Was hilft gegen Stressessen? 4 Tipps

Stressessen beenden Stressesser? Mit diesen 4 Tipps isst du laut Studie Obst statt Süßkram

Verabschiede dich von ungesunden (Str)Essgewohnheiten: Laut einer neuen Studie kannst du deinem Gehirn beibringen, Obst zu deinem neuen Anti-Stress-Food zu machen

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

21.11.2022

Stress kann uns nicht nur körperlich krank machen, sondern auch Übergewicht begünstigen. Kein Wunder, schließlich verspüren viele vor allem in stressigen Situationen ein starkes Verlangen nach Schokolade, Chips und all dem anderen ungesunden Kram. Wenn du zu den klassischen Stressessern gehörst, die für den Notfall immer Süßkram irgendwo gebunkert haben, weißt du, dass diese unbändige Lust sich nicht einfach abschalten und schon gar nicht ignorieren lässt. Sollst du auch gar nicht – es gibt nämlich eine ganz andere Möglichkeit, das Stressessen zu beenden.

Eine US-Studie, die in der Fachzeitschrift "Psychosomatic Medicine" veröffentlicht wurde, beweist nämlich: Du kannst deinem Gehirn mit ein wenig Übung und Disziplin antrainieren, bei Stress zu einem Stück Obst statt zur Gummibärchentüte zu greifen. Wie das funktionieren soll und was du dafür tun musst, verraten wir dir hier.

Du willst dich endlich gesünder ernähren, weißt aber nicht genau wie? Lass dir einen individuellen Ernährungsplan für dein Ziel erstellen: Ob du abnehmen, deinen Körper definieren oder dich insgesamt ausgewogener ernähren möchtest.

Gründe fürs Stressessen: Darum hast du Lust auf Süßes

Der menschliche Körper ist clever. Vor allem, wenn es ums Überleben geht. Stress versetzt ihn in den sogenannten "Fight-or-Flight-Modus" (Kampf-oder-Flucht-Modus), bei dem verschiedene Hormone ausgeschüttet werden. In der ersten Akutphase ist es Adrenalin, das dich geradezu mit Energie flutet.

Dauert der Stress länger an, wird Cortisol ausgeschüttet, das Herzschlag, Blutdruck und auch den Blutzuckerspiegel erhöht, um den Kampfmodus länger durchzuhalten. Das führt jedoch auch dazu, dass dein Körper beginnt, nach neuer Energie zu verlangen. Und die steckt eben vor allem in zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Dass du unter Stress besonders viel Verlangen nach Süßem hast, ist also purer Überlebensinstinkt.

Was Stress und Süßigkeiten mit deinem Gehirn machen

Stress verursacht nicht nur undankbare Gelüste und versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Er beeinflusst auch dein Gehirn. Ob du dich gesättigt fühlst, liegt nämlich nicht nur daran, wie viel du gerade gegessen hast, sondern auch, ob das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet wird. Da das Stresshormon Cortisol die Leptinausschüttung hemmt, ist es kein Wunder, dass du mehr isst als nötig.

BublikHaus / Shutterstock.com

Je süßer desto besser: Stressesser beruhigen ihre Nerven bevorzugt mit Schokolade

Doch es gibt noch eine zweite Sache, die beim Stressessen in deinem Gehirn passiert: Der Biss in den Schokoriegel lässt dich zumindest für einen Moment alle Sorgen vergessen. Dieses Gefühl ist keine Einbildung, sondern etwas, das dein Gehirn gelernt hat.

Süßes löst bei vielen diesen Belohnungsmechanismus aus, der gleichzeitig entspannen soll. Wie gut, dass dein Gehirn genauso Neues lernen kann, um Stressessen zu beenden.

Stressessen beenden: So lief die Studie ab

Dass Süßes einen Belohnungsmechanismus hervorruft, liegt vor allem daran, dass wir es so gelernt haben. In der Psychologie nennt man das Konditionierung. Davon hast du sicherlich schon einmal gehört im Zusammenhang mit dem bekannten Pawlowschen Hund. Was das genau bedeutet? Auf jeden Reiz folgt eine Reaktion, die jedoch nicht wie zum Beispiel der "Fight-or-Flight-Modus" angeboren ist, sondern antrainiert werden kann. Wie das funktioniert? Man wiederholt es immer und immer wieder, bis der Körper gelernt hat, auf einen bestimmten Reiz mit einem bestimmten Verhalten zu reagieren.

Die Studie der University of California aus dem letzten Jahr untersuchte nach diesem Prinzip, ob man so das Gefühl von Entspannung mit dem Essen von Obst lernen und verstärken kann. Dafür wurden 100 Erwachsene mit erhöhtem Stresslevel in zwei Gruppen geteilt, die beide zum Stressabbau täglich sechs Minuten progressive Muskelentspannung üben sollten. Um die dadurch hervorgerufene Entspannung nun mit dem Essen von Obst zu verbinden, sollte eine Gruppe direkt danach einige Stücke Ananas, Honigmelone oder Birne essen. Die andere bekam zwar auch Obst, aber eben nicht in engem zeitlichem Zusammenhang.

Ob das funktioniert, um Stressessen zu beenden? Die Studienergebnisse deuten darauf hin, ja. Zumindest zeigte die Gruppe, die neben der Entspannungsübung ihr Obst futterten, höhere Werte im Abbau des Stresslevels als die Kontrollgruppe. Außerdem gaben sie sogar an, in Zukunft öfter zu ihrem Anti-Stress-Obst zu greifen. Durch die zeitliche Verbindung wurde dem Gehirn so antrainiert, dass das Essen von Obst immer Entspannung und Stressabbau bedeutet, sodass spezielle Übungen in Zukunft gar nicht mehr notwendig sind.

Übrigens: Auch ein ungesundes, nebenbei rein geschaufeltes Mittagessen begünstigt Heißhunger auf Süßes am Nachmittag. Sorge dafür, dass du ein leichtes, aber dennoch sättigendes Mittag zu dir nimmst, das nicht schwer im Magen liegt. Wie unsere Rezeptideen:

Dein Cookbook

Cookbook

20 Rezepte für ein gesundes Mittagessen

Cookbook
20 schnelle und einfache Rezeptideen
inklusive Nährwerte
auf allen Geräten abrufbar

mehr Infos

alle Pläne

nur 2,50 €

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

4 Schritte, um dein Gehirn auf Obst zu konditionieren

Du willst das auch? Dann fange an, dein Gehirn umzuprogrammieren. Es ist ein bisschen so, als würdest du die Anti-Stress-Brille aufsetzen, durch die die süßen Früchte plötzlich zum neuen Feel-Good-Food werden. Auch wenn es ein bisschen Training braucht und das Disziplin erfordert, soll es sich laut Studie am Ende lohnen. Diese Tipps helfen, um Stressessen zu beenden:

Such dir eine Frucht, die du selten, aber gerne isst. Damit sollen neue, positive Emotionen verknüpft werden. Vor allem das Gefühl von Entspannung.
Übe dich in Entspannung: Gehe spazieren, treibe Sport oder lerne andere Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung. Die sollen dann mit dem Essen von Obst in Verbindung gebracht werden.
Greife bewusst zu Obst, wenn du dich entspannt fühlst: Es ist ein Lernprozess. Aber wer nicht anfängt, wird auch keine Erfolge erzielen. Wähle – wie in der Studie – nach der bewussten Entspannung zu "deiner" Frucht.
Übe regelmäßig: Damit dein Gehirn lernt und vor allem sich von allen (Str)Essgewohnheiten verabschiedet, braucht es Kontinuität. Deshalb hilft nur eins: regelmäßiges Training.

Ob die Methoden bei dir wirklich funktioniert, probierst du am besten selbst aus. Sich anzutrainieren, öfter zu Obst zu greifen, ist in jedem Fall eine gute Idee. Ausreichend Vitamine und Nährstoffe kann dein Körper immer gebrauchen, um leistungsfähiger, stärker und damit auch resistenter gegen Stress zu werden.