für Oberschenkel und Waden: 1. Übung: Frontkniebeugen
A Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Mit beiden Händen ein Ende einer Kurzhantel fassen, diese senkrecht vor der Brust halten.
B Langsam möglichst tief in die Knie gehen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Diese Position kurz halten, dann wieder hoch.
3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
für Oberschenkel und Waden: 1. Übung: Frontkniebeugen
A Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Mit beiden Händen ein Ende einer Kurzhantel fassen, diese senkrecht vor der Brust halten.
B Langsam möglichst tief in die Knie gehen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Diese Position kurz halten, dann wieder hoch.
3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
für den kompletten Rumpf: 2. Übung: Klettersprünge
A In den Liegestütz gehen. Gestreckte Arme, Hände unter den Schultern.
B Rechte Fußspitze vom Boden lösen und ungefähr auf der Höhe des Gesäßes aufsetzen. Dann mit dem rechten Fuß explosiv abdrücken und zurück in die Startposition springen, gleichzeitig mit links nach vorne springen.
3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
für den kompletten Rumpf: 2. Übung: Klettersprünge
A In den Liegestütz gehen. Gestreckte Arme, Hände unter den Schultern.
B Rechte Fußspitze vom Boden lösen und ungefähr auf der Höhe des Gesäßes aufsetzen. Dann mit dem rechten Fuß explosiv abdrücken und zurück in die Startposition springen, gleichzeitig mit links nach vorne springen.
3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
für Beine, Rücken, Schultern: 3. Übung: Hantelschwingen
A Breiter Stand, Kurzhantel mit rechts vor dem Körper halten (Handrücken nach vorn). Linke Hand auf die Hüfte stützen. Mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel waagrecht sind.
B Dynamisch aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe schwingen. In flüssiger Bewegung zurück.
2 Sätze pro Arm, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
für Beine, Rücken, Schultern: 3. Übung: Hantelschwingen
A Breiter Stand, Kurzhantel mit rechts vor dem Körper halten (Handrücken nach vorn). Linke Hand auf die Hüfte stützen. Mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel waagrecht sind.
B Dynamisch aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe schwingen. In flüssiger Bewegung zurück.
2 Sätze pro Arm, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze
A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.
B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.
C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.
2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen
für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze
A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.
B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.
C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.
2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen
für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze
A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.
B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.
C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.
2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen
für Oberschenkel und Waden: 5. Übung: Scherensprünge
A Einen Ausfallschritt machen: ein Fuß vor und in die Hocke gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist. Der Rücken ist aufrecht, Hände hängen lassen.
B Ohne mit den Armen Schwung zu holen möglichst kraftvoll abspringen. In der Luft Beine wechseln und spiegelverkehrt zu Position A landen, dabei in den Knien nachgeben. Sofort wieder abspringen.
5 Sätze, je 5 bis 6 Wiederholungen
für Oberschenkel und Waden: 5. Übung: Scherensprünge
A Einen Ausfallschritt machen: ein Fuß vor und in die Hocke gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist. Der Rücken ist aufrecht, Hände hängen lassen.
B Ohne mit den Armen Schwung zu holen möglichst kraftvoll abspringen. In der Luft Beine wechseln und spiegelverkehrt zu Position A landen, dabei in den Knien nachgeben. Sofort wieder abspringen.
5 Sätze, je 5 bis 6 Wiederholungen
für Rücken, Bizeps und Rumpf: 6. Übung: Vorgebeugtes Rudern
A Zwei Kurzhanteln greifen (Handrücken zeigen nach vorne), Arme strecken und aus dem Stand vorbeugen. Beine dabei leicht anwinkeln, Rücken gerade halten.
B Hanteln zur Brust ziehen, Oberkörperposition nicht verändern. Senken.
2 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen
für Rücken, Bizeps und Rumpf: 6. Übung: Vorgebeugtes Rudern
A Zwei Kurzhanteln greifen (Handrücken zeigen nach vorne), Arme strecken und aus dem Stand vorbeugen. Beine dabei leicht anwinkeln, Rücken gerade halten.
B Hanteln zur Brust ziehen, Oberkörperposition nicht verändern. Senken.
2 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen
für Beine und Rücken: 7. Übung: Ausfallschritte zur Seite
A Aufrecht hinstellen, 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
B Einen großen Schritt nach links machen und in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Dabei den Oberkörper vorbeugen. Wieder hoch.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
für Beine und Rücken: 7. Übung: Ausfallschritte zur Seite
A Aufrecht hinstellen, 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
B Einen großen Schritt nach links machen und in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Dabei den Oberkörper vorbeugen. Wieder hoch.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
für Rumpf, Rücken und Bizeps: 8. Übung: Liegestütz-Rudern
A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Arme sind gestreckt, den Körper auf einer geraden Linie halten.
B Nun eine Hantel vom Boden lösen, möglichst weit gerade nach oben ziehen. Wieder runter, andere Hantel heben.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
für Rumpf, Rücken und Bizeps: 8. Übung: Liegestütz-Rudern
A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Arme sind gestreckt, den Körper auf einer geraden Linie halten.
B Nun eine Hantel vom Boden lösen, möglichst weit gerade nach oben ziehen. Wieder runter, andere Hantel heben.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
für Beine und Rumpf: 9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte
A Kurzhantel mit den Händen seitlich umfassen und waagerecht direkt unter dem Kinn halten. Aufrechter Stand, Füße stehen etwa hüftbreit.
B Mit rechts einen Schritt nach vorn machen. In die Knie, bis der rechte Oberschenkel waagrecht ist. Oberkörper nach rechts drehen, Rücken gerade halten. Aufrichten.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
für Beine und Rumpf: 9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte
A Kurzhantel mit den Händen seitlich umfassen und waagerecht direkt unter dem Kinn halten. Aufrechter Stand, Füße stehen etwa hüftbreit.
B Mit rechts einen Schritt nach vorn machen. In die Knie, bis der rechte Oberschenkel waagrecht ist. Oberkörper nach rechts drehen, Rücken gerade halten. Aufrichten.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken
A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B Ganz leicht in die Hocke gehen.
C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken
A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B Ganz leicht in die Hocke gehen.
C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken
A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B Ganz leicht in die Hocke gehen.
C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
