Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen – was haben die Klassiker unter den Fitness-Übungen gemeinsam? Richtig, sie werden in der Regel mit der Langhantel ausgeführt. Die beliebte Metallstange hat allerdings noch einiges mehr zu bieten. Wir haben gemeinsam mit dem Personal Coach und Langhantel-Experten Pere Jacobs einen Trainingsplan erstellt, mit dem ihr ein achtwöchiges Ganzkörper-Training absolviert, bei dem die Langhantel euer treuer Begleiter sein wird.
Welche Vorteile bringt das Langhantel-Training mit sich?
Training mit der Langhantel bedeutet, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivierst. Dadurch fokussierst du ein Ganzkörper-Training, das dich effektiv an deine Grenzen bringt. "Nach einem intensiven Langhantel-Training weißt du ganz genau, was du gemacht hast", sagt Jacobs und führt weiter aus: "Das liegt daran, dass du sowohl deine Muskeln als auch deine Koordination beanspruchst."
Das Langhantel-Training fördert die Entwicklung deiner funktionellen Kraft, die im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist. Die Vielzahl von Muskeln, die beim Training aktiviert werden, führen langfristig zu einer Verbesserung deine koordinativen Fähigkeiten. Außerdem erfordern Langhantelübungen eine gute Körperhaltung und eine stabile Rumpfmuskulatur. Wenn du also regelmäßig zur Langhantel greifst, wirst du nicht nur stärker, sondern bekommst automatisch eine bessere Körperhaltung.
Was sollten Anfänger beim Langhantel-Training beachten?
Anders als an den klassischen Trainingsgeräten bist du dafür verantwortlich, die Metallstange sorgfältig zu führen. Aber keine Sorge, Übung macht den Meister. Wichtig ist, dass du ein Gefühl für die Langhantel bekommst und dich langsam steigerst. Der Tipp vom Profi: "Es kommt beim Langhantel-Training nicht aufs Gewicht an. Sobald dein Körper die Abläufe koordinativ angepasst hat, kannst du dich im zweiten Schritt um die Gewichte kümmern." Also, teste die Stange erst einmal ohne Hantelscheiben an den Seiten und lasse die Übungen auf dich wirken. So verhinderst du Verletzungen und kannst dich kontinuierlich verbessern.
So ist der Trainingsplan aufgebaut
Konkret stehen für dich 4 Workouts in 8 Wochen an. Der Plan ist in 4 Zeitabschnitte unterteilt: Abschnitt 1+2 & 3+4 und Abschnitt 5+6 & 7+8 gehören jeweils zusammen. Die Übungen bleiben je über 4 Wochen dieselben, lediglich die Intensität wird verändert. Du trainierst 2-mal die Woche und absolvierst vor jedem Training ein kurzes Warm-up. Das Besondere? "Dich erwartet viel Abwechslung an den unterschiedlichen Trainingstagen. Trotzdem deckst du mit jedem Training deinen gesamten Körper ab", sagt Experte Pere Jacobs.
Mit der Veränderung kommen auch die Erfolge. Unser Langhantel-Trainingsplan ist dein persönlicher Ganzkörper-Boost. Neben der Muskelmasse, die du aufbaust, verbesserst du auch deine Koordination und deine Körperhaltung. Worauf wartest du noch? Jetzt fit werden!
