Veganer Fleischersatz ist besonders für Vegan-Neulinge geeignet, da die Umstellung auf fleischfreie Kost durch die Ersatzprodukte nicht so schwer fällt. Das findet auch der Veganer Coach Eduard Paschkowski: "Fleischersatz ist ein besonders gutes Hilfsmittel in der Anfangs- beziehungsweise Übergangsphase. Der Hamburger unterstützt Neu-Veganer bei Ihrem Weg ins vegane Leben. "Mit der fleischähnlichen Konsistenz und einem ähnlichen Geschmack holen Fleischersatzprodukte den Fleischesser genau da ab wo er steht: beim Kauen. Nach und nach findet man dann heraus, was einem individuell am besten schmeckt."
Die bekanntesten Fleischersatzprodukte in der Übersicht:
Tofu: Bei dem wohl bekanntesten veganen Fleischersatz Tofu handelt es sich um eine Art Soja-Quark. Dieser Quark wird aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt. Tofu ist eher neutral im Geschmack und sollte unbedingt mit Kräutern und Gewürzen "gepimpt" werden. Tofu zählt übrigens zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten überhaupt: 100 Gramm Tofu liefern rund 16 Gramm Eiweiß – was im Gegensatz zu Geflügel- und Rindfleisch mit je 20 Gramm ziemlich beeindruckend ist. Das Sojaeiweiß im Tofu kann von unserem Körper besonders gute aufgenommen und verwertet werden und enthält jede Menge lebenswichtiger Aminosäuren. Unverarbeiteter Tofu ist von Natur aus übrigens laktose-, gluten- und cholesterinfrei und enthält nur 70 Kalorien pro 100 Gramm. Darüber hinaus ist Tofu eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eisen und liefert neben zahlreichen Vitaminen (B1, B2, B6, E) auch Mineralstoffe wie Zink, Calcium und Folsäure.
Sojagranulat ist nicht anderes als Soja, das durch einen speziellen Verarbeitungsprozess eine fleischähnliche Faserstruktur bekommt. Sojagranulat gibt es in den verschiedensten Ausführungen: Soja-Granulat für Hackfleischsoßen oder Burger, Soja-Schnetzel für Geschnetzeltes, Würfel für Gulasch, Soja-Medaillons oder Soja-Steaks für Schnitzel.
Tempeh: Auch der Fleischersatz Tempeh wird aus Soja hergestellt. Dazu werden die Sojabohnen gekocht, mit einem Edelschimmel versetzt und dann wie Käse gereift. Geschmacklich ist Tempeh daher ein wenig pilzig und ein leicht nussig. Tempeh ist zudem sehr eiweißreich, cholesterinfrei, leicht verdaulich und enthält im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten relativ viel Vitamin B12.
Seitan: Seitan ist reines Weizeneiweiß, da sogenannte Gluten. Seitan ist von der Konsistenz her fester als Tofu. Der Biss und die Faserung erinnern stark an Fleisch. Zudem ist Seitan fettarm und eiweißreich: 100 Gramm Seitan enthalten nur 2,5 Gramm Fett und je nach Produkt bis 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch Seitan ist laktose- und cholesterinfrei. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist Seitan natürlich nicht geeignet.
Lupine: Die Lupine (Süßlupine) zählt zu den Hülsenfrüchten. Vegane Ersatzprodukte aus der Süßlupine werden ähnlich wie Tofu hergestellt. Lupinen liefern viel Eiweiß, Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe und sind dabei auch noch fettarm. Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink. Lupine gibt es in Form von Würstchen aber auch als Eis.
Fischersatzprodukte: Sie dachten nur Fleisch ließe sich ersetzen? In der veganen Küche gibt es auch Fischersatzprodukte. In vielen Online-Shops gibt es sogar ganze Fisch-Imitate zu kaufen oder vegane Garnelen. Wer nicht auf solche Produkte abfährt, kann auch zu Meeresalgen wie Nori-Blattalgen greifen. Diese schmecken nach „Meer“ und sind auch in Kombi mit Tofu sehr lecker.
Shopping-Tipp von Eduard Paschkowski: www.veganonlinefood.de.
