▷ Die 8 besten Kraftausdauer-Übungen

Für viele geht es beim Krafttraining vorwiegend darum, möglichst viel Gewicht stemmen zu können. Dabei gerät jedoch oftmals die Ausdauer der Muskeln in den Hintergrund.

Dabei solltest du das Thema Kraftausdauer nicht unterschätzen. Im Interview erklärt Personal Trainer Sascha Wingenfeld, was das genau ist und wie du sie gezielt förderst.

Was ist Kraftausdauer? Wo liegt der Unterschied zur normalen Ausdauer?

Der Begriff Ausdauer bezieht sich eher auf die Herz-Kreislauf-Leistung und die konditionellen Fähigkeiten des Körpers. Bei der Kraftausdauer dagegen liegt der Fokus auf der Ausdauerfähigkeit der Muskulatur. Es geht quasi um den Unterschied zwischen der Motorleistung und dem Potenzial der ausführenden Arbeitswerkzeuge.

Ein fähiger Ausdauersportler benötigt immer auch eine gute Kraftausdauer – denn was nützt die beste Maschine, wenn die Muskeln zu schnell schlappmachen und sie aus diesem Grund der Belastung nicht lange genug standhält? So verbesserst du mit Kraftsport deine Ausdauer.

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Welche Wiederholungszahlen trainieren die Ausdauer?

Wenige Wiederholungen trainieren die Kraft, viele die Ausdauer. Diese Aussage haben viele Sportler schon einmal gehört. Sie stimmt fast. Im Begriff Kraft sind die Trainingsziele Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft enthalten. Beim Krafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen steigerst du die Maximalkraft. Viele Wiederholungen mit geringem Gewicht trainieren die Kraftausdauer. Die allgemeine Kraft und Ausdauer trainierst du aber stets mit. Und auch für Kardio-Cracks, die ihre Kraftausdauer verbessern wollen, ist eine hohe Maximalkraft ein Muss.

Das Kraftausdauer-Workout mit Übungen für Zuhause

Wie du deine Kraftausdauer verbesserst? Mit diesem Workout. Es handelt sich um ein 30-Minuten-Vollgas-Programm, mit Warm-up/Cool-down. Aufwärmen ist Pflicht, es beugt Verletzungen vor.

• Sätze: Mach von jeder Übung 3 Sätze.
• Dauer: je Übung 30 Sekunden Belastung.
• Pausen: Zwischen den Sätzen machst du 20 bis 30 Sekunden Pause, nach den 3 Sätzen geht es ohne Serienpause direkt zu der nächsten Übung.

Das Warm-up: Du führst das Aufwärmen komplett im Stehen aus, es umfasst 3 Phasen und dauert etwa 10 Minuten.

1. Gelenke mobilisieren: Fuß-, Knie-, Rumpf-, Hüft-, Schulterkreisen, 30 Sekunden je Bewegungsrichtung und Seite
2. Organismus ankurbeln: Hampelmann, Skippings auf der Stelle, Sidesteps, Ausfallschritte, 2 x je 30 Sekunden
3. Stretching: Muskelgruppen dehnen, die bei dir persönlich am ehesten zu Verspannungen neigen

1. Beinpendeln mit Ball und Kurzhantel

• Leg dich rücklings auf den Boden, in der rechten Hand eine Kurzhantel, zwischen den Füßen klemmt ein Medizinball. Den rechten Arm und die Beine zur Decke strecken. Der linke Arm bleibt dagegen am Boden.
• Die Hantel nach rechts zum Boden führen, den Ball gleichzeitig nach links zum Boden bewegen. Dann in die Startposition zurückkehren. Der Rumpf bleibt stabil. Blick nach oben. Seitenwechsel im nächsten Satz.

2. Bergsteiger

• Geh in die Liegestützposition, die Füße eng beieinander. Bau volle Körperspannung auf. Achte dabei darauf, dass du den Kopf nicht in den Nacken legst. Richte deinen Blick in Richtung Boden.
• Zieh abwechselnd das rechte und das linke Knie zur Brust. Führ diese Bewegung so dynamisch und explosiv wie möglich aus. Die Position von Füßen, Rumpf, Oberkörper und Kopf bleibt unverändert.

3. Turbo-Burpees

• Aufrecht stehen, Körperspannung aufbauen.
• Dynamisch in die Liegestützposition: beide Hände aufsetzen, Beine nach hinten werfen.
• Liegestütz machen, schnell hoch, von vorne.

So machst du Burpees richtig.

4. Kung-Fu-Brücke

• Geh in die Brückenposition. Der Rumpf ist angespannt, das Gesäß darf dabei nicht sinken.
• Rechte Hand und linkes Bein heben, über dem Körper zusammenführen. Zurück, Seitenwechsel.

5. Push-Press

• Du stehst etwa schulterbreit. Eine Langhantel im Obergriff auf der Brust ablegen. Ganz leicht in die Knie gehen.
• Richte dich explosiv auf und bring die Langhantel dynamisch nach oben über den Kopf, bis die Arme voll gestreckt sind. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Rumpf stabil.

6. Wechselsprünge

• Ausfallschritt machen.
• Dynamisch abspringen, in der Luft das vordere Bein nach hinten bringen — und umgekehrt.
• Im Ausfallschritt landen, direkt wieder hoch.

7. Hantelscheiben-Rotationen

• Greif die Scheibe mit beiden Händen. Schräg nach unten beugen, in die Knie gehen.
• Richte dich explosiv auf, dabei in Gegenrichtung drehen, Scheibe mit gestreckten Armen nach oben bringen.

8. Kettlebell-Swings

• Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Greif eine Kugelhantel mit beiden Händen. Den Oberkörper nach vorn, Gewicht zwischen den Beinen hindurch zurückschwingen.
• Aufrichten, Kettlebell nach oben bis auf Kopfhöhe schwingen.

Wie genau du mit Kettlebell-Swings deinen ganzen Körper trainierst, liest du hier.

Cool-Down: Nach dem Workout legst du dich rücklings auf den Boden und führst die folgenden 3 Übungen aus:

1. 10-mal tief ein- und ausatmen, bei jedem Ausatmen die Muskelspannung mehr und mehr lösen
2. Zu einem Päckchen zusammenrollen, nach rechts, links wippen, vor- und zurückrollen, etwa 45 Sekunden lang
3. Aufrecht hinstellen, Arme ausbreiten, 45 Sekunden lang Knie und Kopf entgegengesetzt pendeln lassen
4. Rumpfseitneigen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren: 20 Sekunden nach rechts, 20 Sekunden nach links

Fazit: Kraftsportler brauchen eine gute Kraftausdauer

Jeder Kraftsportler braucht eine gute Ausdauer — vom Bodybuilder bis zum Crossfitter. Diese wird generell mit vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht trainiert. Die allgemeine Ausdauer trainierst du aber auch bei anderen Workout-Ausführungen stets mit. Plus: Wenn du dein Workout beispielsweise als Intervalltraining durchführst, verlangst du deinem Körper auch erhöhte Herzfrequenzbereiche ab und steigerst so die Ausdauer.

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