Leg Day – das ist für viele der unbeliebteste Trainingstag. Manche schwänzen ihn ganz, andere ackern sich ab, sehen aber kaum Fortschritte. Beides blöd.
Fakt ist: Oft liegt es nicht an der Motivation, sondern an klassischen Trainingsfehlern. Sportwissenschaftler Dr. Milo Wolf zeigt, welche 5 Fehler beim Beintraining am häufigsten vorkommen – und wie du sie vermeidest, damit deine Beine endlich so wachsen, wie du es willst.
Die 5 größten Fehler beim Beintraining
Diese kleinen und großen Fails solltest du tunlichst ausmerzen:
1. Zu wenig Volumen
Harte Beine brauchen Volumen. Laut Wolf zeigen die größten Studien: 20 bis 30 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind optimal. Viele bleiben weit darunter.
Sein Tipp: Für je 5 bis 10 zusätzliche Sätze pro Woche kannst du eine weitere Leg-Day-Einheit einbauen. Wer den ganzen Körper trainiert, sollte pro Einheit 2 bis 4 Beinübungen einbauen – das wirkt überraschend effektiv.
2. Zu wenig Tiefe
Viele machen halbe Wiederholungen, um mehr Gewicht zu bewegen. Doch: Halbe Reps bringen keine vollen Gains.
Beine wachsen am besten, wenn sie in gedehnter Position trainiert werden:
- Sitzende Beinbeuger schlagen liegende
- Gestreckte Wadenheben schlagen gebeugte
- Tiefe Kniebeugen schlagen halbe
Also, gehe "all in", die volle Bewegungsamplitude zahlt sich aus!
3. Ohne Basics kein Fortschritt
Ein starker Unterkörper basiert auf den großen, mehrgelenkigen Bewegungen: Kniebeugen, RDLs und Beinpresse.
Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und sind die Basis jedes Beintrainings. Aber: Nur Grundübungen reichen nicht – sie sind das Fundament, das du mit Details ergänzen musst.
Was sind RDLs? RDL=Rumänisches Kreuzheben. Dabei hältst du eine Langhantel oder Kurzhanteln vor dem Körper, beugst die Knie leicht, schiebst die Hüfte nach hinten und führst die Hantel eng am Körper nach unten.
4. Nur auf Grundübungen setzen
Kniebeugen, Kreuzheben & Co. sind wichtig – aber sie allein reichen nicht. Dein Unterkörper besteht aus vielen Muskeln, und einige davon arbeiten bei den großen Lifts nur am Rande mit. Wenn du sie vernachlässigst, bleibt dein Fortschritt stecken.
Deshalb gehören gezielte Isolationsübungen ins Programm:
- Beinstrecker für den vorderen Oberschenkel
- Beinbeuger (Leg Curls) für die hintere Oberschenkelmuskulatur
- Abduktionen für die seitliche Gesäßmuskulatur
- Adduktionen für die Oberschenkelinnenseite
- Wadenheben für kräftige Unterschenkel
Die Big Lifts schaffen das Fundament, aber erst mit Isolationen stellst du sicher, dass wirklich jeder Muskel wächst – und deine Beine rundum stärker werden.
5. Dich nicht genug fordern
Beine wachsen nicht von lauwarmem Training. Entscheidend ist Progressive Overload – also ständige Steigerung.
- Am Limit trainieren: Am Satzende sollten höchstens noch 1 bis 2 saubere Reps drin sein.
- Erholen: Muskeln wachsen in der Pause – Regeneration ist Pflicht.
- Steigern: Mit der Zeit Gewicht, Wiederholungen oder Intensität erhöhen.
Ohne Druck kein Wachstum: Wer seine Beine nicht fordert, bekommt auch keine neuen Gains.
