarin. Dazu passt sogar eine Prise Knoblauchpulver. Auch Currypulver oder geriebener Parmesan bieten ein echtes Geschmackserlebnis. Probiere es einfach mal aus.
3. Thunfisch auf Gurkenscheiben
Thunfisch ist eine der besten Proteinquellen, immerhin enthalten 100 Gramm Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft) 25 Gramm Eiweiß. Kombinierst du ihn mit Ballaststoffen in Form von knackigem Gemüse, erhältst du einen Protein-Snack.
Zutaten für 2 Personen:
- 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 EL Frischkäse mit 20% Fett
- 1/2 kleine Zwiebel
- 1/2 kleine Gurke
- nach Belieben Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit dem Thunfisch, Frischkäse sowie Salz und Pfeffer vermengen.
- Gurke in Scheiben schneiden und mit der Thunfischcreme bestreichen.
4. Gemüsesticks mit Hummus
Der Klassiker unter den gesunden Fernsehsnacks – Veggiesticks gehen einfach immer! Langweilig findest du? Nö, denn den gesunden Snack kannst du immer wieder variieren und prima Reste verwerten. Ein Rezept brauchst du dafür nicht, erlaubt ist, was schmeckt, zum Beispiel:
- Karotte
- Salatgurke
- Selleriestangen
- Kohlrabi
- Paprika
- Cocktailtomaten
- Radieschen
Das rohe Gemüse kombinierst du am besten mit einem proteinreichen Dip, wie Hummus. Die Kichererbsen-Creme kannst du entweder kaufen oder selbst machen. Hier findest du ein einfaches Hummus-Rezept.
Produkttipp: Das Sandwich-Knäcke mit Sour Cream von Wasa ist die perfekte Antwort auf den kleinen Hunger zwischendurch.
5. Hähnchenbrust auf Salatschiffchen
Geflügel enthält nicht nur viel Eiweiß (Hähnchen- und Putenbrust jeweils 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), es ist mit nur einem Prozent Fett auch sehr mager. Wie wäre es mit einem leckeren Geflügel-Wrap, jedoch mit frischem Salat statt mit kohlenhydratreichen Weizen-Tortillas?
Zutaten für 2 Personen:
- 5 Salatblätter (es eignen sich zum Beispiel Salatherzen, Chicorée und Römersalat)
- 125 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet
- 2 Radieschen
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL (20 g) Erdnüsse
- nach Belieben Salz, Pfeffer, Teriyaki-Sauce
Zubereitung:
- Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit der gepressten Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Teriyaki-Sauce marinieren.
- Salat waschen und Radieschen in dünne Scheiben schneiden.
- Hähnchenbrust scharf anbraten. Dann die Salatblätter mit dem Fleisch, Radieschen, sowie den Erdnüssen belegen und genießen.
Tipp: Du kannst die Hähnchenbrust statt mit Teriyaki-Sauce auch mit etwas Tomatenmark anbraten. Mit italienischen Kräutern verfeinert und mit passierten Tomaten erinnert es an den letzten Italien-Urlaub.
Infobox: Pflanzliche Protein-AlternativenDu kannst die Rezepte problemlos vegetarisch oder rein pflanzlich abwandeln. Ersetze Hähnchen und Thunfisch zum Beispiel durch Räuchertofu, Tempeh, Edamame, zerdrückte Kichererbsen oder marinierte Seitanstreifen. Für cremige Aufstriche eignen sich Hüttenkäse, Skyr, Eier oder pflanzliche Alternativen auf Sojabasis. Achte bei Ersatzprodukten auf einen möglichst hohen Eiweißgehalt und nicht zu viel Salz. So bekommst du Abwechslung auf den Teller, ohne beim Protein zu sparen.
Warum die Schüsselgröße einen Unterschied macht
Vor dem Fernseher wandert Essen oft nebenbei in den Mund, während deine Aufmerksamkeit bei Film oder Serie liegt. Dadurch nimmst du dein Sättigungsgefühl möglicherweise später wahr. Selbst Nüsse, Hummus und Energy-Snacks können dann schnell mehr Kalorien liefern als geplant.
Fülle deine Portion deshalb vorab in eine kleine Schüssel, statt direkt aus Dose, Tüte oder Topf zu essen. Iss möglichst langsam und frage dich vor dem Nachfüllen, ob du noch körperlich hungrig bist oder nur aus Gewohnheit weiterknabbern möchtest. Hattest du kurz zuvor eine vollständige Mahlzeit, können Tee oder Mineralwasser manchmal bereits ausreichen.
So stellst du einen sättigenden Snack zusammen
Wenn dein Snack eine kleine Mahlzeit ersetzen soll, reicht Gemüse allein meist nicht. Kombiniere eine Eiweißquelle mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und etwas Fett. Ein Beispiel wäre Hüttenkäse mit Vollkorn-Knäckebrot und Tomaten oder Skyr mit Beeren, Haferflocken und wenigen Nüssen.
Geht es dagegen nur um etwas Knuspriges zum Film, sind gewürztes Popcorn oder Gemüsesticks oft ausreichend. Entscheide also zuerst, ob du echten Hunger hast oder lediglich etwas zum Knabbern suchst – dann passt der Snack besser zu deinem Bedarf.
FAQ: Häufige Fragen zu gesunden Fernsehsnacks
Nein. Durch die Ablenkung merkst du jedoch möglicherweise später, wann du satt bist. Eine vorher portionierte Menge hilft, nicht unbewusst weiterzuessen.
Nicht die Uhrzeit entscheidet, sondern deine gesamte Energiezufuhr. Ein Snack kann auch am Abend in deinen Ernährungsplan passen, solange er dein Kalorienziel nicht regelmäßig überschreitet.
Eine feste Vorgabe gibt es nicht. Rund 15 bis 25 Gramm Eiweiß können für eine sättigende Zwischenmahlzeit praktisch sein. Kleinere Snacks dürfen auch weniger enthalten, wenn du deinen Tagesbedarf über die übrigen Mahlzeiten deckst.
Skyr oder ungesüßter Sojajoghurt mit Beeren und Kakao ist eine eiweißreiche Möglichkeit. Auch gefrorene Trauben oder eine kleine Portion dunkle Schokolade können die Lust auf Süßes stillen.
Nein. Sie liefern meist mehr Eiweiß als Kartoffelchips, können aber weiterhin viel Salz, Fett und Energie enthalten. Vergleiche daher die Nährwerte und achte auf die Portionsgröße.
