20 Sekunden vergehen normalerweise schneller, als du in deiner Playlist einen Song weiterklickst. Auf dem Fahrradergometer können sie sich dagegen wie eine Ewigkeit anfühlen.
Und dann das Ganze noch einmal. Mehr All-Out-Zeit braucht eine typische REHIT-Einheit nicht. Trotzdem zeigen Untersuchungen, dass dieses Minimalprogramm die Ausdauer verbessern kann. Wie passt das zusammen?
REHIT: So funktioniert das Mini-Workout
Zwischen Arbeit, Familie und Alltag bleibt fürs Training oft weniger Zeit, als man eigentlich gern hätte. An diesem Punkt setzt Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) an, eine extrem zeitsparende Variante des hochintensiven Intervalltrainings.
Das Konzept unterscheidet sich deutlich vom klassischen HIIT. Statt vieler intensiver Intervalle besteht eine Einheit typischerweise aus einer kurzen Aufwärm- und Belastungsphase auf dem Fahrradergometer, in die 2 All-out-Sprints von jeweils 20 Sekunden eingebaut werden. Insgesamt dauert das Training häufig rund 10 Minuten. Die wirklich harte Arbeit: gerade einmal 40 Sekunden.
Darin steckt der Reiz: REHIT versucht nicht, möglichst viel Training in möglichst wenig Zeit zu quetschen. Stattdessen wird der Umfang radikal reduziert, während die entscheidenden Sprints maximal bleiben. Weniger Volumen, extrem hoher Reiz.
Was 40 Sekunden Vollgas für deine Ausdauer bringen
Bei den Sprints heißt es All-out: Für wenige Sekunden produzierst du so viel Leistung wie möglich. Eine aktuelle Review von 2024 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fasst die bisherige Forschung zusammen. Demnach kann REHIT trotz des geringen Zeitaufwands die kardiorespiratorische Fitness verbessern.
Die kardiorespiratorische Fitness zeigt, vereinfacht gesagt, wie leistungsfähig das Zusammenspiel von Herz, Lunge, Kreislauf und Muskulatur unter Belastung ist. Ein zentraler Messwert dafür ist die VO₂max – also die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann.
Wie wenig Training dafür reichen kann, zeigt eine Untersuchung mit körperlich inaktiven Erwachsenen: Schon 2 REHIT-Einheiten pro Woche steigerten die maximale aerobe Kapazität nach 6 Wochen im Mittel um rund 10 Prozent. 3 oder 4 Einheiten pro Woche schnitten in dieser Studie nicht besser ab.
Das ist der eigentliche REHIT-Aha-Moment. Nicht 40 Sekunden Training machen dich plötzlich fitter. Entscheidend ist, dass du diesen kurzen, extrem intensiven Reiz über Wochen regelmäßig wiederholst. Das Trainingsvolumen schrumpft – regelmäßig trainieren musst du trotzdem.
Für wen sich REHIT wirklich lohnt
Spannend ist REHIT vor allem, wenn nicht die Motivation, sondern die Zeit dein größtes Cardio-Problem ist. 30 oder 45 Minuten auf dem Ergometer passen selten in deinen Alltag? Dann ist ein Protokoll mit rund 10 Minuten Gesamtdauer deutlich leichter unterzubringen.
Mit gemütlichem Kurztraining hat das allerdings wenig zu tun. Die Sprints sind maximal – und genau deshalb fordernd. Auch körperlich inaktive Erwachsene wurden in REHIT-Studien untersucht. Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte trotzdem nicht unvorbereitet mit All-Out-Sprints starten. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen gehören solche hochintensiven Belastungen vorher ärztlich abgeklärt.
Du trainierst für einen Halbmarathon, Marathon oder eine lange Radtour? Dann wird aus 40 Sekunden Vollgas kein Ersatz für deine Long Runs oder Grundlagenkilometer. Dann wird aus 40 Sekunden Vollgas kein Ersatz für deine Long Runs oder Grundlagenkilometer. REHIT kann einen starken Reiz mit wenig Zeit setzen – die spezifische Ausdauer für lange Belastungen musst du trotzdem trainieren.
FAQ: Das solltest du über REHIT wissen
REHIT ist eine besonders volumenarme Form des hochintensiven Intervalltrainings. Statt zahlreicher harter Intervalle setzt ein typisches REHIT-Protokoll auf nur wenige All-out-Sprints – häufig 2 × 20 Sekunden – innerhalb einer kurzen Einheit.
Ja, wenn sie Teil eines regelmäßig wiederholten REHIT-Programms sind. Studien zeigen Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness mit Protokollen, die nur wenige kurze All-out-Sprints enthalten. Entscheidend: Die 40 Sekunden stehen nicht allein, sondern sind in eine vollständige Einheit eingebettet und werden über mehrere Wochen wiederholt.
Pauschal lässt sich das nicht sagen. Der große Vorteil von REHIT ist der geringe Zeitaufwand. HIIT bietet dagegen deutlich mehr Trainingsvolumen und lässt sich je nach Ziel sehr unterschiedlich gestalten. Was besser passt, hängt deshalb davon ab, was du trainieren willst – und wie viel Zeit du dafür hast.
REHIT wurde auch bei körperlich inaktiven Erwachsenen untersucht. Trotzdem sind All-out-Sprints eine sehr hohe Belastung. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, solltest du nicht unvorbereitet maximal lossprinten. Bei Vorerkrankungen – insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems – solltest du intensive Belastungen vorher ärztlich abklären.
