Herzfrequenzvariabilität – kurz HRV – ist mehr als nur ein neuer Fitness-Trend. Sie zeigt dir, wie fit, erholt und belastbar du wirklich bist. Je variabler dein Herzschlag, desto besser kann dein Körper auf Stress, Training und Alltag reagieren. Hier erfährst du, warum HRV ein echter Gamechanger fürs Training ist – und wie du sie gezielt verbesserst.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
Um die HRV zu erklären, solltest du vorab einige grundlegende Eigenschaften des Herzens kennen. Generell schlägt das Herz in Ruhe langsamer und bei hoher Belastung schneller. Die Zahl der Schläge pro Minute wird als Herzfrequenz (oft auch nur als Puls) bezeichnet. So weit, so bekannt.
Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1.000 Millisekunden beträgt. Variationen von über 100 Millisekunden (kurz: ms) sind in ausgeruhtem Zustand ganz normal und zeigen, dass das Herz schnell auf kleinste Veränderungen reagiert. Gut sehen kannst du das im EKG: Die großen Zacken sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus?
Je stärker diese Abstände um einen individuellen Grundwert schwanken, desto besser kann sich das Herz des Betroffenen an körperliche (etwa durch Training hervorgerufene) und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen.
Die Herzfrequenzvariabilität gilt also zunehmend als eine Art Generalmaß für Fitness. Sie sagt nicht nur viel darüber aus, wie es um die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers steht, wie groß seine Fähigkeit zur Erholung ist und ob du trainieren oder dich ausruhen solltest. Sie verrät auch, ob du zurzeit ganz gesund oder gestresst bist. Angegeben wird sie übrigens mit der Abkürzung ms. Das steht für Millisekunden und gibt die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen an.
In welchem Bereich sollte eine gesunde Herzfrequenzvariabilität liegen?
Die Herzfrequenzvariabilität nimmt mit steigendem Alter ab. Wie hoch ein optimaler HRV-Wert ist, kann man allerdings nicht sagen, denn es gibt keine Grenz- oder Normwerte – alles ist individuell. Man kann also nicht behaupten, dass 30 ms ein schlechter und 100 ms ein guter Wert ist. Es ist durchaus möglich, dass ein:e junge:r Sportler:in eine niedrigere HRV aufweist, als ein älterer Faulpelz. Du solltest deine Werte also stets nur in Vergleich zu deinen bisherigen Werten stellen. Daher ist es ratsam, die HRV über einen langen Zeitraum jeden Tag zu messen. Wie? Lies einfach weiter!
Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität messen?
Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität messen? Ein einfacher – aber ungenauer – Test funktioniert mit einem Pulsmesser: Setz dich ruhig hin, atme tief und gleichmäßig (etwa 6 Atemzüge pro Minute) und beobachte, wie sich deine Herzfrequenz im Rhythmus deiner Atmung verändert. Schwankt dein Puls bei einem Ruhewert von 60 Schlägen pro Minute nur gering (z. B. 55–65), ist die HRV eher niedrig. Bei größeren Schwankungen (z. B. 45–75) spricht man von einer hohen Herzfrequenzvariabilität. Diese Methode liefert aber nur grobe Richtwerte.
Deutlich präziser und alltagstauglicher ist die Messung mit einer modernen Smartwatch – etwa der Huawei Watch 5. Nach nur einem Fingertipp auf den Sensor erfasst sie innerhalb einer Minute zehn wichtige Gesundheitswerte: darunter Herzfrequenzvariabilität, Sauerstoffsättigung, Atemfrequenz, Stresslevel und sogar dein emotionales Wohlbefinden. Auch im Schlaf analysiert sie kontinuierlich deine HRV – ideal zur langfristigen Beobachtung deines Erholungszustands und deiner Belastbarkeit.
Wichtig: Miss deine HRV möglichst immer zur selben Tageszeit und in der gleichen Körperhaltung. Faktoren wie Schlafmangel, Alkohol, Stress oder Krankheit können den Wert kurzfristig beeinflussen – unabhängig vom Gerät.
Ist eine hohe oder niedrige Herzfrequenzvariabilität besser?
Je unregelmäßiger dein Herz schlägt, desto höher ist die Herzratenvariabilität und desto leichter fällt es dem Organismus, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten (die hohe HRV darf jedoch nicht mit krankhaften Herzrhythmusstörungen verwechselt werden). Ein unregelmäßiger, variabler Herzschlag ist also ein deutliches Zeichen dafür, dass du fit und gesund bist. Du kannst deinen Körper wieder belasten.
Ein zu starrer, unvariabler Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. So schlägt dein Herz in den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen Belastungen gleichförmiger. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann daher ein klares Symptom dafür sein, dass du deinen Körper durch zu hartes Training überlastet hast. Eine hohe HRV ist also besser als eine niedrige.
Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität verbessern?
Um diese Frage zu beantworten, haben wir für dich 7 einfache Tipps zur Verbesserung zusammengestellt:
- Trainiere regelmäßig, übertreibe es aber nicht. Durch sehr intensives oder langes Training sinkt die HRV, zumindest kurzfristig. Daher ist es wichtig, nicht zu schwer zu trainieren, bzw. deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
- Trinke genügend Wasser, denn dein Trinkverhalten wirkt sich auf dein Blutvolumen aus. Je mehr Wasser du trinkst, desto einfacher fließt das Blut durch deinen Körper und desto leichter können alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
- Trinke viel, aber keinen Alkohol. Er senkt die HRV für 4-5 Tage und sollte daher vermieden werden, wenn du versuchst, deine HRV zu verbessern.
- Schlaf gut und regelmäßig, denn dies hat direkten Einfluss auf die Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit. Wenn du zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst, stabilisierst du deinen Tagesrhythmus. Das wirkt sich wiederum positiv auf die HRV aus.
- Setze Kältereize durch Eisbäder oder heiß-kalte Wechselduschen. Kälte entzündet die Regenerationskraft, indem der Vagusnerv stimuliert wird. Er ist eine Art Stress-Ausschalter und gibt deinem Körper das Signal, dass alles gut ist und dein Körper die Energie für Muskelaufbau und Regeneration nutzen kann. Dadurch, dass der Vagusnerv auch die HRV kontrolliert, dienen Wechselduschen als Trainingseinheiten für den Vagusnerv.
- Atme bewusst, denn während die HRV durch Stress sinkt, kann langsames, kontrolliertes Atmen die HRV verbessern. Als Übung kannst du für 4 Sekunden durch die Nase einatmen, die Luft für 2 Sekunden anhalten und dann tief wieder ausatmen.
- Meditiere: Ähnlich wie Atemtechniken, kann helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen und dadurch die HRV verbessern.
Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Herzfrequenzvariabilität?
Nicht nur Sport und Erholung wirken sich auf deine Leistungsfähigkeit und damit auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Auch das Gehetze im Alltag, ein Streit mit dem oder der Partner:in, oder eine durchzechte Nacht haben Einfluss auf deine Gesamtverfassung.
Vor allem der Zusammenhang zwischen Stress bei der Arbeit und der Herzfrequenzvariabilität wird in vielen Studien thematisiert. Also kann die Herzfrequenzvariabilität auch niedrig sein, wenn du gar nicht trainiert hast, sondern gerade in einer Stressphase steckst. Wie beim Sport hilft es auch dann, es etwas ruhiger angehen zu lassen beziehungsweise sich nach passenden Entspannungsmethoden, wie etwa Meditation oder Yoga, umzuschauen.
Fazit: Herzfrequenzvariabilität gezielt nutzen
Die Herzfrequenzvariabilität zeigt, wie unregelmäßig dein Herz schlägt. Je fitter und erholter du bist, desto größer ist diese Unregelmäßigkeit und desto höher ist die Herzratenvariabilität. Du kannst sie nicht nur durch gezieltes Training steigern, sondern auch im Alltag positiv beeinflussen, indem du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und auf genügend Erholungszeiten achtest.
Erwähnte Quellen:
Susanna Järvelin-Pasanen, Sanna Sinikallio und Mika P. Tarvainen (2018): Heart rate varability and occupational stress - systematic review. Industrial Health, https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth/56/6/56_2017-0190/_pdf, zuletzt abgerufen am 02.05.2025
