Eine gut trainierte Brustmuskulatur hat viele Vorteile. Sie sieht gut aus, verschafft dir Respekt, schützt dich vor Verletzungen, beugt Fehlhaltungen vor und stabilisiert deinen Oberkörper. Wir zeigen dir, mit welchen 15 Übungen du deinen Brustpanzer am besten und effektivsten formst.
Warum sollte ich meine Brustmuskeln regelmäßig trainieren?
Superman, Hulk, Tarzan – all diese Figuren zeigen stolz ihre beeindruckenden Oberkörper mit einem massiven Brustbereich. Doch bei einer starken Brust geht es nicht nur um das Aussehen: Eine gut trainierte Brustmuskulatur hilft dir im Alltag genauso weiter wie in anderen Sportarten.
Starke Brustmuskeln sind zum Beispiel dort von Vorteil, wo du deine Durchsetzungsfähigkeit unter Beweis stellen musst. Sei es beim Football, Fußball oder auch als Türsteher, um optisch eine gute Figur zu machen. Da dieser Bereich in Alltagsbewegungen nicht oft genug gefordert, also trainiert, wird, ist es wichtig, regelmäßig ein gezieltes Brust-Workout in deine Trainingsroutine aufzunehmen.
Welche Muskeln sorgen für eine breite Brust?
Genau zwei: der große und der kleine Brustmuskel. Der große Brustmuskel mit dem lateinischen Namen Musculus pectoralis major liegt wie ein Fächer über dem Brustkorb und verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis zum Oberarmknochen. Dort ist er an der Innenseite befestigt. Gut so, denn es ist sein Job, deine Arme nach vorn, unten und an den Körper heranzuführen. Sobald du einen Gegenstand wirfst, kommt er ebenfalls zum Einsatz, genau wie wenn du etwas wegschieben musst: die Tür im Einkaufzentrum zum Beispiel oder den Schlitten beim CrossFit.
Der große und kleine Brustmuskel auf einen Blick
Unter dem großen Muskel versteckt sich der kleinere Musculus pectoralis minor. Das schmale Dreieck führt von den Rippen bis zum Schulterblatt. Obwohl er zu den Brustmuskeln zählt, ist er hauptsächlich bei Bewegungen der Schulter aktiv.
Wie muss ich für eine breite Brust trainieren?
Vor allem ordentlich. Eine saubere Technik ist das A und O. Achte darauf, dass du wirklich aus der Kraft der Brustmuskulatur arbeitest und den Job nicht auf andere Muskeln umverteilst. Spüre nach, wo es wirklich brennt.
Und kürze nicht ab. Nur der volle Bewegungsumfang führt zu vollem Effekt. Schwung sollte beim Brustmuskeltraining die letzte Geige spielen. Wenn du Schwung brauchst dann reduziere entweder dein Gewicht oder lass dir von einem Freund unter die Arme greifen, um die letzten Wiederholungen sauber zu schaffen.
Tipp: Um sichtbare Masse aufzubauen, sind 4 Sätze mit 40-Sekunden-Pausen optimal. 2 Einheiten pro Woche genügen. Wer seine Brustmuskeln häufiger fordert, wird zwar stärker, aber die Masse bleibt auf der Strecke. Diese wächst nur in der Ruhephase, die nach einem harten Training 72 Stunden lang sein darf.
So trainierst du die verschiedenen Bereiche der Brustmuskulatur
Am besten ist hier so abwechslungsreich wie möglich. Für eine breite Brust ist es wichtig, aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, um die maximale Anzahl von Muskelfasern zu erreichen. Du kannst zum Beispiel Bankdrücken auf einer geraden Trainingsbank wie dieser hier von WINNOW ausführen oder diese nach schräg oben beziehungsweise unten stellen. Zudem dürfen (und müssen) sich unter die Übungsauswahl auch Bewegungen für die Schultern und den Trizeps mischen. Die arbeiten nämlich eng mit der Brust zusammen.
Wie kann ich meine Brust effektiv ohne Geräte trainieren?
Mit Übungsklassikern wie dem Liegestütz gelingt das Brusttraining auch Zuhause. Fühlt er sich zu leicht an, leg die Füße hoch. Und zwar entweder gegen eine Wand, auf einen Stuhl oder auf einen Tisch. Je schräger deine Position, desto stärker ist der Eigengewicht-Effekt auf deine Brustmuskulatur. Auch hier gilt: Abwechslung ist wichtig, um möglichst viele Muskelfasern zu erreichen.
Diese 10 Geräte und Tools brauchst du für das Brust-Workout
Damit du das meiste aus deinem Training herausholen kannst, haben wir dir die Must-Haves für dein Brust-Workout zusammengestellt:
Diese Geräte und Tools bieten dir alles, was du für ein effektives Brust-Workout mit Geräten brauchst, um sowohl Masse als auch Definition zu steigern.
Welche Übungen sind die effektivsten fürs Brust-Workout?
Jede, die du auch wirklich mit dem vollen Bewegungsradius ausführst. Wechsle hierfür ruhig immer mal wieder die Location, im Fitnessstudio lassen sich ganz andere Reize auf die Brustmuskulatur ausüben, als im Home-Gym. Um auch innerhalb einer Übung mit Kurzhanteln möglichst viele Muskelfasern anzusprechen, kannst du beispielsweise die Handgelenke abwechselnd nach innen und außen drehen. Bei einer Langhantel kannst du mit der Griffbreite spielen und es spricht auch nichts dagegen, die Trainingsbank auch mal gegen einen Gymnastikball (Swiss Ball) auszutauschen. Der eignet sich für eine Vielzahl an Übungen und nimmt Zuhause kaum Platz weg.
5 Übungen von unserem Coach Nico, die du wahrscheinlich noch nie gemacht hast!
Oberkörper-Workout: Die 15 besten Übungen für die Brust
Egal ob du Masse aufbauen oder deine Brust definieren möchtest: diese Übungen helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen und deinen Oberkörper kraftvoll zu formen. Egal ob im Gym oder Zuhause.
1. Liegestützsprünge von eng nach breit
Power-Variante: Heb ein Bein vom Boden. Dann hast du weniger Halt und musst den Rumpf stärker anspannen, um nicht umzukippen.
2. Kurzhanteldrücken auf dem Boden
Power-Variante: Drück die Kurzhanteln nicht gleichzeitig nach oben, sondern immer im Wechsel
3. Liegestütze mit Schulterklopfen
Power-Variante: Friere die Antipp-Position 2 bis 3 Sekunden lang ein – das brennt mächtig!
4. Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig
Power-Variante: Profis benutzen statt der Hantelbank einen Swiss Ball als Unterlage – dann muss nämlich auch die Haltemuskulatur hart arbeiten.
5. Liegestütze mit gedrehtem Körper
Power-Variante: Stütze deine Hände weit vor dem Kopf ab. In der Endposition 5 Sekunden halten.
6. Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball
Power-Variante: Die Arme beim Senken so drehen, dass die Handinnenflächen unten angelangt zueinander zeigen.
7. Frontdrücken mit Ausfallschritt
Power-Variante: Führe eine Kniebeuge durch, sobald du den Ausfallschritt eingenommen hast.
8. Seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung
In der Liegestütz-Position die linke Hand auf eine Erhöhung setzen und beide Arme anwinkeln, bis der (Hinter-)Kopf auf Höhe der linken Hand ist. Explosiv abdrücken und den Körper dabei nach links bewegen. Je nach Größe und Form der Erhöhung kannst du entweder gleich mit der linken Hand auf der anderen Seite neben der Erhöhung landen, oder die linke Hand auf der Erhöhung lassen, die rechte Hand links davon aufsetzen, dann die linke Hand lösen und links neben der Erhöhung auf den Boden setzen.
9. Dips
Zwischen zwei einen halben Meter hohe Erhöhungen (zum Beispiel zwei Tische oder Boxen) stellen und die Handflächen darauf platzieren. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach vorn. Den Rumpf anspannen, die Füße vom Boden lösen und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme langsam beugen und den Körper absenken, bis die Ellenbogen etwa einen rechten Winkel bilden. Kurz halten, dann wieder hochdrücken.
10. Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen
Aufrecht etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Ein Handtuch in einem mehr als schulterbreiten Griff fassen. Die Arme vor dem Körper waagerecht ausstrecken und das Handtuch unter Spannung halten. Leicht in die Knie gehen. Drehe den Rumpf in kleinen, schnellen Bewegungen hin und her. Die Arme gehen lediglich mit, halten aber eine intensive Spannung im Handtuch.
11. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank
Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
12. Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben
In Schrittstellung zwischen zwei Kabelzugtürme stellen. Die Arme seitlich strecken und die Seilzüge im Hammergriff unter Spannung halten. Die Arme diagonal nach vorn ziehen, bis sich die Hände vor dem Bauch überkreuzen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
13. Brustpresse
An eine Brustpresse setzen, die Bügel im Obergriff fassen und das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kopf und Rücken liegen vollständig am Polster. Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorn drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend zurück in die Startposition kommen.
14. Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff
Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff halten und die Arme senkrecht nach oben strecken. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
15. Reverse Flys mit Schlingensystem
Den Schlingentrainer befestigen und mit fast gestreckten Armen die Griffe im Obergriff auf Brusthöhe halten. Den Oberkörper leicht in Vorlage bringen, die Fersen heben dabei vom Boden ab. Beuge den Oberkörper vor, die Arme dabei in Verlängerung der Schultern seitlich nach außen vom Körper strecken. Kurz halten, wieder hoch in die Ausgangsposition.
Das sind die 5 besten Dehnübungen für deine Brustmuskulatur
Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Besonders für die Brustmuskulatur können gezielte Dehnungen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
1. Armstrecken nach schräg oben
Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die linke Hand in die Hüfte stemmen. Den rechten Arm schräg nach oben strecken und leicht nach hinten ziehen, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Durchgang Arm wechseln.
2. Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand
Aufrecht und schulterbreit vor eine Wand stellen. Die Arme schräg nach oben strecken und mit den Handflächen an der Wand abstützen. Den Oberkörper so weit vorbeugen, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
3.Einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand
In Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn, mit der linken Körperseite vor eine Wand stellen. Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Den Ellenbogen rechtwinklig beugen und die Handfläche gegen die Wand drücken. Die rechte Hand in die Hüfte stemmen. Den Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Satz Seite wechseln.
4. Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper
Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Finger greifen hinter dem Rücken ineinander, die Handflächen zeigen zur Decke. Die Arme sind hinter dem Rücken gestreckt. Den Oberkörper vorbeugen, die Arme bleiben gestreckt. Die Handrücken zeigen zur Decke.
5. Seitliches Armstrecken im Knien
Auf den Boden knien und den Oberkörper so weit vorbeugen, bis der Kopf fast den Boden berührt. Den linken Arm beugen und mit der Hand auf dem Boden abstützen, die Finger zeigen in Richtung Kopf. Den rechten Arm möglichst weit zur Seite strecken und die Schulter Richtung Boden drücken, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Durchgang Seite wechseln.
Die besten Brustübungen für Männer
Welche Brustübungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau?
Die effektivsten Brustübungen für den Muskelaufbau sind Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze und das Training an einer Butterfly-Maschine.
Wie oft sollte ich Brustübungen pro Woche durchführen?
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du deine Brustmuskeln 2 bis maximal 3 Mal pro Woche trainieren, wobei du zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholung einplanen solltest.
Sind Liegestütze eine gute Übung für die Brust?
Ja, Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken. Sie sind besonders effektiv für Anfänger und lassen sich überall durchführen.
Sollte ich immer mit dem Bankdrücken beginnen?
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für die Brust und eignet sich gut als Einstieg in dein Brusttraining. Es ist jedoch wichtig, auch andere Übungen wie Schrägbankdrücken und Flys in dein Training zu integrieren, um alle Bereiche der Brustmuskulatur anzusprechen.
Wie kann ich meine Brustmuskeln schneller wachsen lassen?
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für die Brust und eignet sich gut als Einstieg in dein Brusttraining. Es ist jedoch wichtig, auch andere Übungen wie Schrägbankdrücken und Flys in dein Training zu integrieren, um alle Bereiche der Brustmuskulatur anzusprechen.
Welches sind die häufigsten Fehler bei Brustübungen?
Häufige Fehler sind falsche Technik, unzureichende Aufwärmung, zu hohe Gewichte und zu kurze Pausen zwischen den Sätzen. Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Fazit: Eine breite Brust lohnt sich
Eine gut trainierte Brustmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern schützt dich auch vor Verletzungen, stabilisiert deinen Oberkörper und gibt dir ordentlich Power im Alltag. Versuche die Übungen, Griffweiten oder Trainingsbankpositionen beim Workout immer mal wieder zu variieren. Dadurch kannst du mehr Brustmuskelfasern erreichen und deinen Brustpanzer optimal formen.
