Seitliche Bauchmuskeln: die besten Übungen

Du möchtest dich von deiner stärksten Seite zeigen? Tu das, indem du deiner schrägen Bauchmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenkst. Wie du dieses Ziel am besten erreichst und warum das sogar wichtig ist, erfährst du hier. Und vorab noch ein Tipp: Mit diesem Plan trainierst du dir in 8 Wochen einen knallharten Waschbrettbauch an.

Welche Funktion haben die seitlichen Bauchmuskeln? 

Mehrere. Und zwar entscheidende. Zum einen bilden sie eine Art seitliche Schutzmauer für die Organe. Im Bauchbereich gibt es ja keine schützenden Knochen. Zum anderen sind die schrägen Bauchmuskeln dafür zuständig, dass du dich zur Seite beugen kannst– beispielsweise, um möglichst unbemerkt ein Fleischbällchen vom Büffet zu mopsen.

Und falls du dich dann doch noch mal umdrehen musst, weil du mehr Nachschub brauchst, helfen dir die seitlichen Bauchmuskeln erneut. Sie ermöglichen dir nämlich die Drehung zur gegenüberlegenden Seite. Zudem ist die schräge Bauchmuskulatur darum bemüht, dich nicht so schnell aus der Puste geraten zu lassen. Sie unterstützt nützlicher Weise die Atmung. Genau wie die Leistungen der Wirbelsäule. Das ist beispielsweise dann gut, wenn du Getränkekisten schleppst. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten nun mal in Kooperation mit den tiefer liegenden Wirbelsäulenmuskeln.

Warum sollte ich den seitlichen Bauch trainieren? 

Weil seine Muskeln oft vernachlässigt werden. In Bezug aufs Bauchmuskeltraining denken die meisten Männer an ein Workout für den Sixpack – und damit an die geraden Muskelstränge auf der Körpervorderseite. Dabei macht erst eine trainierte Seitansicht den Anblick rundum perfekt.

Zudem glauben viele Athleten, dass beim Training der geraden Muskulatur die seitliche direkt mitarbeitet. Die Annahme ist zwar nicht ganz falsch, aber erst gezieltes Training baut die Muskulatur so gezielt auf, wie du sie brauchst. Und das lohnt sich nicht nur für eine bessere Optik. Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren ja den Rücken. Zeichnet sich ein Hohlkreuz ab, sind sie zu schwach ausgeprägt. Ausdauersportler profitieren ebenfalls von starken Seiten, da die schräge Bauchmuskulatur zur Atemhilfsmuskulatur zählt. 

Wer die schrägen Bauchmuskeln hingegen vernachlässigt, zwingt andere Körperpartien dazu, ihren Job zu übernehmen. Schmerzhafte Dysbalancen können die Folge sein. Die schon durch einen heftigen Husten begünstigt werden können. Dabei führst du automatisch eine Bauchpresse aus, die die seitlichen Bauchmuskeln initiieren.

Obendrein solltest du nicht dem Mythos Glauben schenken, die schräge Bauchmuskulatur verbreitere im trainierten Zustand die Taille. Im Gegenteil: Sie schrumpft den Rumpf quasi zusammen und macht ihn schön fest. Eine breite Taille hat andere Gründe, zu viele Fleischbällchen mit Bier zum Beispiel. Tipp: Hol dir unsere effektive Trainings- und Ernährungsplan-Kombi für Sixpacker.

Wie viele Muskeln zählen zu den schrägen Bauchmuskeln?

Vorab solltest du wissen: Die Bauchmuskulatur ist in mehreren Schichten aufgebaut. Ganz unten, direkt vor der Wirbelsäule, liegen die quer verlaufenden Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis (4)). Sie gehören zur seitlichen Bauchmuskulatur. Die nächste Lage machen die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis (1)) aus, bevor die inneren schrägen Bauchmuskeln an der Reihe sind (Musculus obliquus internus abdominis (3)). Auf der obersten Ebene findest du die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis (2)). 

Wie baue ich am besten die seitliche Bauchmuskulatur auf? 

Indem du die Finger von extremem Vorgehen lässt. Die schrägen Bauchmuskeln gar nicht zu fordern, ist genauso falsch wie ein zu häufiges Workout. Der Bauch gilt als hochbelastbar, daher stehen bei einigen Männern tägliche Einheiten mit unzähligen Wiederholungen auf dem Plan. Dieser Umfang muss aber gar nicht sein – deine Beine und den Bizeps trainierst du doch auch nicht so oft. Und der Bauch arbeitet eh schon bei vielen anderen Übungen unterstützend mit. 2 bis 3 Einheiten mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Woche genügen.

Jedoch gibt es einen Unterschied: Die Bauchmuskeln weisen im aufrechten Gang keine hohe Grundspannung auf. Aus diesem Grund müssen sie nicht gedehnt werden. Es genügt, wenn du statt eines ausgiebigen Stretchings ab und zu mal abhängst – und zwar an einer Stange. Übrigens: Hier klären wir, wie du deine unteren Bauchmuskeln definierst.

Doch nicht nur der Trainingsplan ist wichtig bei der Definition deiner Bauchmuskeln. Auch die richtige Ernährung ist von Bedeutung. Erreiche mit unserem individuellen Ernährungscoaching dein Fitnessziel!

Welche Übungen sind die effektivsten für mehr seitliche Bauch-Definition?

Da die schrägen Bauchmuskeln es dir ermöglichen, deinen Oberkörper zur Seite zu neigen und zu drehen, liegst du für deren Training mit Rotationsbewegungen nie verkehrt. Im Folgenden haben wir für dich die jeweils 3 besten für jede Lebenslage zusammengestellt. So kannst du zu Hause, unterwegs oder im Gym etwas für deine starken Seiten tun.

10 bis 12 Wiederholungen in 2 Sätzen sind ideal. Lege nach jedem Satz eine 30-sekündige Pause ein, nach einer Übung ist eine Minute Erholung angesagt. Nach etwa 6 bis 8 Wochen solltest du die Bewegungen dann tauschen, um sinnvoll neue Trainingsreize zu setzen. Und hier zeigen wir die besten Übungen für den Waschbrettbauch.

Die 3 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln – ohne Geräte

Beinpendeln

im Liegen

Auf den Rücken legen, die Arme zur Seite gestreckt ablegen und die Beine senkrecht hochheben. Die Fußspitzen anziehen. Die gestreckten Beine langsam so weit wie möglich nach rechts absenken, wieder anheben, dann nach links absenken und im Wechsel fortfahren.

Crunches

im Stehen mit Knieheben und Rumpfdrehung

Aufrecht schulterbreit hinstellen, die Hände locker an den Hinterkopf legen. Das linke Knie dynamisch anheben, dabei den Oberkörper nach links drehen, bis du mit dem rechten Ellenbogen das angewinkelte Knie (fast) berührst. Zurück in die Ausgangsposition, dann die gleiche Bewegung sofort auf der anderen Seite wiederholen. Wechselseitig fortfahren.

Diagonales Arm- und Beinheben

Rücklings auf den Boden legen. Die Arme dicht am Kopf nach hinten ausstrecken. Den Rumpf anspannen, dann den Schulterbereich vom Boden abheben. Gleichzeitig das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm gestreckt vor den Körper bringen, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt. Ohne Übergang die nächste Wiederholung beginnen: Arme und Beine wechseln, jetzt die linke Hand und den rechten Fuß zusammenführen. In der Folge wechselseitig wiederholen. Den Schulterbereich während eines Satzes nicht mehr ablegen.

Die 3 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln – für zu Hause

Rumpfdrehen

mit Medizinball

Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen und die Füße unter einer Langhantel fixieren. Mit gestreckten Armen einen Medizinball vor dem Körper halten, dann den geraden Oberkörper um 45 Grad zurücklehnen. Den Oberkörper so weit es geht nach links drehen und den Medizinball so zur Seite führen. In der nächsten Wiederholung zur anderen Seite drehen.

Schräge Ruder-Crunches

im Sitzen

Auf eine Hantelbank setzen und mit den Händen seitlich abstützen. Den geraden Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten lehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Jetzt die Knie kontrolliert zur linken Brust ziehen. In der nächsten Wiederholung die Knie zur rechten Brustseite ziehen.

Seitneigen

mit Kurzhanteln

Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen und seitlich neben dem Körper halten. Den Oberkörper möglichst weit nach rechts, in der nächsten Wiederholung nach links beugen. Dabei nicht nach vorn oder hinten kippen.

Die 3 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln – im Fitnessstudio

Rumpfrotation

an der Maschine

An eine Rumpfrotationsmaschine setzen und die Unterarme auf den Polstern ablegen. Den Rücken gegen das Polster lehnen und das Gerät so einstellen, dass der Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach rechts gedreht ist. Den Oberkörper mit Kraft der Bauchmuskulatur so weit wie möglich nach links drehen. Die Endposition kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen. Im nächsten Durchgang den Oberkörper aus der Ausgangsposition nach rechts drehen.

Seitliches Rumpfheben

mit Händen hinter dem Kopf

Leg dich mit der linken Seite auf eine Rumpfhebebank. Die Polsterhöhe ist so eingestellt, dass der Oberkörper frei beweglich ist. Halte die Fingerspitzen am Hinterkopf, die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Beug den Oberkörper leicht nach unten. Richte den Oberkörper langsam auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Kurz halten und anschließend den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition senken. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Schräges Beinheben

an der Klimmzugstange

Eine Hängevorrichtung wie einen Ast oder ein Klettergerüst im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen, dann die Knie nach rechts oben bis auf Hüfthöhe ziehen. Kurz halten, die Knie mittig absinken lassen und sofort auf der linken Seite wiederholen. Im Wechsel fortfahren. Ohne Schwung arbeiten, da du sonst schnell ins Pendeln gerätst. 

Kann ich beim Training Fehler machen? 

Ja. Der größte ist, sich schlecht zu ernähren. Sobald dein Körperfettanteil über etwa 10 Prozent liegt, ist die schräge Bauchmuskulatur verdeckt. Mit steigendem Prozentsatz machen sich (beziehungsweise dich) stattdessen sogenannte Love Handels breit. Das sind Speckrollen, die sich über dem Hosenbund abzeichnen. Um denen keine Entwicklungsmöglichkeiten zu bieten, sollte Ausdauertraining einen festen Platz in deinem Trainingsplan einnehmen. Und danach ein Steak mit Salat oder Gemüse auf dem Teller liegen – anstatt Fleischbällchen mit Bier.

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Fazit: Die schrägen Bauchmuskeln verbessern deine Haltung 

Ein gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskeln darf auf keinem Trainingsplan fehlen. Die schräge Bauchmuskulatur bringt nicht nur das Sixpack in die perfekte Form, sondern sorgt zudem für eine gute Haltung und entlastet die Wirbelsäule. Zudem spielen die Muskeln bei der Atmung eine große Rolle. Daher sollten auch Ausdauersportler diese Partie regelmäßig trainieren.