Damit du über Ostern dein Fitnessziel nicht aus den Augen verlierst, haben wir 5 einfache und leckere Protein-Rezepte für dich zusammengestellt
13.04.2022
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Osterrezepte Diese 5 Osterrezepte lassen deine Muskeln wachsen
Ostern ist Zeit für die Familie: Alle sitzen beisammen und es wird lecker gegessen. Häufig gibt es hierbei Gerichte, die viele Kalorien enthalten, wie Spargel mit Sauce Hollandaise und fettige Lammkoteletts. Natürlich solltest du dir solche Festessen nicht komplett verbieten, denn bei einer gesunden Ernährung gilt das Stichwort "Balance ist the key".
Möchtest du dein hart erarbeitetes Sixpack trotzdem lieber nicht in Gefahr bringen oder beim Kochen ein paar Kalorien sparen, haben wir hier die passenden Rezepte für dich. Alle enthalten eine Extraportion Eiweiß, perfekt für deine Muskeln, die nur mit ausreichend Protein wachsen können. Zudem halten Proteine lange satt und werden im Gegensatz zu überschüssigen Kohlenhydraten nicht als Fettreserve gespeichert. Somit sind sie perfekt für dein Light-Ostermenü geeignet.
Welches Fleisch passt zu Ostern?
Es muss zu Ostern nicht immer der klassische Lammbraten aufgetischt werden. Die leckere und fettärmere Alternative ist Geflügel, wie Hähnchen und Pute (allerdings ohne Haut!) sowie mageres Rindfleisch, welches sich ebenso gut für ein leckeres Ostermenü eignet. Sie sind zudem ein gutes Muskelfutter, denn sie enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß, das dein Körper optimal verwerten kann. Osterrezepte mit Eiern statt Fleisch sind ebenfalls eine gute Wahl.
Übrigens: In der Regel landet ganz klassisch Fleisch, Gemüse und eine Kohlenhydratbeilage, wie Kartoffeln, auf dem Teller. Doch gerade die Carbs sind gar nicht zwingend nötig, auch wenn sie gemeinhin als "Sattmacher" bezeichnet werden. Ja, Kohlenhydrate haben einen großen Sättigungseffekt. Aber auch Eiweiß und Ballaststoffe sättigen langanhaltend, daher ist die Low-Carb-Kombi aus einem hochwertigen Stück Fleisch und einer großen Portion Veggies ebenfalls eine hervorragende und Sixpack-freundliche Wahl – nicht nur an Ostern.
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Wenn du gerne Fisch magst, ist das auch eine gute Wahl für dein gesundes Osteressen. Denn Fisch ist nicht nur reich an Proteinen, er liefert außerdem eine ordentliche Menge Omega-3-Fettsäuren. Besonders Lachs hat mit seinem Omega-3-Gehalt von 3,57 Gramm pro 100 Gramm unschlagbare Nährwerte. Zudem lässt sich Lachs mit vielen anderen Zutaten kombinieren und ergibt so ein leckeres Menü. Auch diese Fischsorten enthalten viel Omega 3.
Welche Beilagen für ein gesundes Osteressen?
Du solltest bei der Auswahl der Zutaten nicht nur auf den Eiweiß- und Fettgehalt achten. Gemüse sollte ein fester Bestandteil deiner Mahlzeit sein. Zu Ostern passt zum Beispiel Spargel. Er enthält nur 18 Kalorien pro 100 Gramm und ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn dünsten, braten oder als Vorspeise zu einer Suppe zubereiten. Hier kommen die besten Rezeptideen mit Spargel – ganz ohne Sauce Hollandaise. Auch grünes Gemüse, wie Spinat, Zucchini oder Bohnen machen sich prima als Beilage zu Fisch oder Fleisch.
Gesunde Osterrezepte: kalorienarm, einfach & lecker
Egal ob mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch mit Ei: Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei:
Grünes Shakshuka
Low Carb & lecker: Statt klassisch mit Tomaten, wird dieses "grüne Shakshuka" mit Spinat, Frühlingszwiebeln und Zucchini zubereitet. Die gestockten Spiegeleier dürfen natürlich nicht fehlen.
Kilian Oksana / Shutterstock.com
Grünes Shakshuka
Zutaten für 1 Portion(en)
- 0.5 Bund Frühlingszwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 1 Prise Chilipulver
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Olivenöl
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Muskat
Zubereitung
Frühlingszwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Zucchini putzen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen, verlesen und grob hacken - oder TK-Blattspinat verwenden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Zucchini unter Rühren einige Minuten anbraten.
Mit Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen und kurz weiter braten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, Spinat nach und nach unterheben und zusammenfallen lassen. Dabei sollte ein Großteil der Brühe verkochen.
Für jedes Ei eine kleine Art von Mulde in den Spinat formen und einschlagen.
Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, bis die Eier gestockt, die Eidotter aber noch weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und servieren.
- Kalorien (kcal): 374
- Fett: 27g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 9g
Zitroniger Lachs mit Spargel
Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi
Ulrike Holsten
Zitroniger Lachs mit Spargel
Zutaten für 1 Portion(en)
- 1 Filet(s) Lachs
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Olivenöl
- 0.5 TL Honig
- 0.5 TL Dijon-Senf
- 250 g Grüner Spargel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
Zubereitung
Ofen auf 200 C vorheizen.
Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.
Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
- Kalorien (kcal): 437
- Fett: 30g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 11g
Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen
Leckeres und gesundes Muskel-Menü mit viel Gemüse und sättigendem Reis: Ein echter Allrounder, den du auch gut als Post-Workout-Mahlzeit essen kannst.
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Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen
Zutaten für 1 Portion(en)
- 150 g Rinderfilet
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Sojasauce
- 70 g Grüne Bohne(n)
- 100 g Brokkoli
- 1 EL Rapsöl
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
- 50 g Basmati-Reis, roh
Zubereitung
Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.
Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.
In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.
Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.
Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.
Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.
- Kalorien (kcal): 565
- Fett: 19g
- Eiweiß: 44g
- Kohlenhydrate: 53g
Champignon-Omelette
Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittag: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach deinen Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen
Wirestock Creators / Shutterstock.com
Champignon-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 100 g Champignon(s)
- 1 TL Butter
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
Zubereitung
Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.
Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.
- Kalorien (kcal): 303
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 3g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen
Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.
Levi Brown
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen
Zutaten für 1 Portion(en)
- 100 g Rote Bete
- 1 EL Walnüsse
- 1 EL Cranberrys
- 100 g Baby-Spinat
- 120 g Hähnchenbrust
- 30 g Ziegenkäse
- 1 EL Balsamico
Zubereitung
Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
Mit Balsamico beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Kalorien (kcal): 436
- Fett: 19g
- Eiweiß: 41g
- Kohlenhydrate: 23g
Mit diesen leckeren Rezepten wird Ostern nicht nur lecker, sondern auch Fitness-tauglich. Probiere doch mal eines unserer Gerichte aus und zeig Familie und Freunden, wie lecker so ein gesundes Ostermenü sein kann.
