Die nervige Sportverletzung, geschlossene Gyms, oder fehlende Motivation – Gründe, längere Zeit nicht mehr trainieren zu gehen, gibt es viele. Dabei konnte sich dein Muskelaufbau echt sehen lassen. Und jetzt war der ganze Schweiß für die Katz'? Aber nein! Auch wenn dein Spiegelbild etwas anderes vermuten lässt, deine Muskeln erinnern sich tief im Inneren an die verlorene Bestform. Und das sogar noch Jahre später. Probier's direkt aus: Hier geht's zu unserem effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan fürs Home Gym.
Was ist das Muskelgedächtnis?
Eine ziemlich gute Sache. "Wer schon einmal Muskelmasse aufgebaut hat, der kommt nach einer längeren Pause leichter wieder auf dieses Trainingslevel zurück, als ein Einsteiger", erklärt Fitness-Fachmann Erik Pfeiffer ("Effekt verschiedener Belastungen auf das strukturelle Muskelgedächtnis", Akademikerverlag). Dieses Phänomen nennt sich Muscle Memory Effect, auf Deutsch "Muskelgedächtnis".
"Genau genommen findet sich dieses spezielle Erinnerungsvermögen im Körper an 2 verschiedenen Stellen", sagt Pfeiffer. "Im Gehirn ist das sogenannte Bewegungslernen verankert – und in den Muskeln steckt das strukturelle Muskelgedächtnis." Fähigkeiten wie Fahrradfahren, Skifahren oder Schwimmen verlernen wir schließlich nicht, sie sind in unseren grauen Zellen gespeichert. Es genügt, sich einfach aufs Rad zu schwingen und los geht’s – egal wie lange du den Drahtesel vorab im Keller hast verstauben lassen. Du hättest gerne ein Indoor-Fahrrad? So schneidet das Peloton Bike Plus im Test ab.
Allerdings: Nur weil du einmal die Hantelstange schwingst, kannst du nach 6 Monaten Trainingsabstinenz nicht direkt wieder 100 Kilo stemmen. Doch es gelingt dir nach weniger Einheiten als du beim ersten Mal dafür gebraucht hast. Unter anderem auch, weil du die dafür notwendige Technik bereits abgespeichert hast.
Wie funktioniert der Muscle-Memory-Effect (MME)?
Achtung, jetzt musst du genau lesen: "Skelettmuskelzellen sind die größten Zellen des Menschen. Wachsen sie, stoßen die vorhandenen Zellkerne an ihre Leistungsgrenzen. Um trotzdem sicher zu stellen, dass die Muskeln weiter wachsen können, bildet der Körper weitere Zellkerne", erläutert der Sportwissenschaftler. Besonders die schnellen Typ IIx-Muskelfasern sind auch bei der Zellkern-Neubildung auf Zack.
Zur Erinnerung: Die Verteilung von schnellen und langsamen Muskelfasern ist genetisch bedingt. Je nach Trainingsart kommen eher die einen oder die anderen zum Einsatz, wobei bei den schnellen noch einmal zwischen den Fasern des Typs IIa und IIx unterschieden wird. So aktiviert eine Sprinteinheit die Typ IIa-Fasern, ein Maximalkrafttraining die Typ IIx-Kollegen. Und genau die sind besonders offen für die Neubildung von Zellkernen.
Eine starke Sache. Denn: "Auch wenn wir nicht mehr trainieren, bleiben die Zellkerne erhalten und können reaktiviert werden", sagt Pfeiffer. "Selbst dann, wenn der Muskel längst abgebaut ist." Das gilt jedoch nur für die Zellkerne, die in der Zelle und nicht in den Zellzwischenräumen gebildet wurden. Die Konsequenz: Wer im Training wie beispielsweise Bodybuilder auf Massezuwachs aus ist, wird weniger vom Muskelgedächtnis profitieren, als jemand, der auf Kraftzuwachs setzt. Im Klartext: Disco-Muskeln kommen nicht so leicht wieder wie echte Kraft-Pakete.
Wie lange bleibt das Muskelgedächtnis frisch?
So lange wie du selbst. "Die Fähigkeit, die Zellkerne zu nutzen, nimmt mit dem Alter ab, weil das Milieu der Zelle schlechter wird", sagt der Experte. Allerdings ist hier dein Lebensstil ganz entscheidend. Wer einen bewegenden Alltag hat, wird länger profitieren als eine Couch-Potato. Wichtig ist natürlich auch, das Gedächtnis wirklich zu aktivieren. Wer zwar vor Jahren Kraftsport gemacht hat, heute aber jede Hantel meidet, unterscheidet sich nicht von jemandem, der nie trainiert hat.
Kann ich den Muskelaufbau nach Trainingspausen beschleunigen?
Sicher. Mit einem ordentlichen Training. Je stärker du dich wieder auf den Muskelaufbau fokussierst, desto schneller hast du deine alte Form zurück. Pfeiffer rät, neben Parametern wie dem richtigen Gewicht und der Intensität, angemessenen Ruhephasen auch die Ernährung nicht außer Acht zu lassen. Ohne ein Kalorienplus, dass du idealerweise über Eiweiß erzielst, wird das Muskelminus bleiben. Hier zeigen wir, wie die richtige Muskelaufbau-Ernährung aussieht.
Gute Proteinquellen sind übrigens geräucherter Lachs, Roastbeef und Erdnüsse. Wie schnell deine Re-Transformation vonstatten geht, ist individuell verschieden. "Es gibt Fälle, die nach 6 Wochen 80 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse erreichen", sagt der Fachmann.
Besitzt jeder Mensch ein Muskelgedächtnis?
Ja. Zumindest jeder, der nicht unter einer Muskelkrankheit leidet. Voraussetzung ist, dass beim früheren Training überhaupt ein Hypertrophie-Effekt stattgefunden hat. Der tritt laut Pfeiffer bei absoluten Einsteigern nach 4 bis 6 Wochen ein. Vorab kommt es beim Krafttraining vor allem zu neuronalen Anpassungen: Die Koordination steigert sich und du hast auch den Bewegungsablauf immer besser drauf. Erst dann werden Muskeln aufgebaut und die Zellkerne vermehren sich. Hier erfährst du, was Einsteiger beim Krafttraining beachten sollten.
Wie lange und intensiv du damals trainiert hast, beeinflusst natürlich die Zahl der Zellkerne. Je mehr vorhanden sind, desto mehr können entsprechend benutzt werden. Wie schnell du dich der alten Form annäherst, hängt auch davon ab, wie dicht du damals an deinem genetischen Maximum warst. Das zu erreichen ist nämlich eine wirklich harte Nuss. Egal, ob du früher schon trainiert hast oder nicht.
Zum besseren Verständnis: Wenn deine subjektive Bestform beispielsweise aus Kniebeugen mit der 150-Kilo-Hantel bestand, du jedoch von der Genetik her sogar 200 Kilo hättest schultern können, wirst du deine alte (subjektive) Topform schneller wieder erreichen, als wenn du die 200 Kilo vor Augen hast. Falls du aus irgendwelchen Gründen dein genetisches Maximum unbedingt erreichen willst, hilft im Prinzip nur eins: Gib deinen eigentlichen Job auf und konzentriere dich komplett aufs Workout.
Gibt es den Memory-Effekt auch in anderen Bereichen?
Zumindest ähnliche Effekte. Lunge und Herz haben zwar keinen Einfluss auf das Muskelgedächtnis, doch sie passen sich ebenfalls ans Training an. Und im Gegensatz zu den Muskeln bleibst du länger leistungsfähig. Warum? Unbenutzte Muskulatur schleppt der Körper nicht gern mit sich rum – die kosten ihn viel zu viel Energie. Vergrößerte Herzkammern, mehr Lungen-Alveolen und zusätzliche Blutgefäße helfen ihm hingegen dabei, effizienter zu arbeiten.
Doch keine Sorge, ganz gibt der Körper seine Ex-Muskeln nicht auf. "Er behält die Zellkerne der Muskelzellen. Die brauchen so gut wie keine Energie und bei Bedarf kann der Muskel dank ihrer Hilfe schnell wieder an frühere Anforderungen angepasst werden", sagt Pfeiffer.
Was passiert nach einer längeren Sportpause mit den Muskeln?
Das kannst du buchstäblich beobachten: Erst lässt der Muskeltonus nach – du stehst schlaffer da – und nach rund 14 Tagen beginnt der Körper ungenutzte Muskelmasse zu reduzieren. "Die Sarkomere, also die kleinsten Einheiten der Muskeln, werden abgebaut", sagt der Experte. Womit der Verlust von Arm- und Brustumfang erklärt wäre. Damit es nicht zu einer gleichzeitigen Zunahme des Bauchumfangs kommt, pass deine Kalorienaufnahme unbedingt an das Bewegungsdefizit an.
Was muss ich nach einer längeren Sportpause beachten?
Die wichtigste Regel lautet: "Hör auf deinen Körper! Nur weil dieses Training früher gut für dich funktioniert hat, muss das heute noch lange nicht der Fall sein", sagt Pfeiffer. Hast du länger als ein halbes Jahr pausiert, steigst du am besten mit rund 50 Prozent des früheren Trainingsgewichts wieder ein. Ja, auch wenn’s schwerfällt.
Wenn du dich jetzt noch wegen zu viel Last auf der Stange verletzt, dauert die Auszeit weiter an. Konntest du nur 2 Monate oder noch kürzer nicht zum Training gehen, kann es genügen, nur 20 Prozent weniger Gewicht als früher aufzulegen. Probiere es aus! Eine saubere Technik – bis zur letzten Wiederholung – ist der beste Beweis, dass du auf einem starken Weg zurück zur alten Bestform bist.
Das Muskelgedächtnis unterstützt dich dabei, nach einer längeren Trainingspause schneller wieder auf dein altes Fitness-Level zu kommen. Doch das bedeutet nicht, dass du am ersten Tag nach der Auszeit mit deinen "alten" Gewichten hantieren kannst. Allerdings wirst du dazu schneller in der Lage sein als ein Einsteiger. Sprich: Deine Muskeln brauchen weniger Zeit fürs Comeback als sie damals fürs Groß-Rauskommen gebraucht haben.
