Alan Ritchson ist wie geschaffen für die Rolle des Jack Reacher. Mit einem Kampfgewicht von 108 Kilogramm und einer Größe von circa 1,96 Meter (mit Stiefeln) entspricht der US-Schauspieler fast perfekt der Romanvorlage von Autor Lee Child. Aber diese Statur kam nicht von allein. Nachdem er 2021 die Rolle bekam, baute er für die erste Staffel in täglichen zweistündigen Workouts beeindruckende 12 Kilogramm reine Muskelmasse auf.
Für die vierte Staffel von "Reacher" musste sich der 43-Jährige keiner ganz so dramatischen Verwandlung unterziehen. Stattdessen verließ er sich auf die Grundlagen, die ihn überhaupt erst so weit gebracht hatten: Trainingseinheiten am frühen Morgen vor den Dreharbeiten und jede Menge Compound-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Alan Ritchsons Fokus: Trainingsintensität statt schwere Gewichte
Vor allem anderen steht bei Ritchsons Trainingsansatz die Intensität im Mittelpunkt. Während der Dreharbeiten zur vierten Staffel teilte der Muskelberg auf Instagram ein Beispiel-Workout: einen Mammutsatz (Giant Set) aus Langhantel-Curls, Trizepsdrücken über Kopf und aufrechtem Rudern, der auf Muskelwachstum bei geringerer Gelenkbelastung abzielt.
Er absolvierte vier Runden des Giant Sets, was insgesamt bis zu 240 Wiederholungen allein für den Oberkörper bedeutete, bevor er die Einheit mit Bein- und Core-Training abschloss. Sein Kommentar dazu: "Relativ geringes Gewicht [und] höheres Trainingsvolumen [bedeuten] Hypertrophie und Langlebigkeit", schrieb Ritchson.
Einen Körper aufbauen, der "Reacher" gewachsen ist
Da Ritchson bestätigt hat, dass die fünfte Staffel von "Reacher" bereits in Arbeit ist, sind Verletzungsprävention und Mobilität für ihn entscheidend, um die Rolle langfristig spielen zu können. Ein Teil dieser Strategie ist die Testosteronersatztherapie (TRT). Der Schauspieler begann damit zwischen der ersten und zweiten Staffel, nachdem er sich das Akromioklavikulargelenk (AC-Gelenk) in der Schulter gebrochen hatte und mit der Doppelbelastung aus intensivem Drehplan und hartem Training zu kämpfen hatte.
"Die Testosterontherapie war für mich eine riesige Hilfe", erklärte Ritchson im Interview mit Men's Health. "Nach der ersten Staffel hatte ich aufgrund von Stress, Erschöpfung und dem, was ich meinem Körper angetan hatte, kaum noch welches. Für mich ist das ein Langzeitprojekt. Ich will Reacher 15 Jahre lang spielen... Ich möchte nicht nach jeder Staffel operiert werden müssen, und Testosteron hilft dabei."
"Ich bin ein großer Befürworter davon, besonders für Menschen in den Vierzigern oder älter. [Männer wissen] gar nicht, dass es das gibt, aber es könnte ihr Leben wirklich verändern. Es könnte für manche Menschen als Stimmungsstabilisator wirken … Es kann viel mehr bewirken, als nur dabei zu helfen, muskulös zu werden, aber mir hat es auf meinem Weg auf jeden Fall geholfen."
Wie er das ganze Jahr über in "Reacher"-Form bleibt
Auch zwischen den Dreharbeiten lässt Ritchson das Training nicht ausfallen. Im April 2026 erklärte er, wie er das ganze Jahr über in "Reacher"-Form bleibt, auch wenn er außerhalb der Dreharbeiten etwas weniger Muskelmasse hat.
"Check-in zwischen den Staffeln", teilte er auf Instagram mit. "Ähnlich wie während der Dreharbeiten. Vielleicht nur ein paar Pfund leichter. Denn … wenn es darum geht, gesund und stark zu bleiben, gibt es keine Pausen. Mach es zu einem Lebensstil. Das ist die Wunderpille von heute. Vielleicht nicht die, die du du dir gewünscht hast, aber sie schmeckt besser als rohes Eiweiß! Niemand hat sich jemals beim Liegestützen übergeben."
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FAQ: die häufigsten Fragen zum Training von Alan Ritchson
Ein Mammutsatz ist eine fortgeschrittene Trainingstechnik, bei der drei oder mehr Übungen für dieselbe oder verschiedene Muskelgruppen direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt werden. Dies maximiert die Trainingsdichte und den metabolischen Stress, was, wie Ritchson es nutzt, ideal für Hypertrophie ist.
Das Prinzip "geringeres Gewicht, höheres Volumen" ist grundsätzlich auch für Anfänger geeignet. Allerdings erfordern Mammutsätze eine gute Grundfitness und saubere Technik, um Überlastung zu vermeiden. Anfänger sollten mit einfacheren Supersätzen (zwei Übungen) beginnen und sich langsam steigern.
TRT ist eine medizinische Behandlung, bei der Testosteron künstlich zugeführt wird, um einen klinisch diagnostizierten Mangel (Hypogonadismus) auszugleichen. Sie sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ritchson nutzt sie nach eigener Aussage, um den extremen körperlichen Anforderungen seines Berufs standzuhalten und die Regeneration zu unterstützen.
