Lange schien die Rechnung einfach: Wer schneller Muskeln aufbauen will, muss mehr essen. Ein großer Kalorienüberschuss galt fast als Garantie für maximale Fortschritte. Heute wird dieses Prinzip zunehmend hinterfragt.
Warum die Massephase als Goldstandard galt
Die klassische Massephase stammt aus dem Bodybuilding. Ziel war es, dem Körper möglichst viel Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen. Schließlich kostet der Aufbau neuen Muskelgewebes Energie – ein Kalorienüberschuss ist deshalb grundsätzlich sinnvoll.
Diese Strategie war nie falsch. Vor allem sehr schlanke Männer, Trainingsanfänger oder Wettkampfbodybuilder profitieren davon, wenn sie ihrem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellen. Dass die Massephase über Jahrzehnte zum Standard wurde, hat also gute Gründe.
Der größte Irrtum beim Bulking
Der eigentliche Denkfehler vieler Freizeitathleten: Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus lässt sich nur begrenzt steigern. Selbst unter optimalen Bedingungen entsteht neue Muskelmasse deutlich langsamer, als Social Media oder Fitnessforen oft suggerieren.
Ein deutlich größerer Kalorienüberschuss verändert daran kaum etwas. Zusätzliche Energie beschleunigt den Muskelaufbau nur begrenzt. Ab einem bestimmten Punkt landet sie häufig dort, wo sie niemand haben möchte: im Fettgewebe.
Darauf weist auch eine Übersichtsarbeit von Iraki et al. im Fachjournal Sports. Die Autor:innen empfehlen für den Muskelaufbau einen kontrollierten Kalorienüberschuss und raten besonders fortgeschrittenen Athleten zu einem konservativeren Vorgehen. Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, ohne unnötig viel Körperfett zuzulegen.
Das kann später zum Problem werden. Wer während der Massephase unnötig viel Körperfett aufbaut, muss später länger abnehmen. Im schlimmsten Fall gehen dabei sogar Teile der hart erarbeiteten Muskelmasse wieder verloren.
Warum viele Coaches heute auf Lean Bulk setzen
Deshalb verändert sich die Empfehlung vieler Trainer. Statt auf einen möglichst großen Kalorienüberschuss zu setzen, raten viele Trainer heute zu einem kleineren, kontrollierten Plus.
Dieser Ansatz heißt Lean Bulk. Das Ziel ist nicht der schnellstmögliche Gewichtsanstieg, sondern eine bessere Körperzusammensetzung: Möglichst viel Muskelmasse bei möglichst wenig zusätzlichem Körperfett. Die Waage steigt dadurch oft langsamer. Im Spiegel zahlt sich genau das langfristig häufig aus. Langsamer bedeutet dabei nicht, absichtlich langsamer Muskeln aufzubauen. Es geht darum, das Körpergewicht kontrollierter zu steigern, weil sich Muskelwachstum nicht beliebig durch zusätzliche Kalorien beschleunigen lässt.
Auch Positionspapiere der International Society of Sports Nutrition sowie Arbeiten des Muskelaufbau-Forschers Eric Helms kommen zu einem ähnlichen Fazit. Für viele Freizeitathleten scheint ein moderater Energieüberschuss auszureichen, um Fortschritte zu erzielen, ohne unnötig Fett zuzulegen.
Masse zunehmen, fit bleiben? Mit Lean Bulk kannst du diesem Ziel näher kommen.
Was hinter Maingaining wirklich steckt
Noch einen Schritt weiter geht das sogenannte Maingaining. Hinter dem Begriff verbirgt sich keine wissenschaftlich definierte Methode, sondern eine Strategie aus der Fitnessszene.
Die Idee dahinter: Anstatt bewusst in eine klassische Massephase zu gehen, bleibt die Energiezufuhr nahe am Erhaltungsbedarf oder nur leicht darüber. Entscheidend sind konsequentes Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr, progressive Belastungssteigerung und Geduld.
Maingaining bedeutet daher nicht, Muskeln ohne ausreichend Energie aufzubauen. Vielmehr soll die Energiezufuhr möglichst nah am tatsächlichen Bedarf bleiben, während Training und Proteinversorgung die Voraussetzungen für Muskelaufbau schaffen. Der Muskelaufbau fällt dadurch oft weniger spektakulär aus. Dafür bleibt später meist auch der Diätaufwand geringer.
Besonders Trainingsanfänger oder Sportler nach einer längeren Pause können auch nahe am Erhaltungsbedarf Muskelmasse aufbauen. Bei fortgeschrittenen Athleten verläuft der Muskelaufbau grundsätzlich langsamer, weshalb häufig ein kleiner Kalorienüberschuss sinnvoll bleibt.
Für wen langsamer Muskelaufbau die bessere Strategie ist
Für die meisten Freizeitathleten dürfte heute ein Lean Bulk die praktikablere Strategie sein als eine klassische Massephase.
Vor allem diese Gruppen können profitieren:
- Männer, die dauerhaft athletisch aussehen möchten
- Freizeitathleten mit regelmäßigem Krafttraining
- alle, die sich lange Diätphasen ersparen möchten
Anders sieht es im Wettkampfbodybuilding aus. Dort steht maximale Muskelmasse im Vordergrund, selbst wenn dafür zeitweise mehr Körperfett in Kauf genommen wird. Für den durchschnittlichen Fitnesssportler gelten jedoch andere Prioritäten.
FAQ: Muskelaufbau ohne klassische Massephase
In den meisten Fällen ja. Für viele Freizeitsportler reicht allerdings bereits ein kleiner Überschuss aus, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Nein. Beim Lean Bulk wird bewusst ein kleiner Kalorienüberschuss angestrebt. Body Recomposition beschreibt dagegen den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau, häufig bei einer Energiezufuhr nahe dem Erhaltungsbedarf.
Der Begriff stammt aus der Fitnessszene. Die zugrunde liegende Idee eines sehr kleinen Kalorienüberschusses beziehungsweise einer Energiezufuhr nahe dem Erhaltungsbedarf wird jedoch durch mehrere wissenschaftliche Übersichtsarbeiten gestützt.
Vor allem Wettkampfbodybuilder oder sehr schlanke Männer mit hohem Energieverbrauch können von größeren Kalorienüberschüssen profitieren, wenn maximale Muskelmasse das oberste Ziel ist.
