Strength Coach und Athlean-X-Gründer Jeff Cavaliere (C.S.C.S.) teilt in seinen Videos regelmäßig Workouts und Trainingsstrategien, die auf nachhaltigen Muskelaufbau und saubere Technik setzen. In einem neuen Beitrag auf dem Athlean-X-YouTube-Kanal spricht er über 5 häufige Fehler, die erklären könnten, warum dein Armtraining keine sichtbaren Fortschritte bringt – und zeigt, wie du sie behebst.
1. Kein direktes Armtraining
Ein weitverbreiteter Irrtum: Deine Bizeps und Trizeps wachsen schon automatisch mit, wenn du Grundübungen in einem klassischen Push/Pull-Split trainierst. Doch wenn dein Ziel Muskelwachstum ist, reicht das oft nicht aus. "Das ist wahrscheinlich nicht der beste Ansatz, weil du einfach nicht genug direktes Trainingsvolumen für die Arme bekommst, um sie maximal wachsen zu lassen", erklärt Cavaliere.
Sein Rat: Baue gezielt Übungen ein, die Bizeps und Trizeps direkt ansprechen – etwa Standing Dumbbell Curls, Spider Curls, Waiter Curls, Overhead Extensions oder Cobra Push-ups. "Das zusätzliche Volumen hilft nicht nur dabei, größere Arme zu bekommen, sondern auch optisch ausgewogenere", sagt er.
2. Du nutzt die Strength Curve nicht optimal
Um das Beste aus deinem Armtraining herauszuholen, empfiehlt Cavaliere Übungen, die sich hinsichtlich der Kraftkurve ergänzen. Mit anderen Worten: den Punkt der Bewegung, der am schwierigsten ist. Beispielsweise ist eine Langhantel-Curl in der Mitte der Bewegung am schwierigsten, während eine Spider-Curl den Bizeps am oberen Ende am stärksten beansprucht: Wenn du beide Übungen machst, schließt du diese Kraftlücke und trainierst den kurzen und langen Kopf des Bizeps.
3. Dein Verständnis von Progressive Overload ist zu einseitig
Progressive Overload bedeutet, mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen, um stärker zu werden. Doch das ist nur ein Teil des Ganzen. "Arme lassen sich nicht einfach immer schwerer belasten", erklärt Cavaliere. "Wann hast du das letzte Mal bei deinem Standing Dumbbell Curl mehr als 2,5 Kilo zusätzlich draufgepackt?"
Eine smartere Variante, den Reiz zu steigern, ist technischer Overload, also über die Ausführung statt über das Gewicht:
- Trainiere bis zum Muskelversagen, reduziere das Gewicht und wiederhole die Übung erneut bis zum Versagen.
- Oder nutze mechanische Dropsets: Führe nach Erreichen des Versagens dieselbe Übung weiter aus, indem du in eine effizientere Position oder Variation wechselst.
4. Du bewegst das Gewicht, aber kontrahierst es nicht
Beim Curl reicht es nicht, die Hantel einfach hochzubewegen. Du musst aktiv den Muskel kontrahieren, während du die Bewegung ausführst. "Natürlich zieht dein Arm das Gewicht in die Position, aber ich will, dass du deinen Bizeps in diese Position hinein kontrahierst", sagt Cavaliere. "Spanne ihn an, als hätte dir gerade jemand gesagt, du sollst deine Muskeln spielen lassen, und du müsstest die stärksten Muskeln spielen lassen, die du je hattest. Mach das jetzt mit einem Gewicht in der Hand."
5. Du trainierst zu leicht – oder zu schwer
"Man macht nicht das eine oder das andere, man macht beides", sagt Cavaliere. "Man muss darauf achten, dass man manchmal schwerere Gewichte einbaut, selbst wenn es nur im Bereich von 3, 4, 5 oder 6 Wiederholungen ist, denn das ist gut für die Wachstumsstimulation." Er empfiehlt außerdem "Cheat"-Varianten mit schwereren Gewichten, wie zum Beispiel den Cheat Curl, der Schwung in die Bewegung bringt und es ermöglicht, mehr exzentrisch überlastete Wiederholungen zu machen.
