Endlich ist es wieder soweit: Die Spargel-Saison 2023 ist offiziell eröffnet. Spargel-Rezepte gibt es viele, langweilig wird es auf deinem Teller in den nächsten Monaten also nicht. Doch Sauce Hollandaise und andere, kalorienreiche Beilagen machen aus dem eigentlich so gesunden Gemüse (Spargel enthält nur 18 Kalorien pro 100 Gramm) einen echten Dickmacher. Es geht aber auch lecker und gesund, mit unseren fitten Rezept-Ideen für grünen Spargel.
Bevor es allerdings ans Kochen geht, verraten wir dir hier, wie du qualitativ hochwertige "Stangenware" erkennst, Spargel richtig schälst und lecker zubereitest.
Grüner oder weißer Spargel: Welche Sorte ist gesünder?
Du hast dich schon immer gefragt, warum weißer Spargel eigentlich so blass ist? Ganz einfach: Weil er kein Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff) enthält. Das ist auch der Grund, warum grüner sowie violettfarbener Spargel (ja, den gibt's auch) kräftiger schmecken. Je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er. Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, sobald der Spargelkopf den Erdhaufen durchstößt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden, denn ohne Sonne kein Chlorophyll.
Merke: Grüner Spargel ist gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine (zum Beispiel Vitamin C), Mineralstoffe, sowie Antioxidantien enthält. Einer Studie zufolge sind dementsprechend auch die positiven Effekte von grünem Spargel auf Herz und Kreislauf größer als bei der weißen Variante. Beide Sorten sind aber kalorienarm, Low Carb (2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Spargel) sowie fettfrei.
Wenn du ein paar Kilo abnehmen willst (ohne Kalorien zu tracken oder Low-Carb-Diät) dann sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich. Gib einfach deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten, Allergien & Co. ein und das Men's-Health-Ernährungscoaching übernimmt die Auswahl der passenden Rezepte für deinen Wochenplan.
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Wie prüfe ich, wie frisch der Spargel noch ist?
Den Frischegrad von Spargel kannst du mit dem sogenannten "Quietschtest": Reibe dafür einfach zwei Stangen aneinander – nur wenn's quietscht, ist er noch frisch. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert.
Den besten Spargel kauft man auf dem Wochenmarkt oder an speziellen Spargelständen, die es fast in jeder Großstadt zur Spargelsaison gibt, denn hier bekommst du besonders frische Ware. Spargel aus dem Discounter ist zwar wesentlich günstiger, bei der Qualität musst du aber Abstriche machen.
Tipp: Verbrauche den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin wickelst du die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder eine Küchenrolle und lagerst sie an einem kühlen Ort. Ideal ist das Gemüsefach im Kühlschrank.
Wie schäle ich Spargel richtig?
Bevor man Spargel schält, müssen die Stangen erst einmal gründlich gewaschen werden, da sich Erde und Sand gern in den Köpfen festsetzen. Danach kannst du zum Spargelschäler greifen, hier tut es auch ganz normaler Sparschäler für Obst und Gemüse.
Bei weißen Stangen gilt: komplett schälen – einfach von oben nach unten, da du die bittere, faserige Schale nicht mitessen kannst. Schneide auch 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende ab, der ist häufig holzig und daher ungenießbar.
Grünen Spargel musst du im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitgegessen werden kann. Hier darfst du aber auch die Stangen am Ende gute 1 bis 2 cm kappen. Zudem solltest du die Schale im unteren Drittel der Spargelstange flächendeckend entfernen.
Spargel richtig kochen – wie geht das?
Wenn du Spargel kochst, liegt er hinterher immer nur schlaff und matschig auf dem Teller? Da können wir aushelfen: Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigst du lediglich Salz und eine Prise Zucker.
Pro Person rechnet man zirka 500 Gramm frischen Spargel. Nach dem Schälen bleiben beim weißen Spargel nur noch rund 350 Gramm übrig. Für zwei Personen (oder Portionen) kaufst und schälst du also beispielsweise 1 Kilo weißen Spargel.
1. Spargel im Topf kochen
Gibt dann 2 Teelöffel Salz und 0,5 Teelöffel Zucker in einen großen Topf mit Wasser und bring es zum Kochen. Sobald es kocht, Spargel hineingeben, noch mal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu heiß kocht, zerfallen die leckeren Köpfe zu Brei.
Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier eine Übersicht:
- Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
- Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
- Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
- Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten
Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe mit Siebeinsatz in denen der Spargel stehend und besonders schonend gekocht wird. Dadurch bleiben viele Vitamine enthalten und der Spargel hat einen festeren Biss.
2. Spargel im Ofen zubereiten
Spargel kannst du nicht nur kochen, du kannst die Stangen zusammen mit ein wenig Butter, Salz und einer Prise Zucker auch in Alufolie legen und das Spargel-Päckchen im Backofen bei 190 Grad Ober-/ Unterhitze rund 25 bis 30 Minuten garen.
3. Spargel in der Pfanne anbraten
Grünen Spargel musst du nicht zwingend kochen oder backen, du kannst ihn geschält direkt in einer Pfanne anbraten. Das passt perfekt zu einem knackigen Asia-Gericht aus dem Wok.
Übrigens: Nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann (theoretisch) roh gegessen werden – allerdings ist das geschmacklich nicht unbedingt eine Offenbarung, denn das typische Spargelaroma bildet sich erst beim Kochen.
4 gesunde Rezepte mit grünem Spargel
Du weißt nun, wie du frischen Spargel erkennst, ihn richtig schälst und kochst. Perfekt, dann brauchst du jetzt nur noch die passenden Rezepte-Ideen. Deiner Kreativität sind bei den Spargel-Rezepten aber natürlich keine Grenzen gesetzt. Tausch etwa grünen gegen weißen Spargel in den Rezepten, wenn du den lieber magst.
Spar dir beim Kochen unnötige Kalorien, indem du auf schwere Soßen oder fettes Fleisch verzichtest, und stattdessen gesunde Beilagen zum Spargel wählst, wie in unseren Rezepten – speziell für grünen Spargel:
Und jetzt: Guten Appetit! Dein Sixpack wird es dir danken, wenn du Spargel in diesem Jahr ohne schwere Soßen zubereitest. Das klappt am besten, wenn du grünen Spargel verwendest.
Erwähnte Quellen
Kulczyński B. et al. (2016) Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions. Acta Sci Pol Technol Aliment. 15(3): 267-279. doi 10.17306/J.AFS.2016.3.26.
