Es ist die wichtigste Frühstücksweisheit überhaupt: Haferbrei am Morgen vertreibt Kummer und überflüssige Kilos. Am besten in Form eines warmen Haferbreis, auch Porridge genannt.
Was Porridge so gesund macht, wieso es ideal zum Abnehmen ist und wie du es ganz einfach zubereitest, erklären wir dir hier. Plus: Die besten Rezept-Ideen – vom gesunden Schoko-Oatmeal bis zum eiweißreichen Protein-Porridge.
Mit einer gesunden und sättigenden Mahlzeit in den kalten Tag starten ist eine gute Idee, denn Porridge ist wirklich das ideale Winter-Frühstück. Doch was genau ist Porridge überhaupt?
Damit bezeichnet man den warmen Brei, der aus Getreideflocken, wie Hafer- oder Dinkelflocken, und Milch zubereitet wird. Alternativ kannst du dein Porridge auch mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen zubereiten. Die traditionelle Variante aus Schottland wurde früher tatsächlich nur mit Wasser und einer Prise Salz zubereitet. Sicher nicht jedermanns Geschmack, aber so oder so ein prima Sattmacher.
Der Unterschied ist fein, aber bedeutsam: Während das amerikanische Oatmeal (englisch oats = Hafer/ Haferflocken) tatsächlich nur aus Haferflocken besteht, kann ein Porridge im Grunde auch aus anderen Getreidesorten oder Pseudogetreiden, wie Buchweizen oder Quinoa, angerührt werden.
Es gibt allerdings noch einen "coolen" Bruder des Porridge: die sogenannten Overnight Oats – schon mal gehört? Wie der Name es schon erahnen lässt, handelt es sich auch hier um eine Haferflocken-Mahlzeit, allerdings um eine kalte Variante. Denn hier lässt du den Haferflocken-Milch-Mix über Nacht im Kühlschrank quellen. Das Praktische daran: Du kannst dein Frühstück am Morgen direkt verputzen (oder to-go mit zur Arbeit nehmen, zum Beispiel in einem praktischen Schraubglas) und musst es nicht erst zubereiten.
Haferflocken enthalten im Gegensatz zu gesüßten Cornflakes und Fertig-Müslis keinen Zucker. Stattdessen liefern sie dir langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die dich dementsprechend lange satt halten. Zu den Flocken, die es in den Varianten "zart" und "kernig" gibt, gesellt sich beim Porridge nur noch Wasser oder Milch.
Dank der Haferflocken ist Porridge auch eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung ordentlich an, halten deinen Darm dadurch gesund und machen aufgrund ihres großen Quellvermögens im Magen-Darm-Trakt auch noch richtig schön satt, wie auch Studien zeigen. Ebenfalls in Studien bestätigt: Oatmeal hilft Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.
Mineralstoffe und Spurenelemente, unter anderem Eisen, Folsäure und Magnesium, bietet eine Schale Porridge ebenfalls en masse. Auch in Sachen Proteingehalt müssen sich die kleinen Flocken nicht verstecken: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind in den kleinen Powerflocken enthalten.
Klar! Denn Porridge ist die ideale Grundlage am Morgen, wenn du abnehmen willst. Eine leckere und nahrhafte Frühstücksbowl mit Haferflocken liefert dir viel Energie für einen erfolgreichen Tag oder ein anstrengendes Workout. Eine normale Portion Haferbrei hält dich lange satt. Und deinen Blutzuckerspiegel stabil – Heißhungerattacken adé.
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Übrigens: Du musst Porridge nicht zwingend als erste Mahlzeit des Tages essen. Du kannst es auch am Mittag essen oder einfach eine kleine Portion zwischendurch snacken, zum Beispiel eine Stunde vor dem Training als Pre-Workout-Mahlzeit.
Haferflocken sind zwar sehr gesund, mit 370 Kilokalorien pro 100 Gramm aber nicht gerade kalorienarm. Rechne für eine normalgroße Portion Porridge als Mann rund 50 bis 60 Gramm Haferflocken, das entspricht 5 bis 6 Esslöffeln (je 10 Gramm) Haferflocken. Klingt erstmal nicht viel, doch durch das Aufquellen im Wasser oder in der Milch wird das Porridge noch sättigender. Außerdem kommen ja noch Obst oder andere Toppings dazu.
Porridge zu machen ist wirklich supereasy und dauert nur wenige Minuten. Stellt sich nur die Frage: Solltest du dein Porridge lieber mit Milch oder mit Wasser kochen? Ob du deinen Haferbrei mit Wasser, Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative, wie zum Beispiel einem Mandeldrink, zubereitest, liegt ganz bei dir und deinen Vorlieben. Während Wasser natürlich kalorientechnisch vorne liegt (enthält nämlich 0 Kalorien), wird ein Porridge, das mit Milch zubereitet wird, definitiv cremiger und süßer.
Tipp: Man kann auch beides in einem Porridge kombinieren. Je länger man das Porridge kocht und je weniger Flüssigkeit man hinzugibt, desto dickflüssiger wird es.
Und so wird’s perfekt:
Bei den Toppings kannst du dich nach Lust und Laune austoben. Du kannst ein paar Nüsse, Kerne sowie Nussmus hinzufügen, aber natürlich auch Obst nach Wahl. Du solltest es nur nicht übertreiben, weniger kann auch mehr sein. Denn wenn man die Porridge-Basis plus alle Toppings addiert, kann es passieren, dass du am Ende eine echte Kalorienbombe vor dir hast. 50 Gramm Haferflocken plus 200 Milliliter Milch liefern bereits rund 280 Kalorien.
Hier eine kleine Zusammenstellung beliebter Zutaten, damit du die Kalorien deines Porridges besser im Blick behalten kannst:
Keine Idee, mit welchen der Zutaten und Toppings du dein Porridge pimpen sollst? Dann haben wir hier ein wenig Inspiration für dich. Alle vier Rezepte sind auf eine Person und Portion ausgelegt.
Zutaten
Zubereitung
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Zubereitung
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Zubereitung
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Zubereitung
Haferbrei ist weder pappig, noch langweilig, sondern gesund und lecker. Ideal also, um ein paar nervige Winterkilos loszuwerden. Mit unseren Porridge-Rezepten frühstückst du dich fit und schlank durch die dunkle Jahreszeit. Wir wünschen dir einen guten Appetit!