5 Porridge-Rezepte zum Abnehmen

Es ist die wichtigste Frühstücksweisheit überhaupt: Haferbrei am Morgen vertreibt Kummer und überflüssige Kilos. Am besten in Form eines warmen Haferbreis, auch Porridge genannt.

Was Porridge so gesund macht, wieso es ideal zum Abnehmen ist und wie du es ganz einfach zubereitest, erklären wir dir hier. Plus: Die besten Rezept-Ideen – vom gesunden Schoko-Oatmeal bis zum eiweißreichen Protein-Porridge.

Was ist Porridge?

Mit einer gesunden und sättigenden Mahlzeit in den kalten Tag starten ist eine gute Idee, denn Porridge ist wirklich das ideale Winter-Frühstück. Doch was genau ist Porridge überhaupt?

Damit bezeichnet man den warmen Brei, der aus Getreideflocken, wie Hafer- oder Dinkelflocken, und Milch zubereitet wird. Alternativ kannst du dein Porridge auch mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen zubereiten. Die traditionelle Variante aus Schottland wurde früher tatsächlich nur mit Wasser und einer Prise Salz zubereitet. Sicher nicht jedermanns Geschmack, aber so oder so ein prima Sattmacher.

Was bedeutet Oatmeal?

Der Unterschied ist fein, aber bedeutsam: Während das amerikanische Oatmeal (englisch oats = Hafer/ Haferflocken) tatsächlich nur aus Haferflocken besteht, kann ein Porridge im Grunde auch aus anderen Getreidesorten oder Pseudogetreiden, wie Buchweizen oder Quinoa, angerührt werden.

Es gibt allerdings noch einen "coolen" Bruder des Porridge: die sogenannten Overnight Oats – schon mal gehört? Wie der Name es schon erahnen lässt, handelt es sich auch hier um eine Haferflocken-Mahlzeit, allerdings um eine kalte Variante. Denn hier lässt du den Haferflocken-Milch-Mix über Nacht im Kühlschrank quellen. Das Praktische daran: Du kannst dein Frühstück am Morgen direkt verputzen (oder to-go mit zur Arbeit nehmen, zum Beispiel in einem praktischen Schraubglas) und musst es nicht erst zubereiten.

Wie gesund ist Haferbrei?

Haferflocken enthalten im Gegensatz zu gesüßten Cornflakes und Fertig-Müslis keinen Zucker. Stattdessen liefern sie dir langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die dich dementsprechend lange satt halten. Zu den Flocken, die es in den Varianten "zart" und "kernig" gibt, gesellt sich beim Porridge nur noch Wasser oder Milch.

Dank der Haferflocken ist Porridge auch eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung ordentlich an, halten deinen Darm dadurch gesund und machen aufgrund ihres großen Quellvermögens im Magen-Darm-Trakt auch noch richtig schön satt, wie auch Studien zeigen. Ebenfalls in Studien bestätigt: Oatmeal hilft Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Mineralstoffe und Spurenelemente, unter anderem Eisen, Folsäure und Magnesium, bietet eine Schale Porridge ebenfalls en masse. Auch in Sachen Proteingehalt müssen sich die kleinen Flocken nicht verstecken: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind in den kleinen Powerflocken enthalten.

Kann man mit Porridge abnehmen?

Klar! Denn Porridge ist die ideale Grundlage am Morgen, wenn du abnehmen willst. Eine leckere und nahrhafte Frühstücksbowl mit Haferflocken liefert dir viel Energie für einen erfolgreichen Tag oder ein anstrengendes Workout. Eine normale Portion Haferbrei hält dich lange satt. Und deinen Blutzuckerspiegel stabil – Heißhungerattacken adé.

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Konkret bedeutet das, dass du vor allem vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel essen solltest. So kannst du beispielsweise fast unendlich viel Gemüse zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, denn das meiste Gemüse hat einen extrem hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt. Doch auch Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, da es deinen Körper länger satt hält und beim Muskelaufbau hilft. Ein wichtiger Faktor sind auch komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette, die dir Power für den Tag geben.

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Übrigens: Du musst Porridge nicht zwingend als erste Mahlzeit des Tages essen. Du kannst es auch am Mittag essen oder einfach eine kleine Portion zwischendurch snacken, zum Beispiel eine Stunde vor dem Training als Pre-Workout-Mahlzeit.

Wie viel Gramm Haferflocken entsprechen einer Portion?

Haferflocken sind zwar sehr gesund, mit 370 Kilokalorien pro 100 Gramm aber nicht gerade kalorienarm. Rechne für eine normalgroße Portion Porridge als Mann rund 50 bis 60 Gramm Haferflocken, das entspricht 5 bis 6 Esslöffeln (je 10 Gramm) Haferflocken. Klingt erstmal nicht viel, doch durch das Aufquellen im Wasser oder in der Milch wird das Porridge noch sättigender. Außerdem kommen ja noch Obst oder andere Toppings dazu.

Wie bereitet man Porridge richtig zu?

Porridge zu machen ist wirklich supereasy und dauert nur wenige Minuten. Stellt sich nur die Frage: Solltest du dein Porridge lieber mit Milch oder mit Wasser kochen? Ob du deinen Haferbrei mit Wasser, Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative, wie zum Beispiel einem Mandeldrink, zubereitest, liegt ganz bei dir und deinen Vorlieben. Während Wasser natürlich kalorientechnisch vorne liegt (enthält nämlich 0 Kalorien), wird ein Porridge, das mit Milch zubereitet wird, definitiv cremiger und süßer.

Tipp: Man kann auch beides in einem Porridge kombinieren. Je länger man das Porridge kocht und je weniger Flüssigkeit man hinzugibt, desto dickflüssiger wird es.

Und so wird’s perfekt:

1. In einem kleinen Topf 200 Milliliter Milch / Wasser mit 50 Gramm Haferflocken und nach Belieben eine kleine Prise Salz aufkochen.
2. Unter Rühren 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Abschmecken und nach Belieben süßen
4. Dann deine Toppings nach Wahl hinzugeben.

Welche Zutaten passen zum Haferbrei?

Bei den Toppings kannst du dich nach Lust und Laune austoben. Du kannst ein paar Nüsse, Kerne sowie Nussmus hinzufügen, aber natürlich auch Obst nach Wahl. Du solltest es nur nicht übertreiben, weniger kann auch mehr sein. Denn wenn man die Porridge-Basis plus alle Toppings addiert, kann es passieren, dass du am Ende eine echte Kalorienbombe vor dir hast. 50 Gramm Haferflocken plus 200 Milliliter Milch liefern bereits rund 280 Kalorien.

Hier eine kleine Zusammenstellung beliebter Zutaten, damit du die Kalorien deines Porridges besser im Blick behalten kannst:

• 1 TL Ahornsirup (26 kcal) oder 1 TL Honig (31 kcal)
• 1 TL Mandel- oder Erdnussmus (58 kcal)
• 1 EL Leinsamen (56 kcal) oder 1 EL Chiasamen (73 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (84 kcal)
• 20 g Cranberries (60 kcal)
• 20 g Mandeln (114 kcal) oder 20 g Walnüsse (131 kcal)
• 1 EL Kokosraspeln (93 kcal)
• 1 Banane (105 kcal)
• 1 Apfel (97 kcal)
• 50 g Beeren (je nach Sorte rund 17 kcal)

4 Porridge-Rezepte, die dir beim Abnehmen helfen

Keine Idee, mit welchen der Zutaten und Toppings du dein Porridge pimpen sollst? Dann haben wir hier ein wenig Inspiration für dich. Alle vier Rezepte sind auf eine Person und Portion ausgelegt.

Schoko-Porridge mit Banane

Ahanov Michael / Shutterstock.com

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 200 ml Milch (oder Wasser)
• 1 EL Backkakao
• ½ Banane
• 1 TL Honig

Zubereitung

1. Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, weiter rühren damit nichts anpappt.
2. Honig und Backkakao unterrühren. Abschmecken, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Dann Porridge in eine Schale geben.
4. Banane in Scheiben schneiden und als Topping dazugeben.

Protein-Porridge mit Whey

Angelika Heine / Shutterstock.com

Zutaten

• 50g Haferflocken
• 200 ml Milch (oder Wasser)
• 2 EL Eiweißpulver
• 1 frische Feige
• 30 g Blaubeeren
• 2 EL Mandelblättchen

Zubereitung

1. Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
2. Porridge in eine Schüssel füllen.
3. Feige vierteln und als Topping adden.
4. Blaubeeren und Mandelstückchen hinzugeben.

Peanut Butter Porridge mit Blaubeeren & Banane

El Comandante / Shutterstock.com

Zutaten

• 50g Haferflocken
• 200 ml Milch (oder Wasser)
• 1 EL Erdnussbutter
• 30 g Heidelbeeren
• 1 Banane

Zubereitung

1. Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
2. Erdnussbutter untermengen.
3. Porridge in eine Schale geben.
4. Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Beeren als Topping verwenden.

Winter-Porridge mit Apfel und Zimt

Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 220 ml Milch (oder Wasser)
• 1 EL gemahlene Haselnüsse
• 1 kleiner Apfel
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• 1 Prise Zimt

Zubereitung

1. Milch / Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Die Haselnüsse unterrühren.
2. Mit Ahornsirup und Zimt abschmecken, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn das Porridge zu dick ist, gib noch einen Schuss Flüssigkeit dazu.
3. Porridge anrichten. Apfel in Stücke oder Spalten schneiden und über das fertige Porridge geben.
4. Nach Belieben noch mit ein paar gehackten Nüssen nach Wahl toppen.

Fazit: Porridge ist das perfekte Winter-Frühstück zum Abspecken

Haferbrei ist weder pappig, noch langweilig, sondern gesund und lecker. Ideal also, um ein paar nervige Winterkilos loszuwerden. Mit unseren Porridge-Rezepten frühstückst du dich fit und schlank durch die dunkle Jahreszeit. Wir wünschen dir einen guten Appetit!

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22.11.2021

Lukas Ittenbach

Kathleen Schmidt-Prange

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