Funktionelle Übungen verbessern deine Beweglichkeit spür- wie sichtbar Gerain0812 / Shutterstock.com

13 Übungen fürs funktionelle Training

Funktionelle Übungen Die besten Übungen fürs Functional Training

Functional Training macht dich in jedem Sport und im Alltag stärker, schneller und beweglicher. Diese 13 Übungen ergeben das perfekte funktionelle Workout, das du jeden Tag absolvieren kannst

Die Argumente für ein funktionelles Training sind vielfältig: Es wirkt nicht nur leistungsfördernd, sondern auch präventiv und rehabilitativ, schützt also vor Verletzungen und macht deinen Körper beschwerdefrei. Wie? Indem du beweglicher und geschmeidiger wirst. Deine Körperstatik und Stabilität verbessern sich ebenso wie die Kraftübertragung in sämtlichen Sportarten oder bei Alltagsbewegungen.

Der Grund: Die Übungen kombinieren sehr oft Sprung-, Beweglichkeits- und Kraftelemente und verbessern deine Leistungsfähigkeit so in allen denkbaren Bereichen. Funktionelles Training schließt praktisch alle motorischen Fähigkeiten mit ein: Es verbessert deine Kraft im Zusammenspiel mit deiner Beweglichkeit und deinem Koordinationsvermögen und kann mit kleinen, effektiven Tricks zudem Schnelligkeit und Ausdauer fördern. Und: Dieses Training optimiert die einzelnen Körperbereiche in ihrer jeweiligen Funktion. So macht es den Rumpf stabiler und flexibler, die Beine kräftiger und explosiver, den Oberkörper und die Arme stärker und beweglicher.

Du willst direkt mit Plan durchstarten? In unserem 8-Wochen-Programm kommen regelmäßig alle großen Muskelgruppen zum Einsatz, unter anderem mit funktionellen Übungen:

Für wen sind funktionelle Übungen geeignet?

Ganz klar: für alle. Ob du 20, 40 oder 60 Jahre alt bist, ein Bewegungsmuffel oder Leistungssportler – jeder kann von dem ganzheitlichen und vielseitigen Ansatz des funktionellen Trainings profitieren. Zwar können funktionelle Übungen keine sportartspezifische Trainingseinheit ersetzen, aber es schafft Grundlagen und liefert neue Impulse für dein spezifisches Training. Es ist egal, ob du Läufer, Schwimmer, Fußballer oder Kraftsportler bist. Unsere folgenden Übungen aus dem funktionellen Training können dir in jeder Disziplin einen Push verpassen, denn sie zielen auf die Gemeinsamkeiten von Sportarten ab. Genauso wichtig wie das Training ist die Ernährung. Unser individuelles Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, dich an dein Ziel zu bringen!

Hier geht's zum passenden Muskelaufbau-Plan für alle ab 40 Jahren:

Wie sieht ein Functional Workout aus?

Funktionelle Einheiten sind niemals gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt Coach Chris Gamperl, Athletik- und Rehatrainer bei der Sportagentur Munique Performance in München . Zum Aufwärmen dienen jedoch immer die Mobilitäts–Moves.

Die besten funktionellen Übungen für Kraftsportler

Im Folgenden findest du Beispiele, wie ein perfektes funktionelles Kurz-Workout für dich aussehen kann. Das kannst du gern in deine Morgen-Routine integrieren oder dir einige Übungen für eine aktive Mittagspause rauspicken. Alternativ kannst du auch einige der Übungen mit deinem herkömmlichen Training kombinieren.

1. Mobilitäts-Übung: Stab-Wende

Mobi-Move: Stab-Wende
Mobilitäts-Move: Stab-Wende

Effekt: öffnet den Schulterbereich

So geht's:

A) Stell dich hüftbreit auf und halte einen Stab (alternativ: einen Besenstil) im weiten Griff vor der Hüfte.

B) Führe den Stab mit gestreckten Armen über den Kopf und senke ihn so weit wie möglich nach hinten ab. Halte dabei die Schultern tief und genieße die Spannung für einige Sekunden. Wiederhole den Ablauf 5- bis 6-mal.

2. Stabilitäts-Übung: Käfer mit Faszienrolle

Stabi-Move: Dead Bug mit Foamroll
Stabi-Move: Käfer mit Foamroll

Effekt: kräftigt den kompletten vorderen Rumpf

So geht's:

A) Leg dich auf den Rücken und winkele die Beine im rechten Winkel an. Die Zehen zeigen zu den Schienbeinen. Halt die Arme ebenfalls im rechten Winkel vorm Körper. Klemm zwischen deinem linken Knie und Ellbogen eine Faszienrolle und drücke diese fest zusammen – sie darf nicht herunterfallen.

B) Streck nun das linke Bein und den linken Arm aus und halt beide knapp über dem Boden. Achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt, ansonsten senkst du das Bein weniger tief ab. Winkele den Arm und das Bein wieder an und wiederhole die Bewegung 5- bis 10-mal pro Seite in 1 bis 3 Sätzen.

Für Fortgeschrittene: Nutze gerne einen Yoga-Block, um die Bauchmuskulatur noch mehr unter Spannung zu setzen.

3. Kraft-Übung: Kreuzheben

Kraft-Move: Kreuzheben
Kraft-Übung: Kreuzheben

Effekt: Deadlifts stärken Beine und unteren Rücken und aktivieren dabei die gesamte hintere Muskelkette, die bei (Geräte-)Kraftsportlern häufig verkürzt ist.

So geht's:

A) Leg eine Langhantel rückengerecht auf dem Boden ab und stell dich hüftbreit auf, so dass die Fußspänne mittig unter der Stange sind. Komm mit geradem Rücken in die Hocke und greif die Hantelstange mit gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit. Die Oberschenkel schieben die Arme leicht nach außen.

B) Heb die Stange an. Richte langsam deine Hüfte auf und streck die Knie. Schieb die Knie so weit wie möglich voneinander weg – sie sollten deine Arme berühren – und richte dich sich zum Stand auf. Dabei führst du die Stange mit gestreckten Armen so dicht wie möglich an den Schienbeinen entlang gerade nach oben. Diese Position kurz halten, dann das Gesäß nach hinten schieben und die Stange dicht vor den Oberschenkeln absenken. Beug die Knie, sobald die Hantel dort vorbeikommt und führe die Hantelstange in einer Linie zurück zum Boden. Wiederhole die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen.

Kurz-Workout für Ausdauersportler

Du bist Triathlet oder fühlst dich in einer der Ausdauerdisziplinen zu Hause? Dann kannst du mit den folgenen Übungen deinen Antritt optimieren und kleine Baustellen in deiner Statik ausbauen.

1. Mobilitäts-Übung: tiefe Kniebeuge mit Rotation

Mobi-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation
Mobilitäts-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation

Effekt: wärmt die Fußgelenke, die Hüfte und die Brustmuskulatur auf

So geht's:

A) Stell dich im hüftbreiten Stand auf und beug dich mit geradem Rücken nach vorn. Spann dazu den Bauch an. Greif mit den Händen nach den Zehen, dabei bleiben die Beine möglichst gestreckt.

B) Senk das Gesäß zwischen den Beinen bis unterhalb der Kniehöhe ab. Dabei richte den Oberkörper auf, die Hände bleiben an den Zehen. Der Blick geht zu Boden.

C) Löse die rechte Hand von den Zehen und streck den rechten Arm nach hinten und oben. Dabei drehst du den Oberkörper mit auf die rechte Seite, der Blick folgt deiner rechten Hand. Führe die rechte Hand zurück an die Zehen und wiederhole den Ablauf zur linken Seite. Komm zurück zu Position A und führe die Bewegung insgesamt 5- bis 6-mal aus.

2. Stabilitäts-Übung: Leg Lowering (Beinsenken)

Stabi-Move: Leg Lowering
Stabi-Move: Leg Lowering

Effekt: kräftigt die unteren Bauchmuskeln und gleicht ein Hohlkreuz aus, dehnt zudem die Hüfte und verbessert die Haltung

So geht's:

A) Nimm dir ein langes Resistance Band (alternativ: ein Seil oder Handtuch) und leg dich auf den Rücken. Führe das Band um die rechte Fußsohle und strecke die Beine senkrecht nach oben. Halt das Band mit der rechten Hand unter Spannung. Leg den linken Arm auf dem Boden ab. Fortgeschrittene drehen den Handrücken zum Boden, um eine Unterstützung der Armmuskulatur auszuschließen.

B) Senke nun das linke Bein gestreckt ab und halte es kurz über dem Boden. Achte darauf, dass der untere Rücken komplett auf dem Boden aufliegt. Schaffst du nicht? Dann senk das Bein nicht ganz so stark ab. Heb es nun wieder an. Wiederhole den Ablauf 5- bis 6-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe. Ein Satz pro Seite genügt.

3. Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel

Kraft-Move: Step-ups mit Langhantel
Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel

Effekt: kräftigt das Gesäß und den vorderen Oberschenkel, was verhindert, dass das Becken beim Laufen wegknickt

So geht's:

A) Leg dir eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich vor einer Erhöhung, wie einer Kiste oder Bank, auf. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und stell den linken Fuß komplett auf der Erhöhung ab.

B) Gib Druck auf den linken Fuß und komm mit dem gesamten Körper nach oben. Dazu streckst du das linke Bein und hältst das rechte Bein hinter dir in die Luft. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Schultern tief sind. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 6- bis 8-mal. Wechsele dann das Bein. Pro Bein stehen 3 bis 4 Sätze auf dem Plan.

Kurz-Workout für Ballsportler

Fußballer, Handballer, Basketballer, Volleyballer und auch alle anderen Ballkünstler aufgepasst: Diese Übungen machen euch noch agiler und treffsicherer im Spiel.

1. Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch

Mobi-Move: Couch-Stretch
Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch

Effekt: nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz

So geht's:

A) Leg dir ein Kissen direkt vor eine Wand (oder eine Couch, daher der Übungsname) und knie dich mit dem rechten Knie darauf. Die rechten Zehen drücken dabei gegen die Wand. Gleichzeitig stellst du den linken Fuß in einem rechten Winkel vor dem Kissen auf. Zudem stützt du dich mit der rechten Hand auf eine senkrecht stehende Stange. Beug dich mit dem Oberkörper über den linken Oberschenkel, die linke Hand geht ans linke Fußgelenk.

B) Drück den Stab mit beiden Händen fest in den Boden – dazu den Bauch fest anspannen – und richte den Oberkörper senkrecht auf. Spann die Gesäßmuskeln fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halt die Spannung für 30 Sekunden und tausche dann die Beinstellung. Ein Satz pro Seite genügt.

2. Stabilitäts-Übung: verschobene Shoulder-Taps

Stabi-Move: Verschobene Shoulder-Taps
Stabilitäts-Übung: Verschobene Shoulder-Taps

Effekt: stabilisiert den Oberkörper, was Rotationen in der Laufbewegung verhindert und damit Energie spart

So geht's:

A) Geh links neben einer Foamroll in die Liegestütz-Position. Die Füße sind jedoch etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Greif mit der rechten Hand nach der Foamroll.

B) Zieh die Rolle nun rüber auf die rechte Seite. Achte darauf, den Oberkörper nicht mitzubewegen. Spann den Bauch und das Gesäß fest an. Zudem sollte die Hüfte in Position bleiben. Wiederhole den Ablauf für 30 bis 60 Sekunden in einer flüssigen Bewegung. Ein Satz genügt.

Fortgeschrittene nutzen anstatt der Faszienrolle eine Kurzhantel oder einen Sandsack.

3. Kraft-Übung: Bulgarian Split Squats mit Kettlebell

Kraft-Move: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell
Kraft-Übung: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell

Effekt: Kraftaufbau, um das Bein in allen Ebenen stabilisieren zu können

So geht's:

A) Halte in beiden Händen mit langgestreckten Armen ein Gewicht, zum Beispiel eine Kettlebell, neben dem Körper. Stellen dich einen Schritt weit vor einer Erhöhung auf. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und leg den rechten Fußspann auf der Erhöhung ab.

B) Beug nun das linke Bein und schieb das Gesäß nach hinten und unten, bis das rechte Knie den Boden (alternativ: ein bereit gelegtes Kissen) berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Blick geht nach vorn. Drück dich nun aus der Kraft des vorderen Beins zurück nach oben. Streck dabei beide Beine, bis die Hüfte komplett gerade ist. Wiederhole die Bewegung 6- bis 8-mal, dann ist das andere Bein dran. Insgesamt stehen 4 Sätze pro Bein an.

Kurz-Workout für Wintersportler

Wer regelmäßig auf der Piste ist, sollte Hüfte und Knie nicht vernachlässigen. Mit diesem Training beugst du typischen Ski-Verletzungen vor.

1. Mobilitäts-Übung: Hüft-Rotation

Effekt: öffnet die Hüfte

So geht's:

A) Setz dich auf den Boden und stell die Fersen in einem bequemen Abstand auf. Halte die Hände locker zur Faust geballt vor dem Körper. Achteauf einen geraden Rücken.

B) Dreh nun beide Knie nach links und leg diese auf dem Boden ab. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper nach rechts, die Hände hebst du zur Unterstützung auf Kopfhöhe an. Komm zurück zur Mitte und führe die Knie nun auf die linke Seite. Wiederhole den Ablauf insgesamt 6- bis 8-mal.

2. Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung

Stabi-Move: Seitstütz mit Drehung
Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung

Effekt: Stärkung der gesamten seitlichen Muskulatur

So geht's:

A) Stütz den linken Unterarm auf dem Boden auf und halte die Schulter direkt über dem Ellbogen. Streck die Beine lang aus und leg diese übereinander. Spann den Bauch und das Gesäß fest an, um die Hüfte anzuheben. Gleichzeitig führst du den rechten Arm senkrecht nach oben.

B) Dreh dich über die rechte Seite so weit nach unten ein, bis der Bauch parallel zum Boden ist. Dazu drehst du dich über die Zehenspitzen. Achte darauf, das Gesäß aktiv anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wiederhole den Ablauf 6- bis 8-mal, dann ist die andere Seite dran. Je nach Trainingszustand sind 1 bis 3 Sätze ideal.

3. Kraft-Übung: weite Kniebeugen mit Kettlebell

Kraft-Move: Weite Kniebeugen mit Kettlebell
Kraft-Übung: Weite Kniebeugen mit Kettlebell

Effekt: kräftigt den vorderen Rumpf, die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie das Gesäß

So geht's:

A) Stell dich in einem weiten Stand auf. Halte mit beiden Händen eine Kettlebell vor der Brust. Der andere Kopf zeigt senkrecht nach unten und berührt Ihren Bauch. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Spann den Bauch fest an.

B) Beuge die Beine und schieb das Gesäß nach hinten und unten, bis es sich unterhalb der Kniehöhe befindet. Halte den Oberkörper dabei gerade, die Hantel sollte an beiden Köpfen Körperkontakt haben. Drück dich mit beiden Füßen vom Boden ab und richte dich auf, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Dazu spannst du das Gesäß fest an. Wiederhole die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen.

Wichtig: Das Kurzhantel-Gewicht sollte in etwa ein Drittel oder die Hälfte deines Körpergewichts ausmachen.

Du willst ausschließlich zu Hause trainieren? Hier geht's lang:

Fuktionelles Kurz-Workout für Tennis-Spieler

Beim Schlagabtausch kommt es auf die Power aus deiner Mitte an. Mit diesen Core-Übungen sorgst du für schnelle Kraftübertragung mit dem Schläger.

1. Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll

Mobi-Move: Rotation in Seitlage mit Foamroll
Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll

Effekt: Löst Einschränkungen im Bereich der Brustwirbelsäule

So geht's:

A) Leg dich auf die linke Seite. Zieh das rechte Knie auf Hüfthöhe an und lege es auf einer Faszienrolle oder einer anderen Erhöhung ab. Das Ziel ist, dass sich durch diese Erhöhung der untere Rücken in der folgenden Bewegung nicht mitbewegt. Das linke Bein ist gestreckt. Leg die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn ab, dabei berühren sich die Handflächen.

B) Heb den rechten Arm an und dreh ihn zusammen mit dem Rumpf nach rechts – bis der Arm und die Schulter auf dem Boden liegen. Die Beine und der linke Arm verändern ihre Position nicht. Halte die Position kurz und wiederhole den Ablauf 10- bis 15-mal.

Tipp: Teste, welche Seite dir leichter fällt. Starte mit der schlechteren Seite, dann ist die "gute" und im Anschluss noch einmal die schlechte Seite an der Reihe. Auf diese Weise gleichst die Dysbalancen aus.

2. Stabilitäts-Übung: Seitlicher Liegestütz-Lauf

Effekt: kräftigt den Rumpf und sorgt für Beweglichkeit in den Schultern

So geht's:

A) Nimm eine Liegestütz-Position ein. Die Handgelenke stehen unter den Schultern. Spann den Bauch und das Gesäß fest an, um den Körper in einer Linie zu halten.

B) Verlagere das Gewicht auf die linke Hand und setze die rechte Hand neben der linken auf dem Boden ab. Gleichzeitig gehst du mit dem linken Fuß ein Stück nach links.

C) Löse nun die linke Hand vom Boden und setze sie seitlich neben der rechten Hand auf, um zurück in eine Liegestütz-Position zu kommen. Zieh dabei den rechten Fuß zum linken nach.

3. Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

Kraft-Move: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

Effekt: Stärkung der Beinmuskulatur in der Seitbewegung

So geht's:

A) Stell dich hüftbreit auf und halte ein Gewicht auf Brusthöhe. Die Schultern bleiben dabei tief, die Ellbogen sind eng am Körper.

B) Geh mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Beuge das rechte Knie und senke das Gesäß nach hinten ab. Gleichzeitig streck das linke Bein und lehn den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Dazu spannst du den Bauch an. Drück dich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole den Ablauf 10- bis 12-mal in 2 bis 5 Sätzen. Wähle das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung zwar noch korrekt ausgeführt wird, aber die Muskeln deutlich zu spüren sind.

Unterstützte dein Training auch noch mit der richtigen Ernährung:

Fazit: Funktionelle Übungen solltest du jeden Tag machen

Beim funktionellen Training steht nicht der eine Muskel im Fokus, vielmehr die Bewegung, in die er involviert ist. Klassische Bizeps-Curls kommen darin also nicht vor, ebenso wenig geführte Bewegungen an Maschinen. Stattdessen sind die Übungen komplex und beinhalten oft eine instabile oder rotierende Komponente. Mit unseren Übungen kannst du dir dein geeignetes funktionelles Kurz-Workout für deinen schmerzfreien Alltag oder mehr Leistung in sonstigen Sportarten zusammenstellen. Übrigens ergeben alle Übungen zusammengenommen das ideale funktionelle Workout, das deine Overall-Performance ordentlich pushen wird. Überzeuge dich selbst!

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