Die Leg-Curl-Maschine gehört zu den Klassikern im Fitness-Studio – kaum eine andere Übung trifft die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) so gezielt. Doch was tun, wenn du zuhause trainierst oder dein Gym keine passende Maschine hat?
Keine Sorge: Du musst nicht auf starke Beine verzichten. Denn auch ohne Maschinen kannst du deinen Hamstrings den Reiz geben, den sie brauchen, um zu wachsen. Wir zeigen dir 5 smarte Alternativen zum klassischen Leg Curl, die du fast überall ausführen kannst – vom Wohnzimmer bis zum Hotelzimmer.
Was macht die Hamstrings so wichtig?
Die Hamstrings, bestehend aus dem Biceps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus, sind für zwei zentrale Bewegungen verantwortlich: Sie strecken die Hüfte (wie beim Aufstehen oder Springen) und beugen das Knie (wie beim Laufen oder Treppensteigen).
Ein stark trainierter hinterer Oberschenkel sorgt also nicht nur für mehr Muskelmasse, sondern auch für explosive Power, Stabilität im Kniegelenk und weniger Verletzungsrisiko. Besonders beim Krafttraining oder im Sport profitierst du von einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen Vorder- und Rückseite deiner Beine.
Die 5 besten Alternativen zum Leg Curl
Auch ohne Maschine kannst du deine Beinbeuger effektiv trainieren. Diese 5 Übungen stärken die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgen für mehr Kraft und Stabilität.
1. Barbell Leg Curl
Vorteil: Diese Übung beansprucht die Hamstrings intensiv über die Kniebeugung – und das ganz ohne Maschine. Der einzige Nachteil: Deine Griffkraft kann vor den Beinen nachgeben.
So geht’s:
- Lege eine Langhantelstange auf ein Rack und stelle eine Bank parallel dazu, etwa eine Körperlänge entfernt.
- Positioniere dich wie beim umgekehrten Rudern: Hände an der Hantel, Füße auf der Bank.
- Spanne Po und Rumpf an, halte den Körper in einer Linie.
- Drücke die Fersen in die Bank und ziehe dich mit der Kraft der Oberschenkelrückseite nach vorn, bis deine Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Arme gestreckt (gut festhalten!).
- Langsam wieder absenken.
- 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
2. Dumbbell Leg Curl
Vorteil: Ein Klassiker für zuhause, du brauchst dafür nur eine Kurzhantel. Das Bewegungsmuster ähnelt dem liegenden Leg Curl, allerdings fehlt der Widerstand am obersten Punkt.
So geht’s:
- Lege dich flach mit dem Bauch auf eine Bank, die Knie leicht über den Rand. Keine Bank? Du kannst dich auch auf den Boden legen.
- Klemme eine Kurzhantel zwischen deine Füße (am besten mithilfe eines Partners).
- Beuge die Beine nach oben und spanne die Hamstrings aktiv an.
- Kontrolliert absenken.
- 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Die 5 größten Fehler beim Beintraining – und wie du sie vermeidest
3. Lying Band Leg Curl
Vorteil: Mit einem Widerstandsband kommst du dem Maschinen-Gefühl schon ziemlich nah. Der größte Widerstand entsteht am oberen Punkt – perfekt für den maximalen "Squeeze".
So geht’s:
- Befestige das Band auf Kniehöhe an einem festen Ankerpunkt.
- Lege dich bäuchlings auf eine Flachbank, das Band an den Fersen.
- Beuge die Knie gegen den Bandwiderstand, bis die Fersen möglichst nah am Po sind.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
4. Seated Band Leg Curl
Vorteil: Diese Variante funktioniert sitzend und beansprucht die Hamstrings ähnlich wie die Studio-Maschine.
So geht’s:
- Befestige das Widerstandsband ein bis zwei Handbreit über dem Boden.
- Setze dich auf eine Bank, das Band um die Fersen gelegt.
- Ziehe die Fersen nach unten und hinten, während die Knie oben bleiben.
- Langsam wieder lösen.
- 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Single-Leg Band Curl
Vorteil: Die effektivste Alternative zur Maschine – trainiert die Hamstrings isoliert, stabilisiert gleichzeitig und verhindert, dass du mit dem Gesäß "schummelst".
So geht’s:
- Befestige ein Widerstandsband sicher auf Knöchelhöhe.
- Lege dich davor und das Band um deine Ferse.
- Winkle das Bein gegen den Widerstand bis auf 90 Grad an.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.
- 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
So integrierst du Leg-Curl-Alternativen ins Training
Leg-Curl-Alternativen lassen sich ganz einfach in jedes Workout einbauen. Verwende sie zum Beispiel als Finisher und füge 2 bis 3 Sätze am Ende deines Beintrainings hinzu. Du kannst sie auch im Supersatz mit Kniebeugen oder Ausfallschritten kombinieren – das sorgt für maximalen Pump und gezielte Muskelaktivierung.
Für dein Home-Workout eignen sich besonders Übungen mit Widerstandsbändern, da sie wenig Equipment benötigen und dennoch effektiv sind. Wichtig dabei: Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus – saubere Technik bringt mehr Fortschritt als reiner Schwung.
Welche Fehler du vermeiden solltest
Viele machen beim Hamstring-Training den gleichen Fehler: Sie setzen zu sehr auf Deadlifts und Squats – und vernachlässigen gezieltes Beugen im Kniegelenk. Dadurch wird der vordere Oberschenkel dominant und das Verletzungsrisiko steigt.
Achte außerdem auf saubere Technik: Schwung, zu hohes Gewicht oder fehlende Körperspannung nehmen den Hamstrings die Arbeit – und dir die Fortschritte.
Häufige Fragen zum Hamstring-Training
Zwei Einheiten pro Woche sind optimal – entweder im Beintraining oder kombiniert mit Core- und Glute-Übungen.
Maschinen bieten gleichmäßigen Widerstand, Bänder mehr Spannung am oberen Punkt. Für Abwechslung und Muskelwachstum am besten beides kombinieren.
Ja! Besonders Band- und Körpergewichtsübungen sind effektiv, wenn du langsam und kontrolliert arbeitest.
Wenn du am Folgetag die Rückseite der Oberschenkel spürst – nicht den unteren Rücken – war deine Technik on point.
