Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken, hört man oft. Aber was genau heißt das? Unser Fitness-Professor gibt Antwort auf alle wichtigen Fragen rund ums Kreuz.
Wie findet man heraus, ob die eigene Wirbelsäule fit ist?
Ein wichtiger Indikator ist die Schmerzfreiheit. Ansonsten braucht deine Wirbelsäule vor allem Stabilität und Beweglichkeit. Für Erstere sorgen die tief liegenden Rückenmuskeln. Die Beweglichkeit wird durch die Muskeln, aber auch durch die Faszien beeinflusst.
Probiere Folgendes: Setze dich auf den Boden, strecke die Beine nach vorn aus, lege einen 10 bis 15 Zentimeter hohen Gegenstand unter die Knie und versuche, mit dem Kopf an die Beine zu gelangen. Erreichst du die, steht es gut um deine Beweglichkeit. Bleiben zwischen Stirn und Beinen mehr als 10 Zentimeter, lege besser ein paar Stretching-Einheiten ein.
Schadet ein Hohlkreuz bei Kraftübungen dem Rücken?
Nein, nicht unbedingt, denn die physiologische Ausrichtung des Körpers sieht ein gewisses Maß an Krümmung sogar vor. Du solltest aber darauf achten, nicht allzu weit ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehe dafür bei jeder Übung den Bauchnabel leicht nach innen und stabilisiere dadurch deinen Rumpf.
Muss ich bei leichter Skoliose mit dem Training aufhören?
Im Gegenteil! Mit einer leichten Verkrümmung der Wirbelsäule lebt es sich sogar besser, wenn du regelmäßig Muskeltraining machst. Vorsichtig wäre ich aber bei Übungen, bei denen Gewicht von oben auf die Wirbelsäule drückt, beispielsweise bei Kniebeugen mit schwerer Langhantel im Nacken oder beim Schulterpressen. Wähle lieber entlastende Übungen, zum Beispiel Latziehen.
Entlastet ein Gewichthebergürtel meine Wirbelsäule?
Der Gurt kann sowohl mechanisch als Stütze für die Lendenwirbelsäule dienen, als auch dank eines höheren Pressdrucks im Rumpf die Stabilität erhöhen. Ich empfehle die Verwendung dieses Teils allerdings nur dann, wenn jemand richtig schwer trainiert. Legst du ihn nämlich immer an, wenn du Sport treibst, ist nicht auszuschließen, dass sich dein Körper darauf verlässt und seine eigene Stabilität verkümmert.
Was ist im Büro besser für die Wirbelsäule: Stehtisch oder doch instabiler Stuhl?
Weder noch. Wer den ganzen Tag steht oder auf einem Wackelstuhl sitzt, wird mit Rückenschmerzen nach Hause gehen. Grundsätzlich sind Menschen für langes, statisches Arbeiten nicht gebaut.
Du hast einen Job, bei dem du viel und lange sitzt? Dann ist regelmäßige Bewegung zwischendurch oberstes Gebot. Nutze jeden Gang zum Kopierer, zum Kaffeeautomaten oder zum Klo als aktive Pause.
Wie stellt man sicher, dass beim Training der Rücken schön gerade bleibt?
Dafür wirst du wohl deinen Trainingspartner bemühen müssen. Oder schaue dir selbst im Spiegel zu. Beides Fehlanzeige? Bringe dein Handy in Position und filme dich beim Training.
Welche Aufgaben haben die Bandscheiben?
Die Bandscheiben sind für die gesunde Wirbelsäule sehr wichtig. Die folgenden Informationen solltest du im Kopf haben.
Funktion: Die 23 Bandscheiben wirken zwischen deinen Wirbeln wie Puffer: Sie federn etwa Stöße ab, sorgen aber auch dafür, dass die Wirbelsäule beweglich ist.
Aufbau: Die Bandscheiben bestehen aus einem festen Bindegewebsring und einem weichen, gelartigen Kern.
Training: Treibe viel Sport. Das Bewegen des Oberkörpers verbessert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben und wirkt dadurch dem vorzeitigen Verschleiß entgegen.
Fazit: Krafttraining ist gut für den Rücken – wenn du es korrekt angehst
Mit den Tipps unseres Workout-Experten Stephan Geisler stärkst du dir selbst den Rücken. Sein Buch "Gesunder Rücken" (EMF, um 22 Euro) liefert Tipps und Übungen, die das Kreuz schmerzfrei in Form bringen und die Gesundheit fördern.
