Der Dezember hat ein Talent dafür, jeden Trainingsplan durcheinanderzuwirbeln. Zwischen Weihnachtstrubel, Familienbesuchen und spontanen Unternehmungen bleibt fürs Training oft weniger Zeit – und viele sind über die Feiertage weit weg vom gewohnten Gym unterwegs.
Die gute Nachricht: Auch mit einem kleinen Set-up kannst du deinen Oberkörper effektiv trainieren. Wenn du ein Paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange zur Hand hast, bekommst du ein knackiges Workout hin. Und falls du denkst, so ein kompaktes Programm bringt wenig: Arnold Schwarzenegger hat genau diese Push-Pull-Einheit in seinem Pump-Club-Newsletter empfohlen.
Es ist nicht nur perfekt für die Festtage, sondern auch für den Januar, wenn die Studios wie jedes Jahr aus allen Nähten platzen und die Wartezeiten an den Geräten nerven.
So sieht Arnies Push-pull-Training aus
Schwarzeneggers Einheit setzt auf klare Strukturen, steigende Intensität und klassische Oberkörperbewegungen. Die Supersätze aus je 2 Übungen halten den Puls oben, sparen Zeit und geben dem Workout einen motivierenden Flow.
Supersatz 1
Beide Übungen direkt hintereinander ausführen, dann eine kurze Pause. Insgesamt 5 Runden.
Übung 1: Bankdrücken
Starte den ersten Satz mit 15 Wiederholungen, dann 12, 10, 8 und 6.
Übung 2: Klimmzüge
Absolviere 6 bis 12 Wiederholungen pro Runde.
Supersatz 2
Wieder 2 Übungen am Stück, anschließend Pause. Insgesamt 3 Runden.
Übung 1: Kurzhantel-Flys
Absolviere 15 Wiederholungen pro Satz.
Übung 2: Langhantel-Pullover
15 Wiederholungen pro Satz – alternativ kannst du auch zwei Kurzhanteln verwenden.
Supersatz 3
Erneut 2 Übungen Rücken an Rücken, danach kurze Pause. Zwei Runden.
Übung 1: Liegestütze
So viele saubere Wiederholungen wie möglich.
Übung 2: Einarmiges Kurzhantelrudern
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
FAQ: Schwarzeneggers Workout
Zwei bis drei Einheiten reichen, um Kraft und Form über die Feiertage stabil zu halten. Ergänze bei Bedarf Beine und Core, damit dein gesamtes System belastbar bleibt.
Ja, das ist möglich. Passe die Wiederholungen an und arbeite langsamer, um mehr Spannung aufzubauen. Entscheidend ist eine kontrollierte Technik, damit der Trainingsreiz hoch bleibt.
Dreißig bis fünfundvierzig Minuten reichen für alle Supersätze. Das kompakte Format ist so angelegt, dass du es auch an vollen Tagen oder unterwegs problemlos durchziehen kannst.
