Weihnachten ist nicht nur die Zeit der Liebe, sondern auch die Zeit für Genuss. An den Feiertagen werden daher besondere Leckereien aufgetischt, nur leider sind die meistens weder Muskel-kompatibel noch sonderlich gesund. Wer dann bei Braten, Gänsekeule oder sahnigem Kartoffelpüree drei Tage ordentlich zuschlägt, braucht sich über das Kilo mehr hinterher nicht zu wundern.
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Aber an Weihnachten am Genuss zu sparen, kann nicht die Lösung sein. Spar also lieber an den Kalorien. Denn ein leckeres Festtagsmenü muss weder kalorienreich noch fettig sein: Du kannst es mit ein paar Tricks und Tipps gesund und proteinreich gestalten.
Wie du das ganz ohne Verzicht hinbekommst und wie man die weihnachtlichen Kalorienfallen entschärfen kann, verraten wir dir hier.
1. Ersetze Gans durch Ente, Wild oder Rind
Die klassische Weihnachtsgans mit knuspriger Haut hat pro Portion (125 Gramm) rund 423 Kalorien und 39 Gramm Fett, während Entenfleisch nur 226 Kalorien mit 17 Gramm Fett auf die Waage bringt.
Versuche zudem, auf die knusprige Haut zu verzichten (oder zumindest nur wenig davon zu essen) und deinen Fokus auf das magere Brustfleisch zu legen, so sparst du noch mehr Kalorien und Fett, wie die Tabelle verdeutlicht:
Beim Fleisch gibt es noch mehr leckere und eiweißreiche Alternativen, wie zum Beispiel Rehkeule oder -rücken, Roastbeef oder ein zartes Rinderfilet. Das kannst du auch in einen leckeren Mantel aus Serrano-Schinken einwickeln. Hier kommst du zum Rezept. Lamm-Kotelett, paniertes Fleisch oder Cuts, die stark mit Fett durchgezogen sind, sind hingegen eine weniger gute Wahl, da sie kalorien- und fettreicher sind.
Tool-Tipp: Du hast Angst, dass du dein Braten in der Röhre verkohlt oder das Steak in der Pfanne zäh wird? Dann leg dir ein Fleischthermometer zu – etwa den absoluten Amazon-Bestseller: Mit dem kabellosen MEATER Plus kannst du jedes Stück Fleisch "on point" zubereiten, dank smarter Sensortechnologie und intuitiver Bedienung via App.
2. Fisch statt Fleisch
Auch Fisch und Meeresfrüchte, wie Jakobsmuscheln oder Lachs, sind ein gesundes Weihnachtsessen. Du kannst Lachs zum Beispiel im Ofen backen oder braten und lediglich ein wenig knackiges Gemüse statt eine Kohlenhydratbeilage servieren – Low Carb und lecker.
Lachs enthält zwar selbst viel Fett, dabei handelt es sich aber vor allem um gesunde Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht nur für dein Gehirn lebenswichtig (und können laut Studien sogar bei der Behandlung und Prävention von Depressionen sinnvoll sein), sie wirken zudem entzündungshemmend, blutdrucksenkend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Blitz-Rezept: Hier bereitest du Fisch plus Beilage zusammen im Ofen zu: Lachs mit knusprigen Kartoffelwürfeln.
3. Wähle ein fittes Motto-Menü
Wenn das Weihnachtsessen bei dir stattfindet oder du maßgeblich mitwirkst, ist das deine Chance, aktiv zu werden. Revolutioniere das traditionelle Festmahl und setze neue Akzente, zum Beispiel mit einem Motto. Bereite deine Gäste bereits vorher auf die Änderung des klassischen Menüs vor. Durch die Vergabe eines Mottos wie "Fit-Food-Menü" oder "mediterraner Touch", kannst du lange Gesichter am Tisch vermeiden.
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4. Leg den Fokus auf die Vorspeisen
Eine leichte Vorspeise sorgt bereits vor dem eigentlichen Hauptgang für ein gewisses Sättigungsgefühl. Iss also mehr vom Salat oder der angebotenen Suppe und lange da ordentlich zu. Bei diesen Speisen musst du kein schlechtes Gewissen haben. Sei sparsam mit dem Brot, damit stopft man sich gern schon vor dem Hauptgang unnötig voll.
5. Gemüse nicht "tot kochen"
Verkochtes Gemüse ist weder lecker noch gesund, denn die enthaltenen Vitamine werden durch den langen Garprozess geradezu "gekillt". Vor allem das hitzeempfindliche Vitamin C leidet sehr beim Kochen und es können erhebliche Vitaminverluste im (ver)gekochten Gemüse nachgewiesen werden, wie Studien belegen. Wenn du es selbst in der Hand hast und nicht nur Gast bist, serviere Beilagen möglichst frisch und knackig, wie
- grüne Bohnen
- Brokkoli zum Beispiel mit Feta und Nüssen
- Rosenkohl
- glasierte Möhren
- angebratene Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge & Co.
- Blattsalate-Mix
Und was ist mit Rotkohl und Sauerkraut? Zugriff erlaubt! Rotkohl schmeckt selbst gemacht zwar am besten, aber auch gegen Rotkohl aus dem Glas ist nichts einzuwenden. Sauerkraut ist dank der enthaltenen Milchsäurebakterien top für deine Verdauung und die Darmflora, das belegen zahlreiche Studien.
6. Gesunde Sattmacher als Beilage
Kroketten und Pommes haben bei einem gesunden Weihnachts-Menü nichts zu suchen. Knödel darfst du ruhig essen, genau wie Gnocchi, denn sie werden aus Kartoffeln gemacht. Der Knackpunkt sind jedoch oft die schweren Soßen, wie Omas geliebte Bratensoße. Genehmige dir die Knödel dennoch, wenn du magst, einfach mit weniger Soße und verbiete sie dir nicht.
Ganz nach dem Motto: Genieße in Maßen, nicht in Massen.
Kartoffeln und Süßkartoffeln sind immer eine gute Wahl als fitte Beilage, ob als Gratin oder Püree. Klar, gehört in ein leckeres Püree auch Butter. Statt es jedoch noch zusätzlich mit Sahne cremig zu rühren, reicht ein Schuss Milch vollkommen aus.
7. Wandle das Dessert ab
Na klar, Nachtisch gehört an den Feiertagen dazu. Verzichten muss darauf keiner, aber du kannst fettige Mascarpone und Sahnecremes auch durch Magerquark oder Joghurt ersetzen und kalorienfreie Zuckeralternativen wie Erythrit verwenden.
Du kannst dir ganz einfach ein einfaches Schichtdessert machen:
- Obst wählen, wie Apfelstückchen und diese mit einer Prise Zimt kurz in der Pfanne schwenken. ü
- Magerquark mit etwas Wasser glatt rühren und ein wenig Ahornsirup dazugeben.
- Dann Apfel und Quark nacheinander in einem Glas schichten.
- On top gibst du ein paar gehackte Walnüsse oder Pekannüsse oder Granola. Fertig ist dein gesundes Dessert.
Mit ein paar Tricks lassen sich beim Weihnachtsessen an allen Seiten überflüssige Kalorien einsparen. Und auf den Genuss musst du dabei nicht verzichten, sondern nur die Augen nach einer kalorienärmeren Alternative offen halten. Zudem gilt: Sei nicht zu streng mit dir selbst!
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Quellenverzeichnis:
Grosso, G. et al. (2014) Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2014 (2014): 313570. doi:10.1155/2014/313570
Watanabe, Y., Ichiro, T. (2020) Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved.” Journal of atherosclerosis and thrombosis vol. 27,3 (2020): 183-198. doi:10.5551/jat.50658
Archer, A.C., Halami, P.M. (2017) Fermented Foods, Microbiota and Human Health. In: Kalia, V., Shouche, Y., Purohit, H., Rahi, P. (eds) Mining of Microbial Wealth and MetaGenomics. Springer, Singapore. doi:10.1007/978-981-10-5708-3_18
