Diesmal im Muskel-TÜV: Trapezius & Co. Sie tragen zur V-Form bei und schützen das beweglichste aller Gelenke.
DIE WICHTIGSTEN MUSKELN
1) Schulterblattheber (lat. Musculus levator scapulae)
Der Name ist Programm: Dieser Muskel hebt das Schulterblatt. Weil er es zudem mit der Wirbelsäule verbindet, zählt man ihn zusätzlich zu den Rückenmuskeln.
2) Rotatorenmanschette (Gruppe von 4 Muskeln, die das Schulterhauptgelenk fixieren)
Sehr wichtige, relativ kleine Muskeln, die das Hauptgelenk manschettenartig umschließen und so sichern. Oben im Bild zu sehen (von oben nach unten): Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus), Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor). Verdeckt liegt der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis).
3) Großer Rundmuskel (lat. Musculus teres major)
Er zieht gemeinsam mit dem breiten Rückenmuskel, dem Latissimus, den Arm zum Körper beziehungsweise nach hinten und dreht ihn auch nach innen.
4) Deltamuskel (lat. Musculus deltoideus)
Der größte Schultermuskel verspricht den meisten Muskelzuwachs. Dreieckartig stülpt er sich über die Schulter und setzt am Knochen des Oberarms an. Er wirkt als Schutzkappe für das Schulter-Hauptgelenk. Seine drei Anteile haben darüber hinaus noch andere Funktionen: Der vordere Anteil führt den Arm unter anderem nach vorne, der mittlere hebt ihn zur Seite an, der hintere führt den Arm nach hinten.
5) Trapezmuskel (lat. Musculus trapezius)
Dieser große Bursche (der nach unten auslaufende, hier sichtbare Teil gehört mit dazu) wird auch Kapuzenmuskel genannt. Er ist von außen gut zu sehen und erfüllt vielfältige Funktionen. So hebt er beispielsweise den Arm, das Schlüsselbein und die Schulter, unterstützt die Drehung des Kopfes und hilft mit, die Hals- und Brustwirbelsäule zu stabilisieren.
FITNESS-CHECK
Der Schultergürtel ist sehr beweglich, wenn alle Muskeln fehlerlos funktionieren. Schon kleinste Verkürzungen oder Schwächen können Verletzungen auslösen. Testen Sie, ob dies auf Sie zutrifft, und arbeiten Sie notfalls dagegen
CHECK 1
Kraft Eine einfache Möglichkeit, mit der Sie ohne zusätzliche Gewichte die Kraft der Schulter ermitteln können: Absolvieren Sie Übung 2 in der Bildstrecke unten auf der Seite. Gehen Sie jedes Mal den ganzen Weg nach unten und wieder zurück. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 45 Sekunden?
Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen
Ergebnis (Die empfohlenen Übungen und Tuning-Tipps finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite):
bis 7 Wiederholungen Schwache Leistung. Erste Hilfe: ein Power-Zirkel aus den Übungen 2 bis 4 und 6. 3 Sätze ohne Pause, 2-mal die Woche.
8 bis 14 Wiederholungen Nicht schlecht, aber da geht noch was: Übungen 1, 3 und 5 mit immer weniger Gewicht absolvieren, bis Sie nicht mehr können.
mehr als 14 Wiederholungen Sie scheinen ja eine echte Kante zu sein. Arbeiten Sie an den Feinheiten: mit Übungen 6, 7 und 8 in 3 bis 4 Sätzen.
Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen
CHECK 2
Kraftausdauer Arme seitlich waagerecht strecken, fest anspannen. Gestreckte Arme kreisen, sodass die Hände etwa in Fußballgröße rotieren. Jede Kreisbewegung sollte 1 Sekunde dauern. Wie viele schaffen Sie? Bedingung: Die Arme müssen stets angespannt und waagerecht sein.
Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen
bis 60 Wiederholungen Das war wohl nix! Ab jetzt alle Übungen jedes 2. Mal mit 4 Sätzen à 20 Wiederholungen bei weniger Gewicht durchführen.
61 bis 150 Wiederholungen Zeit, dass Sie flügge werden: 1, 3, 4 sowie 6 und 8 als Supersatz (ohne Pause) machen. 3 Durchgänge, am Ende Übung 7.
mehr als 150 Wiederholungen Jeder Kolibri wäre stolz auf Sie. Damit das so bleibt: Bauen Sie in jede 2. Einheit 2 der Tuning-Tipps mit ein.
Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen
CHECK 3
Beweglichkeit Den geraden Oberkörper um 45 Grad vorbeugen, Hände hinterm Rücken fassen. Arme strecken, dann nach oben drücken. Oberkörper und Kopf dabei in die Waagerechte bringen. Wie weit schaffen es die gestreckten Arme nach oben (Selbstkontrolle vorm Spiegel)?
Bitte notieren Sie sich den Winkel der Arme zum Rücken
etwa bis 60 Grad Auweia, da gibt’s viel Spielraum! An trainingsfreien Tagen Test als Dehnübung machen. 2- bis 3-mal 20 Sekunden halten, nicht wippen.
etwa 60 bis 90 Grad Eine Glanzleistung war das noch nicht:Übungen 1, 4, 6 und 7 durchführen, nach jeder Einheit leichtes Stretching absolvieren.
mehr als 90 Grad Glückwunsch, Sie Schlangenmensch! Erhalten Sie sich Ihre Beweglichkeit mit regelmäßig umgesetzten Tuning-Tipps 3 und 4.
