Wir machen Sie fit wie einen Beachvolleyballer Men's Health

Beachvolleyball-Workout 10 Volleyball-Übungen für Zuhause

Wir zeigen Ihnen zehn Übungen, mit denen auch Sie Ihre Explosivität auf jedem Spielfeld steigern. Damit werden Sie so schnell wie ein Beachvolleyballer

für Oberschenkel und Waden: 1. Übung: Frontkniebeugen

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
1. Übung: Frontkniebeugen Schritt A

A Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Mit beiden Händen ein Ende einer Kurzhantel fassen, diese senkrecht vor der Brust halten.

B Langsam möglichst tief in die Knie gehen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Diese Position kurz halten, dann wieder hoch.

3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

für Oberschenkel und Waden: 1. Übung: Frontkniebeugen

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
1. Übung: Frontkniebeugen Schritt B

A Aufrecht hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Mit beiden Händen ein Ende einer Kurzhantel fassen, diese senkrecht vor der Brust halten.

B Langsam möglichst tief in die Knie gehen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Diese Position kurz halten, dann wieder hoch.

3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

für den kompletten Rumpf: 2. Übung: Klettersprünge

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Beth Bischoff
2. Übung: Klettersprünge Schritt A

A In den Liegestütz gehen. Gestreckte Arme, Hände unter den Schultern.

B Rechte Fußspitze vom Boden lösen und ungefähr auf der Höhe des Gesäßes aufsetzen. Dann mit dem rechten Fuß explosiv abdrücken und zurück in die Startposition springen, gleichzeitig mit links nach vorne springen.

3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

für den kompletten Rumpf: 2. Übung: Klettersprünge

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Beth Bischoff
2. Übung: Klettersprünge Schritt B

A In den Liegestütz gehen. Gestreckte Arme, Hände unter den Schultern.

B Rechte Fußspitze vom Boden lösen und ungefähr auf der Höhe des Gesäßes aufsetzen. Dann mit dem rechten Fuß explosiv abdrücken und zurück in die Startposition springen, gleichzeitig mit links nach vorne springen.

3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

für Beine, Rücken, Schultern: 3. Übung: Hantelschwingen

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Beth Bischoff
3. Übung: Hantelschwingen Schritt A

A Breiter Stand, Kurzhantel mit rechts vor dem Körper halten (Handrücken nach vorn). Linke Hand auf die Hüfte stützen. Mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel waagrecht sind.

B Dynamisch aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe schwingen. In flüssiger Bewegung zurück.

2 Sätze pro Arm, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen

für Beine, Rücken, Schultern: 3. Übung: Hantelschwingen

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Beth Bischoff
3. Übung: Hantelschwingen Schritt B

A Breiter Stand, Kurzhantel mit rechts vor dem Körper halten (Handrücken nach vorn). Linke Hand auf die Hüfte stützen. Mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel waagrecht sind.

B Dynamisch aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe schwingen. In flüssiger Bewegung zurück.

2 Sätze pro Arm, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen

für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze

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Beth Bischoff
4. Übung: Gedrehte Liegestütze Schritt A

A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.

B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.

C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.

2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen

für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze

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Beth Bischoff
4. Übung: Gedrehte Liegestütze Schritt B

A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.

B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.

C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.

2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen

für Brust, Rücken und Rumpf: 4. Übung: Gedrehte Liegestütze

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Beth Bischoff
4. Übung: Gedrehte Liegestütze Schritt C

A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten. Arme strecken.

B Körper möglichst weit senken. Hüfte nicht absacken lassen.

C Arme durchdrücken, eine Hantel heben, mit gestrecktem Arm über die Schulter führen. Dabei die Hüfte drehen. Dann zurück.

2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen

für Oberschenkel und Waden: 5. Übung: Scherensprünge

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Beth Bischoff
5. Übung: Scherensprünge Schritt A

A Einen Ausfallschritt machen: ein Fuß vor und in die Hocke gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist. Der Rücken ist aufrecht, Hände hängen lassen.

B Ohne mit den Armen Schwung zu holen möglichst kraftvoll abspringen. In der Luft Beine wechseln und spiegelverkehrt zu Position A landen, dabei in den Knien nachgeben. Sofort wieder abspringen.

5 Sätze, je 5 bis 6 Wiederholungen

für Oberschenkel und Waden: 5. Übung: Scherensprünge

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Beth Bischoff
5. Übung: Scherensprünge Schritt B

A Einen Ausfallschritt machen: ein Fuß vor und in die Hocke gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist. Der Rücken ist aufrecht, Hände hängen lassen.

B Ohne mit den Armen Schwung zu holen möglichst kraftvoll abspringen. In der Luft Beine wechseln und spiegelverkehrt zu Position A landen, dabei in den Knien nachgeben. Sofort wieder abspringen.

5 Sätze, je 5 bis 6 Wiederholungen

für Rücken, Bizeps und Rumpf: 6. Übung: Vorgebeugtes Rudern

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6. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt A

A Zwei Kurzhanteln greifen (Handrücken zeigen nach vorne), Arme strecken und aus dem Stand vorbeugen. Beine dabei leicht anwinkeln, Rücken gerade halten.

B Hanteln zur Brust ziehen, Oberkörperposition nicht verändern. Senken.

2 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

für Rücken, Bizeps und Rumpf: 6. Übung: Vorgebeugtes Rudern

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6. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt B

A Zwei Kurzhanteln greifen (Handrücken zeigen nach vorne), Arme strecken und aus dem Stand vorbeugen. Beine dabei leicht anwinkeln, Rücken gerade halten.

B Hanteln zur Brust ziehen, Oberkörperposition nicht verändern. Senken.

2 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

für Beine und Rücken: 7. Übung: Ausfallschritte zur Seite

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Beth Bischoff
7. Übung: Ausfallschritte zur Seite Schritt A

A Aufrecht hinstellen, 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B Einen großen Schritt nach links machen und in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Dabei den Oberkörper vorbeugen. Wieder hoch.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

für Beine und Rücken: 7. Übung: Ausfallschritte zur Seite

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Beth Bischoff
7. Übung: Ausfallschritte zur Seite Schritt B

A Aufrecht hinstellen, 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B Einen großen Schritt nach links machen und in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Dabei den Oberkörper vorbeugen. Wieder hoch.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

für Rumpf, Rücken und Bizeps: 8. Übung: Liegestütz-Rudern

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8. Übung: Liegestütz-Rudern Schritt A

A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Arme sind gestreckt, den Körper auf einer geraden Linie halten.

B Nun eine Hantel vom Boden lösen, möglichst weit gerade nach oben ziehen. Wieder runter, andere Hantel heben.

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

für Rumpf, Rücken und Bizeps: 8. Übung: Liegestütz-Rudern

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
8. Übung: Liegestütz-Rudern Schritt B

A Auf zwei Kurzhanteln in den Liegestütz gehen – bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen. Arme sind gestreckt, den Körper auf einer geraden Linie halten.

B Nun eine Hantel vom Boden lösen, möglichst weit gerade nach oben ziehen. Wieder runter, andere Hantel heben.

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

für Beine und Rumpf: 9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte

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9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte Schritt A

A Kurzhantel mit den Händen seitlich umfassen und waagerecht direkt unter dem Kinn halten. Aufrechter Stand, Füße stehen etwa hüftbreit.

B Mit rechts einen Schritt nach vorn machen. In die Knie, bis der rechte Oberschenkel waagrecht ist. Oberkörper nach rechts drehen, Rücken gerade halten. Aufrichten.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

für Beine und Rumpf: 9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
9. Übung: Gedrehte Ausfallschritte Schritt B

A Kurzhantel mit den Händen seitlich umfassen und waagerecht direkt unter dem Kinn halten. Aufrechter Stand, Füße stehen etwa hüftbreit.

B Mit rechts einen Schritt nach vorn machen. In die Knie, bis der rechte Oberschenkel waagrecht ist. Oberkörper nach rechts drehen, Rücken gerade halten. Aufrichten.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken

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10. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt A

A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B Ganz leicht in die Hocke gehen.

C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
10. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt B

A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B Ganz leicht in die Hocke gehen.

C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

für Schultern, Trizeps, Beine: 10. Übung: Explosives Nackendrücken

Fit wie ein Beach-Volleyballer
Beth Bischoff
10. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt C

A Vor dem Körper zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Die Oberarme sind nahe am Körper, und die Handflächen zeigen zueinander. Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B Ganz leicht in die Hocke gehen.

C Schwungvoll aufrichten und Gewichte in einem Zug gerade über den Kopf drücken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

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