Sobald die Tage kürzer werden, explodiert das Geschäft mit Supplements, zu deutsch: Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin C gegen Erkältungen, Zink fürs Immunsystem, Vitamin D gegen den Winterblues – die Liste ist endlos. Doch nicht jedes Supplement hält, was es verspricht. Viele sind überflüssig, manche sogar überdosiert. Wir zeigen dir, welche Supplements du im Winter wirklich nehmen solltest.
Warum Supplements im Winter? Die wichtigsten Gründe
Von Oktober bis März steht unser Körper vor besonderen Herausforderungen. Die Sonne zeigt sich selten, die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, und im Gym oder im Büro teilst du dir die Luft mit hustenden Mitmenschen. Kein Wunder, dass viele von uns in dieser Zeit zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Vitamin-D-Mangel durch fehlende Sonne
In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung zwischen Oktober und März nicht aus, damit deine Haut Vitamin D produzieren kann. Selbst wenn du täglich draußen bist, bildet dein Körper in dieser Zeit praktisch kein Vitamin D. Vitamin D ist aber ein wesentlicher Baustein für dein Immunsystem, deine Knochen, deinen Testosteronspiegel und auch deine Stimmung. Ein Mangel macht sich oft durch Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und schlechte Laune bemerkbar.
Höheres Infektionsrisiko im Winter
Trockene Heizungsluft ist nicht gut für deine Schleimhäute, deine erste Verteidigungslinie gegen Viren. Zudem halten wir uns im Winter mehr in geschlossenen Räumen auf, wo sich Erreger leichter verbreiten. Dein Immunsystem läuft auf Hochtouren und braucht entsprechende Nährstoffe, um effektiv arbeiten zu können.
Winterblues und sinkendes Energielevel
Weniger Tageslicht beeinflusst deinen Serotonin- und Melatonin-Haushalt. Daraus resultieren schlechtere Laune, weniger Antrieb und Müdigkeit. Bestimmte Supplements können hier unterstützend wirken. Du darfst allerdings keine Wunder erwarten.
Training und Muskelaufbau trotz Dunkelheit
(Outdoor-) Sport im Winter braucht Disziplin; und die richtige Ernährung, um Energie- und Motivationstiefs zu verringern. Supplements können dabei helfen und dich durch die kalte Jahreszeit bringen.
Für Sportler ist der Winter eine Herausforderung. Du hast weniger Motivation, die Tage sind kürzer und die Regeneration braucht länger als üblich. Supplements für Sport und Muskelaufbau können dir helfen, deine Leistung zu halten und sogar Fortschritte zu machen, aber nur, wenn du sie richtig verwendest.
Wichtig: Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie ergänzen, wo die Ernährung und Sonnenlicht allein nicht ausreicht, etwa beim Vitamin D im Winter. Wer sich vielseitig ernährt, braucht in der Regel nur wenige Supplements. Alles andere ist oft überflüssig und kann sogar kontraproduktiv sein.
Diese Supplements sind im Winter wirklich sinnvoll
Nicht jedes Supplement im Regal ist sein Geld wert. Hier sind die Nährstoffe, die im Winter tatsächlich Sinn machen – mit klaren Fakten statt Marketing-Versprechen.
Vitamin D – der Winterklassiker
Vitamin D ist das einzige Supplement, das im Winter fast jedem empfohlen wird, und das zu Recht. Zwischen Oktober und März kann dein Körper in Deutschland so gut wie kein Vitamin D über die Haut bilden. Die Sonne steht zu flach, die UV-B-Strahlung reicht nicht aus.
Vitamin D steuert über 200 Gene und beeinflusst dein Immunsystem, deine Knochen, deine Muskelkraft und sogar deinen Testosteronspiegel. Studien zeigen, dass Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel häufiger niedrige Testosteronwerte haben, sich müder fühlen und anfälliger für Infekte sind.
Die Fakten:
- Dosierung: 800 Internationale Einheiten (IE) täglich, bei nachgewiesenem Mangel durch einen Bluttest auch mehr
- Timing: Morgens mit einer fetthaltigen Mahlzeit (fettlöslich)
- Evidenz: Studienlage eindeutig – Vitamin D im Winter ist sinnvoll
Omega-3-Fettsäuren – unterschätzte Allrounder
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Regeneration. Besonders für Sportler sind sie relevant, denn sie fördern den Muskelaufbau und verkürzen die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten.
Allerdings essen die meisten von uns zu wenig fettreichen Fisch, wie Lachs oder Makrele. 2 Portionen pro Woche wären ideal, das schaffen allerdings nur die wenigsten. Hier macht eine Supplementierung Sinn, und das durchaus auch zu anderen Jahrezeiten.
Die Fakten:
- Dosierung: 1–2 g EPA und DHA täglich
- Quelle: Fischöl oder Algenöl (vegan)
- Timing: Zu den Mahlzeiten
- Evidenz: Gut belegt für Herz-Kreislauf, Regeneration und mentale Gesundheit
Zink & Vitamin C – das Immunsystem-Duo
Zahlreiche Supplements sind sinnvoll; du solltest aber aufpassen, nicht zu viele zu nehmen. Passe die benötigten Pillen and deine individuellen Bedürfnisse an.
Zink ist ein Spurenelement, das dein Immunsystem, deine Wundheilung und deinen Testosteronspiegel unterstützt. Viele Männer nehmen über die Ernährung zu wenig Zink auf, das gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer. Gerade im Winter, wenn das Immunsystem gefordert ist, steigt der Bedarf zusätzlich.
Vitamin C hingegen ist der Klassiker gegen Erkältungen. Der Mythos ist allerdings größer als die Wirkung. Vitamin C verhindert keine Erkältungen, kann aber die Dauer minimal verkürzen, um etwa einen Tag. Sinnvoll ist die Einnahme trotzdem vor allem für Sportler, da es die Regeneration unterstützt.
Die Fakten:
- Dosierung: Zink 11 mg, Vitamin C bis zu 200 mg täglich
- Timing: Zink abends (fördert Schlaf), Vitamin C über den Tag verteilt
- Evidenz: Zink gut belegt, Vitamin C nur bedingt wirksam gegen Erkältungen
Magnesium – für Muskeln und Nerven
Magnesium ist entscheidend für Muskelkontraktion, Regeneration und Schlafqualität. Viele Sportler haben einen erhöhten Bedarf, erreichen aber nicht die empfohlene Tagesdosis über die Ernährung. Die Folge können Muskelkrämpfe, schlechter Schlaf sowie ein erhöhtes Stresslevel sein.
Magnesium kann helfen, die Belastungen durch körperliche Anstrengungen und fehlendes Tageslicht auszugleichen und erholsamer zu schlafen. Betreibst du viel Sport, kann eine Nahrungsergänzung aus Magnesium auch ganzjährig sinnvoll sein.
Die Fakten:
- Dosierung: 350 mg täglich
- Timing: Abends vor dem Schlafengehen
- Evidenz: Gut belegt für Sportler und bei Magnesiummangel
Achte auf die Form: Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat werden vom Körper deutlich besser aufgenommen als günstiges Magnesiumoxid.
Vitamin B-Komplex – Energie und Nervenkraft
B-Vitamine sind wichtig für deinen Energiestoffwechsel und dein Nervensystem. Bei hoher Belastung im Training oder im Job steigt dein Bedarf. Ein B-Komplex kann sinnvoll sein, wenn du dich dauerhaft müde fühlst oder viel Stress hast. Auch das gilt nicht nur für den Winter.
Die Fakten:
- Dosierung: Nach Produktempfehlung (meist kombiniert)
- Timing: Morgens
- Sinnvoll für: Sportler, stressige Phasen, intensive Trainingsphasen
Supplements, auf die du verzichten kannst
Die Supplement-Industrie lebt von Versprechen. Doch nicht alles, was gut klingt, bringt auch etwas. Die folgenden Supplements kannst du dir sparen.
Multivitamine – oft unnötig und überdosiert
Multivitaminpräparate versprechen die Rundum-Versorgung in einer Tablette. Wer sich halbwegs ausgewogen ernährt, der braucht gar keine Multivitamine. Viele Präparate enthalten zudem überdosierte Mengen an Stoffen, die der Körper nicht aufnehmen kann und die gegebenenfalls sogar schädlich sein können. Supplementiere besser gezielt Nährstoffe, die wirklich fehlen, wie beispielsweise Vitamin D im Winter.
Vitamin C-Megadosen – viel hilft nicht viel
Mehr als 110 mg Vitamin C täglich für Männer bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Der Körper scheidet Überschüsse einfach aus. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate mit 1.000 mg und mehr sind reine Geldverschwendung und können bei empfindlichen Menschen sogar Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Isolierte Aminosäuren – nur für spezielle Ziele
BCAAs, Glutamin & Co. werden oft als unverzichtbar für den Muskelaufbau verkauft. Nimmst du ausreichend Proteine zu dir (zwischen 0,8 und 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht), benötigst du keine isolierten Aminosäuren. Sie machen nur in sehr speziellen Situationen Sinn, etwa beim Fasten-Training oder im Hochleistungssport.
Teure Superfood-Pulver – meist ohne Evidenz
Açai, Goji, Spirulina – Superfood-Pulver klingen gesund und kosten viel. Doch die Studienlage ist dünn. Heimisches Obst und Gemüse liefert die gleichen Nährstoffe oft günstiger und besser bioverfügbar. Wenn du Geld für Supplements ausgibst, investiere es lieber in die Basics Vitamin D, Omega-3, Zink.
Testosteron-Booster – meist wirkungslos
Produkte wie Tribulus, Maca oder D-Asparaginsäure versprechen höhere Testosteronwerte und mehr Muskelaufbau. Die Studienlage ist jedoch ebenfalls noch sehr lückenhaft und unsicher. Möchtest du deinen Testosteronspiegel wirklich steigern, solltest du vor allem auf ausreichend Schlaf, Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung setzen und im Zweifelsfall Vitamin D supplementieren.
Adaptogene – teuer und kaum belegt
Ashwagandha, Rhodiola oder Ginseng werden als natürliche Stress-Killer beworben. Die Studienlage ist jedoch dünn und widersprüchlich. Einzelne Studien zeigen leichte Effekte, aber die Qualität der Forschung ist oft mangelhaft. Für den Preis bekommst du mit Vitamin D, Magnesium und ausreichend Schlaf klare Resultate – und das ist wissenschaftlich belegt.
So nimmst du Supplements richtig ein
Supplements schlucken kann jeder. Aber nur richtig dosiert, zur richtigen Tageszeit und in der richtigen Kombination entfalten sie ihre volle Wirkung. Hier die wichtigsten Regeln.
Mit oder ohne Essen? Fettlöslich vs. wasserlöslich
Nicht alle Vitamine werden gleich aufgenommen. Vitamin D, Omega-3 und Vitamin E sind fettlöslich, sie brauchen Fett, um im Körper anzukommen. Nimm sie deswegen immer mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält, zum Beispiel ein Frühstück mit Nüssen, Ei oder Avocado.
Vitamin C, B-Vitamine und Magnesium sind wasserlöslich. Sie können mit oder ohne Essen eingenommen werden. Allerdings verträgt nicht jeder Magnesium auf leeren Magen.
Wann ist die Einnahme am wirkungsvollsten?
- Morgens: Vitamin D, B-Vitamine, Omega-3 (machen wach, unterstützen Energiestoffwechsel)
- Abends: Magnesium, Zink (fördern Schlaf und Regeneration)
- Über den Tag verteilt: Vitamin C (bei hohen Dosen besser mehrmals täglich)
Wechselwirkungen beachten
Manche Nährstoffe blockieren sich gegenseitig. Zink und Eisen solltest du nicht gleichzeitig nehmen. Sie konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Auch Calcium kann die Zinkaufnahme hemmen. Nimm daher Zink abends, Eisen (falls nötig) morgens ein.
Qualität zählt: Auf Siegel achten
Wissen, was drauf und drin ist: Vergleiche deine Optionen beim Supplement-Kauf lieber einmal mehr und achte auf inhaltliche Zusammensetzung, Siegel und Preis.
Nicht jedes Supplement hält, was es verspricht. Achte auf unabhängige Prüfsiegel wie Stiftung Warentest, ÖKO-TEST oder das Trusted-Shops-Siegel. Gute Supplements sind oft etwas teurer, aber du weißt, was drin ist.
Weniger ist mehr: Nicht alles auf einmal
Du brauchst keine 10 verschiedenen Supplements. Konzentriere dich auf die Basics: Vitamin D im Winter, bei Bedarf Omega-3, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Nimmst du zu viel auf einmal, riskierst Überdosierungen und Wechselwirkungen und verschwendest dein Geld.
Die häufigsten Fragen zu Supplements im Winter
Vitamin D ist im Winter unverzichtbar, da der Körper zwischen Oktober und März kein Vitamin D über die Haut bilden kann. Zusätzlich sind Omega-3, Zink und Magnesium sinnvoll – besonders für Sportler und bei erhöhter Infektanfälligkeit.
Für den Muskelaufbau sind Protein (am besten über die Ernährung), Kreatin, Vitamin D und Omega-3 die wichtigsten Supplements. Magnesium unterstützt die Regeneration. Teure Aminosäuren-Präparate brauchst du nicht, wenn du ausreichend Protein isst.
Für den Masseaufbau zählen vor allem ausreichend Kalorien und Protein. Kreatin ist das einzige Supplement mit starker Evidenz für mehr Kraft und Masse. Vitamin D und Omega-3 unterstützen Testosteron und Regeneration. Weight Gainer kannst du dir sparen, echtes Essen funktioniert besser.
Vitamin D solltest du im Winter durchgehend nehmen (Oktober bis März). Magnesium, Zink und Omega-3 kannst du dauerhaft supplementieren, wenn deine Ernährung diese Nährstoffe nicht in ausreichender Dosis liefert. Am besten alle 3–6 Monate mit einem Bluttest überprüfen.
Ja, vor allem fettlösliche Vitamine wie Vitamin D und A können bei extremer Überdosierung problematisch werden. Bei den empfohlenen Dosen (bis zu 2.000 IE Vitamin D täglich) besteht keine Gefahr. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C scheidet der Körper aus. Megadosen bringen aber trotzdem nichts.
