Da Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen einer höheren VO₂max und Langlebigkeit belegen, mangelt es nicht an Trainingsmethoden, die eine Verbesserung der aeroben Fitness – und damit auch der Lauf- oder Radfahrleistung – versprechen.
Eine davon, die man kennen sollte, ist die Rønnestad-Methode, bekannt gemacht durch den norwegischen Sportphysiologen Bent Rønnestad, der in seinen Forschungen untersucht hat, wie verschiedene Intervalltrainingsprogramme die Ausdauerleistung und die VO₂max verbessern können.
Der Vorteil? Die intensiven Belastungsphasen dauern nur 30 Sekunden. Der Haken? Man muss ziemlich viele davon absolvieren.
VO₂max: Das steckt hinter dem BegriffVO₂max bezeichnet die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen, transportieren und in der Muskulatur verwerten kann, wenn du dich maximal anstrengst.
● V= Volumen
● O₂= Sauerstoff
● max= maximal
Der Wert gilt als zentraler Indikator für aerobe Fitness und Ausdauerleistung, weil er zeigt, wie leistungsfähig Herz, Lunge, Blut und Muskeln im Zusammenspiel sind. Angegeben wird sie meist in ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) – je höher der Wert, desto größer in der Regel die Ausdauer-Kapazität.
Was sind Rønnestad-Intervalle?
Rønnestad-Intervalle sind ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das darauf abzielt, möglichst viel Trainingszeit bei hoher aerober Intensität zu sammeln. Ähnlich wie die bekannte norwegische 4x4-Methode zielen sie auf eine Verbesserung der VO₂max ab, nutzen dafür aber einen grundlegend anderen Ansatz.
Der entscheidende Unterschied: Statt auf längere, durchgehende Belastungsphasen zu setzen, bricht die Rønnestad-Methode die Arbeit in deutlich kürzere 30-Sekunden-Intervalle herunter, getrennt durch lediglich 15 Sekunden lockere Pause. Die Idee dahinter ist, dass die Athleten durch die kurzen Pausen insgesamt ein höheres Arbeitsvolumen bei hoher Intensität absolvieren können, ohne eine einzelne lange Belastung durchhalten zu müssen.
Das vollständige Rønnestad-Protokoll
Das Protokoll ist einfach aufgebaut, aber in der Ausführung äußerst fordernd:
3 Runden
- mit jeweils 13 Intervallen
- 30 Sekunden harte Belastung
- 15 Sekunden lockere Erholung
- Dauer pro Runde: 9 Minuten 45 Sekunden
- 3 Minuten lockere Erholung zwischen den Runden
- Gesamt: 39 harte Intervalle = 19 Minuten 30 Sekunden hochintensive Arbeit
Geeignet für: Radfahren (Ergometer oder Straße), Laufen (Bahn oder Laufband), Ruderergometer
Was sagt die Wissenschaft zur Rønnestad-Methode?
Die Evidenz hinter der Methode stammt direkt aus der Forschung ihres Namensgebers. Eine von Bent Rønnestad geleitete Studie, veröffentlicht im Scandinavian Journal of Medicine & Sports untersuchte trainierte Radsportler, die über einen Zeitraum von 10 Wochen 2-mal pro Woche Intervalltraining absolvierten. Die Ergebnisse sprechen für sich:
Die Gruppe, die mit dem kurzen Intervallprotokoll (30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause) trainierte, verbesserte ihre VO₂max um 8,7 Prozent. Im Vergleich dazu steigerte die Kontrollgruppe mit längeren Intervallen ihre VO₂max lediglich um 2,6 Prozent. Das ergibt einen Unterschied von mehr als dem Dreifachen.
Besonders bemerkenswert: Die Kurzintervall-Gruppe zeigte nicht nur bei der VO₂max bessere Werte, sondern auch über mehrere weitere Leistungsparameter der Radleistung hinweg stärkere Verbesserungen. Das deutet darauf hin, dass das Aufteilen harter Belastungen in kleinere Einheiten es Athleten ermöglicht, ein erhebliches Volumen an hochintensiver Arbeit anzusammeln – ohne die psychische und physische Hürde einer einzelnen langen Belastungsphase.
So lassen sich Rønnestad-Intervalle ins Training integrieren
Die Rønnestad-Methode erfordert kein tägliches Intervalltraining, um Ergebnisse zu liefern. In der 10-Wochen-Studie absolvierten die Teilnehmer lediglich zwei Intervallsitzungen pro Woche, ergänzt durch Training mit niedrigerer Intensität. Für die meisten Freizeitläufer oder -radfahrer könnten daher ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche neben leichterem Ausdauertraining und Erholungstagen in den Trainingsplan integriert werden.
Und es ist nicht nötig, direkt mit dem vollständigen 3 x 13-Protokoll einzusteigen. Wer neu im hochintensiven Intervalltraining ist, sollte mit weniger Intervallen oder weniger Sätzen beginnen und das Volumen schrittweise steigern, sobald sich die Fitness verbessert.
Für wen sind Rønnestad-Intervalle geeignet?
Die Rønnestad-Methode eignet sich grundsätzlich für verschiedene Zielgruppen – von ambitionierten Ausdauersportlern bis hin zu Freizeitsportlern, die ihre kardiovaskuläre Fitness gezielt verbessern möchten. Die Methode eignet sich insbesondere für:
- Radsportler und Läufer, die ihre VO₂max und Wettkampfleistung steigern wollen
- Zeitsparende Trainingsgestaltung, da das gesamte Protokoll inklusive Pausen unter 40 Minuten dauert
- Sportler, die mit langen Intervallen kämpfen. Die 30-Sekunden-Blöcke sind psychologisch leichter zu bewältigen als 4-minütige Belastungsphasen
- Trainierte Personen, die bereits eine aerobe Grundlage mitbringen und einen neuen Trainingsreiz suchen
Weniger geeignet ist die Methode für absolute Einsteiger ohne Ausdauerbasis oder Personen mit kardiovaskulären Vorerkrankungen. Hier sollte vorab eine ärztliche Abklärung erfolgen.
FAQ: Häufige Fragen zu Rønnestad-Intervallen
Die Belastungsphasen sollten bei einer Intensität nahe der maximalen aeroben Leistung liegen – also in einem Bereich, der sich als sehr anstrengend, aber gerade noch kontrollierbar anfühlt. Für Radsportler entspricht das typischerweise einer Leistung knapp über der anaeroben Schwelle. Läufer orientieren sich an einem Tempo, das deutlich schneller als das 5-km-Wettkampftempo, aber langsamer als ein Vollsprint ist.
Die Originalstudie von Bent Rønnestad wurde mit Radsportlern durchgeführt. Das Prinzip der kurzen hochintensiven Intervalle mit minimaler Erholungszeit ist jedoch auf andere Ausdauersportarten wie Laufen, Rudern oder Schwimmen übertragbar. Beim Laufen empfiehlt sich die Durchführung auf der Bahn oder dem Laufband, um die exakten Zeitintervalle präzise einhalten zu können.
Klassische HIIT-Protokolle wie Tabata (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden) sind deutlich kürzer und setzen eher auf maximale Intensität. Die Rønnestad-Methode hingegen akkumuliert mit 39 Intervallen ein wesentlich höheres Gesamtvolumen an hochintensiver Arbeit und zielt spezifischer auf die Verbesserung der VO2max ab – ein Wert, der laut Forschung eng mit der Lebenserwartung verknüpft ist.
