Du willst bei Liegestützen besser werden? Dann lohnt sich ein Blick in den Trainingsplan eines ehemaligen Navy-SEAL-Soldaten (SEAL steht für Sea, Air, Land, also den 3 Haupteinsatzgebieten). Ex-Navy-SEAL und Fitnesscoach Stew Smith hat kürzlich eine simple Methode vorgestellt: das Push-up-Push-Protokoll, das dabei helfen soll, die Maximalzahl an Wiederholungen in nur zwei Wochen zu steigern (zu "pushen").
Statt jeden Tag nach demselben Schema zu trainieren, kombiniert das Protokoll hohes Trainingsvolumen mit unterschiedlichen Varianten an Wiederholungen, um die Ausführung unterschiedlicher Übungen zu perfektionieren. Hier erfährst du, wie es funktioniert.
Was ist das Push-up-Protokoll?
Um mit dem Protokoll beginnen zu können, musst du laut Smith zunächst testen, wie viele Liegestütze du in einem einzigen Satz mit sauberer Technik schaffst. Diese Zahl multiplizierst du mit 4. Das Ergebnis ist dein tägliches Liegestütz-Ziel für die nächsten 10 Tage. Liegt dein aktuelles Maximum bei 30 Wiederholungen, sieht die Rechnung so aus:
30 x 4 = 120 Liegestütze pro Tag
Laut Trainingsplan soll die Art der Wiederholungen abgewechselt werden. An ungeraden Tagen absolvierst du dein tägliches Ziel in so wenigen Sätzen wie möglich. Du kannst die Liegestütze in dein bestehendes Oberkörpertraining einbauen. An geraden Tagen verteilst du dieselbe Anzahl an Wiederholungen über den ganzen Tag, und zwar in kleineren, entspannteren Sätzen. Zwischen diesen beiden Ansätzen wechselst du hin und her, bis du 10 Tage voll hast.
Das passiert nach 10 Tagen Push-up-Protokoll
Nach Tag 10 empfiehlt Smith, für 3 bis 4 Tage auf Push-ups zu verzichten. So bekommen Brust, Schultern und Trizeps eine Pause von der ungewöhnlich hohen Belastung. An Tag 14 oder 15 testest du erneut dein Maximum an Liegestützen und checkst, ob du dich verbessert hast.
Smith bestimmt in dem Trainingsplan außerdem eine Obergrenze. Wenn du bereits rund 80 Liegestütze am Stück schaffst, rät er generell von der Methode ab. Stattdessen empfiehlt er ein klassischeres Oberkörperprogramm.
Für wen eignet sich das Training?
Der Push-up-Trainingsplan ist ein konzentrierter Trainingsblock mit hoch frequentierten Push-up-Übungen. Wenn es dein Ziel ist, deine maximale Zahl an Liegestützen zu steigern, macht dieses Workout auf jeden Fall Sinn für dich, da du gezielt Push-ups in unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainierst.
Wichtig dabei: Mehr ist nicht automatisch besser. Von einem eher überschaubaren wöchentlichen Pensum direkt zu Hunderten Wiederholungen täglich zu wechseln, ist ein massiver Sprung in Sachen Trainingsvolumen und kann deine Handgelenke, Ellbogen oder Schultern ganz schön beanspruchen. Also achte auf saubere Ausführung, begib dich nicht in Fehlhaltungen und höre auf Signale deines Körpers wie etwa Schmerzen in den Gelenken.
FAQ: Häufige Fragen zum Ex-Navy SEAL Training
Ganz einfach: Mach zu Beginn einen Test und ermittle, wie viele saubere Liegestütze du in einem einzigen Satz schaffst. Multipliziere diese Zahl mit vier. Das Ergebnis ist dein tägliches Soll für die kommenden 10 Tage.
Brich das Training bei Schmerzen sofort ab! Der abrupte Anstieg des Volumens kann Gelenke wie Handgelenke, Ellbogen oder Schultern stark belasten. Sicherheit geht immer vor – zwinge deinen Körper niemals durch den Schmerz hindurch.
Nach dem 10-Tage-Block verordnet Smith eine dreitägige bis viertägige Pause, in der du komplett auf Push-Ups verzichtest. Erst an Tag 14 oder 15 machst du den neuen Max-Test, um zu sehen, wie stark sich deine Leistung verbessert hat.
