Gesunde TV-Snacks mit viel Protein

Chips, Schokolade und Gummibärchen sind alles andere als gesund – doch leider futtert viele sie nur allzu gern vorm Fernseher. Dabei enthalten sie lediglich viele "leere" Kalorien, Fett und Zucker, dafür keine Proteine, geschweige denn Vitamine. Möchtest du dich gesund ernähren, abnehmen oder vielleicht sogar Muskeln aufbauen, solltest du die Finger von diesen ungesunden TV-Snacks lassen. Das heißt jedoch nicht, dass du beim Couch-Abend nichts snacken darfst – es muss nur das Richtige sein.

Auch beim Thema Muskelaufbau kommt es auf die richtige Ernährung an. Du bist dir unsicher, was du essen solltest? Wir geben dir Starthilfe mit unserem 8-Wochen-Muskelaufbauplan:

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Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs.

Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

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Was macht einen gesunden TV-Snacks aus?

Ein Abendsnack auf der Couch sollte dein Kalorienkonto nicht stark belasten, deshalb musst du zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Viel Eiweiß, kein Zucker, gute Ballaststoffe und eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen – so sollte der optimale Fernseh-Snack aussehen.

Eiweiß ist nicht nur ein hervorragender Sattmacher, sondern auch essentiell für eine optimale Regeneration. Dein Körper regeneriert sich nachts und nutzt diese Phase, um kleine Verletzungen der Muskulatur, die beispielsweise während des Sports entstanden sind, zu reparieren. Dafür werden Aminosäuren, die "Bausteine" der Proteine, benötigt. Somit ist ein eiweißreicher Snack am Abend sogar ideal, wenn du am Tag sportlich aktiv warst.

Übrigens: Auch ein Proteinshake ist ein guter "Snack" am Abend. Ideal ist ein Casein-Shake oder ein Mehrkomponentenpulver. Casein sättigt nämlich langanhaltender als reines Whey-Protein.

Welche Snacks darf ich abends knabbern?

Einige gesunde Snacks bekommst du direkt im Supermarkt, beispielsweise Nüsse, Magerquark, Hüttenkäse oder Eier (die du nur noch hart kochen musst). Alle können mit einem hohen Gehalt an Protein punkten. Lediglich bei den Nüssen solltest du nicht zu viele snacken, da sie sehr kalorienreich sind. Du kannst jedoch auch deine eigenen Snacks kreieren.

Diese 5 TV-Snacks sind im Handumdrehen fertig, gesund und sie enthalten alle eine gute Portion Eiweiß.

1. Knusprige Kichererbsen aus dem Backofen

Kichererbsen sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, die Hülsenfrüchte enthalten gleichzeitig viel Kalium und Eisen. Während Kalium an der Weiterleitung von Reizen zwischen den Nerven- und Muskelzellen beteiligt ist, bindet Eisen Sauerstoff im Blut und sorgt so dafür, dass deine Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Kichererbsen sind eine super Proteinquelle

Kichererbsen aus dem Ofen sind schnell zubereitet und lecker knusprig

Zutaten für 2-4 Personen:

• 1 Dose (400 g) Kichererbsen
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• nach Belieben Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen, Kichererbsen in ein Sieb geben und unter laufendes Wasser halten.
2. Kichererbsen auf ein Backblech geben, trocken tupfen. Olivenöl mit einer gepressten Knoblauchzehe vermengen und über die Kichererbsen geben. Mit den Gewürzen bestreuen und zirka 15 Minuten im Ofen rösten.

Produkttipp: Du kannst auf Chips am Abend einfach nicht verzichten? Dann greif am besten zur eiweißreichen Version: Protein-Chips enthalten weniger Fett und Kalorien als normale Kartoffelchips.

2. Würziges Popcorn

Popcorn ist ein klassischer Kino-Snack. Warum also nicht auch zuhause auf dem Sofa Popcorn naschen? Während süßes Popcorn jede Menge Zucker enthält, kannst du bei salzigem Popcorn bedenkenlos zugreifen. Das kannst du kaufen oder selbst machen. Der Vorteil: Du kannst bei deiner eigenen Kreation selbst entscheiden, wie du es am liebsten magst. Ob süß, salzig, mit Gewürzen, oder pur.

Zutaten für 2 Personen:

• 100 g Popcornmais
• 1 EL Olivenöl
• nach Belieben Salz, Erythrit oder getrocknete Gewürze

Zubereitung:

1. Den Boden des Topfes mit Öl und Popcornmais bedecken und den Deckel drauflegen – ansonsten fliegt das Popcorn durch die Küche. Den Herd auf höchste Stufe stellen, bis die Körner anfangen zu ploppen.
2. Den Herd auf mittlere Hitze reduzieren und den Topf immer wieder schwenken, damit das Popcorn nicht anbrennt.
3. Das fertige, heiße Popcorn in eine Schüssel geben und mit Salz oder Erythrit (für süßes Popcorn) bestreuen und kräftig durchmengen.

Tipp: Besonders lecker schmeckt Popcorn mit getrockneten Gewürzen, beispielsweise Rosmarin. Dazu passt sogar eine Prise Knoblauchpulver. Auch Currypulver oder geriebener Parmesan bieten ein echtes Geschmackserlebnis. Probiere es einfach mal aus.

3. Thunfisch auf Gurkenscheiben

Thunfisch ist eine der besten Proteinquellen, immerhin enthalten 100 Gramm Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft) 25 Gramm Eiweiß. Kombinierst du ihn mit Ballaststoffen in Form von knackigem Gemüse, erhältst du einen Protein-Snack.

Joanna 12 / Shutterstock.com

Thunfisch enthält 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zutaten für 2 Personen:

• 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 EL Frischkäse mit 20% Fett
• 1/2 kleine Zwiebel
• 1/2 kleine Gurke
• nach Belieben Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit dem Thunfisch, Frischkäse sowie Salz und Pfeffer vermengen.
• Gurke in Scheiben schneiden und mit der Thunfischcreme bestreichen.

4. Gemüsesticks mit Hummus

Der Klassiker unter den gesunden Fernseh-Snacks – Veggiesticks gehen einfach immer! Langweilig findest du? Nö, denn den gesunden Snack kannst du immer wieder variieren und prima Reste verwerten. Ein Rezept brauchst du dafür nicht, erlaubt ist was schmeckt, zum Beispiel:

• Karotte
• Salatgurke
• Selleriestangen
• Kohlrabi
• Paprika
• Cocktailtomaten
• Radieschen

Das rohe Gemüse kombinierst du am besten mit einem proteinreichen Dip, wie Hummus. Die Kichererbsen-Creme kannst du entweder kaufen oder selbst machen. Hier findest du ein einfaches Hummus-Rezept.

Produkttipp: Das Sandwich-Knäcke mit Hummus von Wasa ist die perfekte Antwort auf den kleinen Hunger zwischendurch.

5. Hähnchenbrust auf Salatschiffchen

Geflügel enthält nicht nur viel Eiweiß (Hähnchen- und Putenbrust jeweils 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), es ist mit nur einem Prozent Fett auch sehr mager. Wie wäre es mit einem leckeren Geflügel-Wrap, jedoch mit frischen Salat statt mit kohlenhydratreichen Weizen-Tortillas?

Magdanatka / Shutterstock.com

Salatblätter eignen sich perfekt als kalorienarme Tortilla-Alternative

Zutaten für 2 Personen:

• 5 Salatblätter (es eignen zum Beispiel Salatherzen, Chicorée und Römersalat)
• 125 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet
• 2 Radieschen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL (20 g) Erdnüsse
• nach Belieben Salz, Pfeffer, Teriyaki-Sauce

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit der gepressten Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Teriyaki-Sauce marinieren.
2. Salat waschen und Radieschen in dünne Scheiben schneiden.
3. Hähnchenbrust scharf anbraten. Dann die Salatblätter mit dem Fleisch, Radieschen, sowie den Erdnüssen belegen und genießen.

Tipp: Du kannst die Hähnchenbrust statt mit Teriyaki-Sauce auch mit etwas Tomatenmark anbraten. Mit italienischen Kräutern verfeinert und mit passierten Tomaten erinnert es an den letzten Italien-Urlaub.

Ein TV-Abend ohne Snacks ist zwar möglich, aber nur halb so schön. Unsere 5 Snack-Ideen sind nicht nur gesund, sie enthalten alle eine gute Portion Eiweiß und versorgen dich mit hochwertigen Nährstoffen. Da macht der Serienabend gleich viel mehr Spaß.

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20.05.2022

Jana Schaarschmidt

Kathleen Schmidt-Prange

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