Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Der Begriff Herzfrequenz ist dir vielleicht noch bekannt, aber hast du schon mal von der Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, gehört? Dann wird es höchste Zeit! Auch als Freizeitsportler lohnt es sich nämlich zu wissen, dass kein Herz komplett regelmäßig schlägt und dass diese Abweichungen eine Menge über deinen Gesundheitszustand aussagen. Wir erklären dir, worum es bei der HRV geht und wieso du sie im Blick behalten solltest. Laufen ist übrigens ein perfekter Sport, um deinen Herzmuskel zu trainieren.

Wie du auf dem Laufenden bleibst, ohne an Muskelmasse einzubüßen, zeigt dir dieser Plan für Fitness-Sportler:

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Um die HRV zu erklären, solltest du vorab einige grundlegende Eigenschaften des Herzens kennen. Generell schlägt das Herz in Ruhe langsamer und bei hoher Belastung schneller. Die Zahl der Schläge pro Minute wird als Herzfrequenz (oft auch nur als Puls) bezeichnet. So weit, so bekannt. Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1.000 Millisekunden beträgt. Variationen von über 100 Millisekunden (kurz: ms) sind in ausgeruhtem Zustand ganz normal und zeigen, dass das Herz schnell auf kleinste Veränderungen reagiert. Gut sehen kannst du das im EKG: Die großen Zacken sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV).

Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus?

Je stärker diese Abstände um einen individuellen Grundwert schwanken, desto besser kann sich das Herz des Betroffenen an körperliche (etwa durch Training hervorgerufene) und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen. Die Herzfrequenzvariabilität gilt also zunehmend als eine Art Generalmaß für Fitness. Sie sagt nicht nur viel darüber aus, wie es um die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers steht, wie groß seine Fähigkeit zur Erholung ist und ob du trainieren oder dich ausruhen solltest. Sie verrät auch, ob du zurzeit ganz gesund oder gestresst bist. Angegeben wird sie übrigens mit der Abkürzung ms. Das steht für Millisekunden und gibt die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen an.

In welchem Bereich sollte eine gesunde Herzfrequenzvariabilität liegen?

Die Herzfrequenzvariabilität nimmt mit steigendem Alter ab. Wie hoch ein optimaler HRV-Wert ist, kann man allerdings nicht sagen, denn es gibt keine Grenz- oder Normwerte – alles ist individuell. Man kann also nicht behaupten, dass 30 ms ein schlechter und 100 ms ein guter Wert ist. Es ist durchaus möglich, dass ein junger Sportler eine niedrigere HRV aufweist, als ein älterer Faulpelz. Du solltest deine Werte also stets nur in Vergleich zu deinen bisherigen Werten stellen. Daher ist es ratsam, die HRV über einen langen Zeitraum jeden Tag zu messen. Wie? Lies einfach weiter!

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität messen?

Ein einfacher – und ungenauer – Test geht so: Lege einen Pulsmesser an (etwa einen Brustgurt) und setze dich ruhig hin. Wenn du nun eine Minute lang ganz ruhig und tief, ein- und ausatmest (etwa 6 Atemzüge pro Minute), ändert sich die Herzfrequenz im Verlauf jedes Atemzugs: Bei jedem Ausatmen fällt sie ab, beim Einatmen steigt sie wieder an. Für einen gesunden Mann mit normalem Ruhepuls von 60 Schlägen in der Minute gilt: Ist die Herzratenvariabilität vergleichsweise niedrig, schwankt die Herzfrequenz um weniger als 10 Schläge, du hättest also zum Beispiel Pulswerte zwischen 55 und 65. Bei einer hohen Herzfrequenzvariabilität können die Pulswerte um mehr als 30 schwanken, dann lägen deine Pulswerte zwischen 45 und 75 Schlägen pro Minute. Da diese Methode sehr ungenau und nicht alltagstauglich ist, empfiehlt es sich, eine Sportuhr oder Smartwatch zu benutzen. Beste Beispiele sind die Apple Watch, die neuere Versionen der Fitbit, die Vantage V2 von Polar oder die FR 955 von Garmin. Wichtig ist, dass du die Herzfrequenzvariabilität stets zur selben Tageszeit und in der gleichen Körperhaltung misst. Beachte darüber hinaus, dass Krankheit, Nikotin, Alkohol oder auch zu wenig Schlaf den Wert der Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können.

Ist eine hohe oder niedrige Herzfrequenzvariabilität besser?

Je unregelmäßiger dein Herz schlägt, desto höher ist die Herzratenvariabilität und desto leichter fällt es dem Organismus, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten (die hohe HRV darf jedoch nicht mit krankhaften Herzrhythmusstörungen verwechselt werden). Ein unregelmäßiger, variabler Herzschlag ist also ein deutliches Zeichen dafür, dass du fit und gesund bist. Du kannst deinen Körper wieder belasten. Ein zu starrer, unvariabler Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. So schlägt dein Herz in den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen Belastungen gleichförmiger. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann daher ein klares Symptom dafür sein, dass du deinen Körper durch zu hartes Training überlastet hast. Eine hohe HRV ist also besser als eine niedrige.

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir für dich 7 einfache Tipps zur Verbesserung zusammengestellt:

• Trainiere regelmäßig, übertreibe es aber nicht. Durch sehr intensives oder langes Training sinkt die HRV, zumindest kurzfristig. Daher ist es wichtig, nicht zu schwer zu trainieren, bzw. deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
• Trinke genügend Wasser, denn dein Trinkverhalten wirkt sich auf dein Blutvolumen aus. Je mehr Wasser du trinkst, desto einfacher fließt das Blut durch deinen Körper und desto leichter können alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

• Trinke viel, aber keinen Alkohol. Er senkt die HRV für 4-5 Tage und sollte daher vermieden werden, wenn du versuchst, deine HRV zu verbessern.
• Schlaf gut und regelmäßig, denn dies hat direkten Einfluss auf die Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit. Wenn du zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst, stabilisierst du deinen Tagesrhythmus. Das wirkt sich wiederum positiv auf die HRV aus.
• Setze Kältereize durch Eisbäder oder heiß-kalte Wechselduschen. Kälte entzündet die Regenerationskraft, indem der Vagusnerv stimuliert wird. Er ist eine Art Stress-Ausschalter und gibt deinem Körper das Signal, dass alles gut ist und dein Körper die Energie für Muskelaufbau und Regeneration nutzen kann. Dadurch dass der Vagusnerv auch die HRV kontrolliert, dienen Wechselduschen als Trainingseinheiten für den Vagusnerv.
• Atme bewusst, denn während die HRV durch Stress sinkt, kann langsames, kontrolliertes Atmen die HRV verbessern. Als Übung kannst du für 4 Sekunden durch die Nase einatmen, die Luft für 2 Sekunden anhalten und dann tief wieder ausatmen.
• Meditiere: Ähnlich wie Atemtechniken, kann helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen und dadurch die HRV verbessern.

Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht nur Sport und Erholung wirken sich auf deine Leistungsfähigkeit und damit auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Auch das Gehetze im Alltag, ein Streit mit dem Partner, oder eine durchzechte Nacht haben Einfluss auf deine Gesamtverfassung. Vor allem der Zusammenhang zwischen Stress bei der Arbeit und der Herzfrequenzvariabilität wird in vielen Studien thematisiert. Also kann die Herzfrequenzvariabilität auch niedrig sein, wenn du gar nicht trainiert hast, sondern gerade in einer Stressphase steckst. Wie beim Sport hilft es auch dann, es etwas ruhiger angehen zu lassen beziehungsweise sich nach passenden Entspannungsmethoden, wie etwa Meditation oder Yoga umzuschauen.

Die Herzfrequenzvariabilität zeigt an, wie unregelmäßig dein Herz schlägt. Je fitter und ausgeruhter du bist, desto unregelmäßiger fällt der Herzschlag aus und desto höher ist die Herzratenvariabilität. Du kannst sie nicht nur durch Training, sondern auch im Alltag positiv beeinflussen, indem du zum Beispiel genug trinkst und auf ausreichende Erholungszeiten achtest.

Quelle:
Järvelin-Pasanen, Susanna u.a.: "Heart rate variability and occupational stress - systematic review", Industrial Health 2018