Gemeinsam mit unserem Experten Professor Stephan Geisler haben wir aus den 11 Übungen die 6 besten Workouts für Sie zusammengestellt. Ob Ausdauer-, Kraft- oder Ballsportler, jeder bekommt das auf seine Bedürfnisse zugeschnittene Programm, um gezielt zu trainieren. Wer hier nicht alles gibt, bekommt Besuch von Coach Geisler – samt Trillerpfeife und Flüstertüte
Workout für mehr Kraft: Insgesamt 9 Übungen, je 2 Sätze. Zwischen Sätzen 60 Sekunden Pause, zwischen Übungen 90 bis 120 Sekunden. Machen Sie diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge: 1, 4, 3, 5, 2, 10, 8, 7, 11.
Workout für mehr Beweglichkeit Vorab: 3-mal je 1 Minute Seilspringen und Armkreisen im Wechsel. Dann 3-mal die Übungen 1, 9, 7, 11 und 2 als Zirkel (zwischen den Übungen 30, zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause). Tipp: 1, 2, 7 mit wenig Gewicht machen. Dann noch 10 Minuten dehnen.
Workout für Schnelligkeit Kurz, knackig und hochwirksam: 5 Minuten einlaufen, danach 3 Übungen (9, 6, 11) hintereinander, das Ganze 5-mal, 2 bis 3 Minuten Serien-pause. Vor und nach jedem Durchgang sprinten Sie jeweils 100 bis 150 Meter.
Workout für bessere Konzentration Übungen 3, 4, 5, 8, 9, 10 ohne Pause (auf saubere Ausführung achten, bei 8 und 9 klare Absprachen mit dem Partner treffen). 3 Minuten Pause einlegen. Das Ganze 2-mal absolvieren.
Workout für bessere Koordination Warm-up: 3 Minuten entgegengesetztes Armkreisen (1 Minute auf einem Bein), anschließend 2 Minuten Seilspringen mit geschlossenen Augen. Danach je 3 Sätze von 2 (ohne Gewicht, Augen zu), 9, 6, 11. Satzpause 1 Minute, zwischen den Übungen je 90 Sekunden.
Workout für mehr Ausdauer Das geht auf die Pumpe: alle Übungen hintereinander, je 40 Sekunden lang, dazwischen je 20 Sekunden Pause. Nach einem Durchgang 2 Minuten Pause (locker auf und ab gehen), dann von vorn. Alle Übungen mit wenig Gewicht machen.
1. Übung: Spezial-Kreuzheben
trainieren Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer
A. Gerade hinstellen, die Füße etwa schulterbreit auseinander, dazwischen eine Kugelhantel platzieren. Dann das Gesäß nach hinten unten senken, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Den Griff mit gestreckten Armen fassen.
B. Den Oberkörper aufrichten, indem Sie die Hüfte nach vorne bringen. Den Schwung ausnutzen, um die Hantel bis auf Höhe des Brustkorbs zu heben. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
8 bis 12 Wiederholungen
2. Übung: Kettlebell-Kniebeugen
trainieren Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer
A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Eine Kugelhantel mit gestrecktem Arm über Kopf halten. Die Handinnenfläche zeigt dabei nach vorne, die Kugel ruht an der Oberseite des Unterarms, die nach hinten zeigt.
B. Schulter des gestreckten Arms nach oben drücken und anspannen. Während Sie langsam in Kniebeugeposition gehen, halten Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm über Ihrem Körperschwerpunkt. In der Endposition drehen Sie die Hüfte leicht zur hantelfreien Seite ein, richten den Blick auf das Gewicht. Mit der freien Hand den Boden berühren.
6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
3. Übung: Ballwürfe
trainieren Koordination, Konzentration, Kraft, Ausdauer
A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Einen großen Medizinball vor den Füßen platzieren. Das Gesäß nach hinten unten senken, den Ball mit gestreckten Armen greifen. Wichtig: Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen!
B. Explosiv aufrichten. Den Oberkörper dabei anspannen und mit gestreckten Armen den Ball möglichst hoch in die Luft werfen. Ball aufkommen lassen, dann wieder vor den Füßen platzieren.
10 bis 15 Wiederholungen
4. Übung: Medizinball-Sit-Ups
trainieren Konzentration, Kraft, Ausdauer
A. Rücklings auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und mit gestreckten Armen den Ball auf Brusthöhe halten.
B. Bauch anspannen. Den Oberkörper aufrichten, bis Sie gerade sitzen. Dabei den Ball mit gestreckten Armen nach oben führen, in der Position kurz halten, dann langsam wieder zurückführen.
8 bis 12 Wiederholungen
5. Übung: Slams
trainieren Beweglichkeit, Konzentration, Kraft, Ausdauer
A. Im schulterbreiten Stand halten Sie einen Medizinball vor dem Körper. Um Schwung zu holen, heben Sie die Fersen leicht an und führen zugleich den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf.
B. Werfen Sie den Ball mit voller Wucht vor sich auf den Boden. Dabei lassen Sie die Kugel etwa auf Hüfthöhe aus den Händen gleiten und strecken das Gesäß leicht nach hinten raus. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit über angespannt.
10 bis 12 Wiederholungen
6. Übung: Widerstandsläufe
trainieren Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer
Binden Sie sich ein Sprint-Widerstandsseil um den Bauch. Hinter Ihnen hält der Partner die Enden fest. Auf Kommando sprinten Sie los, Ihr Partner bremst Sie aus. Widerstand Zug um Zug erhöhen, immer wieder zwischen explosiven Antritten und längeren Sprints wechseln.
20 bis 30 Sekunden lang
7. Übung: Überkopf-Kniebeugen
trainieren Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer
A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Eine Hantelstange mit gestreckten Armen und im sehr weiten Griff genau über dem Kopf halten.
B. Gesäß langsam nach hinten unten senken, bis Ihre Hüfte die Knie passiert hat. Dann wieder aufrichten, dabei die Hantelstange mit gestreckten Armen über dem Körperschwerpunkt halten. Tipp: Ziehen Sie, wenn Sie das Gewicht senken, die Schulterblätter nach hinten.
6 bis 8 Wiederholungen
8. Übung: Tauziehen
trainiert Konzentration, Kraft, Ausdauer
Der jeweilige Vordermann hält das Seil mit beiden Händen vor dem Körper, der Hintermann führt das Ende des Seils um seinen Körper herum. Alle lehnen sich mit dem Oberkörper nach hinten und versuchen, die Kontrahenten über die Mittellinie zu sich herüberzuziehen.
20 bis 30 Sekunden ziehen
9. Übung: Sidesteps
trainieren Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Konzentration, Ausdauer
Mini-Band etwa auf Schienbeinhöhe anlegen. Die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht beugen, das Gesäß nach hinten ausstrecken. Dann machen Sie mit dem Partner schnelle, kurze Sidesteps in dieselbe Richtung und werfen sich dabei den Ball zu.
3-mal 5 Meter in jede Richtung
10. Übung: Ballstoßen
trainiert Konzentration, Kraft, Ausdauer
A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Knie leicht beugen und mit angewinkelten Armen einen Medizinball vor der Brust halten.
B. Die Hüfte nach vorne bringen und dann den Ball mit großer Wucht in die Luft werfen. Dazu die Arme über Kopf möglichst schnell strecken. Den Ball nur einmal auf dem Boden aufkommen lassen, ehe Sie ihn mit beiden Händen aufnehmen. Das Gleiche noch einmal.
8 bis 12 Wiederholungen
11. Übung: Sprung-Liegestütze
trainieren Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer
A. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beine in der Luft anwinkeln, so dass die Unterschenkel waagerecht sind. Einen leichten Rundrücken bilden. Den Rumpf dabei voll anspannen.
B. So weit nach hinten rollen, dass Ihr Kopf den Boden berührt. Dann blitzartig wieder nach vorne rollen, den Schwung ausnutzen und in der Hocke landen. Falls nötig, mit den Händen abstützen.
C. Die Hände vor den Füßen auf dem Boden platzieren und dann sofort in die Liegestützposition springen. Hohlkreuz vermeiden, Körpermitte anspannen. Der gesamte Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
D. Den Körper senken. Gehen Sie dabei so tief nach unten, dass die Brust den Boden fast berührt. Dann springen Sie zurück in die Hocke und rollen sich über den Rücken wieder ab in die Ausgangsposition. Dann beginnt alles von vorn.
6 bis 10 Wiederholungen
