Lecker und gesund: Meal Prep-Rezepte Nina-Firsova / Shutterstock.com

Gesunde Meal-Prep-Rezepte 20 Meal-Prep-Rezepte für Ihre Lunchbox

Beim Meal Prep kochen Sie Ihr Essen für die Woche vor und nehmen es am nächsten Tag mit oder frieren es ein. Damit keine Langeweile aufkommt, haben wir die besten Meal-Prep-Rezepte für Sie gesammelt

Dank Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) haben Sie immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob auf der Arbeit oder zu Hause. Denn wer an einem Tag mehrere Portionen eines Rezepts vorkocht und diese auf verschiedene Frischhaltedosen aufteilt, kann an den Folgetagen davon profitieren – ohne erneut frisch kochen zu müssen. So sparen Sie sich mittags das Katinenessen und abends landen Sie nicht schon wieder mit einer fettigen Tiefkühlpizza auf dem Sofa.

Planung ist beim Meal Prepping die halte Miete. Wir liefern die passenden Rezepte dazu.

Übrigens: Gut verpackt sind unsere Rezepte zum Beispiel in diesen praktischen Meal-Prep-Dosen von Fitprep (10 Stück für 18 Euro, amazon.de) 

Meal Prep-Rezepte für Mittag- und Abendessen

Während Ihre Kollegen mittags in die Kantine oder zum nächsten Fast Food-Lokal rennen, holen Sie Ihr gesundes Lunchpaket einfach aus der Tasche. Grundlage jeder Meal-Prep-Mahlzeit sollten Proteine, Gemüse sowie gesunde Carbs sein. Stellen Sie sich es wie eine Art Baukastensystem vor. Bei der Wahl der Lebensmittel ist es dabei sogar äußerst wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Tagelang das Gleiche zu essen wird schnell langweilig und schon stehen Sie doch vor der Döner-Bude.

>>> So funktioniert Meal Prep

Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Couscous, lassen sich wunderbar in großen Mengen vorkochen, so dass Sie gleich für mehrere Tage ausgesorgt haben. Kalt lassen sich daraus auch leckere Salate zubereiten, die definitiv Meal-Prep-tauglich sind.

Gute Proteinlieferanten für Ihr Meal Prep sind:

  • Fleisch (wie Pute oder Hähnchen) oder Tofu 
  • Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs oder Garnelen)
  • Käse (zum Beispiel Feta und Mozzarella)
  • hartgekochte Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen & Co.)

Wählen Sie eine Kohlenhydratquelle, ein oder zwei Proteinlieferanten und kombinieren Sie Gemüse nach Wahl dazu, zum Beispiel Paprika oder Brokkoli. Vielleicht variieren Sie dabei sogar zwischen gekochten Sorten und Rohkost oder kombinieren beides. Salate sind zum Preppen eher ungeeignet, da Sie schnell zusammenfallen. Top hingegen sind Suppen und Eintöpfe. 

Meal Prep funktioniert übrigens auch vegan, vegetarisch, Low Carb, Paleo & Co. Sie müssen dann nur entsprechend die Zutaten an Ihre Ernährungsform anpassen. 

Sie sind auf der Suche nach passenden Meal Prep-Rezepten? Dann klicken Sie sich durch unsere Rezepte und holen Sie sich Ideen für Ihre nächste Meal Prep-Woche.

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für „schlechte“ Zeiten.

Yunhee Kim
Rotes Thai-Curry mit Rindfleisch
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 3 cm Ingwer
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 400 g Rinderhüftsteak
  • 2 TL Erdnussöl
  • 1 EL Rote Currypaste
  • 2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
  • 20 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
  2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
  3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
  4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
  5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 24g
Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten
Linsen-Salat mit Quark
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 35 g Linsen, Trockenprodukt
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/4 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung
  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 378
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 25g
Bulgur-Hack-Chili

Bohnen und Bulgur in diesem Rezept liefern jede Menge Ballaststoffe. Diese regen Ihre Verdauung an und halten den Darm in Schuss. Ideal auch als Meal Prep-Mahlzeit

Plamen Petkov
Bulgur-Chili
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1.5 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Schote Chili (Serrano)
  • 1.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 1 TL Chilipulver
  • 0.5 TL Oregano (getrocknet)
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 70 g Bulgur
  • 400 g Tomate(n) (stückig aus der Dose)
  • 200 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Sourcream
  • Limettenscheiben
Zubereitung
  1. Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Währenddessen Zwiebel grob hacken und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Paprika würfeln und Serrano-Chilis halbieren. Alles zusammen in den Topf geben und unter Rühren 10 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldbraun ist und die Chilis weich sind.
  2. Gewürze hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Hack dazu und für 3 Minuten anschwitzen, bis es nicht mehr rosa ist. Rohen Bulgur unter die Masse rühren.
  3. Bohnen leicht zerdrücken, mit Tomate, Salz und 150 Millilitern Wasser in den Topf, dann zum Köcheln bringen. Unterm Deckel 30 Minuten schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Sour Cream und Limettenscheiben servieren.
  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 27g
Limetten-Garnelen auf Wildreis

Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich. Mit Reis und Gemüse wird daraus ein schnelles Meal Prep-Menü.

Plamen Petkov
Limetten-Garnelen auf Wildreis
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Mangold (alternativ: Spinat)
  • 150 g Zucchini
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Naturreis, roh
  • 150 g Garnelen
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Koriander (frisch, gehackt)
  • 2 Spritzer Limettensaft
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
  2. Mangold (oder Spinat) und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.
  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 44g
Kokos-Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Orange ist die Farbe des Betacarotins, das in großen Mengen in Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist. Das Provitamin A wirkt antioxidativ, wodurch es Zellen vor freien Radikalen schützt, damit diese nicht entarten

Zach Desart
Kokos-Karotten-Suppe
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 3 cm Ingwer
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Currypulver
  • 1/4 TL Kardamom
Zubereitung
  1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
  2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 60g
Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Ulrike Holsten
Kichererbsen-Kokos-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.
  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g
Süßkartoffel-Curry mit Kürbis

Kürbis ist der Dauerbrenner in der Herbstküche. Der milde Butternuss-Kürbis krönt dieses vegane Curry mit seiner dezenten Süße

Foto: Micky Hoyle/ Rezept: Amy Rankin
Süßkartoffel-Curry mit Kürbis
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1-2 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n) (geschält)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 250 g Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 1/2 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.
  • Kalorien (kcal): 596
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 61g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Ulrike Holsten
Kichererbsen-Hack-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 120 g Rinderhackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 ml Rinderbrühe
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 2 Zweige Koriander (optional)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.
  • Kalorien (kcal): 598
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 32g
Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Ulrike Holsten
Pasta mit Kichererbsen-Sauce
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung
  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g
Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Gesundes Mittag- oder Abendessen (auch ideal fürs Meal prepping), dass auch Veganern schmeckt

Levi Brown
Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Quinoa
  • 75 g Räuchertofu
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Koriander
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

 

  • Kalorien (kcal): 547
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 30g
Scharfer Bohneneintopf mit Guacamole

Jetzt wird’s feurig: Diese vegane Variante des mexikanischen Eintopfs eignet sich perfekt für die nächste Party! Natürlich ebenfalls super schnell zubereitet, fettarm, aber trotzdem sättigend!

Nato Welton
Scharfer Bohneneintopf
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Brauner Reis, roh
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Tomate(n) (gehackt)
  • 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 Schote Chili
  • 2 TL Cumin
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
Zubereitung
  1. Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben.
  2. Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  3. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
  4. Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen
    und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.
  • Kalorien (kcal): 720
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 86g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  • Kalorien (kcal): 532
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
Hähnchen-Spinat-Curry

Heute wird’s indisch: Mit Curry, Kurkuma und Koriander zaubern Sie im Handumdrehen diesen Eintopf, egal ob im Sommer oder Winter! Und auch hier gilt: We love Detox, we love Low Carb!

Nato Welton
Hähnchen-Curry
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 cm Ingwer
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Cumin
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Koriander (Pulver)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 250 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini(s)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Handvoll Spinat
Zubereitung
  1. Zwiebel, Knoblauch, Chili­schote und Ingwer hacken.
  2. Zwiebelwürfel im Kokosöl weich dünsten, dann Knoblauch, Chili, Ingwer, Cumin, Kurkuma und Koriander zugeben.
  3. Die Schale der Limette abreiben und mit dem Tomatenmark einrühren. Rund 2 Minuten unter Rühren garen, dann die Kokosmilch angießen.
  4. Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Tomaten grob würfeln.
  5. Alles zusammen in den Topf geben und abgedeckt 20 Minuten garen lassen, bis das Fleisch durch ist. Kurz vor Ende den frischen Spinat dazu geben und kurz „einsacken“ lassen.
  6. Mit frischem Koriander garnieren.
  • Kalorien (kcal): 690
  • Fett: 53g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 18g
Chili ohne Carne

Dieses herzhafte Chili schmeckt auch ohne Fleisch schön deftig und kann auch mit reichlich pflanzlichem Eiweiß pro Portion punkten

Russel Smith
Chili ohne Carne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (groß)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (groß)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 400 g Linsen, aus der Dose
  • 1/2 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Schoten Jalapeños
  • 50 g Gouda (gerieben)
Zubereitung
  1. Zwiebel schneiden, Karotte reiben und Knoblauch pressen.
  2. Pflanzenöl in einem großen Topf bei niedriger Stufe erhitzen und Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzugeben. Ohne Deckel 15 Minuten lang unter Wenden bei niedriger Hitze schwitzen lassen.
  3. Währenddessen die Paprika würfeln.
  4. Nun die Gewürze in den Topf geben und für eine weitere Minute erhitzen.
  5. Hitze auf mittlere Stufe anheben, Paprika und Tomatenmark hineingeben und unter Rühren eine weitere Minute erhitzen.
  6. Gehackte Tomaten hinzugeben, die Dose mit Wasser füllen und dieses ebenfalls in den Topf gießen. Chili aufkochen, anschließend Hitze wieder reduzieren und bei niedriger Temperatur 25 Minuten lang köcheln lassen, bis die Masse andickt.
  7. Zum Schluss Linsen und Kidneybohnen in das Chili einrühren. Weitere 5 Minuten erhitzen, und danach alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jalapeños in Scheiben schneiden und das Chili damit und mit dem Reibekäse garnieren.
  • Kalorien (kcal): 536
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 50g
Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen

Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.

Kathleen Schmidt-Prange
Quinoa-Bowl mit Linsen und Kidneybohnen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 100 g Zucchini
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 50 g Quinoa
  • 100 g rote Linsen
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve (Abtropfgewicht)
  • 70 g Feta
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
  2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
  4. Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.
  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 53g
Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

Von diesem Salat können Sie gerne ein bisschen mehr zubereiten. Linsen sind gute Eiweißlieferanten und halten lange satt. Durchgezogen schmeckt er gleich noch besser.

Russel Smith
Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 140 g Linsen, Trockenprodukt
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 TL Rotweinessig
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 1/2 TL Majoran
  • 100 g Ziegenkäse
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
  2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
  3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 39g
Indischer Bohnentopf mit Pute

Sei gegrüßt, Waschbrett! Der indische Bohnentopf strotzt vor Putenfleisch, das Ihrem Sixpack das nötige Eiweiß liefert, ohne zu viel Fett im Schlepptau. Die Bohnen füllen den Magen mit Ballaststoffen – die sättigen, ohne Kalorien zu haben

Dan Matthews
Indischer Bohnentopf mit Pute
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 700 g Putenbrust
  • 4 Stangen Sellerie
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
  • 1 Dose Tomate(n) (geschält)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 TL Ingwer (gemahlen)
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
  • 3 TL Senf
  • 2 EL Worcestershire-Sauce
  • 1 EL Erdnussöl
  • 1 TL Salz
Zubereitung
  1. Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
  2. Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
  3. Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.
  • Kalorien (kcal): 504
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 52g
Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

cobraphotography / Shutterstock.com
Asia-Gemüsepfanne mit Honig-Tofu
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g
Ofengemüse mit Huhn und Feta

Huhn ist ohne Haut nahezu fettfrei und daher einfach perfekt zum Abnehmen.

Levi Brown
Ofengemüse mit Huhn und Feta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (gelb)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 30 g Feta
Zubereitung
  1. Zucchini und Paprika klein schneiden, Thymian hacken und mit Öl und Salz mischen. Gemüse bei 200 Grad für 15 Minuten im Ofen rösten, nach 8 Minuten wenden.
  2. Huhn ohne Fett in einer beschichteten Pfanne braten.
  3. Auf einem Teller anrichten, Gemüse dazugeben und Feta darüberkrümeln.
  • Statt gelber können Sie auch normale grüne Zucchini nehmen.
  • Kalorien (kcal): 397
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 10g
Texmex-Salat

Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Auf dem Teller ver­größert er optisch die Portion und lässt auch weniger Platz für Kalorienbomben.

Jeff Harris
Texmex-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 125 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Römersalat
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 50 g schwarze Bohnen
  • 1 EL Salsa
  • 2 EL Guacamole
Zubereitung
  1. Die Hähnchenbrust sehr fein schneiden oder durch den Wolf drehen.
  2. Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten.
  3. Salat, Paprika und Tomate klein schneiden, Bohnen abgießen und alles in eine Schüssel geben, wo es mit dem Fleisch vermengt wird.
  4. Salsa und Guacamole als Beilage.
  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 34g
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