Deine Gewichte fühlen sich plötzlich schwerer an? Neue Bestleistungen lassen auf sich warten? Dann ist es vielleicht an der Zeit eine Deload-Woche einzulegen. Wer immer nur nach dem Motto "go hard or go home" trainiert, läuft Gefahr, sich zu überlasten. Denn echter Fortschritt entsteht nicht nur beim Heben, sondern vor allem in der Regeneration.
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist eine geplante Entlastungsphase. Du reduzierst Gewicht, Wiederholungen oder Sätze und gibst deinem Körper so die Chance, sich zu erholen. Studien, etwa im Fachjournal Frontiers, zeigen: Diese kurzen "Light-Phasen" helfen, Verletzungen und Überlastung zu vermeiden – und steigern zugleich die Leistungsbereitschaft für den nächsten Trainingsblock.
Warum lohnt sich eine Deload-Woche?
Jede harte Einheit steigert nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Müdigkeit. Muskeln wachsen, Kraft steigt – gleichzeitig sammeln sich Stoffwechselabfallprodukte, kleine Muskelschäden und Nervensystem-Stress an. Wenn diese Müdigkeit zu hoch wird, überdeckt sie deine eigentlichen Fortschritte. Genau deshalb fühlst du dich schwächer, obwohl du in Wahrheit stärker geworden bist.
Eine gezielte Deload-Woche schafft hier den Ausgleich. Sie reduziert die Erschöpfung, spült die "Altlasten" aus deinem Körper und gibt dir die Energie zurück, um im nächsten Trainingsblock wirklich abzuliefern. Kurz gesagt: Weniger Belastung für eine Woche sorgt dafür, dass du langfristig mehr Gewicht bewegst und bessere Ergebnisse erzielst.
Drei Methoden für deine Deload-Woche
Klar, du kannst einfach aufhören zu trainieren, es gibt aber auch noch andere Wege.
1. Komplettpause
Eine Woche gar kein Training – das klingt für viele ungewohnt. Aber keine Sorge: Ein kompletter Break kostet dich keine Muskeln. Im Gegenteil, dein Körper nutzt die Zeit, um Schäden zu reparieren.
2. Die Taper-Woche
Bei einer Taper-Woche bleibt die Intensität hoch, aber du reduzierst die Trainingsmenge. Diese Methode wird oft von Powerliftern genutzt, um vor einem Maximaltest die bestmögliche Leistung abzurufen.
Beispiel (aus einem mehrwöchigen Trainingsplan):
- Woche 8: 8 Sätze Kniebeugen über zwei Einheiten, plus normales Zubehörtraining.
- Woche 9 (Taper): 4 Sätze Kniebeugen über zwei Einheiten, deutlich weniger Zubehörübungen, Gewichte bleiben schwer.
- Woche 10: Teste dein Maximalgewicht für eine Wiederholung.
So gibst du deinem Körper Zeit, Müdigkeit abzubauen – und bist trotzdem auf schwere Lasten vorbereitet.
Deload-Woche: Weniger Gewicht, saubere Technik – so entlastest du Muskeln und Nervensystem.
3. Die klassische Deload-Woche
Hier senkst du sowohl Volumen als auch Intensität moderat ab. Du machst also weniger Sätze und gehst etwas weiter weg vom Muskelversagen.
Beispiel:
- Normale Woche: 3 bis 4 Sätze pro Übung bei einer Belastung von RPE 8 bis 10 (also ziemlich nah am Limit)
- Deload-Woche: 2 bis 3 Sätze pro Übung bei RPE 6 bis 8 (leichter, aber nicht völlig entspannt)
- Nächste Woche: Wieder hochfahren auf RPE 8 bis 10
So gönnst du deinem Körper eine spürbare, aber nicht komplette Erholung – perfekt, wenn du regelmäßig und langfristig trainierst.
Info: Was bedeutet RPE?RPE steht für Rate of Perceived Exertion – also dein subjektives Belastungsempfinden. Auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximale Anstrengung) kannst du einschätzen, wie hart ein Satz war.
Wie oft solltest du deloaden?
Es gibt zwei Ansätze:
- Proaktiv: Alle 4 bis 8 Wochen eine Deload-Woche fest einplanen.
- Reaktiv: Wenn du merkst, dass du müde bist, dich nicht erholst oder die Fortschritte ausbleiben.
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Brauchst du eine Deload-Woche?
Wenn du gerade erst anfängst oder unregelmäßig trainierst, brauchst du sie nicht. Sinnvoll ist eine Deload-Woche vor allem dann, wenn du:
- seit mehreren Wochen konstant hart trainierst
- dich ständig müde oder ausgelaugt fühlst
- häufiger verletzt oder krank bist
- oder deine Kraftwerte stagnieren
