Du trainierst deinen Bizeps mit Kurzhanteln, Langhantel und am Kabelzug – und trotzdem beobachtest du erstaunlich wenig Wachstum? Dann schau nicht nur darauf, womit du curlst. Entscheidend kann auch sein, wie und wo du deine Arme während der Übung hältst.
Viele Curl-Varianten sehen auf dem Trainingsplan abwechslungsreich aus, belasten deine Armbeuger aber aus einer sehr ähnlichen Position. Genau hier kannst du dein Bizepstraining wirkungsvoller aufstellen.
Der Fehler: Du machst zu wenig unterschiedliche Übungen
Beim klassischen stehenden Curl sind deine Oberarme mehr oder weniger seitlich am Körper. Wechselst du von Kurzhanteln zur SZ-Stange oder zum Kabel, ändert sich zwar das Equipment – die Position des Oberarms bleibt aber oft ziemlich ähnlich. Das ist zwar für den Muskelaufbau nicht komplett nutzlos. Wer seine Arme aber möglichst komplett trainieren möchte, kann davon profitieren, auch die Position der Arme und der Schulter zu verändern.
Der Grund liegt in der Anatomie. Wenn wir vom Bizeps sprechen, ist meist der Bizeps brachii gemeint. Dieser besteht aus einem langen und einem kurzen Muskelkopf. Beim Beugen des Arms arbeiten aber noch weitere Muskeln kräftig mit: Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und trägt zur Masse des Oberarms bei, der Brachioradialis verläuft stärker Richtung Unterarm. Je nach Übungsvariante und Position des Oberarms können diese Muskeln unterschiedlich stark gefordert werden.
Auch wichtig: Der Bizeps überquert nicht nur das Ellenbogengelenk, sondern auch die Schulter. Je nachdem, ob sich dein Oberarm hinter, neben oder vor deinem Oberkörper befindet, arbeitet der Muskel unter etwas anderen Bedingungen.
Studie zeigt: Gleiche Bewegung, anderer Wachstumsreiz
Wie wichtig unterschiedliche Reize für die verschiedenen Arm-Anteile sind, zeigte nun die Forschung. Für eine Studie im Journal of Sports Sciences trainierten 21 Männer und Frauen 12 Wochen lang einen Arm mit Incline-Curls und den anderen mit Preacher-Curls.
Bei den Incline-Curls wuchs der eigentliche Bizeps etwas stärker. Die Preacher-Curls sorgten dagegen für größere Zuwächse beim Brachialis und Brachioradialis – zwei Muskeln, die ebenfalls zur Masse des Oberarms beitragen. Betrachteten die Forschenden alle Ellenbogenbeuger zusammen, gab es keinen klaren Gesamtsieger. Genau deshalb ist es sinnvoll, beide Varianten im Plan zu haben: Incline-Curls setzen etwas mehr Reiz am Bizeps, Preacher-Curls holen Brachialis und Brachioradialis stärker ins Spiel.
Was Incline Curls anders machen
Bei Incline-Dumbbell-Curls sitzt du auf einer schräg gestellten Bank und lässt die Arme hinter dem Oberkörper hängen. Dadurch startet der Bizeps aus einer stärker gedehnten Position.
Die genannte Studie fand hier größere Bizeps-Zuwächse als bei Preacher-Curls. Der Unterschied war nicht riesig, zeigt aber: Die Position deines Arms kann beeinflussen, wo genau Muskelwachstum stattfindet.
Auch eine weitere Studie im International Journal of Sports Medicine kam zu einem ähnlichen Bild. Hier wurde 8 Wochen lang entweder mit Incline- oder Preacher-Curls trainiert. Je nach Variante wuchsen unterschiedliche Bereiche der Ellenbogenbeuger stärker.
Was Preacher Curls anders machen
Beim Preacher-Curl liegt dein Oberarm auf einem schrägen Polster vor deinem Körper. Die Schulter befindet sich damit in einer völlig anderen Position als beim Incline-Curl.
In der erwähnten Untersuchung profitierten davon besonders Brachialis und Brachioradialis. Beide tragen zur Masse und Breite des Arms bei, auch wenn beim klassischen Blick in den Spiegel meistens nur vom "Bizeps" die Rede ist.
Ein weiterer Vorteil: Das Polster nimmt dir viele Möglichkeiten, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Dadurch lässt sich die Bewegung sehr kontrolliert ausführen.
CHECK: Was die Studie zeigt – und was nichtWeder Incline Curls noch Preacher Curls sind per se die "bessere" Variante. Beide setzen unterschiedliche Reize bei Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
Unsere Einordnung: Der sinnvollste Weg, die Armbeuger möglichst vollständig zu trainieren, ist mehrere Varianten zu kombinieren.
So verbesserst du dein Bizepstraining
Du brauchst jetzt keinen Trainingsplan mit 7 verschiedenen Curl-Varianten. Zwei Übungen mit deutlich unterschiedlichen Armpositionen reichen als Ausgangspunkt völlig aus.
Eine einfache Kombination wäre zum Beispiel ein Incline-Dumbbell-Curl mit dem Oberarm hinter dem Körper und ein Preacher-Curl mit dem Oberarm vor dem Körper. Trainierst du deinen Bizeps 2-mal pro Woche, kannst du beide Übungen verteilen oder innerhalb derselben Einheit kombinieren.
Wichtiger als ständiger Übungswechsel bleibt deine Progression. Behalte die Übungen lange genug im Plan, um stärker zu werden, mehr saubere Wiederholungen zu schaffen oder das Gewicht kontrolliert zu erhöhen.
Wie viele Curls braucht dein Bizeps überhaupt?
Mehr Varianten bedeuten nicht automatisch mehr Muskelwachstum. Für viele Trainingspläne reichen ein bis zwei direkte Bizepsübungen pro Einheit. Dazu kommt ohnehin Arbeit aus Klimmzügen, Latzug und Rudervarianten.
Entscheidend ist deshalb weniger, möglichst viele Curls abzuhaken. Interessanter ist, ob deine ausgewählten Übungen unterschiedliche sinnvolle Reize setzen und du dich darin über Wochen verbessern kannst.
