Auf Instagram gibt Hollywood-Star Mark Wahlberg regelmäßig Einblicke in sein Workout. Neben Eisbaden und klassischen Kraftübungen wie Kreuzheben und Lunges, baut er immer wieder besondere Übungsvarianten ein. Wir verraten dir, welche verrückte Übung regelmäßig in Mark Walbergs Workouts auftaucht, wie sie geht und was sie bringt.
Mark Wahlbergs Bein-Workout
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Aus diesen Übungen besteht Marks Bein-Training. Mit 9 verschiedenen Übungen, darunter Varianten einzelner Übungen, ist das Workout des Schauspielers auf jeden Fall nichts für Einsteiger. Auffällig: Er trägt bei jedem Training Handschuhe. Du willst das Workout nachmachen? Dann ab ins Gym! Denn ohne geht es bei Beinstrecker, Beinpresse und Co. leider nicht. Lunges, Kreuzheben und Sumosquats beispielsweise ließen sich auch im Home-Gym machen. Was du dafür brauchst: Langhantel, Trapbar, Kurzhanteln & Kettlebells. Auf geht's:
- Beinstrecker
- Sissy-Squat am Schlingentrainer
- Beinbeuger
- Beinpresse
- Lunges mit Langhantel
- Kreuzheben mit der Trapbar
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Sumosquat mit der Kettlebell
- Kreuzheben mit der Langhantel
Sissy-Squat am Schlingentrainer: Anleitung für maximale Quadrizeps-Power
Immer wieder zeigt Mark Wahlberg in seinen Videos diese Übung: Sissy-Squats. Benannt nach dem mythologischen Sisyphus, eine der effektivsten Übungen zum isolierten Training der Oberschenkelvorderseite. Bei herkömmlichen Kniebeugen gleicht es in der Fitnessszene einer Todsünde, die Fersen abzuheben und die Knie weit über die Fußspitzen hinauszuschieben, aber genau das machen wir jetzt! Sissy-Squats erfordern jedoch eine saubere Technik, besonders für Einsteiger ist Vorsicht geboten. Der Schauspieler baut in seine Version der Squats außerdem einen Schlingentrainer ein. Dieser gibt ihm Stabilität und aktiviert zusätzlich die Oberkörpermuskulatur. Wir zeigen dir, wie du die Sissy-Squat am Schlingentrainer ausführst.
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1. Startposition: Stell dich mit dem Rücken zum Reck und mit den Füßen schulterbreit hin. Die Arme sind nach vorn oben ausgestreckt und die Hände halten je eine Schlaufe des Schlingentrainers auf Spannung.
2. Langsam heruntergehen: Beuge die Knie und lehne dich gleichzeitig nach hinten, sodass dein Oberkörper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf bleibt. Achte darauf, dass deine Zehenspitzen den Boden fest berühren und du dein Gewicht gleichmäßig auf die Ballen deiner Füße verteilst, die Ferse hebt dabei ab. Die Arme führst du ausgestreckt seitlich deines Kopfes nach außen.
3. Am tiefsten Punkt: Senke deinen Körper weiter ab, bis deine Knie fast den Boden berühren und die Fersen stark abgehoben sind. Halte dabei die Spannung im Quadrizeps und im Core aufrecht. Deine Oberschenkel solltest du jetzt besonders spüren. Die Arme halten den Schlingentrainer seitlich deines Körpers auf Spannung.
4. Explosiv hochgehen: Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, drücke dich explosiv wieder nach oben, indem du die Kraft aus deinen Oberschenkeln nutzt. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren. Der Hüfte bleibt nach Möglichkeit gestreckt, die Arme werden beim Hochgehen über die Seite zurück nach vorn oben geführt.
5. Wiederholungen: Führe 4-5 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo durch, wobei du dich auf eine saubere Ausführung und die maximale Spannung in den Muskeln konzentrierst.
Tipp: Sissy-Squats sind eine fortgeschrittene Übung, die besonders die Quadrizeps ins Visier nimmt. Meistere die Technik, bevor du dich an höhere Wiederholungszahlen oder zusätzliche Intensitätstechniken wagst. Für den Anfang kannst du den Schlingentrainer weglassen und dich seitlich neben eine Stange stellen, an der du dich mit einem Arm festhalten und ggf. hochziehen kannst.
Fazit: Außergewöhnlich und effektiv, aber definitiv nichts für Anfänger. Mark Wahlberg zeigt in seinen Trainingsvideos immer wieder Sissy-Squats am Schlingentrainer. Das trainiert sehr effektiv die Oberschenkelvorderseite und beansprucht durch den Schlingentrainer auch Brust und Arme.
