Sicher kennst du das Gefühl: Du hattest ein gutes Training und am nächsten Tag spürst du genau, welche Muskeln am meisten gelitten haben. Manchmal weißt du vielleicht genau, welche Übung den Muskelkater verursacht haben könnte – an anderen Tagen ist es jedoch nicht so eindeutig.
Nun stellen sich viele Sportler die Frage: Wie lange dauert der Muskelkater und wie beeinflusst er mein anstehendes Training? Um diese Frage zu beantworten, muss man verstehen, woher der Muskelkater kommt und was wirklich gegen ihn hilft.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskelfasern. "Er entsteht vornehmlich bei exzentrischen Kontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird", erklärt Professor Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf.
Die Überbelastung wird meist durch härteres Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung hervorgerufen. Die Folge sind winzige Risse in den Muskelfasern (Mikroverletzungen), in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursacht. Dieser Prozess dauert bis zu einem Tag, weshalb du den Muskelkater oft erst verzögert bemerkst. Die betroffenen Muskeln fühlen sich oftmals steif und hart an und schmerzen bei Bewegung.
Die häufigsten Ursachen für Muskelkater
Dass du Muskelkater hast, kann an verschiedenen Ursachen liegen. Als Faustregel gilt: Je ungewohnter oder intensiver die Belastung, desto höher das Risiko für Muskelkater.
- Neue Übungen oder Sportarten: Der Körper ist ungewohnt belastet, Muskelfasern werden auf eine Weise beansprucht, an die sie noch nicht angepasst sind, wodurch die Mikroverletzungen entstehen.
- Exzentrisches Training: Bewegungen, bei denen der Muskel unter Spannung verlängert wird (z. B. beim Absenken der Hantel oder bergab Laufen), sorgen besonders oft für Muskelkater, weil sie die Muskelfasern stärker belasten.
- Hohe Belastung/Intensität: Wer zu viel Gewicht oder zu viele Wiederholungen wählt, setzt den Muskeln ungewohnt starke Reize – vor allem, wenn keine ausreichende Vorbereitung oder Progression stattgefunden hat.
Übrigens: Früher gab es den Mythos, dass Muskelkater durch Übersäuerung der Muskulatur mit Milchsäure entsteht. Fakt ist aber, dass das Laktat sich schon kurze Zeit nach dem Training wieder abbaut, deutlich bevor Muskelkater einsetzt.
So lange dauert Muskelkater
Klar: Du willst deinen Muskelkater schnell loswerden. Wie lange dein Muskelkater dauert, hängt ebenfalls davon ab, welche Muskeln betroffen sind und wie intensiv du trainiert hast. Meistens halten die Schmerzen nach dem Training zwischen 24 und 72 Stunden an – in extremen Fällen kann ein Muskelkater aber bis zu 5 Tage andauern.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Grundsätzlich ist ein Muskelkater nicht gefährlich. Laut Experte darf man ihn sogar genießen: "Er ist ein Zeichen, dass du hart trainiert hast", erklärt Geisler. Hier kommt es ganz auf die Intensität und die Regelmäßigkeit der Muskelschmerzen an. Achte auf folgende Anzeichen:
- Trainingseffekt: Ein leichter Muskelkater zeigt, dass dein Körper auf einen neuen Reiz reagiert. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen in den Muskelfasern kommt. Die Muskelfasern werden repariert und passen sich an – so wirst du langfristig stärker und belastbarer.
- Überlastung: Starker oder lang anhaltender Muskelkater ist dagegen ein Warnsignal. Er bedeutet, dass du deine Muskeln überbeansprucht hast und die Regeneration länger dauert. Das kann Trainingsfortschritte sogar bremsen.
- Signal für Anpassung: Muskelkater ist also kein Muss, um Fortschritte zu machen. Er zeigt lediglich, dass dein Körper auf ungewohnte Belastungen reagiert. Effektives Training funktioniert auch ohne den "Schmerzbeweis".
Ein bisschen Muskelkater ist also völlig in Ordnung und ein Zeichen dafür, dass dein Körper stärker wird. Starker und anhaltender Muskelkater heißt allerdings, dass du mehr Zeit für Regeneration einplanen solltest.
Muskelkater lindern: Was wirklich hilft
Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst Muskelkater nicht wegtrainieren oder den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen, verrät Experte Geisler. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Muskelschmerz verursacht haben, verlangsamt den Prozess sogar.
Du willst den Muskelkater schnell loswerden? Diese Tipps helfen dir:
- Sanfte Bewegung und Pause: Bewegung tut gut – solange du nicht übertreibst. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppe aus oder trainiert nur leicht, bis der Muskelkater abgeklungen ist.
- Sportsalben: Sie können die Durchblutung fördern und dadurch bei der Regeneration der Muskulatur
- Wärme und Kälte: Ein kaltes Bad lindert Muskelkater – aber leider nur kurzfristig. Besser sind Wechselduschen: Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser fördert die Regeneration. Auch Saunagänge sind beliebt, die Wirksamkeit ist aber bislang nicht wissenschaftlich bewiesen.
- Richtige Ernährung: Trinke ausreichend Wasser, Tee oder isotonische Getränke und achte auf eine eiweißhaltige, gesunde Ernährung. Auch zusätzliches Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur.
- Massagerollen: Direkt nach dem Training können spezielle Massagen mit Faszienrollen oder Faszienbällen die verspannten Muskeln lockern. Auch Massagepistolen können gegen Muskelkater helfen. Hier erfährst du wie.
Recovery-Strategien wie die Faszienrolle sind dein idealer Begleiter durch den Muskelkater. Rolle dich nach dem Training aus und lockere deine Muskeln.
Kann ich mit Muskelkater weiter trainieren?
Das kommt ganz auf die Art des Trainings an. Wenn du Muskelkater in den Beinen hast, solltest du auf keinen Fall am nächsten Tag einen Leg Day einplanen. Weiteres Training der schmerzenden Region könnte zu Verletzungen führen und deinen Fortschritt behindern.
Schone die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, und mach stattdessen ein leichtes Mobilisationstraining, Dehnübungen oder fokussiere dich auf einen anderen Körperbereich. Nur so kann das Gewebe verheilen – gib deinen Muskeln die Zeit, die sie brauchen.
Muskelkater in verschiedenen Muskelgruppen: Gibt es Unterschiede?
Grundsätzlich gilt für den ganzen Körper: Trainierst du anders oder besonders intensiv, kann es zu Muskelkater kommen. Du kannst aber vor allem deine Regeneration nach dem Training an die jeweilige Muskelgruppe anpassen.
Muskelkater im Oberschenkel, der durch Squats oder Lunges entsteht, wird durch lockeres Radfahren oder Spazierengehen gelindert. Bei Muskelkater im Rücken – beispielsweise nach Deadlifts oder Klimmzügen – helfen oft eine Faszienrolle und Wärme, um Verspannungen zu lösen. Deine Bauchmuskeln freuen sich bei Muskelschmerzen über eine leichte Dehnung in der Katze-Kuh-Position.
Für den ganzen Körper gilt: Schlaf, ausgewogene Ernährung und ein kompletter Regenerationstag haben den größten Linderungseffekt.
Muskelkater vorbeugen: So trainierst du clever
Die beste Vorbeugung ist kontinuierliches Training und eine gute Regenerations-Strategie. Wärme dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Mit diesen Tipps beugst du Muskelkater vor:
- Progression langsam steigern: Erhöhe Gewicht, Intensität oder Trainingsdauer Schritt für Schritt. So gibst du deinen Muskeln die Chance, sich anzupassen, und verhinderst Überlastung.
- Aufwärmen und Cool-down: Ein dynamisches Warm-up bereitet Muskeln und Gelenke auf Belastung vor, ein kurzes Cool-down mit leichtem Stretching unterstützt die Durchblutung und beugt steifer Muskulatur vor.
- Regelmäßigkeit im Training: Wer konstant trainiert, hat seltener Muskelkater, weil sich der Körper langfristig an die Belastung gewöhnt. Sporadische, extreme Sessions dagegen führen fast immer zu Muskelkater.
- Ernährung und Regeneration:
Kirschsaft: Enthält viele Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, die die Regeneration beschleunigen können.
Kaffee: Das enthaltene Koffein kann Schmerzen subjektiv lindern und die Leistungsfähigkeit steigern – kein Heilmittel, aber ein kleiner Push.
Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd, oft in Form von Tee oder frisch im Smoothie genutzt.
Protein und Omega-3: Unterstützen die Reparatur der Muskelfasern und helfen, Mikroverletzungen schneller zu heilen.
Starte und beende dein Training auf dem Laufband. Das hilft nicht nur bei Kondition und Fettverbrennung, sondern ist ideal zum Aufwärmen und Abkühlen – also der Vermeidung von Muskelkater.
Die häufigsten Fragen zum Thema Muskelkater
Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder lockeres Radfahren fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung. Auch Wärme, zum Beispiel durch ein warmes Bad, kann die Muskulatur entspannen.
In der Regel klingt Muskelkater nach 24 bis 72 Stunden ab. Bei besonders intensiver Belastung kann er bis zu 5 Tage anhalten.
Muskelkater entsteht durch kleinste Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die bei ungewohnten oder sehr intensiven Belastungen auftreten. Der Körper reagiert mit Reparaturprozessen, die Schmerzen und Steifheit verursachen.
Ein leichter Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass der Körper auf neue Reize reagiert. Starker Muskelkater deutet allerdings auf Überlastung hin und kann den Trainingsfortschritt eher bremsen.
Magnesium kann die Muskulatur entspannen und Krämpfen vorbeugen, es wirkt jedoch nicht direkt gegen Muskelkater. Es kann aber unterstützend für die Regeneration sein.
Beliebt sind Wärmebehandlungen, Quarkwickel, Arnika-Salben oder Ingwertee. Auch Kirschen oder Kirschsaft mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften können die Regeneration unterstützen.
Ganz vermeiden lässt er sich nicht, da der Körper Zeit für die Reparatur braucht. Leichte Bewegung, Wärme und ausreichend Schlaf können den Heilungsprozess jedoch beschleunigen.
Lockeres Radfahren oder ein Spaziergang halten die Muskulatur in Bewegung. Wärme und sanftes Ausrollen mit der Faszienrolle können die Durchblutung zusätzlich fördern.
Fazit: Muskelkater ist nicht schlimm – sollte aber nicht ignoriert werden
Wenn du Muskelkater hast, ist das ein Zeichen deines Körpers, dass du hart trainiert hast. Die schmerzenden Muskeln sind erstmal kein Grund zur Sorge – sollten aber auch nicht ignoriert werden. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, und trainiere andere Körperregionen oder setze auf sanfte Bewegungen, bis die "Katerstimmung" vorbei ist. Mit schlauem Training inklusive Warm-up und Cool-down sowie genug Regeneration kannst du Muskelkater vorbeugen und gleichzeitig stärker werden. Hör auf deinen Körper, trainiere smart und baue bewusst Regeneration ein – dann wirst du deinen Muskelkater schnell loswerden!
Quellen:
