Du kennst das: Im Gym geht's meistens darum, Reps zu zählen. Aber was, wenn du einfach mal die Position hältst – etwa unten in der Kniebeuge oder bei der Beinstreckung? Lange galt das als zweite Wahl für Muskelaufbau. Doch eine neue Studie liefert jetzt spannende Erkenntnisse: Isometrisches Training kann genauso effektiv sein wie klassische Wiederholungen.
Das zeigte die Studie genau
Forscher:innen aus Kanada haben im Fachjournal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism untersucht, wie sich isometrisches Training in gedehnter Position im Vergleich zu Bewegungen über den vollen Bewegungsradius auf das Muskelwachstum im Quadrizeps auswirkt.
Ablauf der Studie
- 23 trainierte Männer und Frauen
- 6 Wochen Training, 2 Einheiten pro Woche
- Jedes Bein bekam eine andere Aufgabe:
- Isometrie: maximaler Druck gegen ein unbewegliches Gerät, Knie ca. 30 Sekunden gebeugt
- Voller Bewegungsradius: Wiederholungen bis zum Muskelversagen an der Beinstreckmaschine
- Der Muskelumfang wurde vor und nach dem Training gemessen
Beinstreckung als isometrische Halteübung
Ergebnisse der Studie
Das Fazit: Beide Methoden führten zu Muskelwachstum.
Im Schnitt legte das isometrisch trainierte Bein sogar etwas mehr zu (etwa +1,9 Prozent gegen +0,8 Prozent). Der Unterschied war zwar nicht signifikant, aber ein leichter Vorteil der Isometrie zeigte sich im oberen Oberschenkel.
Was heißt das für dich?
Isometrische Übungen sind keine "Notlösung", sondern eine echte Alternative. Vor allem, wenn du:
- verletzt bist und weniger beweglich trainieren kannst
- kaum Equipment zur Verfügung hast
- oder einfach Abwechslung im Training suchst
Halteübungen in gedehnter Position – z. B. beim Wall Sit, Iso-Squat oder unten in der Beinstreckung – können deine Muskeln genauso zum Wachsen bringen wie klassische Wiederholungen.
Fazit: Halten lohnt sich
Ob volle Bewegungsamplitude oder isometrische Halteübungen – beides bringt dir Gains. Noch besser: Kombiniere die Methoden. So holst du das Maximum aus deinem Training heraus und bleibst flexibel, wenn mal kein Rack oder keine Hanteln frei sind.
