Deadlift richtig machen: Mehr Kraft, saubere Technik

Kreuzheben ist neben Bankdrücken und Kniebeugen mit Gewichten der Dreikampf-Klassiker im Krafttraining und gehört in jedem Gym zu den Standards.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
• MET-Wert: 6–8
• Hauptregion: Ganzkörper
• Equipment/Hilfsmittel: Lang- oder Kurzhantel, Kettlebell, Hex Bar

Was ist Deadlift und warum ist Kreuzheben so effektiv?

Der englische Übungsbegriff "Deadlift" verweist nicht auf eine "tödliche" Übung, sondern auf den sogenannten toten Punkt: das Anheben eines ruhenden Gewichts vom Boden. Beim Kreuzheben hebst du eine Langhantel aus dem Stand vom Boden an, richtest den Oberkörper über eine kraftvolle Hüftstreckung auf und senkst das Gewicht anschließend kontrolliert wieder ab.

Entscheidend ist dabei das sogenannte Hüftscharnier (Hip Hinge): Die Bewegung startet aus der Hüfte, während der Rücken stabil bleibt und die Arme das Gewicht lediglich führen. Knie und Hüfte strecken sich koordiniert, bis du im aufrechten Stand ankommst.

Kreuzheben hilft dir so, funktionale Ganzkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig die hintere Kette gezielt zu trainieren. Die dynamische Hüftstreckung aktiviert besonders Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger. Durch die hohen Lasten und die komplexe Bewegung verbessert Kreuzheben nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die inter- und intramuskuläre Koordination. Gleichzeitig fordert die Übung die Rumpfstabilität erheblich – bei sauberer Technik kann sie die Belastbarkeit des unteren Rückens erhöhen.

Kniebeugen vs. Kreuzheben: Diese Übung bringt dich weiter

Diese Muskeln werden beansprucht

Beim Kreuzheben kommen laut einer im Fachmagazin Plos One veröffentlichten Studie so viele Muskeln zum Einsatz, wie sonst bei kaum einer Übung.

In erster Linie sind das der Rückenstrecker (Musculus erector spinae), der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und die ischiocrurale Muskulatur (Beinbeuger) auf der Rückseite der Oberschenkel. Diese Muskeln sind für die kraftvolle Aufrichtung des Oberkörpers und die Hüftstreckung verantwortlich.

Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) arbeitet dabei ebenfalls intensiv, allerdings primär stabilisierend: Er sorgt dafür, dass die Hantel während der gesamten Bewegung eng am Körper bleibt und nicht nach vorn ausbricht.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Mit einem MET-Wert von 6 bis 8 zählt Kreuzheben zu den kalorienintensiveren Kraftübungen. Das liegt am hohen Muskelaufwand und der Belastung großer Muskelgruppen gleichzeitig.

Ein 75-kg-Sportler verbrennt bei 10 Minuten intensiven Kreuzhebens zwischen 75 und 100 kcal, abhängig von Gewicht, Technik und Pausenzeit. In Kombination mit komplexen Ganzkörperübungen sind Deadlifts daher auch für definierende Phasen und Fettabbau sehr geeignet.

MET-Wert richtig nutzen: Das bedeutet MET für dein Training

Vorteile von Kreuzheben

Kreuzheben bietet Männern eine Vielzahl an Vorteilen, die weit über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Da bei der Ausführung zahlreiche große Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, darunter Rücken, Beine, Core und Gesäß, gilt die Übung als eine der effektivsten Ganzkörperbewegungen überhaupt. Sie verbessert nicht nur die Maximalkraft, sondern stärkt auch funktionale Fähigkeiten, die im Alltag und im Job wichtig sind, da das Heben schwerer Lasten biomechanisch einer alltäglichen Bewegung ähnelt.

Durch den hohen Muskelanteil, der gleichzeitig aktiviert wird, steigt auch der Energieverbrauch deutlich, was Kreuzheben zu einer sehr effizienten Kalorienkiller-Übung macht. Zudem profitieren Männer von einer verbesserten Körperhaltung, da der Core intensiv stabilisieren muss und die hintere Kette gestärkt wird. Auch die Griffkraft entwickelt sich spürbar weiter, was sich positiv auf viele andere Übungen wie Rudern, Klimmzüge oder Farmers Walks auswirkt.

Ein weiterer Vorteil: Die Übung lässt sich hervorragend progressiv steigern. Ob über höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder verschiedene Varianten – Kreuzheben bleibt langfristig eine der effektivsten und vielseitigsten Grundübungen im Training.

Nachteile von Kreuzheben

Achtung: Kreuzheben erfordert eine saubere Technik. Rundrücken, fehlende Rumpfspannung oder zu hohe Gewichte erhöhen das Verletzungsrisiko deutlich – insbesondere für die Lendenwirbelsäule.

Das klassische Kreuzheben gehört zu den anspruchsvollsten Grundübungen – und genau darin liegen auch seine Risiken. Eine falsche Technik, etwa ein runder Rücken oder ein zu frühes Abheben aus dem unteren Rücken, kann die Wirbelsäule stark belasten.

Männer neigen häufig dazu, zu viel Gewicht zu wählen, wodurch die Hüftstreckung nicht sauber erfolgt und die Belastung auf die Lendenwirbelsäule steigt. Auch ein zu breiter oder zu enger Griff kann die Schulterposition instabil machen. Wer den Boden nicht aktiv "wegdrückt" oder die Core-Spannung verliert, riskiert zudem Überlastungen im unteren Rücken oder in den Hamstrings.

Sumo Deadlift oder Kreuzheben: Welche Variante ist besser?

Die richtige Ausführung

Die Technik ist beim Kreuzheben essenziell, nicht nur für den Trainingseffekt, sondern auch für deine Sicherheit. Hier siehst du die Variante mit Kettlebell:

Wichtig zu beachten

• Startposition: Füße hüftbreit, Hantel nah am Schienbein. Rücken gerade, Brust raus, Po leicht nach hinten geschoben.
• Griff: Obergriff oder Kreuzgriff. Die Hände greifen die Stange etwas außerhalb der Knie.
• Bewegung: Die Hantel wird eng am Körper geführt. Vor dem Abheben Spannung im Latissimus aufbauen ("Stange zum Körper ziehen"). Hüfte und Knie strecken sich synchron.
• Endposition: Aufrechter Stand mit gestreckter Hüfte, Schultern zurück, Blick geradeaus.
• Rückführung: Hantel kontrolliert absenken, zuerst Hüfte zurück, dann Knie beugen.

Wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten und nicht aus dem unteren Rücken zu heben. Wähle ein Gewicht, das dir jederzeit eine saubere Technik erlaubt.

Dos und Don'ts

Häufige Fehler und deren Lösung

Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben entstehen durch fehlende Rumpfspannung, falsches Timing von Hüfte und Schultern oder zu hohe Gewichte. Die folgende Tabelle zeigt typische Probleme und konkrete Lösungen.

Tipp: Filme dich regelmäßig beim Kreuzheben, um deine Technik zu kontrollieren und diese Fehler frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren.

Checkliste für Anfänger

Kreuzheben ist technisch anspruchsvoll und daher nur bedingt für Anfänger geeignet. Wer neu im Krafttraining ist, sollte die Übung zunächst mit sehr leichtem Gewicht oder vereinfachten Varianten erlernen – idealerweise unter Anleitung eines Coaches. Eine saubere Technik ist entscheidend, bevor das Trainingsgewicht gesteigert wird.

• Füße hüftbreit positionieren, Zehen leicht nach auß
• Stange nah am Schienbein, Startposition möglichst kö
• Gerader Rücken und aktive Core-Spannung, Brust zeigt nach vorn.
• Hüfte nach hinten schieben, nicht aus dem Rücken heben.
• Gewicht gleichmäßig über die Füße verteilt, Boden aktiv "wegdrücken".
• Arme bleiben lang, kein Ziehen mit den Armen.
• Blick neutral, nicht nach oben oder unten knicken.

Deadlift-Varianten

Oft ist es übrigens gar nicht der untere Rücken, der irgendwann zu schwach ist, sondern die Unterarme, die schnell schlappmachen. Dagegen hilft eine Griffvariante, die wir dir jetzt vorstellen. Für neue Trainingsreize findest du hier außerdem noch zwei Tipps, die sich auf Equipment und Beinstellung beziehen.

Schont die Unterarme: der Kreuzgriff

Zur Entlastung deiner Unterarme kannst du die Stange schulterbreit mit einer Hand im Ober- und der anderen Hand im Untergriff umschließen. Nach der Hälfte der Wiederholungen oder im zweiten Satz tauschst du die Handposition jeweils. So schaffst du garantiert mehr Wiederholungen. Damit auch deine Unterarme stärker werden, solltest du aber auch regelmäßig die Haltekraft im beidhändigen Obergriff schulen, zumindest im ersten von drei Sätzen oder eben so lange du kannst. Für den langfristigen Kraftaufbau sollte der Obergriff regelmäßig mittrainiert werden.

Rückenfreundlich: Kreuzheben mit Rack oder Hex-Bar

Fällt dir das Greifen der Hantelstange schwer, kannst du auch ein Hex bzw. Trap Bar, wie es auch genannt wird, nutzen. Es enthält Griffe an der Seite und dort befinden sich auch die Gewichte. Dadurch musst du dich nicht so weit vorbeugen, entlastest deinen Rücken und kommst mehr in die Kniebeuge als bei klassischen Deadlifts.

Alternativ kannst du auch mit einem Rack Kreuzheben: Hier wird das Gewicht nicht so tief gehoben, wodurch du vielleicht mehr Gewicht in einem kleineren Bewegungsradius mobilisieren kannst. Ebenfalls werden Rücken und Knie geschont.

Bietet neue Trainingsreize: Sumo-Kreuzheben

Beim Sumo-Stand stehen deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Dadurch verkürzt sich der Hebeweg der Langhantel, wodurch du mehr Gewicht bewegen kannst. Variiere deinen Stand ebenso wie deine Griffe gerne regelmäßig für abwechslungsreiche Trainingsreize.

Für Profis: Rumänisches Kreuzheben

Eine weitere Variation der Fußstellung erreichst du mit Rumänischem Kreuzheben: Hierbei stehen die Füße eher eng und die Beine bleiben die ganze Zeit nahezu durchgestreckt. Diese Variante ist aber nur für Geübte ohne Rückenbeschwerden zu empfehlen, da die Belastung auf dem unteren Rücken hier sehr hoch ist, auch wenn die Knie etwas mehr geschont werden. Du brauchst aber auch eine gewisse Beweglichkeit, um dich so weit nach vorne zu beugen, ohne die Knie zu beugen.

Der entscheidende Unterschied in der Bewegungslogik: Während beim klassischen Kreuzheben das Gewicht nach jeder Wiederholung ruht (toter Punkt), bleibt beim Rumänischen Kreuzheben die Spannung über den gesamten Satz erhalten, da das Gewicht nicht abgesetzt wird.

Nur für Geübte: Hohe Belastung für unteren Rücken und Beinrückseite, saubere Hüftbewegung zwingend.

Romanian Deadlift ist das neue Kreuzheben

Progressionsweg und Trainings-Tipps für Deadlifts

Mit diesem strukturierten Stufenplan lernst du, wie du Kreuzheben sicher und effektiv beherrschst, von den Basics bis zur fortgeschrittenen Technik.

Level 1: Technikgrundlagen ohne Gewicht (Körpergewicht und Technikstange)

Ziel: Bewegungsmuster sauber einprägen

Übungsmittel: Holzstab, Besenstiel oder leerer Langhantelstab

Wichtig:

• Hüftscharnier bewusst üben (Hip Hinge)
• Rücken gerade halten (Brust raus, Schulterblätter aktiv)
• Spannung in Bauch und Gesäß aufbauen
• Bewegungsumfang kontrolliert und stabil durchlaufen

Level 2: Kreuzheben mit leichtem Gewicht (Techniktraining)

Ziel: Stabile Grundform mit realem Widerstand entwickeln

Übungsmittel: Leicht beladene Langhantel (20–40 Prozent des Körpergewichts)

Wichtig:

• Füße schulterbreit, Griff etwa hüftbreit
• Gewicht über der Mittelfußlinie halten
• Kein Rundrücken, kontrolliertes Absenken und Anheben
• Tempo langsam und präzise – besonders beim Absenken

Level 3: Training mit mittlerem Gewicht (Kraftentwicklung und Routine)

Ziel: Kraft aufbauen und Technik unter Last festigen

Übungsmittel: Langhantel mit ca. 60–80 Prozent des 1RM (One Repetition Maximum – das Gewicht, das du maximal einmal sauber bewältigen kannst)

Wichtig:

• Spannung vor dem Heben aufbauen (Zug in den Latissimus)
• Atmung kontrolliert: Bauch anspannen, Luft halten beim Heben (Valsalva-Technik)
• Satzaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen
• Nach jedem Satz Technik evaluieren

Level 4: Variationen und Individualisierung

Ziel: Schwachstellen gezielt adressieren und neue Reize setzen

Varianten:

• Rumänisches Kreuzheben (Romanian Dead Lift) für mehr Beinrückseite
• Sumo-Kreuzheben für kürzere Hebelwege
• Defizit-Kreuzheben zur Startkraftverbesserung
• Pausen-Deadlifts (Pause knapp über dem Boden)

Wichtig:

• Varianten nur integrieren, wenn die Basis-Technik sicher sitzt
• Zielgerichtet nach Schwächen wählen (z. B. Lockout oder Startposition)

Kreuzheben zu Hause

Mit einer Kettlebell, Kurzhanteln oder sogar einem stabilen Rucksack kannst du Kreuzheben auch zu Hause trainieren.

Wichtig ist, dass du die Technik an dein Equipment anpasst. Nutzt du zu Hause Wasserkanister oder Kurzhanteln, startest du die Bewegung im aufrechten Stand und senkst das Gewicht kontrolliert ab (Rumänisches Kreuzheben). Erst wenn du über eine Langhantel mit großen Scheiben oder eine schwere Kettlebell verfügst, die hoch genug steht, kannst du das Gewicht nach jeder Wiederholung am Boden kurz absetzen (Klassischer Deadlift). In beiden Fällen gilt: Der Rücken bleibt wie ein Brett gespannt, und die Kraft kommt aus dem Bodenkontakt deiner Füße.

Fazit