Im Fitnessstudio trifft man nur auf Jungspunde? Schon lange nicht mehr. Das Gym ist ein sehr heterogener Ort, an dem sich alle verschiedenen Altersklassen auspowern dürfen. Und das ist auch gut so, denn besonders für Männer ab 40 kommen einige Workouts infrage, die sich nur mit dem richtigen Equipment realisieren lassen. Wir haben dein Interesse geweckt? Perfekt, denn wir haben den Perfekten Plan für dich zum Muskelaufbau.
Muss ich mit 40 anders trainieren als bisher?
Anders ja, aber nicht unbedingt weniger. Du hast im Laufe der Jahre sicherlich selbst gemerkt, dass sich einige Dinge verändert haben. Allen voran deine Regenerationsfähigkeit. Richtig auspowern im Alter heißt auch, mehr Zeit für die Erholung einzuplanen. Die Muskeln eines 20-Jährigen regenerieren sich schlichtweg schneller als die eines 40-Jährigen. Dein großer Vorteil ist jedoch: Erst im fortgeschrittenen Alter kommt deine Tiefenmuskulatur so richtig zum Vorschein. Du kannst also nicht nur deinen Muskelaufbau mit über 40 ankurbeln, du wirst mit fleißigem Training jeden 20-Jährigen optisch in den Schatten stellen.
Im Video erklärt Men's Health Coach Nico die Vorteile eines Trainingsplans
Mit unserem Trainingsplan als PDF erhältst du klare Anweisungen zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. So optimierst du dein Workout für maximale Effizienz und Erfolg.
Muster Trainingsplan zum Downloaden
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Kann ich mit 40 noch mit dem Krafttraining im Gym anfangen?
Kannst und solltest du auch. Warum? Weil Krafttraining mit über 40 sehr gesund ist. Während des Muskelaufbau-Trainings schüttet dein Körper Hormone aus und die antrainierten Muskeln wirken sich schützend auf deine Gelenke aus. Auch deine Haltung verbesserst du und sagst den typischen Rückenbeschwerden ab 40 den Kampf an. Die breite Auswahl an Gym-Geräten hilft dir, dein Training ausgewogen zu gestalten, um regelmäßig neue Trainingsreize zu schaffen.
Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, also eine Routine entwickelst. So kurbelst du auch deinen Stoffwechsel an, wodurch dir unnötige Fettpolster erspart bleiben. Auch deine Knochendichte wird durch Krafttraining verbessert. Laut dieser Studie kann regelmäßiges Krafttraining sogar vorbeugend gegen Osteoporose (Knochenschwund) sein. Denk zusätzlich daran, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Kalzium und Eiweiß sind die Schlüssel und vor allem in Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten.
Welche Fehler machen Männer Ü40 häufig im Fitnessstudio?
Pumpen wie vor 20 Jahren geht nicht mehr! Auspowern? Ja! Viel trainieren? Unbedingt! Aber höre auf deinen Körper und vermeide diese Trainingsfehler:
- Zu viel Gewicht: Besonders ältere Sportler neigen dazu, mit schweren Gewichten zu trainieren. Aber Vorsicht, deine Gelenke danken es dir gar nicht, wenn du sie mit zu viel Gewicht überlastest. Die Folge: Du verletzt dich und musst wochenlang aufs Training verzichten. Passe die Trainingsintensität bewusst an und konzentriere dich auf eine saubere Ausführung deiner Übungen.
- Schwaches Aufwärmprogramm: Fakt ist, dass deine Muskeln nicht mehr so flexibel sind wie früher. Dein Aufwärmprogramm ist damit noch wichtiger geworden. Mach dich ordentlich warm mit Mobility-Training, Dehnübungen und Aufwärmsätzen. So vermeidest du Verletzungen.
- Zu wenig Regeneration: Die Erholungsphasen nach dem Training im Gym sind essenziell für Männer ab 40. Dein Körper braucht die Ruhe, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden und den zerstörten Muskeln entsprechend Zeit zur Regeneration zu geben.
- Zu wenig Abwechslung: Wochenlang an den gleichen Geräten hängen, führt zur Stagnation. Versuche alle paar Wochen neue Impulse zu setzen und dein Training abwechslungsreich zu gestalten.
Wie oft sollte ich ab 40 ins Fitnessstudio gehen?
Das kommt ganz darauf an. Form, Verletzungen und Erfahrung spielen hier eine große Rolle. Wenn du bereits seit Jahren im Training bist, dürfen es gerne 3-4 Einheiten pro Woche sein. Wir empfehlen trotzdem, nach spätestens 2 Tagen Sport einen Tag Pause einzulegen. Solltest du aus einer Verletzungspause kommen, fang unbedingt mit leichtem Training an und steigere dich langsam. In jedem Fall gilt: Höre so gut es geht auf deinen Körper. Nur weil du älter geworden bist, heißt das nicht, dass dir dein Körper keine Signale mehr sendet, wenn er eine Pause braucht
Auch als Einsteiger solltest du zu viel Training vermeiden und dich nach und nach steigern. Integriere Mobility-Training und gelenkschonendes Training in deine Routine. Unsere Trainingspläne speziell für Männer ab 40 geben dir die Richtung vor.
Auch mit über 40 ist das Fitnessstudio der richtige Ort für dich, um zu trainieren. Achte darauf, genügend Pausen in deinen Trainingsalltag zu integrieren und nutze die große Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten in deinem Gym. Wichtig: Höre auf die Signale deines Körpers, dann kannst du voll durchstarten.
