Die Bulgarische Kniebeuge ist eine von 3 Beinübungen, auf die du nicht verzichten solltest Djordje Mustur / Shutterstock.com

Diese 3 genialen Beinübungen musst du kennen

Starker Unterkörper Diese 3 Beinübungen gehören auf deinen Trainingsplan

Beintraining sollte fester Bestandteil jeder Fitness-Routine sein. Du brauchst nur diese 3 starken Übungen, um deinen Leg Day ruckzuck aufs nächste Level zu heben

Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn: Der Beintag im Fitnessstudio spaltet die Gemüter. Dabei ist das Training deiner größten Muskelgruppe aus vielen Gründen unerlässlich. Wie Studien beweisen, unterstützt das Bein-Workout das Muskelwachstum deines gesamten Körpers, da hierbei vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Gleichzeitig erhöht sich dein Grundumsatz und du verbrennst in den Ruhephasen mehr Kalorien. Und seien wir mal ehrlich: Ein breites Kreuz sieht nur gut aus, wenn auch die Beine muskulös sind, oder?

Du willst deinen Unterkörper transformieren? Dann kommt hier der passende Trainingsplan für Bein-Power ohne Ende:

Die 3 effektivsten Beinübungen

Joggen alleine reicht nicht, damit deine Beine auf ihre Kosten kommen. Vielmehr solltest du Ausdauer- und Krafttraining ausgewogen in deinen Plan integrieren. Der Kraftakt für den Unterkörper muss auch nicht lange dauern: 3 effektive Übungen, die deine Beine von allen Seiten triggern und das Gesäß kräftigen, sind völlig ausreichend. Plane jeweils 8-12 Wiederholungen und gerne vier bis fünf Sätze ein.

Vorher gilt natürlich: nicht das Aufwärmen vergessen – auch wenn du unbedingt mit dem Workout loslegen willst. Mit einem umfangreichen Warm-up beugst du Verletzungen vor und bereitest dich und deine Muskulatur optimal auf die anstehende Belastung vor. Bereit? Dann kommen hier unsere Top 3 Beinübungen:

1. Single Leg Glute Bridge / einbeiniges Hüftheben

Die Übung ist eine Variation des beidbeinigen Hüfthebens. Vor allem deine Hamstrings, also die Muskeln auf der Rückseite deines Oberschenkels, werden hierbei trainiert. Zudem kommen dein Hüftbeuger sowie die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln auf ihre Kosten. Einbeiniges Hüftheben ist also für mehrere Bereiche äußerst wirkungsvoll, da das Gewicht eines Beins während der Ausführung gehalten werden muss. Du wirst merken: Die Übung bringt deine Beine und Gesäß zum Brennen.

Hüftheben, einbeiniges
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Das linke Bein angewinkelt aufstellen, das rechte ausstrecken. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
  2. Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und das rechte Bein eine gerade Linie bilden.

So geht's: Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf eine Sportmatte, während du deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper platzierst. Beine anwinkeln, Füße aufstellen, sodass zwischen Unter- und Oberschenkeln ungefähr ein 45-Grad-Winkel entsteht. Der Unterschied zur beidbeinigen Brücke: Du streckst das rechte Bein auf Höhe des Stand-Knies gestreckt in die Luft. Nun hebst du die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab. Arme, Schultern und der Kopf bleiben liegen. Halte dich einen Moment oben, bevor du den Unterkörper wieder absenkst, ohne das Gesäß auf der Matte abzulegen. Schwebe kurz über dem Boden und dann geht es wieder hoch. Nach allen Wiederholungen auf dieser Seite pausierst du kurz und wechselst dann das Bein.

2. Bulgarian Split Squats

Im Vergleich zu normalen Squats ist die Belastung für die Beine beim Bulgarian Split Squat deutlich intensiver. Hierbei lastet nämlich das gesamte Gewicht auf jeweils nur einem Bein. Für den optimalen Trainingsreiz spannst du deine Gesäßmuskulatur und deinen Bauch bei der Ausführung fest an. Diese beiden Muskelgruppen werden nämlich ebenso trainiert wie dein Bein- und Hüftbeuger sowie der Quadrizeps bzw. der vierköpfige Oberschenkelmuskel.

Der Bulgarian Split Squat ist gleichzeitig eine ideale Stabilisationsübung, da du für eine saubere Ausführung die Balance halten musst. Schon im ersten Durchgang wirst du feststellen: Diese Übung hat es in sich. Falls nicht, schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und halte diese oder mach unten angekommen einen Bizeps-Curl.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Bank, Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Einen Schritt weit vor einer Hantelbank aufstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beiden Händen halten. Arme seitlich am Körper hängen lassen. Den rechten Fußspann auf die Hantelbank ablegen. Balance halten.
  2. Linkes Knie beugen und das rechte Knie in Richtung Boden absenken. Oberkörper aufrecht halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn der linke Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Mit dem linken Fuß fest vom Boden abdrücken, linkes Knie durchstrecken und so in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

So geht's: Stell dich vor eine Plyo-Box oder eine Hantelbank und lege einen deiner Füße darauf ab. Dabei richtest du den Blick nach vorne und machst mit dem freien Bein einen Schritt vorwärts. Anschließend beugst du das vordere Bein, bis es in einem 90-Grad-Winkel steht.

Wichtig: Der Oberkörper bleibt beim Absenken gerade und nicht nach vorne geneigt. Schließlich drückst du dich aus der Ferse des Standbeins wieder in den aufrechten Stand. Nach einigen Wiederholungen kannst du dein vorderes Bein wechseln.

3. Step-ups

Die dritte Übung, die an deinem Leg Day nicht fehlen darf, sind die sogenannten Step-ups. Wie der Name schon verrät: Du musst hierbei lediglich auf eine Erhöhung steigen – optimalerweise nimmst du dafür eine Hantelbank oder einen Kasten.

Was die Übung zu etwas Besonderem macht: Du kannst sie in vielen Variationen und mit zusätzlichen Gewichten in den Händen ausführen. Oder du änderst die Richtung. Für seitliche Step-ups gilt beispielsweise: Hier werden vor allem die Adduktoren beansprucht. Grundsätzlich müssen jedoch viele Muskeln zusammenarbeiten, damit du auf der Bank stehen kannst. Einerseits arbeitet auch hier der große Gesäßmuskel, andererseits werden Quadrizeps und Beinbizeps gefordert. So simpel die Step-ups auch klingen mögen, sie sorgen in jedem Fall für starke Beine und sind nach ein paar Wiederholungen fordernder als gedacht.

Step-ups
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Erhöhung
Ausführung
Übungsschritte
  1. Vor eine Erhöhung stellen und den linken Fuß darauf positionieren. Oberkörper möglichst aufrecht halten.
  2. Mit dem linken Bein nach oben drücken und mit beiden Beinen auf darauf stellen. Das rechte Bein wieder von der Erhöhung nehmen. Ablauf wiederholen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein auf der Erhöhung ausführen.

So geht's: Stell dich ungefähr hüftbreit vor eine Erhöhung, spann deine Bauch- und Rumpfmuskulatur an und stell nun ein Bein auf die Erhöhung. Im besten Fall bildet dieses einen 90-Grad-Winkel. Anschließend drückst du dich mit dem oberen Bein hoch, das Standbein folgt durchgestreckt auf die Bank. Strecke oben angekommen die Hüfte einmal durch. Letztlich steigst du mit demselben Bein langsam wieder hinab und landest in der Ausgangsposition. Wiederhole diesen Ablauf mehrere Male, bevor du die Beine wechselst.

Welches Equipment brauche ich, um die Übungen durchzuführen?

Grundsätzlich brauchst du nicht viel: Während du für die Single Leg Bridge lediglich eine Sportmatte benötigst, reicht für die Ausführung von Bulgarian Split Squats und Step-ups ein Kasten, eine stabile Sitzgelegenheit oder eine Hantelbank aus. Je nachdem, wie du die Belastung der letzten beiden Übungen steigern möchtest, bietet sich jedoch eine etwas umfangreichere Ausstattung an: So steigert Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln oder einer Langhantel mit Scheiben und Klemmen den Trainingsreiz. Unser Tipp für die Bulgarian Split Squats: Ein Schlingentrainer könnte deine Balance erneut auf die Probe stellen.

Fazit: 3 Übungen genügen für einen starken Auftritt

Für ein intensives Beintraining brauchst du etwas Biss und die richtigen Übungen, mehr nicht. Du musst nicht zwingend Equipment dazunehmen und auch nicht stundenlang Squats, Ausfallschritte oder lange Joggingrunden absolvieren. Unsere 3 Lieblingsübungen fordern alle großen Muskeln im Unterkörper und diesen Benefit solltest du dir optisch und für eine gute Körperstatik nicht entgehen lassen.

Quelle:

Rønnestad, B. R., Nygaard, H., Raastad, T.: Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21327794/, zuletzt abgerufen am 05.07.2022.

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