Gesunde Meal-Prep-Rezepte 20 Meal-Prep-Rezepte für Ihre Lunchbox

Beim Meal Prep kochen Sie Ihr Essen für die Woche vor und nehmen es am nächsten Tag mit oder frieren es ein. Damit keine Langeweile aufkommt, haben wir die besten Meal-Prep-Rezepte für Sie gesammelt

Dank Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) haben Sie immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob auf der Arbeit oder zu Hause. Denn wer an einem Tag mehrere Portionen eines Rezepts vorkocht und diese auf verschiedene Frischhaltedosen aufteilt, kann an den Folgetagen davon profitieren – ohne erneut frisch kochen zu müssen. So sparen Sie sich mittags das Katinenessen und abends landen Sie nicht schon wieder mit einer fettigen Tiefkühlpizza auf dem Sofa.

Planung ist beim Meal Prepping die halte Miete. Wir liefern die passenden Rezepte dazu.

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Meal Prep-Rezepte für Mittag- und Abendessen

Während Ihre Kollegen mittags in die Kantine oder zum nächsten Fast Food-Lokal rennen, holen Sie Ihr gesundes Lunchpaket einfach aus der Tasche. Grundlage jeder Meal-Prep-Mahlzeit sollten Proteine, Gemüse sowie gesunde Carbs sein. Stellen Sie sich es wie eine Art Baukastensystem vor. Bei der Wahl der Lebensmittel ist es dabei sogar äußerst wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Tagelang das Gleiche zu essen wird schnell langweilig und schon stehen Sie doch vor der Döner-Bude.

>>> So funktioniert Meal Prep

Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Couscous, lassen sich wunderbar in großen Mengen vorkochen, so dass Sie gleich für mehrere Tage ausgesorgt haben. Kalt lassen sich daraus auch leckere Salate zubereiten, die definitiv Meal-Prep-tauglich sind.

Gute Proteinlieferanten für Ihr Meal Prep sind:

Fleisch (wie Pute oder Hähnchen) oder Tofu
Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs oder Garnelen)
Käse (zum Beispiel Feta und Mozzarella)
hartgekochte Eier
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen & Co.)

Wählen Sie eine Kohlenhydratquelle, ein oder zwei Proteinlieferanten und kombinieren Sie Gemüse nach Wahl dazu, zum Beispiel Paprika oder Brokkoli. Vielleicht variieren Sie dabei sogar zwischen gekochten Sorten und Rohkost oder kombinieren beides. Salate sind zum Preppen eher ungeeignet, da Sie schnell zusammenfallen. Top hingegen sind Suppen und Eintöpfe.

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Meal Prep funktioniert übrigens auch vegan, vegetarisch, Low Carb, Paleo & Co. Sie müssen dann nur entsprechend die Zutaten an Ihre Ernährungsform anpassen.

Sie sind auf der Suche nach passenden Meal Prep-Rezepten? Dann klicken Sie sich durch unsere Rezepte und holen Sie sich Ideen für Ihre nächste Meal Prep-Woche.

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für „schlechte“ Zeiten.

Yunhee Kim

Rotes Thai-Curry mit Rindfleisch

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
3 cm Ingwer
1 EL Koriander (frisch)
400 g Rinderhüftsteak
2 TL Erdnussöl
1 EL Rote Currypaste
2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
400 ml Kokosmilch
1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
20 g Cashewnüsse

Zubereitung

Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

Kalorien (kcal): 529
Fett: 36g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 24g

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten

Linsen-Salat mit Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

35 g Linsen, Trockenprodukt
125 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/4 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Schuss Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 TL Petersilie
100 g Kräuterquark

Zubereitung

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kalorien (kcal): 378
Fett: 21g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 25g

Bulgur-Hack-Chili

Bohnen und Bulgur in diesem Rezept liefern jede Menge Ballaststoffe. Diese regen Ihre Verdauung an und halten den Darm in Schuss. Ideal auch als Meal Prep-Mahlzeit

Plamen Petkov

Bulgur-Chili

Zutaten für 4 Portion(en)

1.5 EL Olivenöl
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
3 Zehen Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 Schote Chili (Serrano)
1.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
1 TL Chilipulver
0.5 TL Oregano (getrocknet)
500 g Rinderhackfleisch
70 g Bulgur
400 g Tomate(n) (stückig aus der Dose)
200 g Kidneybohnen, Konserve
1 TL Salz
1 EL Sourcream
Limettenscheiben

Zubereitung

Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Währenddessen Zwiebel grob hacken und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Paprika würfeln und Serrano-Chilis halbieren. Alles zusammen in den Topf geben und unter Rühren 10 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldbraun ist und die Chilis weich sind.
Gewürze hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Hack dazu und für 3 Minuten anschwitzen, bis es nicht mehr rosa ist. Rohen Bulgur unter die Masse rühren.
Bohnen leicht zerdrücken, mit Tomate, Salz und 150 Millilitern Wasser in den Topf, dann zum Köcheln bringen. Unterm Deckel 30 Minuten schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Sour Cream und Limettenscheiben servieren.

Kalorien (kcal): 442
Fett: 24g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 27g

Limetten-Garnelen auf Wildreis

Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich. Mit Reis und Gemüse wird daraus ein schnelles Meal Prep-Menü.

Plamen Petkov

Limetten-Garnelen auf Wildreis

Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Mangold (alternativ: Spinat)
150 g Zucchini
Salz
Pfeffer
50 g Naturreis, roh
150 g Garnelen
1 EL Olivenöl
2 TL Koriander (frisch, gehackt)
2 Spritzer Limettensaft

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
Mangold (oder Spinat) und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Kalorien (kcal): 482
Fett: 17g
Eiweiß: 39g
Kohlenhydrate: 44g

Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zach Desart

Kokos-Karotten-Suppe

Zutaten für 2 Portion(en)

500 g Karotte(n)
1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 EL Kokosöl
3 cm Ingwer
800 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
2 EL Limettensaft
2 TL Currypulver
1/4 TL Kardamom

Zubereitung

Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazugeben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.

Kalorien (kcal): 447
Fett: 19g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 60g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Zutaten für 2 Portion(en)

80 g Brauner Reis, roh
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
2 TL Rapsöl
240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
2 TL Currypulver
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
1 Handvoll Baby-Spinat
20 g Cashewnüsse
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Kalorien (kcal): 580
Fett: 29g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 59g

Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

Kürbis ist der Dauerbrenner in der Herbstküche. Der milde Butternuss-Kürbis krönt dieses vegane Curry mit seiner dezenten Süße

Foto: Micky Hoyle/ Rezept: Amy Rankin

Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

Zutaten für 2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1-2 Schoten Chili
1 EL Kokosöl
1 TL Garam Masala
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL Kreuzkümmel
200 g Tomate(n) (geschält)
250 g Butternut-Kürbis
250 g Süßkartoffel(n)
200 ml Kokosmilch
1 Schuss Wasser
1/2 Dose Kichererbsen, Dose
2 Zweige Koriander

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chilischoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Kichererbsen abgießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Korianderzweigen anrichten.

Kalorien (kcal): 596
Fett: 32g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 61g

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen, Dose
1 EL Naturjoghurt
2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Kalorien (kcal): 598
Fett: 34g
Eiweiß: 38g
Kohlenhydrate: 32g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Ulrike Holsten

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 Dose Kichererbsen, Dose
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
Kräuter
Salz
Pfeffer
200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)

Zubereitung

Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 638
Fett: 19g
Eiweiß: 22g
Kohlenhydrate: 91g

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen (auch ideal fürs Meal prepping), dass auch Veganern schmeckt

Levi Brown

Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

40 g Quinoa
75 g Räuchertofu
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
2 Zweige Koriander
1 EL Limettensaft
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

Kalorien (kcal): 547
Fett: 38g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 30g

Scharfer Bohneneintopf mit Guacamole

Jetzt wird’s feurig: Diese vegane Variante des mexikanischen Eintopfs eignet sich perfekt für die nächste Party! Natürlich ebenfalls super schnell zubereitet, fettarm, aber trotzdem sättigend!

Nato Welton

Scharfer Bohneneintopf

Zutaten für 2 Portion(en)

150 g Brauner Reis, roh
500 ml Gemüsebrühe
1 Dose Tomate(n) (gehackt)
1 Dose Kidneybohnen, Konserve
1/2 TL Salz
1/2 Schote Chili
2 TL Cumin
1/2 TL Chilipulver
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Limette(n)
1 mittelgroße(s) Avocado(s)

Zubereitung

Reis, Gemüsebrühe, Kidneybohnen und die Tomaten zusammen in einen Topf geben.
Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zufügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. Chilischote entkernen und hacken, Knoblauch pressen
und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

Kalorien (kcal): 720
Fett: 34g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 86g

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

75 g Grüne Bohne(n) (TK)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.

Kalorien (kcal): 532
Fett: 22g
Eiweiß: 50g
Kohlenhydrate: 32g

Hähnchen-Spinat-Curry

Heute wird’s indisch: Mit Curry, Kurkuma und Koriander zaubern Sie im Handumdrehen diesen Eintopf, egal ob im Sommer oder Winter! Und auch hier gilt: We love Detox, we love Low Carb!

Nato Welton

Hähnchen-Curry

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 Zehen Knoblauch
1 Schote Chili (rot)
2 cm Ingwer
1 EL Kokosöl
1 TL Cumin
1 TL Kurkuma
1 TL Koriander (Pulver)
1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
1 TL Tomatenmark
1 Dose Kokosmilch
250 g Hähnchenbrust (Filet)
2 mittelgroße(s) Zucchini(s)
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 Handvoll Spinat

Zubereitung

Zwiebel, Knoblauch, Chilischote und Ingwer hacken.
Zwiebelwürfel im Kokosöl weich dünsten, dann Knoblauch, Chili, Ingwer, Cumin, Kurkuma und Koriander zugeben.
Die Schale der Limette abreiben und mit dem Tomatenmark einrühren. Rund 2 Minuten unter Rühren garen, dann die Kokosmilch angießen.
Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Tomaten grob würfeln.
Alles zusammen in den Topf geben und abgedeckt 20 Minuten garen lassen, bis das Fleisch durch ist. Kurz vor Ende den frischen Spinat dazu geben und kurz „einsacken“ lassen.
Mit frischem Koriander garnieren.

Kalorien (kcal): 690
Fett: 53g
Eiweiß: 35g
Kohlenhydrate: 18g

Chili ohne Carne

Dieses herzhafte Chili schmeckt auch ohne Fleisch schön deftig und kann auch mit reichlich pflanzlichem Eiweiß pro Portion punkten

Russel Smith

Chili ohne Carne

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (groß)
1 mittelgroße(s) Karotte(n) (groß)
2 Zehen Knoblauch
2 EL Pflanzenöl
1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1 TL Kurkuma
1 TL Oregano
1 TL Chiliflocken
1 EL Tomatenmark
1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
400 g Linsen, aus der Dose
1/2 Dose Kidneybohnen, Konserve
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 Schoten Jalapeños
50 g Gouda (gerieben)

Zubereitung

Zwiebel schneiden, Karotte reiben und Knoblauch pressen.
Pflanzenöl in einem großen Topf bei niedriger Stufe erhitzen und Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzugeben. Ohne Deckel 15 Minuten lang unter Wenden bei niedriger Hitze schwitzen lassen.
Währenddessen die Paprika würfeln.
Nun die Gewürze in den Topf geben und für eine weitere Minute erhitzen.
Hitze auf mittlere Stufe anheben, Paprika und Tomatenmark hineingeben und unter Rühren eine weitere Minute erhitzen.
Gehackte Tomaten hinzugeben, die Dose mit Wasser füllen und dieses ebenfalls in den Topf gießen. Chili aufkochen, anschließend Hitze wieder reduzieren und bei niedriger Temperatur 25 Minuten lang köcheln lassen, bis die Masse andickt.
Zum Schluss Linsen und Kidneybohnen in das Chili einrühren. Weitere 5 Minuten erhitzen, und danach alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jalapeños in Scheiben schneiden und das Chili damit und mit dem Reibekäse garnieren.

Kalorien (kcal): 536
Fett: 25g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 50g

Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.

Kathleen Schmidt-Prange

Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Zutaten für 2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
100 g Zucchini
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
50 g Quinoa
100 g rote Linsen
1 TL Gemüsebrühe
1 TL Rapsöl
100 g Kidneybohnen, Konserve (Abtropfgewicht)
70 g Feta
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.

Kalorien (kcal): 465
Fett: 16g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 53g

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Russel Smith

Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Zutaten für 2 Portion(en)

140 g Linsen, Trockenprodukt
4 TL Olivenöl
4 TL Rotweinessig
150 g Geröstete eingelegte Paprika
1/2 TL Majoran
100 g Ziegenkäse
1 Bund Petersilie (glatt)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien (kcal): 534
Fett: 30g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 39g

Indischer Bohnentopf mit Pute

Sei gegrüßt, Waschbrett! Der indische Bohnentopf strotzt vor Putenfleisch, das Ihrem Sixpack das nötige Eiweiß liefert, ohne zu viel Fett im Schlepptau. Die Bohnen füllen den Magen mit Ballaststoffen – die sättigen, ohne Kalorien zu haben

Dan Matthews

Indischer Bohnentopf mit Pute

Zutaten für 4 Portion(en)

700 g Putenbrust
4 Stangen Sellerie
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
1 Dose Tomate(n) (geschält)
1 TL Paprikapulver
5 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
4 mittelgroße(s) Karotte(n)
1 TL Ingwer (gemahlen)
400 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
3 TL Senf
2 EL Worcestershire-Sauce
1 EL Erdnussöl
1 TL Salz

Zubereitung

Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.

Kalorien (kcal): 504
Fett: 8g
Eiweiß: 56g
Kohlenhydrate: 52g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

cobraphotography / Shutterstock.com

Asia-Gemüsepfanne mit Honig-Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)

200 g Tofu
1 EL Honig
5 EL Sojasauce
150 g Zuckerschote(n)
1 mittelgroße(s) Paprika
150 g Brokkoli
1 Stange Porree
2 EL Rapsöl
1 Zehe Knoblauch
1 Spritzer Limettensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

Kalorien (kcal): 406
Fett: 19g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 30g

Ofengemüse mit Huhn und Feta

Huhn ist ohne Haut nahezu fettfrei und daher einfach perfekt zum Abnehmen.

Levi Brown

Ofengemüse mit Huhn und Feta

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zucchini (gelb)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
4 Zweige Thymian
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
150 g Hähnchenbrust
30 g Feta

Zubereitung

Zucchini und Paprika klein schneiden, Thymian hacken und mit Öl und Salz mischen. Gemüse bei 200 Grad für 15 Minuten im Ofen rösten, nach 8 Minuten wenden.
Huhn ohne Fett in einer beschichteten Pfanne braten.
Auf einem Teller anrichten, Gemüse dazugeben und Feta darüberkrümeln.

Statt gelber können Sie auch normale grüne Zucchini nehmen.

Kalorien (kcal): 397
Fett: 22g
Eiweiß: 43g
Kohlenhydrate: 10g

Texmex-Salat

Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Auf dem Teller vergrößert er optisch die Portion und lässt auch weniger Platz für Kalorienbomben.

Jeff Harris

Texmex-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

125 g Hähnchenbrust
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
100 g Römersalat
1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
50 g schwarze Bohnen
1 EL Salsa
2 EL Guacamole

Zubereitung

Die Hähnchenbrust sehr fein schneiden oder durch den Wolf drehen.
Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten.
Salat, Paprika und Tomate klein schneiden, Bohnen abgießen und alles in eine Schüssel geben, wo es mit dem Fleisch vermengt wird.
Salsa und Guacamole als Beilage.

Kalorien (kcal): 442
Fett: 15g
Eiweiß: 43g
Kohlenhydrate: 34g

Unsere Empfehlung