Eiweißhaltige Oster-Rezepte Viktoriia Hnatiuk / Shutterstock.com

Osterrezepte 5 Einfache und proteinhaltige Rezepte

Damit dein Sixpack während der Feiertage nicht verschwindet, haben wir 5 einfache und leckere Oster-Rezepte für dich zusammengestellt

Ostern ist Zeit für die Familie: Alle sitzen beisammen und es wird lecker gegessen. Leider sieht das dieses Jahr etwas anders aus, denn Corona macht uns einen Strich durch die Rechnung. Große Familienfeiern müssen ausfallen, zu hoch ist die Ansteckung mit Covid-19. Doch wir wollen uns Ostern nicht vermiesen lassen und jammern bringt bekanntlich nichts.

Wie feiere ich Ostern während der Corona-Krise?

Um nicht in Frust und schlechter Laune zu ertrinken, solltest du Ostern trotzdem feiern – jedoch in abgespeckter Version. Statt mit der gesamten Familie zu feiern, schnappst du dir deine Liebste und deine Liebsten, mit denen du in einem Haushalt wohnst und zusammen tischt ihr ordentlich auf. Essen macht bekannntlich glücklich! Die Familienfeier könnt ihr dann im großen Stil nachholen, wenn die Corona-Pandemie abgeflacht ist.

Achtest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, haben wir sogar die passenden Rezepte für dich. Alle enthalten eine Extraportion Eiweiß, perfekt für deine Muskeln, die nur mit ausreichend Protein wachsen können. Zudem halten Proteine lange satt und werden im Gegensatz zu überschüssigen Kohlenhydraten nicht als Fettreserve gespeichert. Somit sind sie perfekt für dein Ostermenü geeignet.

Welches Fleisch passt zu Ostern?

Es muss zu Ostern nicht immer der klassische Lammbraten aufgetischt werden. Leckere Alternativen wie Geflügel und Schwein bieten sich ebenso gut für ein leckeres Ostermenü an. Sie sind zudem ein tolles Muskelfutter, denn sie enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß, das dein Körper optimal verwerten kann.

Welchen Fisch isst man zu Ostern?

Wenn du gerne Fisch magst, ist das auch eine gute Wahl. Denn Fisch ist nicht nur reich an Proteinen, er liefert außerdem eine ordentliche Menge Omega-3-Fettsäuren. Besonders Lachs hat mit seinem Omega-3-Gehalt von 3,57 Gramm pro 100 Gramm unschlagbare Nährwerte. Zudem lässt sich Lachs mit vielen anderen Zutaten kombinieren und ergibt so ein leckeres Menü.

Welches Gemüse passt zu Ostern?

Du solltest jedoch nicht nur auf den Eiweiß- und Fettgehalt achten. Gemüse sollte ein fester Bestandteil deiner Mahlzeit sein. Zu Ostern passt zum Beispiel Spargel. Er enthält nur 18 Kalorien pro 100 Gramm und ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn dünsten, braten oder als Vorspeise zu einer Suppe zubereiten.

Durch Corona fehlte es in Deutschland lange an Erntehelfern. Die Politik unternimmt jedoch einige Maßnahmen, um genügend Spargel auf den Markt zu bringen. So hat die Bundesregierung die Bestimmungen zur Einreise von Saisonarbeitern aus Südosteuropa gelockert und es dürfen 40.000 Erntehelfer unter bestimmten Bedingungen einreisen.

Egal ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei: Wählen Sie Ihr Oster-Rezept.

Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen, aber bitte nicht auf Kosten Ihrer Figur. Unser pochiertes Ei auf Spargel ist ein leichtes Mittag- oder Abendessen, denn es ist kalorien- und kohlenhydratarm. Das schmeckt uns!

Fortyforks / Shutterstock.com
Pochiertes Ei auf grünem Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Salz
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 400 g Grüner Spargel (frisch)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 20 g Parmesan (am Stück)
Zubereitung
  1.  Zum Pochieren der Eier Wasser mit Essig und Salz aufkochen. Hitze runterdrehen, sodass das Wasser noch leicht siedet. Jeweils ein Ei aufschlagen, in eine Tasse geben, das Ei vorsichtig in das Essigwasser gleiten lassen und 3–4 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und in Eiswasser abschrecken. Das gelingt nicht immer sofort – nicht Verzweifeln. Wem es zu umständlich ist, der kocht sich ein Ei einfach nur wachsweich, halbiert es und legt es einfach auf den Spargel.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Eier auf dem Spargel platzieren, mit Salz und Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 162
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 6g
Lamm in Pistazien-Pfefferkruste

Lammfleisch ist ein super Lieferant für Vitamine der B-Gruppe, wie B1, B2 und B6. Weiterhin ist der Eiweißbaustein L-Carnitin enthalten, der an der Verbrennung von Fettsäuren beteiligt ist. Das schmeckt nicht nur an Ostern!

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Lammfilet
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 25 g Pistazien
  • 5 g Pfefferkörner (rosa)
  • 50 g Paniermehl
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 2 Zehen Knoblauch (gepresst)
  • 4 Stücke Lammfilet(s) (á 150 g)
Zubereitung
  1. Pistazienkerne, rosa und weiße Pfefferkörner mahlen. Paniermehl dazu.
  2. Grobkörnigen Senf mit 2 zerstoßenen Knoblauchzehen mischen, Lammrückenfilets damit einreiben. Fleisch in der Pistazienpanade wenden. 20 Minuten bei 220 Grad auf den Ofenrost, dann 10 Minuten ruhen lassen.
  • Kalorien (kcal): 103
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 13g
Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Ulrike Holsten
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 417
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 10g
Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße

An Ostern gibt’s zarten Lammrücken. Dazu: Kartoffeln aus der Pfanne. Die machen nicht nur lange satt, sondern sorgen mit Mineralstoffen und Spurenelementen auch für gesunde Haut.

"REWE Feine Welt" by Food & Foto, Hamburg
Marinierter Lammrücken mit Rauke-Kartoffeln und Marsalasoße
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Honig (flüssiger)
  • 800 g Lammkoteletts (Lammkarree)
  • 800 g Kartoffel(n) (kleine)
  • 4 EL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Speisestärke
  • 60 ml Marsala
  • 1 Bund Rucola
  • Rosmarin
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Putzen Sie die Chili, schneiden Sie diese der Länge nach auf, waschen und entkernen Sie sie. Schneiden Sie die Chili klein. Schälen Sie den Knoblauch und schneiden Sie ihn in feine Scheiben. Verrühren Sie Chili, Knoblauch und Honig und geben Sie Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzu. Waschen Sie das Fleisch und tupfen Sie es trocken. Bestreichen Sie das Fleisch mit der Honig-Marinade. Lassen Sie es zugedeckt ca. 1 Stunde marinieren.
  2. Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie in Spalten. Erhitzen Sie die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne. Braten Sie die Kartoffeln darin unter regelmäßigem Wenden ca. 20 Minuten knusprig. Würzen Sie die Kartoffeln 1-2 Minuten vor Ende der Garzeit mit Rosmarin, Salz und Pfeffer.
  3. Erhitzen Sie das restliche Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Karrees auf der Fleischseite 1-2 Minuten scharf an. Setzen Sie die Karrees auf ein Backblech oder in eine ofenfeste Form und garen Sie das Fleisch im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 15 Minuten. Löschen Sie den Bratsatz in der Pfanne mit Brühe ab. Lösen Sie den Bratsatz, gießen Sie ihn durch ein feines Sieb in einen Topf und kochen Sie ihn auf. Binden Sie den Bratensatz mit Soßenbinder und verfeinern Sie ihn mit Marsala. Halten Sie die Soße warm.
  4. Putzen Sie den Salat, waschen Sie ihn, schütteln Sie ihn trocken und verlesen ihn. Vermengen Sie den Salat mit den Kartoffeln und richten Sie diese auf Tellern an. Schneiden Sie das Fleisch zwischen den Knochen in Scheiben und richten Sie es auf den Kartoffeln an. Geben Sie die Soße über das Fleisch.
  • Kalorien (kcal): 776
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 44g
Leichte Spargel-Suppe

Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling

Ulrike Holsten
Spargel-Süppchen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Butter
  • 300 g Spargel (weiß)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Crème fraîche
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
  2. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
  3. Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren,  dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 140
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 11g

Lass dich von Corona nicht unterkriegen und zauber ein schönes Osteressen – immerhin vertreibt ein gutes Essen jegliche Sorgen und schlechte Laune.

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