Gesunde Meal-Prep-Rezepte 20 Meal-Prep-Rezepte für Ihre Lunchbox

1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

• Kalorien (kcal): 529
• Fett: 36g
• Eiweiß: 27g
• Kohlenhydrate: 24g

1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

• Kalorien (kcal): 378
• Fett: 21g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 25g

1. Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Währenddessen Zwiebel grob hacken und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Paprika würfeln und Serrano-Chilis halbieren. Alles zusammen in den Topf geben und unter Rühren 10 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldbraun ist und die Chilis weich sind.
2. Gewürze hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Hack dazu und für 3 Minuten anschwitzen, bis es nicht mehr rosa ist. Rohen Bulgur unter die Masse rühren.
3. Bohnen leicht zerdrücken, mit Tomate, Salz und 150 Millilitern Wasser in den Topf, dann zum Köcheln bringen. Unterm Deckel 30 Minuten schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Sour Cream und Limettenscheiben servieren.

• Kalorien (kcal): 442
• Fett: 24g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 27g

1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
2. Mangold (oder Spinat) und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

• Kalorien (kcal): 482
• Fett: 17g
• Eiweiß: 39g
• Kohlenhydrate: 44g

1. Karotten, Süßkartoffel und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen und das Gemüse dazu­geben, Topf verschließen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten andünsten.
2. Währenddessen Ingwer schälen und fein hacken. Dazugeben und eine Minute unter Rühren mitdünsten. Brühe angießen und zum Kochen bringen. Zurückschalten, 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
3. Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamom abschmecken. Sofort servieren.

• Kalorien (kcal): 447
• Fett: 19g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 60g

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

• Kalorien (kcal): 580
• Fett: 29g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 59g

1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.
3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

• Kalorien (kcal): 596
• Fett: 32g
• Eiweiß: 12g
• Kohlenhydrate: 61g

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

• Kalorien (kcal): 598
• Fett: 34g
• Eiweiß: 38g
• Kohlenhydrate: 32g

1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

• Kalorien (kcal): 638
• Fett: 19g
• Eiweiß: 22g
• Kohlenhydrate: 91g

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

• Kalorien (kcal): 547
• Fett: 38g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 30g

1. Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben.
2. Die Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Die Knoblauchzehe dazupressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
3. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
4. Für die Guacamole zuerst die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen
   und die Limette auspressen, Salz hinzugeben. Alle Zutaten verrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

• Kalorien (kcal): 720
• Fett: 34g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 86g

1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

• Kalorien (kcal): 532
• Fett: 22g
• Eiweiß: 50g
• Kohlenhydrate: 32g

1. Zwiebel, Knoblauch, Chili­schote und Ingwer hacken.
2. Zwiebelwürfel im Kokosöl weich dünsten, dann Knoblauch, Chili, Ingwer, Cumin, Kurkuma und Koriander zugeben.
3. Die Schale der Limette abreiben und mit dem Tomatenmark einrühren. Rund 2 Minuten unter Rühren garen, dann die Kokosmilch angießen.
4. Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Tomaten grob würfeln.
5. Alles zusammen in den Topf geben und abgedeckt 20 Minuten garen lassen, bis das Fleisch durch ist. Kurz vor Ende den frischen Spinat dazu geben und kurz „einsacken“ lassen.
6. Mit frischem Koriander garnieren.

• Kalorien (kcal): 690
• Fett: 53g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 18g

1. Zwiebel schneiden, Karotte reiben und Knoblauch pressen.
2. Pflanzenöl in einem großen Topf bei niedriger Stufe erhitzen und Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzugeben. Ohne Deckel 15 Minuten lang unter Wenden bei niedriger Hitze schwitzen lassen.
3. Währenddessen die Paprika würfeln.
4. Nun die Gewürze in den Topf geben und für eine weitere Minute erhitzen.
5. Hitze auf mittlere Stufe anheben, Paprika und Tomatenmark hineingeben und unter Rühren eine weitere Minute erhitzen.
6. Gehackte Tomaten hinzugeben, die Dose mit Wasser füllen und dieses ebenfalls in den Topf gießen. Chili aufkochen, anschließend Hitze wieder reduzieren und bei niedriger Temperatur 25 Minuten lang köcheln lassen, bis die Masse andickt.
7. Zum Schluss Linsen und Kidneybohnen in das Chili einrühren. Weitere 5 Minuten erhitzen, und danach alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jalapeños in Scheiben schneiden und das Chili damit und mit dem Reibekäse garnieren.

• Kalorien (kcal): 536
• Fett: 25g
• Eiweiß: 25g
• Kohlenhydrate: 50g

1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit Chiliflocken oder ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
4. Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl. Lecker dazu: Kräuterquark.

• Kalorien (kcal): 465
• Fett: 16g
• Eiweiß: 28g
• Kohlenhydrate: 53g

1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 534
• Fett: 30g
• Eiweiß: 28g
• Kohlenhydrate: 39g

1. Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
2. Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
3. Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.

• Kalorien (kcal): 504
• Fett: 8g
• Eiweiß: 56g
• Kohlenhydrate: 52g

1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

• Kalorien (kcal): 406
• Fett: 19g
• Eiweiß: 30g
• Kohlenhydrate: 30g

1. Zucchini und Paprika klein schneiden, Thymian hacken und mit Öl und Salz mischen. Gemüse bei 200 Grad für 15 Minuten im Ofen rösten, nach 8 Minuten wenden.
2. Huhn ohne Fett in einer beschichteten Pfanne braten.
3. Auf einem Teller anrichten, Gemüse dazugeben und Feta darüberkrümeln.

• Statt gelber können Sie auch normale grüne Zucchini nehmen.

• Kalorien (kcal): 397
• Fett: 22g
• Eiweiß: 43g
• Kohlenhydrate: 10g

1. Die Hähnchenbrust sehr fein schneiden oder durch den Wolf drehen.
2. Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten.
3. Salat, Paprika und Tomate klein schneiden, Bohnen abgießen und alles in eine Schüssel geben, wo es mit dem Fleisch vermengt wird.
4. Salsa und Guacamole als Beilage.

• Kalorien (kcal): 442
• Fett: 15g
• Eiweiß: 43g
• Kohlenhydrate: 34g