Schon mal mit der Trap Bar gearbeitet? Wenn nicht, wird’s höchste Zeit! Dieses Teil ist nicht einfach nur eine Alternative zum klassischen Kreuzheben – es ist dein Shortcut zu mehr Power, Muskelwachstum und sicherem Heben ohne Ausreden.
Was ist Trap Bar oder Hex Bar?
Die Trap Bar, auch Hex Bar genannt, ist eine spezielle Langhantel mit einem sechseckigen Rahmen. Dieser ermöglicht es dir, dich mittig innerhalb der Bar zu positionieren und von dort aus zu trainieren. Diese Form unterscheidet sie deutlich von klassischen Langhanteln beim Kreuzheben und bietet zahlreiche Vorteile für Einsteiger und Fortgeschrittene im Krafttraining.
Hilfsmittel machen das Training leichter und vor allem Einsteiger können von der vereinfachten Technik und gelenkschonenderen Haltung profitieren. In diesem Guide zeigen wir dir, wie du richtig mit der Trap Bar trainierst, die Übungen in dein Training integrierst und worauf du beim Kauf achten solltest.
Hier kannst du Trap Bars kaufen:
- VIRTUFIT Olympic Trap Bar – 140 cm bei Decathlon
- Olympic Trap Bar von PhysKcal bei Amazon
- Hex Bar Pro von Ironsports
Warum immer mehr Athleten auf die Trap Bar setzen
Das Kreuzheben – auch bekannt als Deadlift – ist bei Männern eine beliebte Übung. Egal ob im Gym oder zuhause, das Training ist technisch anspruchsvoll aber überaus wirksam, wenn es richtig ausgeführt wird.
Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel gilt als König der Kraftübungen, ist aber technisch anspruchsvoll und kann bei falscher Ausführung Rückenprobleme verursachen. Die Trap Bar ermöglicht eine ergonomischere Hebetechnik, indem sie die Belastung besser verteilt und den Rücken schont. Gerade für Sportler mit Rückenbeschwerden oder Bewegungseinschränkungen ist die Trap Bar eine hervorragende Alternative.
Das ist der Unterschied zwischen Trap Bar und klassischem Kreuzheben mit Langhantel
Während das klassische Kreuzheben den Rücken stärker belastet und einen stärkeren Fokus auf die hintere Muskelkette legt, kombiniert der Trap Bar Deadlift die Vorteile von Kreuzheben und Kniebeuge mit der Langhantel. Die aufrechte Haltung und der neutrale Griff reduzieren die Belastung auf die Wirbelsäule und setzen den Schwerpunkt auf die Bein- und Hüftmuskulatur.
4 Vorteile des Trainings mit der Trap Bar
Wer neu im Krafttraining ist oder schon Rückenprobleme hat, kann mit der Trap Bar gefahrlos Kraft aufbauen und Bewegungsmuster erlernen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
1. Schonendere Belastung für den Rücken
Durch die mittige Griffposition vor dem Körper wird die Wirbelsäule entlastet und die Hebelwirkung verändert. Das reduziert den Druck auf den unteren Rücken im Vergleich zum klassischen Kreuzheben.
2. Natürliche und sichere Körperhaltung
Die Haltung während des Kreuzhebens mit der Trap Bar ist aufrechter und natürlicher. Dadurch sinkt das Risiko für Rundrücken oder Fehlhaltungen. Gerade Anfänger profitieren von der intuitiven Bewegungsausführung.[Link auf Container 300729]
3. Ganzkörpertraining mit Fokus auf Beine und Hüfte
Die Trap Bar aktiviert neben dem Rücken auch die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüftstrecker besonders effektiv. Durch den aufrechteren Stand wirkt das Training fast wie eine Kombination aus Kreuzheben und Kniebeuge.
4. Ideal für Anfänger und Personen mit Rückenproblemen
Wer neu im Krafttraining ist oder schon Rückenprobleme hat, kann mit der Trap Bar gefahrlos Kraft aufbauen und Bewegungsmuster erlernen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Worauf muss ich beim Kauf einer Trap Bar achten?
Stabil sollte sie sein. Eine solide Verschweißung ist essenziell, denn die Hantel wird oftmals sehr schwer beladen. Achte darüber hinaus auf Ecken und Kanten, die im Zweifel ein Verletzungsrisiko darstellen können. Damit bist du auf der sicheren Seite.
3 Qualitätsmerkmale: Daran erkennst du eine gute Trap Bar
Wenn du das Training mit einer Trap Bar beginnen willst, ist es wichtig, dass du dich für die richtige Trap Bar entscheidest. Wir sagen dir, was bei deiner Entscheidung wichtig ist.
Diese drei Qualitätsmerkmale sind unerlässlich! Wir erklären dir die wichtigsten Fakten anhand der Hex Bar Pro von Ironsports (www.megafitness.shop, cirka 230 Euro)
1. Massig Gewicht
Das ist stark! Die Hex Bar Pro kann mit bis zu 400 Kilo beladen werden. Ja, das ist fast weltrekordreif – dieser liegt bei 426 Kilo.
2. Genug Platz
Wenn du gerne Ausfallschritte, also Trap Bar Lunges machst, sollte Platz dafür sein. Probier das vor dem Kauf unbedingt aus.
3. Viele Griffe
Deine Möglichkeiten: 3 Griffvarianten mit unterschiedlichem Durchmesser sorgen für mehr Variation bei Trap Bar Squats oder Deadlifts und damit auch für dickere Muskeln.
So funktioniert das Kreuzheben mit der Trap Bar
Beim Hex Bar Deadlift stehst du in der Mitte der Bar, greifst die beiden Griffe seitlich und hebst das Gewicht kontrolliert an. Die Füße stehen dabei hüft- bis schulterbreit, der Rücken bleibt gerade, und die Hüfte schiebt sich nach vorne.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Stelle dich mittig in die Trap Bar, die Füße etwa schulterbreit.
- Beuge die Knie leicht und greife die Griffe seitlich mit einem neutralen Griff.
- Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Hebe die Hex Bar, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und die Beine streckst.
- Senke die Bar kontrolliert wieder ab, indem du die Hüfte zurückschiebst und die Knie leicht beugst.
Was ist besser: Deadlift mit Trap Bar oder Langhantel?
Kreuzheben ist sehr beliebt. Ob du dabei den klassischen Deadlift mit der Langhantel oder doch lieber das Training mit der Trap Bar präferierst, bleibt dir überlassen.
Grundsätzlich werden bei einem Deadlift mit Langhantel oder Trap Bar die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Allerdings haben die meisten Trap Bars zwei oder sogar drei Griffhöhen. Damit bestimmst du selbst, wie tief du beim Deadlift in die Hocke gehst. Das verändert zwar nicht die beteiligten Muskeln, aber die Intensität: In der tiefen Position leisten deine Beine mehr Arbeit, bei höherem Griff übernimmt stärker der Rücken.
Spannend dazu: Eine aktuelle Studie aus dem US-"Journal of Strength and Conditioning Research" zeigt, dass besonders Einsteiger vom Training mit der Trap Bar profitieren: sie lernen damit schneller und sicherer die richtige Technik beim Kreuzheben.
Ist das Kreuzheben mit der Trap Bar wirklich besser für den Rücken?
Gerade für Anfänger ist die Hex Bar ein echtes Gamechanger-Tool. Beim Kreuzheben fällt es den meisten Athleten deutlich leichter, mit ihr einen geraden Rücken zu halten. Der Grund: Du greifst die Stange seitlich, nicht von vorn, und musst den Oberkörper nicht so tief nach unten beugen. Das macht die Bewegung natürlicher und entlastet die Wirbelsäule.
Merke: Je aufrechter dein Rücken bleibt, desto schonender ist das Training für ihn. Ein klarer Vorteil zugunsten der Hex Bar.
Ersetzt das Training mit der Trap Bar eigentlich klassisches Kreuzheben?
Bist du Powerlifter und willst auf der Wettkampfbühne abliefern? Dann führt kein Weg am klassischen Kreuzheben mit der Olympia-Langhantel vorbei – fast alle Competitions setzen genau darauf. In diesem Fall solltest du die Trap Bar eher als sinnvolle Ergänzung sehen, um Technik, Kraft und Abwechslung ins Training zu bringen. Trainierst du jedoch nicht für Wettkämpfe, kannst du die Trap Bar problemlos als starken Ersatz für die Langhantel nutzen.
Für wen ist das Training mit der Trap Bar geeignet?
Du bist unsicher, ob die Trap Bar etwas für dich ist? Dann findest du hier Rat:
Einsteiger: Lernen die Grundbewegung mit geringem Verletzungsrisiko.
Athleten mit Rückenproblemen: Schonendere Variante mit weniger Belastung.
Fortgeschrittene: Zur Variation und als Ergänzung zum klassischen Deadlift oder Squat.
Rehabilitationssportler: Aufbau von Kraft und Beweglichkeit.
Trap Bar Workout: Effektive Übungen für maximale Power
Die Trap Bar ist nicht nur fürs Kreuzheben interessant, sie eröffnet dir gleich mehrere Trainingsmöglichkeiten für starke Beine, einen massiven Rücken und brutale Griffkraft. Hier sind die besten Übungen:
- Trap Bar Deadlift – Der Klassiker: Du hebst aus der tiefen Position mit neutralem Griff. Durch den seitlichen Griff kannst du mehr Gewicht bewegen und schonst gleichzeitig den Rücken.
- Trap Bar Shrugs – Perfekt für deine Traps: Einfach die Trap Bar neutral greifen, die Schultern hochziehen, kurz halten und langsam absenken.
- Trap Bar Farmer’s Walk – Für unzerstörbare Griffkraft und Core-Stabilität: Die beladene Trap Bar aufnehmen und eine Strecke abgehen.
- Trap Bar Squats – Die kraftvolle Alternative: Du hältst die Trap Bar seitlich und gehst in die Kniebeuge, was die Belastung auf den Rücken reduziert und gleichzeitig deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln intensiv trainiert.
- Trap Bar Jump Squats – Explosivität pur: Mit leichterem Gewicht und maximaler Sprungkraft trainieren.
Keine Trap Bar? Kein Problem!
Kein Gym? Kein Problem: Schnapp dir einfach ein Widerstandsband und ersetze die Übung mit der Trap-Bar mit einem Homeworkout.
Für diese Übung brauchst du nur Widerstandsbänder, die du sicher unter deinen Füßen fixierst.
Greife die Enden der Bänder auf Hüfthöhe oder leicht darunter, so dass die Spannung bereits beim Aufrichten spürbar ist. Stell dich hüftbreit hin, spanne deinen Core an und achte auf eine aufrechte Brust.
Beuge langsam die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Dabei ziehst du die Bänder kontrolliert nach oben, was für einen zunehmenden Widerstand während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung sorgt.
Sobald deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, drückst du dich explosiv wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Diese Variante simuliert den Bewegungsablauf und den Widerstand der Trap Bar Squats, ganz ohne teures Equipment.
FAQ: Häufige Fragen zur Trap Bar
Die Trap Bar hat eine sechseckige Form, sodass du mittig in der Bar stehst und die Griffe seitlich greifst. Dadurch wird die Belastung besser verteilt und die Haltung natürlicher, was den Rücken schont.
Besonders geeignet ist die Trap Bar für Einsteiger, Sportler mit Rückenproblemen sowie alle, die eine schonendere Alternative zum klassischen Kreuzheben suchen. Auch Fortgeschrittene profitieren als Variation im Training.
Primär werden die Oberschenkel, das Gesäß und die Hüftstrecker angesprochen. Zusätzlich wird der untere Rücken stabilisiert, die Haltung verbessert und auch der Core trainiert.
Ja, neben dem Deadlift sind auch Varianten wie das einbeinige Kreuzheben, Shrugs oder sogar Farmer’s Walk mit der Trap Bar möglich, um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Für optimale Ergebnisse reicht es aus, 1-2-mal pro Woche mit der Trap Bar zu trainieren. So kannst du Kraft aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen, besonders wenn du das klassische Kreuzheben ergänzt.
