Bist du es leid, dass sich hartnäckiger Rückenspeck unter deinem Shirt abzeichnet? Damit bist nicht alleine. Viele Männer kämpfen damit, die Problemzone Rücken in den Griff zu bekommen. Aber keine Sorge – mit den richtigen Übungen und Ernährungstipps kannst du den Rückenspeck loswerden und deinen Rücken in Bestform bringen. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen dir dabei helfen, gezielt am Rücken und an der Hüfte abzunehmen. Natürlich musst du auch deine Ernährungsweise anpassen, um dein Körperfett zu reduzieren.
Kann ich Speck am Rücken wegtrainieren?
Ja, du kannst durch gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung deinen Rücken straffen und abnehmen. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2022 kommt zu dem Ergebnis, dass sich mit Krafttraining ähnlich gute Abnehmerfolge erzielen lassen wie mit Kardiotraining. Vorausgesetzt natürlich, man hält ein Kaloriendefizit ein. Am besten integrierst du sowohl Krafttraining als auch Ausdauereinheiten in deine Workoutroutine, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Du willst ganzheitlich und nach Plan trainieren, um Fett zu verlieren? Hier kommt unser professioneller 8-Wochen-Trainingsplan für Abnehm-Einsteiger im Home-Gym:
Kann ich gezielt am Rücken abnehmen?
Leider kannst du nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett abnehmen, aber durch eine Kombination aus gezieltem Training und einem Kaloriendefizit kannst du insgesamt Fett verlieren, was auch deinen Rückenspeck reduziert. Genau da, und natürlich an Bauch und Hüfte, lagert der Körper es besonders gerne ein. Sei aber nicht enttäuscht, wenn es ein wenig dauert und vielleicht zuerst der Bauch flacher wird und das Gesicht schmaler, bevor die Röllchen unter dem Achselshirt verschwinden. Das lässt sich bedauerlicherweise nicht steuern oder beschleunigen.
Das sind die besten Übungen gegen Rückenspeck
Folgende 3 Übungen sollten ab sofort in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du zu Hause oder im Gym trainierst. Es finden sich immer Varianten ohne viele Tools. Trotz Rücken-Fokus darfst du aber nicht vergessen, deine Vorderseite zu trainieren. Sprich: Brust und Bauch sollten, ebenso wie der Trizeps als Gegenspieler des Bizeps, der bei Rückenübungen als Hilfsmuskel häufig gefragt ist, regelmäßig genauso gefordert werden. Andernfalls trainierst du dir Dysbalancen an. Am besten setzt du auf Ganzkörpertraining und baust die folgenden Übungen ein. Du kannst deinen Trainingsplan auch splitten, wenn du mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren möchtest. Für deine Abnehmambitionen helfen Supersätze, bewegte Satzpausen oder du setzt zusätzlich auf Kardio-Training.
1. Rudern
Egal, ob mit Lang- oder Kurzhantel, ein- oder beidarmig, unter einer Tischkante oder im Sling-Trainer: Die Bewegung beim Rudern ist Gold wert, um deine Rückseite zu stärken. Weil dabei viele große Muskeln zum Einsatz kommen, lässt du gleichzeitig viele Kalorien auf der Strecke. Achte darauf, die Schultern zurückzuziehen und die Ellbogen eng am Körper zu halten, um die Rückenmuskulatur optimal zu aktivieren. Hier sind 3 Varianten, es gibt aber noch viele mehr:
- Trainierte Muskelgruppen: Rudern trainiert die gesamte Rückenmuskulatur (den Latissimus, den Kapuzenmuskel, die Rautenmuskeln, den Untergrätenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels) sowie den Bizeps
- Benefits: Du verbesserst deine Haltung, indem die Brust stolz vorrückt
- Für wen geeignet: jeder, auch schon Anfänger, finden die passende Rudervariante
2. Kreuzheben
Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen, um die gesamte Kehrseite zu trainieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen, weil die großen Muskelgruppen bei dieser intensiven Übung viel Energie verbrauchen. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Fortgeschrittene können verschiedene Kreuzbeben-Varianten ausprobieren, wie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben oder den Sumo-Deadlift.
- Trainierte Muskelgruppen: Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur
- Benefits: Stärkt den unteren Rücken und die gesamte hintere Kette, verbrennt dazu viele Kalorien
- Für wen geeignet: Fortgeschrittene
3. Latziehen
Eigentlich wären hier Klimmzüge zu nennen, aber sind wir ehrlich: Die werden mit jedem überschüssigen Kilo Körperfett immer unerreichbarer. Deswegen solltest du aber nicht verzagen, sondern mit Latziehen, darauf hinarbeiten, irgendwann mit der Nasenspitze über die Pull-up-Stange zu kommen. Das ist doch auch eine schöne Challenge, oder? An der Latzugmaschine kannst du das Gewicht nach deiner Kraft einstellen und wirst Woche um Woche ein Schüppchen drauflegen.
Klimmzüge beziehungsweise Latziehen ist eine großartige Möglichkeit, um den Latissimus zu trainieren und den oberen Rücken zu formen. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern nicht nach vorn fallen zu lassen und den Nacken entspannt zu halten.
- Trainierte Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Trapezius. Unterstützend sind auch Rückenstrecker und Armbeuger involviert
- Benefits: formt den oberen Rücken wie keine andere Übung
- Für wen geeignet: Anfänger bis Fortgeschrittene, die dann einfach an die Klimmzugstange wechseln
Welche Sportarten trainieren den Rückenspeck weg?
Wenn du deinen Rückenspeck loswerden möchtest, setze idealerweise auf Kardio- plus Krafttraining, entweder separat oder beides zusammen in einer Einheit, als CrossFit oder HIIT-Einheit. Alternativ eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Rudern und Klettern gut: Diese sind besonders effektiv gegen Pölsterchen am Rücken und an der Hüfte, denn sie stärken und straffen deine gesamte Rückseite und sorgen gleichzeitig für einen hohen Kalorienverbrauch. Wusstest du, dass gerade beim Rudern mehr als 80 Prozent deiner Muskeln zum Einsatz kommen? Zu diesem beachtlichen Ergebnis kommt eine Studie. Dagegen beansprucht Joggen nur die untere Körperhälfte.
Besser als die perfekten Sportarten für den Rücken sind aber Fitnesseinheiten, die dir Spaß machen und dich an der Stange halten. Wenn du also keine Lust zum Rudern hast, steig aufs Fahrrad oder such dir eine Fußballmannschaft wie früher oder finde eine völlig neue Sportart, die zu dir passt. Hauptsache, du bewegst dich regelmäßig, denn Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Du solltest mindestens drei- bis viermal pro Woche ein Workout einplanen, um beständige Fortschritte zu erzielen.
5 einfache Ernährungstipps gegen Rettungs- und Rückenringe
Die bittere Wahrheit ist: Eine kalorienreduzierte, aber ausgewogene Ernährung ist sogar noch wichtiger als Sport, wenn du deinen (Rücken-)Speck loswerden möchtest. Mit 3-4 Sporteinheiten pro Woche überschätzen viele ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch. Du steigst allerdings aus, sobald das Thema Essen wahnsinnig kompliziert und frustrierend wird? Verständlich: Zu viele Regeln, Verbote, Kalorien zählen. Deswegen halte dich einfach an die folgenden 5 goldenen Grundregeln:
- Kaloriendefizit: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, um Fett zu verlieren. Um einen Überblick zu gewinnen, helfen kostenlose Kalorientracker-Apps wie "MyFitnessPal". Das gibt dir die Freiheit, zu essen, was du möchtest, aber eben weniger. Die Kunst ist es, den Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffe zu versorgen. Alternativ kannst du Punkte zählen mit Abnehmprogrammen wie "Weight Watchers". Wem das alles zu anstrengend ist, der hält sich besser an einen Ernährungsplan. Immer mehr Menschen setzen auch auf Intervallfasten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und dem Körper regelmäßige Verdauungspausen zu geben.
- Kein Zucker & Alkohol: Verzichte nach Möglichkeit komplett auf die typischen Dickmacher oder genehmige dir einen lediglich einen Cheat-Day pro Woche, an dem du nicht gleich deine Abnehmerfolge zunichtemachst.
- Eiweißreich: Integriere proteinreiche Lebensmittel, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Hühnchenbrust, Fisch, Eier, mageres Rindfleisch, Linsen, Bohnen, griechischer Joghurt, Quark und Tofu sind tolle Proteinquellen und halten länger satt.
- Komplexe Carbs: Ersetze Weißmehl- durch Vollkornprodukte, das gilt auch für Reis und Nudeln. Die langkettigen Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgespalten und halten den Blutzuckerspiegel stabiler und wirken Heißhunger entgegen, zudem enthalten Vollkornprodukte mehr Nährstoffe.
- Gesunde Fette: Setze (in Maßen) auf gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl sowie Fisch enthalten sind, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Mache einen Bogen um Transfette in Fast Food, Chips und Co.
- Bleib dabei: Behalte deine Ernährungsumstellung bei, auch wenn du abgenommen hast, um nicht in die Jo-jo-Falle zu tappen. Halte dich dafür einfach an die 80-20-Regel: Zum Großteil ernährst du dich gesund und kalorienbewusst, aber kleine Ausnahmen gelegentlich sind erlaubt.
Durch die Kombination aus gezielten Rückenübungen wie Rudern, Kreuzheben und Latziehen plus regelmäßige Ausdauereinheiten und generell mehr Bewegung im Alltag zur Fettverbrennung sowie einer angepassten, gesunden Ernährung wirst du den Rückenspeck auf jeden Fall los. Nutze unsere Trainingstipps, oder besser noch: einen langfristigen Trainingsplan, um einen definierten, starken Rücken ohne Röllchen zu bekommen.
Erwähnte Quellen:
Edith Cowan University (2022): Weights can be weapons in battle against obesity. In: ScienceDaily, zuletzt abgerufen am 31.07.2024.
Omid Nabavizadeh, Ashley A. Herda (2022): Relationships Among Muscle Characteristics and Rowing Performance in Collegiate Crew Members. In: The Sport Journal, zuletzt abgerufen am 31.07.2024.
