Lunges (Ausfallschritte) gehören zu den wichtigsten Übungen in Sachen Beintraining. Die intensive Übung spricht jeden Muskel an und trainiert kräftige Schenkel und einen knackigen Hintern.
Doch vor allem eine Version hat besonders viele Benefits: Reverse Lunges (Ausfallschritt nach hinten) lohnen sich fast doppelt. Das liegt daran, dass die Bewegung nach hinten einerseits knieschonender und besser für die Gelenke ist und gleichzeitig mehr Fokus auf den Po und die Hamstrings legt. Bei einem Reverse Lunge trainierst du außerdem Stabilität und Balance, was sich wiederrum positiv auf eine saubere Ausführung auswirkt. Im Video zeigt dir Coach Nico Airone die Vorteile nochmal im Detail!
Wie geht ein Reverse Lunge? Step by Step Anleitung
Wie bei allen Übungen kommt es auch beim Ausfallschritt nach hinten auf die richtige Ausführung an. Geh bei deinem Lunge Workout folgendermaßen vor:
- Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Bauch angespannt, Schultern zurück.
- Schritt nach hinten: Setze ein Bein kontrolliert weit nach hinten ab. Achte darauf, dass der Schritt lang genug ist, damit beide Beine ca. 90 Grad beugen können.
- Absenken: Senke den Körper langsam ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Vorderes Knie bleibt über dem Fußgelenk (nicht nach vorne schieben).
- Spannung halten: Oberkörper bleibt aufrecht, Blick nach vorne. Gewicht ruht auf der Ferse des vorderen Beins.
- Hochdrücken: Drücke dich über die vordere Ferse zurück nach oben in die Ausgangsposition. Beine wechseln.
Je nachdem, wie tief dein hinteres Bein ist, spricht man hier von einem Low Lunge (Knie berührt fast den Boden) oder einem High Lunge (Bein bleibt gestreckt). Natürlich kannst du die Übung auch mit Gewichten machen – fang aber am besten ohne Hanteln an, bis die Übung wirklich sitzt.
Welche Muskeln trainiert der Reverse Lunge?
Die Ausfallschritte nach hinten sind eine echte Allround-Übung für Beine und Po. Allen voran wird dabei der Gluteus maximus trainiert, aber auch die Hamstrings, der Quadrizeps, die Adduktoren und die Wadenmuskulatur kommen zum Einsatz. Da hier auch Stabilität, eine aufrechte Haltung und Balance gefragt ist, wird der Core ebenfalls gestärkt.
Trotzdem sind Reverse Lunges dabei gelenkschonender als klassische Ausfallschritte, da beim Schritt nach hinten das vordere Schienbein senkrechter bleibt, wodurch weniger Druck auf Knie und Patellasehne ausgeübt wird.
Ausfallschritt nach hinten: Variationen und Progressionen
Wenn der klassische Reverse Lunge sitzt, kannst du dich auch an anderen Versionen versuchen und dich so nach und nach steigern. Wir haben die besten Optionen für dein Lunge Workout – von leicht bis schwer:
- Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln: Halte in jeder Hand eine Hantel seitlich. Das gibt mehr Belastung für Beine und Po und gleichzeitig Training für Griffkraft.
- Reverse Lunge mit Langhantel oder Barbell: Hantel auf den Schultern oder im Front Rack – erhöhtes Gewicht, mehr Core-Stabilität gefragt.
- Deficit Reverse Lunge (von einer Erhöhung): Der vordere Fuß steht auf einer kleinen Box oder Scheibe, so wird der Bewegungsradius größer. Das sorgt für mehr Stretch für Po und Oberschenkel.
- Ausfallschritt rückwärts mit Rotation: In der Abwärtsbewegung den Oberkörper mit Medizinball oder Gewicht zur Seite drehen. Das trainiert zusätzlich Core und Rumpfstabilität.
- Jumping Reverse Lunge: Aus der Abwärtsbewegung nach oben springen und die Beine in der Luft wechseln. Super für Kondition und Power.
- Clean Reverse Lunge: Gewicht (z. B. Kurzhantel oder Kettlebell) in einer sauberen Bewegung in die Rack-Position bringen und dann den Reverse Lunge ausführen als Herausforderung für Koordination, Rücken und Core.
- Bulgarian Reverse Lunge (Fuß hinten erhöht): Hinterer Fuß auf einer Bank ablegen. Das verbindet Reverse Lunge mit Split Squat, noch intensiver für Po und Bein.
Starte mit einer Variante, die dir liegt – dann kannst du dich Schritt für Schritt steigern und neue Reize setzen.
Reverse Lunges mit Zusatzgewicht: Kurzhanteln machen die Übung intensiver und fördern Balance sowie Kraftaufbau.
Leg Day: So passen Reverse Lunges in deinen Workoutplan
Ausfallschritte nach hinten lassen sich problemlos in jeden Leg Day integrieren. Deine neue Routine könnte so aussehen:
Warm-up (5 bis 10 Minuten)
- Leichtes Cardio wie Rudern oder Fahrrad
- Dynamisches Stretching für Beine und Hüfte
Workout Beispiel
- Kniebeugen: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Reverse Lunges: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
- Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Beinpresse: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Wadenheben stehend: 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Finisher
- Jumping Reverse Lunges: 3 Runden mit 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
Cool-down
- Statisches Dehnen für Quadrizeps, Hamstrings und Hüfte
Leg Day? Ergänze Maschinen-Übungen wie hier die Leg Curls mit freien Übungen wie den Reverse Lunges – sie aktivieren Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur zugleich.
Alternative: Mini-Lunges Workout für Einsteiger
Wer noch nicht lange trainiert, kann sich mit diesem Mini-Workout an den Reverse Lunges versuchen.
- Reverse Lunges Bodyweight: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
- Glute Bridge: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Step-ups auf Bank: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
- Plank Hold: 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden
Diese häufigen Fehler solltest du beim Reverse Lunge vermeiden
Auch wenn die Ausführung eines Ausfallschrittes den meisten von uns bekannt ist, gibt es auch hier einige Dinge, die du beachten solltest, um eine saubere Übung zu garantieren. Darauf kommt es an:
- Vorderes Knie schiebt zu weit nach vorne: Achte darauf, dass das Knie über dem Fuß bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
- Oberkörper kippt nach vorne: Halte den Oberkörper aufrecht, Brust raus und Blick nach vorn.
- Zu kleiner oder zu großer Schritt: Bei zu kurzem Schritt fehlt die Spannung im Po, bei zu langem Schritt verlierst du die Balance. Der ideale Schritt erlaubt beiden Beinen etwa 90 Grad.
- Hinteres Knie schlägt auf den Boden: Senke dich kontrolliert ab, bis das Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Falsche Gewichtsverteilung: Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins nach oben, nicht über den Fußballen.
- Fehlende Rumpfspannung: Aktiviere den Core, um Hüfte und Oberkörper stabil zu halten.
- Zu schnelles Tempo: Führe die Bewegung kontrolliert aus. So trainierst du Muskeln effektiver und schonst die Gelenke.
Am besten übst du die ersten Male vor einem Spiegel, um die richtige Ausführung zu kontrollieren. Mit etwas Übung sitzt der Ausfallschritt rückwärts sicher bald perfekt.
Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden bleiben – so bleibt Spannung im Muskel und das Gelenk geschützt.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Reverse Lunge
Ein Reverse Lunge ist ein Ausfallschritt nach hinten. Dabei machst du mit einem Bein einen Schritt zurück, senkst das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden und drückst dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.
Beim Forward Lunge gehst du nach vorne, beim Reverse Lunge nach hinten. Die rückwärtige Variante ist oft stabiler, schont die Knie und beansprucht stärker Gesäß und hintere Oberschenkel.
Ja, da das vordere Schienbein beim Ausfallschritt rückwärts senkrechter bleibt, entsteht weniger Druck auf Knie und Patellasehne. Deshalb gilt der Ausfallschritt nach hinten als knieschonender als die Vorwärtsvariante.
Deine Lunge Workout kannst du mit dem eigenen Körpergewicht starten. Steigerungen sind möglich mit Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell oder einer Erhöhung für den vorderen Fuß. Wie schwer du belastest, hängt von deiner Technik und deinem Trainingslevel ab.
Beliebte Alternativen sind Bulgarian Split Squats, Step-ups, Hip Thrusts oder einbeinige Kreuzheben. Diese Übungen trainieren ebenfalls Beine und Po, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.
Reverse Lunges lassen sich vielseitig einsetzen. Sie eignen sich als Hauptübung im Beintraining, als Ergänzung zu Kniebeugen oder als dynamischer Finisher in Form von Sprung-Lunges. Anfänger starten ihr Lunge Workout mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein.
