Diese Übungen ergeben das perfekte funktionelle Workout, das Sie in jedem Sport besser macht baranq / Shutterstock.com

Funktionelle Übungen Die besten Übungen fürs Functional Training

Functional Training macht Sie in jedem Sport kräftiger, schneller und beweglicher. Diese 13 Übungen ergeben das perfekte funktionelle Workout, das Sie jeden Tag absolvieren können

Die Argumente für ein funktionelles Training sind vielfältig: Es wirkt nicht nur leistungsfördernd, sondern auch präventiv und rehabilitativ, schützt also vor Verletzungen und macht Ihren Körper beschwerdefrei. Zudem verbessert es Beweglichkeit und Mobilität auf der einen und Kraft und Stabilität auf der anderen Seite. Wie das funktioniert? Die Übungen kombinieren sehr oft Sprung-, Beweglichkeits- und Kraftelemente und verbessern Ihre Leistungsfähigkeit dadurch in allen denkbaren Bereichen. Funktionelles Training schließt praktisch alle motorischen Fähigkeiten mit ein: Es verbessert Ihre Kraft im Zusammenspiel mit Ihrer Beweglichkeit und Ihrem Koordinationsvermögen und kann mit kleinen, effektiven Tricks zudem Schnelligkeit und Ausdauer fördern. Und: Dieses Training optimiert die einzelnen Körperbereiche in ihrer jeweiligen Funktion. So macht es den Rumpf stabiler und flexibler, die Beine kräftiger und explosiver, den Oberkörper und die Arme kräftiger und beweglicher.

>>> So macht Functional Training Sie in jedem Sport besser

Für wen sind funktionelle Übungen geeignet?

Ganz klar: für alle! Ob Sie 20, 40 oder 60 Jahre alt sind, ob Sie ein Bewegungsmuffel oder Leistungssportler sind — jeder kann von dem ganzheitlichen und vielseitigen Ansatz des funktionellen Trainings profitieren. Ersetzen kann funktionelles ein sportart­spezifisches Training natürlich nicht, aber es schafft Grundlagen und liefert neue Impulse für Ihr spezifisches Training. Es ist egal, ob Sie von Haus aus Läufer, Schwimmer, Fußballer oder Kraft­sportler sind. Die Übungen aus dem funktionellen Training können Ihnen in jeder Disziplin einen Push verpassen, denn sie zielen auf die Gemeinsamkeiten von Sportarten ab. 

Wie sieht ein Functional Workout aus?

Nie gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt Coach Chris Gamperl, sportlicher Leiter des Functional Training Clubs in München (www.ft-club.de). Zum Aufwärmen dienen jedoch immer die Mobilitäts–Moves. Im Folgenden finden Sie Beispiele, wie ein perfektes funktionelles Kurz-Workout für Ihren Sport aussehen kann. 

>>> Das perfekte Warm-Up für jedes Training

Mobi-Move: Stab-Wende
Mobilitäts-Move: Stab-Wende

Funktionelles Kurz-Workout für Kraftsportler 

Mobilitäts-Übung: Stab-Wende
Effekt: öffnet den Schulterbereich

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie einen Stab (alternativ: einen Besenstil) im weiten Griff vor der Hüfte.
  2. Führen Sie den Stab mit gestreckten Armen über den Kopf und senken Sie ihn so weit wie möglich nach hinten ab. Halten Sie dabei die Schultern tief und genießen Sie die Spannung für einige Sekunden. Wiederholen Sie den Ablauf 5- bis 6-mal.
Stabi-Move: Dead Bug mit Foamroll
Stabi-Move: Käfer mit Foamroll

Stabilitäts-Übung: Käfer mit Foamroll
Effekt: kräftigt den kompletten vorderen Rumpf

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine im rechten Winkel an. Die Zehen zeigen zu den Schienbeinen. Halten Sie die Arme ebenfalls im rechten Winkel vor Ihrem Körper. Klemmen Sie zwischen Ihrem linken Knie und Ellbogen eine Foamroll und drücken Sie diese fest zusammen – sie darf nicht herunterfallen.
  2. Strecken Sie nun das linke Bein und den linken Arm aus und halten Sie beide knapp über dem Boden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt, sonst senken Sie das Bein weniger tief ab. Winkeln Sie den Arm und das Bein wieder an und wiederholen Sie die Bewegung 5- bis 10-mal pro Seite in 1 bis 3 Sätzen. Fortgeschrittene nutzen einen Yoga-Block, um die Bauchmuskulatur noch mehr unter Spannung zu setzen.
Kraft-Move: Kreuzheben
Kraft-Übung: Kreuzheben

Kraft-Übung: Kreuzheben
Effekt: aktiviert die hintere Kette, die bei (Geräte-)Kraftsportlern häufig verkürzt ist.

  1. Legen Sie eine Langhantel auf dem Boden ab und stellen Sie sich so hüftbreit auf, dass Ihre Fußspänne mittig unter der Stange sind. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie die Hantelstange mit gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit. Die Oberschenkel schieben die Arme leicht nach außen. 
  2. Heben Sie die Stange an. Richten Sie langsam Ihre Hüfte auf und strecken Sie die Knie. Schieben Sie die Knie so weit wie möglich voneinander weg – sie sollten Ihre Arme berühren – und richten Sie sich zum Stand auf. Dabei führen Sie die Stange mit gestreckten Armen so dicht wie möglich an den Schienbeinen entlang gerade nach oben. Diese Position kurz halten, dann das Gesäß nach hinten schieben und die Stange dicht vor den Oberschenkeln absenken. Beugen Sie die Knie, sobald die Hantel dort vorbeikommt und führen Sie die Hantelstange in einer Linie zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen.
Mobi-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation
Mobilitäts-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation

Kurz-Workout für Ausdauersportler

Mobilitäts-Übung: Tiefe Kniebeuge mit Rotation
Effekt: wärmt die Fußgelenke, die Hüfte und die Brustmuskulatur auf 

  1. Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand auf und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn. Spannen Sie dazu den Bauch an. Greifen Sie mit den Händen nach Ihren Zehen, dabei bleiben Ihre Beine möglichst gestreckt.
  2. Senken Sie das Gesäß zwischen den Beinen bis unterhalb der Kniehöhe ab. Dabei richten Sie den Oberkörper auf, die Hände bleiben an den Zehen. Der Blick geht zu Boden.
  3. Lösen Sie die rechte Hand von den Zehen und strecken Sie den rechten Arm nach hinten-oben. Dabei drehen Sie den Oberkörper mit auf die rechte Seite, der Blick folgt Ihrer rechten Hand. Führen Sie die rechte Hand zurück an die Zehen und wiederholen Sie den Ablauf zur linken Seite. Kommen Sie zurück zu Position A und führen Sie die Bewegung insgesamt 5- bis 6-mal.
Stabi-Move: Leg Lowering
Stabi-Move: Leg Lowering

Stabilitäts-Übung: Leg Lowering (Beinsenken)
Effekt: kräftigt die unteren Bauchmuskeln und gleicht ein Hohlkreuz aus, dehnt zudem die Hüfte und verbessert die Haltung

  1. Nehmen Sie sich ein Superband (alternativ: ein Seil oder Handtuch) und legen Sie sich auf den Rücken. Führen Sie das Band um die rechte Fußsohle und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Halten Sie das Band mit der rechten Hand unter Spannung. Legen Sie den linken Arm auf dem Boden ab. Fortgeschrittene drehen den Handrücken zum Boden, um eine Unterstützung der Armmuskulatur auszuschließen.
  2. Senken Sie nun das linke Bein gestreckt ab und halten Sie es kurz über dem Boden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken komplett auf dem Boden aufliegt. Schaffen Sie nicht? Senken Sie das Bein nicht ganz so stark ab. Heben Sie es nun wieder an. Wiederholen Sie den Ablauf 5- bis 6-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe. 1 Satz pro Seite genügt.
Kraft-Move: Step-ups mit Langhantel
Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel

Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel
Effekt: kräftigt das Gesäß und den vorderen Oberschenkel, was verhindert, dass das Becken beim Laufen wegknickt 

  1. Legen Sie sich eine Langhantel auf den oberen Rücken und stellen Sie sich vor einer Erhöhung wie einer Kiste oder Bank auf. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und stellen Sie den linken Fuß komplett auf der Erhöhung ab.
  2. Geben Sie Druck auf den linken Fuß und kommen Sie mit dem gesamten Körper nach oben. Dazu strecken Sie das linke Bein und halten das rechte Bein hinter sich in der Luft. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Schultern tief sind. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 6- bis 8-mal. Wechseln Sie dann das Bein. Je Bein stehen 3 bis 4 Sätze auf dem Plan.
Mobi-Move: Couch-Stretch
Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch

Kurz-Workout für Ballsportler

Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch
Effekt: nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz 

  1. Legen Sie sich ein Kissen direkt vor eine Wand (oder eine Couch, daher der Übungsname) und knien Sie sich mit dem rechten Knie darauf. Die rechten Zehen drücken dabei gegen die Wand. Gleichzeitig stellen Sie den linken Fuß in einem rechten Winkel vor dem Kissen auf. Zudem stützen Sie sich mit der rechten Hand auf eine senkrecht stehende Stange. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper über den linken Oberschenkel, die linke Hand geht ans linke Fußgelenk.
  2. Drücken Sie den Stab mit beiden Händen fest in den Boden – dazu den Bauch fest anspannen – und richten Sie den Oberkörper senkrecht auf. Spannen Sie die Gesäßmuskeln fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden und tauschen Sie dann die Beinstellung. 1 Satz pro Seite genügt.
Stabi-Move: Verschobene Shoulder-Taps
Stabilitäts-Übung: Verschobene Shoulder-Taps

Stabilitäts-Übung: Verschobene Shoulder-Taps
Effekt: stabilisiert den Oberkörper, was Rotationen in der Laufbewegung verhindert und damit Energie spart 

  1. Gehen Sie links neben einer Foamroll in die Liegestütz-Position. Die Füße sind jedoch etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Foamroll und...
  2. ...ziehen Sie diese auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, dabei den Oberkörper nicht mitzubewegen. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an. Zudem sollte die Hüfte in Position bleiben. Wiederholen Sie den Ablauf für 30 bis 60 Sekunden in einer flüssigen Bewegung. 1 Satz genügt. Fortgeschrittene nutzen anstatt der Foamroll eine Kurzhantel, Viper oder einen Sandsack.
Kraft-Move: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell
Kraft-Übung: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell

Kraft-Übung: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell (Einbeinige Kniebeuge mit Kettlebell)
Effekt: Kraftaufbau, um das Bein in allen Ebenen stabilisieren zu können 

  1. Halten Sie in beiden Händen mit langgestreckten Armen ein Gewicht neben dem Körper. Stellen Sie sich einen Schrittweit vor einer Erhöhung auf. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und legen Sie den rechten Fußspann auf der Erhöhung ab.
  2. Beugen Sie nun das linke Bein und schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten, bis das rechte Knie den Boden (alternativ: ein bereit gelegtes Kissen) berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Blick geht nach vorn. Drücken Sie sich nun aus der Kraft des vorderen Beins zurück nach oben. Strecken Sie dabei beide Beine, bis die Hüfte komplett gerade ist. Wiederholen Sie die Bewegung 6- bis 8-mal, dann ist das andere Bein dran. Insgesamt stehen 4 Sätze pro Bein an.

Kurz-Workout für Wintersportler

Mobilitäts-Übung: Hüft-Rotation
Effekt: öffnet die Hüfte 

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Fersen in einem bequemen Abstand auf. Halten Sie die Hände locker zur Faust geballt vor dem Körper. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
  2. Drehen Sie nun beide Knie nach links und legen Sie diese auf dem Boden ab. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper nach rechts, die Hände heben Sie zur Unterstützung auf Kopfhöhe an. Kommen Sie zurück zur Mitte und führen Sie die Knie nun auf die linke Seite. Wiederholen Sie den Ablauf insgesamt 6- bis 8-mal.
Stabi-Move: Seitstütz mit Drehung
Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung

Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung
Effekt: Stärkung der gesamten seitlichen Muskulatur 

  1. Stützen Sie den linken Unterarm auf dem Boden auf und halten Sie die Schulter direkt über dem Ellbogen. Strecken Sie die Beine lang aus und legen Sie diese übereinander. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, um die Hüfte anzuheben. Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm senkrecht nach oben.
  2. Drehen Sie sich über die rechte Seite so weit nach unten ein, bis der Bauch parallel zum Boden ist. Dazu drehen Sie sich über die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, das Gesäß aktiv anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wiederholen Sie den Ablauf 6- bis 8-mal, dann ist die andere Seite dran. Je nach Trainingszustand sind 1 bis 3 Sätze ideal.
Kraft-Move: Weite Kniebeugen mit Kettlebell
Kraft-Übung: Weite Kniebeugen mit Kettlebell

Kraft-Übung: Weite Kniebeugen mit Kettlebell
Effekt: kräftigt den vorderen Rumpf, die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie das Gesäß

  1. Stellen Sie sich in einem weiten Stand auf. Halten Sie mit beiden Händen den Kopf einer großen Kurzhantel vor der Brust. Der andere Kopf zeigt senkrecht nach unten und berührt Ihren Bauch. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Spannen Sie den Bauch fest an.
  2. Beugen Sie die Beine und schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten, bis es sich unterhalb der Kniehöhe befindet. Halten Sie den Oberkörper dabei gerade, die Hantel sollte an beiden Köpfen Körperkontakt haben. Drücken Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab und richten Sie sich auf, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Dazu spannen Sie das Gesäß fest an. Wiederholen Sie die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen. Wichtig: Das Kurzhantel-Gewicht sollte in etwa ein Drittel oder die Hälfte Ihres Körpergewichts ausmachen.
Mobi-Move: Rotation in Seitlage mit Foamroll
Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll

Kurz-Workout für Tennis-Spieler

Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll
Effekt: Löst Einschränkungen im Bereich der Brustwirbelsäule 

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite. Ziehen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an und legen Sie es auf einer Foamroll oder anderen Erhöhung ab. Das Ziel ist, dass durch diese Erhöhung sich der untere Rücken in der folgenden Bewegung nicht mitbewegt. Das linke Bein ist gestreckt. Legen Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn ab, dabei berühren sich die Handflächen.
  2. Heben Sie den rechten Arm an und drehen Sie ihn zusammen mit dem Rumpf nach rechts – bis der Arm und die Schulter auf dem Boden liegen. Die Beine und der linke Arm verändern ihre Position nicht. Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie den Ablauf 10- bis 15-mal. Testen Sie vorab, welche Seite Ihnen leichter fällt. Starten Sie mit der schlechteren Seite, dann ist die "gute" und im Anschluss noch einmal die schlechte Seite an der Reihe. Auf diese Weise gleichen Sie die Dysbalancen aus.

Stabilitäts-Übung: Seitlicher Liegestütz-Lauf

Effekt: kräftigt den Rumpf und sorgt für Beweglichkeit in den Schultern 

  1. Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Die Handgelenke stehen unter den Schultern. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, um den Körper in einer Linie zu halten.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand und setzen Sie die rechte Hand neben der linken auf dem Boden auf. Gleichzeitig gehen Sie mit dem linken Fuß ein Stück nach links.
  3. Lösen Sie nun die linke Hand vom Boden und setzen Sie sie seitlich neben der rechten Hand auf, um zurück in eine Liegestütz-Position zu kommen. Ziehen Sie dabei den rechten Fuß zum linken nach.
Kraft-Move: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Effekt: Stärkung der Beinmuskulatur in der Seitbewegung 

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie ein Gewicht auf Brusthöhe vor Ihrer Brust. Die Schultern bleiben dabei tief, die Ellbogen sind eng am Körper.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie das Gesäß nach hinten ab. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein und lehnen den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Dazu spannen Sie den Bauch an. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Ablauf 10- bis 12-mal in 2 bis 5 Sätzen. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung zwar noch korrekt ausgeführt wird, aber die Muskeln deutlich zu spüren sind.

Fazit: Funktionelle Übungen sind das perfekte Workout

Beim funktionellen Training steht nicht der eine Muskel im Fokus, vielmehr die Bewegung, in die er involviert ist. Klassische Bizeps- Curls kommen darin also nicht vor, ebenso wenig geführte Bewegungen an Maschinen. Stattdessen sind die Übungen komplex und beinhalten oft eine instabile oder rotierende Komponente. Mit unseren Übungen können Sie sich ein perfektes funktionelles Kurz-Workout für Ihren Sport zusammenstellen. Übrigens ergeben alle Übungen zusammengenommen das perfekte funktionelle Workout, das Ihre Overall-Performance verbessert. Worauf warten Sie? Legen Sie los und werden Sie rundum (noch) stärker!

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