Die meisten Sportler haben die Vorstellung verinnerlicht, dass die Kraft des Geistes ihren Körper immer weiter antreiben kann. Aber Sportpsychologen erkennen zunehmend, dass blindes Weitermachen nichts bringt, wenn ein Training oder Wettkampf nicht nach Plan verläuft.
Ein weit effektiverer Ansatz ist es, mentale Flexibilität zu entwickeln, auch bekannt als "psychologische Flexibilität". Und die gute Nachricht ist: Es gibt praktische Dinge, die du tun kannst, um psychologisch flexibel zu bleiben. Nennen wir es "Gehirn-Yoga" – die mentalen Übungen und Fertigkeiten, die dir helfen, deine Leistung zu steigern und noch mehr Spaß beim Sport zu haben.
Was heißt es eigentlich, mental "hart" zu sein?
Mentale Härte wird von Sportlern oft als eine wesentliche Eigenschaft angesehen. Aber was genau ist damit überhaupt gemeint? Laut der kanadischen Sportpsychologin Christiana Bédard-Thom von der Université Lavalin in Quebec besteht sie aus 3 Elementen:
- herausfordernden Zielen
- einem hohen Maß an Selbstwirksamkeit (also dem Glauben, dass du fähig bist, diese Ziele zu erreichen)
- und Selbstkontrolle (das ist die Fähigkeit, unproduktive Gedanken zu regulieren)
Das klingt vielleicht nach dem perfekten Rezept für eine positive Einstellung, aber wie jeder weiß, gehören negative Selbstgespräche einfach dazu, ganz egal wie hart du deinen Körper oder Geist trainierst. Denn jeder hat doch schon mal bei höchster Belastung gegen den Gedanken angekämpft "Puh, jetzt kann ich aber gleich wirklich nicht mehr".
Bedeuten negative Gedanken, dass du mental schwach bist?
Nein, natürlich nicht. Solche Gedanken bedeuten lediglich, dass du ein Mensch bist. Und der hat durchschnittlich bis zu 50 000 Gedanken pro Tag – von denen übrigens 80 Prozent negativ sind. Trotzdem stellt man sich bei jemandem, der mental stark ist, sofort vor, dass er unbeirrt weitermacht, weil ihn nichts aufhalten kann. Ein starkes Bild, keine Frage. Aber Sportpsychologen zweifeln mittlerweile an der Wirksamkeit, denn starr an einem fixen Ziel festzuhalten, kann eher hinderlich als hilfreich sein.
Aus psychologischer Sicht kann das Streben nach mentaler Härte zu ungesunden Bewältigungsmechanismen führen – etwa selbst auferlegten Regeln und fehlendem Selbstmitgefühl, wenn die Angst vor dem Scheitern überhandnimmt. Das aktiviert die angstbasierten Reaktionen des Hirns, was zu Stress und Anspannung führt. Statt Herausforderungen als Chancen zum Wachsen zu sehen, erscheinen sie dir als Bedrohungen, die du vermeiden musst – und das behindert wiederum Kreativität, Eigeninitiative, Freude und Leistung.
Wie deine Ängste deine Leistung lähmen
Angst wirkt sich auch biomechanisch auf die Leistung aus, wie Vana Hutter von der Fakultät für Verhaltens- und Bewegungswissenschaften der Universiteit van Amsterdam erklärt. "Wenn die Muskeln angespannt sind, weil man nervös ist, reduziert das die Effizienz der Bewegung", sagt sie. "Das bedeutet, man braucht mehr Energie, um die Bewegung auszuführen." Heißt auch: Nur indem du dich an unvorhergesehene Herausforderungen anpasst, kannst du mental und körperlich weiterkommen.
Das kann bedeuten, dass sich deine Ziele von "eine neue Bestzeit aufstellen" hin zu einem "einfach durchhalten" verändern. Aber sich an den Moment anzupassen, bedeutet nicht automatisch, auf eine gute Leistung zu verzichten. Es bedeutet, dein Bestes aus der Situation herauszuholen und Freude zu behalten – egal, was dir in den Weg gestellt wird. Genau das ist psychologische Flexibilität, die nachweislich die psychische Gesundheit, die Resilienz und die Leistung verbessert.
Warum du nicht die negativen Gedanken, sondern die Reaktion darauf ändern solltest
Psychologische Flexibilität bildet die Grundlage einer Psychotherapie, die als "Acceptance and Commitment Therapy" (ACT – Akzeptanz- und Commitment-Therapie) bekannt ist. ACT wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Angst, Depressionen und extremem Stress eingesetzt, findet aber mittlerweile auch im Sport Anwendung.
Traditionelle Methoden des psychologischen Fertigkeitstrainings gehen von einer Kernannahme aus: Um im Sport erfolgreicher zu sein, muss man seine negativen Gedanken ändern. ACT dagegen verfolgt einen anderen Ansatz und ermutigt, die eigene Reaktion auf diese Gedanken zu ändern. Warum? Weil die Forschung nahelegt, dass der Versuch, schwierige Gedanken zu regulieren, oft zu noch negativeren Erfahrungen führt.
Der Kampf mit den Gedanken ist immer anstrengend – aber besonders, wenn du beim Marathonlaufen schon mindestens 30 Kilometer in den Beinen hast. Indem du offen dafür bist, welche Gedanken oder Gefühle auftauchen, und akzeptierst, dass sie eine angemessene Reaktion auf die Situation sind, schaffst du Platz in deinem Kopf und Energie, um effektive Handlungen zu setzen, die mit deinen Werten übereinstimmen.
Wenn du deinen Werten treu bleibst, kannst du deine Ziele flexibler anpassen
Die Wahrheit ist: Der Weg zum sportlichen Erfolg ist hart. Aber wenn du ehrlich bist, ist das auch genau das, was du daran liebst. Du schätzt die Herausforderung, denn ohne sie gäbe es nicht dieses lebensbejahende Gefühl des Erfolges.
Das Wählen und Klären deiner Werte ist ein zentraler Aspekt der psychologischen Flexibilität. Es hilft dir, deine Handlungen mit dem abzugleichen, was dir wirklich wichtig ist, und dich auch dann weiter nach vorn zu bewegen, wenn es hart wird. Werte sind übrigens nicht dasselbe wie Ziele. Es sind breite Prinzipien, die dein Verhalten und deine Entscheidungen leiten, während Ziele konkrete Meilensteine sind. Stell dir deine Werte wie einen Polarstern vor, der dich in die richtige Richtung führt, während deine Ziele die einzelnen Punkte auf dem Weg dorthin sind.
Konzentrierst du dich auf deine Werte, kannst du deine Einstellung ändern, wenn Dinge nicht nach Plan laufen, und deine Ergebnisse in einem größeren Zusammenhang sehen. Dieser Ansatz reduziert nicht nur die Nervosität vor dem Wettkampf und steigert den Spaß, sondern verhindert auch, dass ein schlechtes Training oder eine Niederlage zukünftige Leistungen negativ beeinflusst.
Wie du konkret deine Gedanken der Realität anpasst
Als Läufer zum Beispiel ist es leicht, sich auf das zu konzentrieren, was in den kommenden Kilometern schiefgehen könnte. Wie sollst du das Rennen beenden, wenn du jetzt schon müde bist? Wie kommst du den Hügel bei Kilometer 6 hoch? Wie also kannst du negative Gedanken wertfrei beobachten?
Es hilft, dir deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorzustellen – nimm sie einfach wahr und sieh zu, wie sie weiterziehen. Akzeptierst du diese unerwünschten Gedanken, ohne dich in ihnen zu verfangen, verlieren sie an Wirkung. Dieser Prozess wird in der Psychologie als kognitive Defusion bezeichnet.
"Defusion bedeutet, dass man von seinen Gedanken zurücktreten kann und sie als Bilder erkennt, die durch den Kopf ziehen – und nicht als die Wahrheit", sagt die britische Sportpsychologin Alison Maitland. "Indem man sich von diesen negativen Gedanken löst, verschafft man sich Zeit, gesunde Entscheidungen zu treffen, statt impulsiv zu handeln oder Situationen zu vermeiden, in denen man sich unwohl fühlt und durch die man sich von seinen eigenen Werten entfernt."
So kannst du dein Gehirn trainieren, flexibler zu werden
Traditionell versteht man unter Gehirntraining etwas Ähnliches wie körperliches Training: Du setzt dein Gehirn Stress aus, damit es lernt, damit umzugehen – so wie du deinen Körper belastest, um Fitness und Stärke zu verbessern. Aber mentale Flexibilität bedeutet nicht, härter oder stärker zu werden; es ist subtiler. Stell es dir vor wie Yoga für dein Gehirn.
Mentale Flexibilität soll dir helfen, dich an veränderte Umstände anzupassen, Stress wirksam zu managen und kluge Entscheidungen im Einklang mit deinen Werten zu treffen. Wie beim Erlernen jeder neuen körperlichen Fähigkeit kann es dauern, mentale Flexibilität zu meistern – aber die Ergebnisse können beeindruckend sein. Die folgenden Übungen kannst du nutzen, um deiner Denkweise entscheidende Flexibilität zu verleihen.
Selbst-Check: So findest du deine Werte
Deine Werte zu kennen, ist ein wesentlicher Bestandteil mentaler Flexibilität. Sie helfen dir, dein Handeln mit dem abzugleichen, was dir wirklich wichtig ist, und nehmen Druck und Fixierung von deinen Zielen. Folgst du deinen Werten, wirst du ein besserer, glücklicherer und gesünderer Sportler. Das ist ein wichtiger Prozess, bei dem dir ein Sportpsychologe helfen kann. Aber du kannst dir natürlich auch selbst einen ersten Überblick über deine Werte verschaffen:
1. Schritt: Start
Frage dich zu Beginn:
- Welche Art von Sportler möchte ich sein?
- Was bringt mir beim Sport die meiste Zufriedenheit?
- Was macht mich dabei am glücklichsten?
- Wann war ich beim Sport am meisten stolz?
2. Schritt: Kernwerte identifizieren
Notiere auf Grundlage deiner obigen Antworten 5 bis 10 Werte, die bei dir auf Resonanz stoßen. Dazu könnten gehören: Herausforderung, Engagement, Ehrlichkeit, Kreativität, Abenteuer, Verantwortung und Geduld. Eine Liste mit Werten findest du etwa beim ACT-Psychologen Russ Harris unter www.actmindfully.com.au (in englischer Sprache).
3. Schritt: Priorisieren
Ordne jetzt deine notierten Werte nach ihrer Wichtigkeit.
4. Schritt: Reduzieren
Fasse die Werte von oben auf 3 Hauptwerte zusammen.
5. Schritt: Überprüfen und reflektieren
Betrachte deine Werte und Ziele regelmäßig erneut und achte darauf, ob sie auch wirklich noch zu dir passen.
6. Schritt: In den Alltag integrieren
Bemühe dich bewusst, nach deinen Werten zu leben – nicht nur beim Sport. Nutze sie als Leitfaden für Entscheidungen, Problemlösungen und Stressbewältigung.
Selbst-Reflexion: Trenne Fakten von Gefühlen
Gedanken wie "Ich bin schrecklich" wörtlich zu nehmen, macht es schwer, sie als das zu sehen, was sie sind – nur mentale Ereignisse, keine Wahrheiten. Diese Übung hilft dir, dich von deinen Gedanken zu distanzieren, ihre Macht zu mindern.
- Ignoriere den negativen Gedanken nicht, sondern nimm ihn auf und sprich ihn ganz offen aus.
- Stelle dem Satz voran: "Ich habe den Gedanken, dass …"
- Löse dich noch weiter, indem du denkst: "Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass … "
- Noch mehr Abstand kannst du schaffen, indem du von dir in der dritten Person sprichst: zum Beispiel "Tom bemerkt, dass er den Gedanken hat, dass …" Achte auf die mentale Verschiebung, die dadurch entsteht. Der Gedanke ist zwar da, aber nicht direkt in deinem Kopf. Er verliert an Schärfe, und dadurch hast du die Chance zu erkennen: Es ist nur ein Gedanke – und er definiert dich nicht.
Selbst-Befreiung: Lasse deine Gedanken los
Dies ist eine weitere Übung, um einen Abstand zwischen dir und deinen Gedanken zu schaffen:
- Finde eine bequeme Position, schließe die Augen und atme ein paar Mal ganz tief durch.
- Stelle dir einen Bach vor. Stell dir vor, wie du am Ufer sitzt, während das Wasser sanft über Steine und um Kurven fließt.
- Erkenne deine Gedanken. Wenn sie auftauchen, lege jeden einzelnen auf ein Blatt und lass ihn mit dem Wasser davonschwimmen.
- Beobachte ohne Bewertung. Sieh zu, wie die Gedanken davonschwimmen, ohne sie verändern oder beurteilen zu wollen.
- Kehre zum Bach zurück. Wenn dein Geist abschweift oder du an einem Gedanken hängen bleibst, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Bach und lege weitere Gedanken auf die Blätter. Versuche, diese Übung 5 bis 10 Minuten täglich zu machen, um dir die Gewohnheit anzutrainieren, deine Gedanken wahrzunehmen, ohne dich in ihnen zu verfangen.
Selbst-Erkenntnis: Nutze alle deine Sinne
Diese Übung konzentriert sich auf deine Sinne. Sie hilft dir, aufmerksam für deine Umgebung zu sein, statt dich in unproduktiven Gedanken zu verlieren.
- Nimm 5 Dinge wahr, die du sehen kannst. Achte auf Dinge, denen du sonst keine Beachtung schenkst, zum Beispiel die feine Struktur eines Blattes am Baum.
- Spüre nun 4 Dinge, die du fühlen kannst, etwa die Luft auf deiner Haut oder den Stoff deiner Kleidung.
- Höre 3 Dinge, die du um dich herum wahrnehmen kannst.
- Rieche 2 Dinge, zum Beispiel Essensgerüche aus einem Haus oder einem Café in der Nähe oder frisch gemähtes Gras.
- Konzentriere dich schließlich auf einen Geschmack. Nimm einen Schluck zu trinken oder iss etwas und achte bewusst auf den Geschmack. Erinnere dich an diesen achtsamen Zustand, wann immer du merkst, dass du dich wieder mit einem negativen Gedanken total verstrickst.
Wichtigste Übung von allen: Sei freundlich zu dir selbst
Selbstmitgefühl ist vielleicht das Schwierigste von allem. Sportler neigen dazu, sich selbst zu pushen – und das kann schmerzhaft sein. Aber es ist wichtig, den Drang zur Verbesserung mit dem Verständnis auszubalancieren, dass man auch Erholung braucht. Dasselbe gilt für das Training des Geistes.
"Der Fortschritt wird nicht linear sein", sagt Sportpsychologin Maitland. "In manchen Wochen macht man Fortschritte, in anderen nicht. Man wird vergessen, was man gelernt hat. Man wird es falsch machen und ungeduldig werden. In diesen Momenten braucht man keine mentale Härte, sondern Selbstmitgefühl. Strenge Liebe kann kurzfristig wirken, aber welchen Preis zahlt man langfristig? Mein Rat an alle: Sei freundlich zu dir selbst."
Die Forschung zeigt, dass sowohl Selbstmitgefühl als auch psychologische Flexibilität starke Vorhersagefaktoren für das Wohlbefinden sind. Selbstmitgefühl hat dabei besondere Vorteile für Athleten, da es ihnen hilft, adaptive Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen im Umgang mit Stress zu entwickeln und ihr Potenzial auch unter widrigen Bedingungen auszuschöpfen.
