1. Übung: Explosive Kniebeugen mit Kurzhanteln
Für starke und schnelle Beine
A Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Ein Paar leichte Kurzhanteln neben dem Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen nach innen.
B Langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken bleibt gerade.
C Explosionsartig aufrichten, auf die Zehen stellen, Schultern hochziehen. Zurück zum Start.
Fünf Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen.
2. Übung: Bankdrücken mit Kurzhanteln
Für die Brust und den Trizeps
A Rücklings auf die Bank legen, Füße flach auf den Boden stellen. Hanteln mit fast gestreckten Armen über der Brust halten. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Keinen Rundrücken machen!
B Gewichte bis zum Brustkorb senken, kurz halten, wieder hoch.
Zwei bis drei Sätze, je acht bis zehn Wiederholungen.
3. Übung: Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Für den ganzen Rücken, die Schultern und den Bizeps
A Füße eng zusammenstellen, vorbeugen, Knie leicht anwinkeln, Wirbelsäule gestreckt lassen. Kurzhanteln mit gestreckten Armen ein wenig unterhalb der Knie halten, die Handflächen zueinander.
B Gewichte zum Brustkorb ziehen, kurz halten und wieder senken.
Zwei bis drei Sätze, je acht bis zwölf Wiederholungen.
4. Übung: Kombi aus Step-Ups und Ausfallschritt
Für Beine, Gesäß und Rumpf
A Zwei Kurzhanteln greifen und neben dem Körper hängen lassen, mit den Handflächen nach innen. Linken Fuß auf die Bank stellen.
B Das linke Bein durchdrücken, das rechte Bein nachziehen und das Knie auf Hüfthöhe führen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
C Zurück zu Position A, dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück machen und in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist. Zurück in die Startposition.
Zwei Sätze pro Bein, je zehn bis zwölf Wiederholungen.
5. Übung: Wechselseitiges Schrägbankdrücken
Für die Brust, den Trizeps und die Schultern
A Lehne der Bank auf einen Winkel zwischen 40 und 60 Grad einstellen, hinlegen, Füße flach auf den Boden. Zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen über Brust halten, die Handflächen nach vorne.
B Linken Arm bis zur Brust senken, der rechte bleibt gestreckt. Dann den linken Arm hochdrücken, dabei den rechten Arm senken.
Zwei bis drei Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen pro Arm.
6. Übung: Standwaage mit Kurzhanteln
Für den ganzen Rumpf und die Beinmuskulatur
A Die Füße eng zusammenstellen, die Hanteln vor den Oberschenkeln halten, Handflächen zum Körper.
B Langsam nach vorn beugen, dabei ein Bein vom Boden lösen, Standbein leicht beugen. In der Endposition sind das gehobene Bein und der Oberkörper etwa waagerecht auf einer Linie. Diese Position kurz halten, wieder zurück.
Zwei Sätze pro Bein, je acht bis zehn Wiederholungen.
7. Übung: Seitstütz mit Rumpfrotation
Für einen starken und beweglichen Rumpf
A Auf den linken Unterarm stützen, rechte Hand an den Hinterkopf legen, den Körper auf einer Geraden halten. Zwischen den linken Oberarm und dem Oberkörper ist ein Winkel von ungefähr 90 Grad.
B Rechte Hand am Hinterkopf behalten, Hüfte nach vorne drehen, mit dem rechten Ellenbogen auf den Boden tippen, dann zurück.
Zwei Sätze pro Seite, je acht bis zwölf Wiederholungen.
8. Übung Gerade Crunches mit gestrecktem Bein
Für kräftige und bewegliche Bauchmuskeln
A Legen Sie sich flach auf den Rücken. Das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln. Den linken Arm gestreckt neben dem Körper, den rechten neben den Kopf legen.
B Schulterblätter heben, gleichzeitig linken Fuß und rechte Hand oberhalb der Hüfte zusammenführen. Rücken gerade lassen!
Zwei Sätze pro Seite, je acht bis 15 Wiederholungen.
