Es ist ein modernes Paradox. Scrollt man durch Social Media, hört man zahlreiche Wellness-Influencer:innen, die über die Bedeutung von Protein sprechen – oft mit ultra-verarbeiteten, proteinreichen Riegeln, Shakes und Snackfoods vor der Kamera. Ein paar Scrolls weiter warnt ein anderer Teil der Szene vor den Gefahren von hochverarbeiteten Lebensmitteln, sogenannten Ultra-Processed Foods, kurz UPFs. Für alle, die Muskeln aufbauen wollen, entsteht daraus eine berechtigte Frage: Sind hochverarbeitete Proteinprodukte hilfreich, oder ruinieren sie am Ende deine Gains?
Um das Ganze noch komplizierter zu machen, wurde kürzlich eine erschreckende Studie in der Fachzeitschrift Radiology veröffentlicht. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen, deren Ernährung einen hohen Anteil ultra-verarbeiteter Lebensmittel hatte, im Vergleich zu Personen mit einer vollwertigeren Ernährung mehr Fett in ihre Oberschenkelmuskulatur einlagerten. "Dein Junk Food verwandelt deine Oberschenkel in gut marmorierte Steaks", lautete eine Schlagzeile.
Hier erfährst du, was die aktuelle Forschung über UPFs, Proteinqualität und Muskelaufbau sagt. Die Kurzfassung: Nicht jedes hochverarbeitete Proteinprodukt ist automatisch schlecht für deine Muskeln. Entscheidend sind Proteindosis, Aminosäureprofil, Gesamtqualität deiner Ernährung und dein Training.
Was sind Ultra-Processed Foods?
In einem wissenschaftlichen Fachartikel werden Ultra-Processed Foods als industriell stark verarbeitete Lebensmittel, die häufig aus isolierten Bestandteilen wie Protein-Isolaten, Stärke, Zucker, Fetten, Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffen zusammengesetzt werden, beschrieben. Nach der NOVA-Klassifikation fallen darunter viele klassische Snacks, Softdrinks und Fertiggerichte, aber auch manche Proteinriegel, Proteinshakes und Proteinpulver.
Genau hier beginnt das Problem: Die Kategorie "hochverarbeitet" sagt viel über die Verarbeitung aus, aber nicht automatisch, ob ein Produkt viel Protein, wenig Zucker oder ein sinnvolles Aminosäureprofil liefert.
Der Zutatenlisten-CheckEin Produkt kann nach der NOVA-Klassifikation als ultra-verarbeitet gelten, wenn in der Zutatenliste Stoffe stehen, die du zu Hause kaum nutzen würdest – etwa Maltodextrin, hydrolysierte Proteine, Whey-Protein, Sojaprotein-Isolat, gehärtete Öle, Aromen, Süßstoffe, Emulgatoren oder Farbstoffe. Der Verarbeitungsgrad allein sagt aber noch nicht, ob ein Proteinprodukt für deinen Muskelaufbau sinnvoll ist.
Was hat die neue Radiology-Studie gezeigt?
Im Rahmen der Radiology-Studie untersuchten Forschende Daten von 615 Personen: Ihr Durchschnittsalter lag bei 59,5 Jahren, der mittlere BMI bei 27, und UPFs machten im Schnitt 41,4 Prozent der Ernährung aus. Höherer UPF-Konsum war mit mehr Fetteinlagerung in den Oberschenkelmuskeln verbunden.
Wichtig ist aber: Die Studie unterschied nicht zwischen hochverarbeiteten Proteinprodukten und anderen UPFs wie fett- oder kohlenhydratreichen Snacks. Außerdem war die Untersuchung querschnittlich angelegt. Sie zeigt also einen Zusammenhang, aber keinen Beweis dafür, dass Proteinriegel oder Whey-Shakes Muskelqualität verschlechtern. Hinzu kommt, dass das Durchschnittsalter der Teilnehmenden recht hoch war, sodass die Stichprobe nicht besonders repräsentativ für die Gesamtbevölkerung ist.
Stuart Phillips, PhD, Proteinforscher und Professor für Kinesiologie an der McMaster University, sieht keinen Grund, alle ultra-verarbeiteten Proteinquellen mit Muskelverfettung in Verbindung zu bringen. "Die Schlussfolgerung aus solchen Studien ist, dass eine insgesamt schlechte Ernährungsqualität mit einer schlechteren Muskelqualität einhergeht – nicht, dass alle UPFs den Muskeln schaden", sagt Phillips.
Trotz dieser methodischen Schwächen wirft die Studie dennoch eine Frage auf: Wenn ein großer Teil der täglichen Proteinaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt, schadet das den Trainingszielen?
Machst du trotzdem Gains, wenn viel Protein aus UPFs kommt?
Laut Phillips hängt die Physiologie des Muskelaufbaus von einer ausreichenden Proteindosis und den aufgenommenen Aminosäuren ab. "Wenn die Proteindosis, das Aminosäureprofil und die tägliche Gesamtmenge ausreichend sind, ist der Verarbeitungsgrad weitgehend irrelevant für die Muskelproteinsynthese und den Muskelaufbau", sagt er.
"Ein Whey-Isolat ist kein Twinkie, auch wenn die NOVA-Klassifikation sie gleich behandelt."
Phillips bezieht sich hier auf das NOVA-Klassifikationssystem, das Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad einteilt. Proteinpulver, Shakes und Riegel fallen dort in die Kategorie ultra-verarbeitete Lebensmittel, die in dieser Logik ähnlich eingeordnet werden wie ein Twinkie. Das ist ein stark verarbeitetes, sehr süßes US-Gebäckprodukt mit Cremefüllung und langer Haltbarkeit.
In der Umsetzung heißt das: Ein Proteinshake nach dem Training kann sinnvoll sein, wenn er dir hilft, deine Proteinzufuhr zu erreichen. Er ersetzt aber keine insgesamt ausgewogene Ernährung.
Warum Leucin für Muskelaufbau so wichtig ist
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um die Gesamtmenge an Protein, sondern auch um die Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, sind ein Schlüsselfaktor für die Muskelproteinsynthese – und der Körper unterscheidet nicht, ob dieses Leucin aus einem Whey-Supplement oder beispielsweise aus einem Steak stammt.
Wenn du ein Protein-Supplement oder angereicherte Fertigprodukte auswählst, solltest du darauf achten, dass sie Leucin enthalten. Falls diese Information nicht verfügbar ist, sollte man hochwertige, vollwertige Proteinquellen bevorzugen, die reich an Leucin sind, darunter Fleisch, Sojaprodukte, Milchprodukte, Linsen und Lachs.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Auch die gesamte tägliche Proteinzufuhr spielt eine Rolle. Es gibt viele widersprüchliche Empfehlungen dazu, wie viel Protein man täglich braucht, doch Phillips’ Forschung zeigt, dass es tatsächlich eine Obergrenze gibt, ab der keine zusätzlichen Fortschritte mehr erzielt werden. Diese Grenze liegt für die meisten gesunden Menschen bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Während Phillips empfiehlt, sich an dieser 1,6-Grenze zu orientieren, gibt es Ausnahmen. Jüngere Menschen, die Krafttraining betreiben, profitieren möglicherweise bereits bei 1,6 g/kg/Tag, während Menschen über 65 mit 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag gut zurechtkommen. Wichtig ist, flexibel zu bleiben und persönliche Ziele, Gesundheitsgeschichte und Lebensphase zu berücksichtigen.
"Die 1,6 g/kg sind keine harte Obergrenze", sagt Phillips. "Es ist der Punkt, an dem der zusätzliche Muskelzuwachs durch mehr Protein deutlich abflacht. Ältere Trainierende und sehr intensiv trainierende Personen können ohne Probleme bis etwa 2,0 g/kg gehen, aber der zusätzliche Nutzen wird dann schwer messbar."
Als Ernährungsberaterin empfehle ich, den Großteil des Proteins aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen. Gleichzeitig weiß ich, dass das im Alltag nicht immer einfach ist. In solchen Fällen rate ich meinen Klient:innen durchaus dazu, auf Protein-Supplements wie Riegel und Pulver zurückzugreifen.
Es gibt keinen Grund, das eigene Protein oder die Ernährung übermäßig zu kontrollieren. Wichtig ist vor allem, dass man konsequent auf Vielfalt und Qualität der Ernährung achtet – einschließlich der Proteinquellen.
Sind Proteinriegel und Shakes also unproblematisch?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es grundsätzlich empfehlenswert, den Großteil des Proteins aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen. Proteinriegel, Shakes und Pulver können dann sinnvoll sein, wenn sie eine Lücke schließen. Das gilt besonders, wenn du viel unterwegs bist, nach dem Training keine Mahlzeit schaffst oder es dir schwerfällt, deinen Proteinbedarf über normale Lebensmittel zu decken. Sie sollten aber Ergänzung bleiben, nicht die Basis deiner Ernährung.
Der Unterschied liegt in der Gesamtqualität. Ein Shake mit hochwertigem Whey oder ein solider Proteinriegel ist nicht dasselbe wie eine Ernährung, die überwiegend aus Süßigkeiten, Chips, Softdrinks und Fertiggerichten besteht. Genau diese Differenz ging in vielen UPF-Debatten verloren.
Als Faustregel gilt: Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto besser. Achte außerdem auf ausreichend Protein pro Portion, wenig zugesetzten Zucker und ein Produkt, das du gut verträgst.
FAQ: Hochverarbeitetes Protein und Muskelaufbau
Ja, viele Proteinpulver gelten nach NOVA als hochverarbeitet, weil sie aus isolierten Proteinbestandteilen hergestellt werden. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie schlecht für den Muskelaufbau sind. Entscheidend sind Proteinqualität, Dosierung, Verträglichkeit und deine gesamte Ernährung.
Nein. Whey-Protein kann eine hochwertige Proteinquelle sein, weil es viele essenzielle Aminosäuren enthält und schnell verfügbar ist. Problematisch wird es eher, wenn Shakes dauerhaft normale Mahlzeiten verdrängen oder deine Ernährung insgesamt einseitig wird.
Nicht zwingend. Der wichtigste Faktor ist die tägliche Gesamtmenge an Protein. Ein Shake nach dem Training kann praktisch sein, ist aber nicht magisch. Wenn du später eine proteinreiche Mahlzeit isst, kann das genauso gut passen.
Du musst UPFs nicht komplett meiden, wenn deine Ernährung insgesamt gut ist. Sinnvoll ist aber, stark verarbeitete Snacks, Süßgetränke und Fertiggerichte nicht zur Basis deiner Ernährung zu machen. Proteinprodukte können gelegentlich praktisch sein, sollten aber hochwertige Lebensmittel ergänzen.
