"Range of Motion" – oder Bewegungsradius – ist ein Begriff, den du wahrscheinlich schon oft im Fitness-Studio gehört hast. Er gehört zu den zentralen Variablen, um deine Übungen zu optimieren, Muskelwachstum zu fördern und (weniger aufregend, aber genauso wichtig) deine alltäglichen Bewegungen zu verbessern. Deinen Bewegungsradius beim Training zu vergrößern, bedeutet, dich auf Qualität statt auf Quantität zu konzentrieren.
Es gibt eine Vielzahl wissenschaftlicher Belege, die die Wirksamkeit eines größeren Bewegungsradius für Muskelaufbau (Hypertrophie) bestätigen. Neuere Forschung legt nahe, dass der Fokus auf den gedehnten Teil einer Wiederholung zu einem stärkeren Muskelwachstum führen kann, was die Bedeutung einer präzisen Übungsausführung unterstreicht.
Im Folgenden erklären wir die Wissenschaft dahinter: Was ist der Bewegungsradius, wie nutzt du ihn effektiv und warum kann er dein Muskelwachstum auf das nächste Level bringen?
Was ist der Bewegungsradius (Range of Motion)?
Im Krafttraining und in der Biomechanik bezeichnet der Bewegungsradius (Range of Motion, kurz ROM) die gesamte Distanz, die du bei einer Bewegung von Punkt A nach Punkt B zurücklegst. Technisch gesehen beschreibt er den Grad, um den sich ein Gelenk bewegen kann, also die Strecke zwischen der maximal gebeugten und der vollständig gestreckten Position eines Gelenks.
Beispiele:
- Voller Bewegungsradius (Full ROM): Vom obersten Punkt einer Kniebeuge bis in die tiefste Position – so weit, wie es für die trainierende Person angenehm ist.
- Teilweiser Bewegungsradius (Partial ROM): Entweder der verkürzte Bewegungsradius (z. B. die obere Hälfte einer Kniebeuge) oder der verlängerte Bewegungsradius (z. B. die untere Hälfte einer Kniebeuge, in der der Muskel gedehnt ist).
Warum ist die Range of Motion wichtig für den Muskelaufbau?
Zahlreiche Studien belegen, dass ein voller Bewegungsradius effektiver ist als ein verkürzter, wenn es um Muskelwachstum geht. Der Grund: Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius aktivieren den Muskel über seine gesamte Länge. Zudem kann ein größerer Bewegungsradius als Variable genutzt werden, um die progressive Belastung zu steigern.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit im Journal of Strength & Conditioning Research kam zu dem Schluss, dass das Training in einer gedehnten Muskellänge (also entweder mit verlängertem Teilbewegungsradius oder über den vollen Bewegungsradius) bei Muskeln wie Quadrizeps, Bizeps und Trizeps zu optimalem Wachstum führt.
Was ist ein "Long Length Partial Range of Motion"?
Wir wissen also: Ein voller Bewegungsradius ist besser als ein verkürzter, wenn es um Muskelwachstum geht. Doch aktuell erhält eine spezielle Variante viel Aufmerksamkeit: "Long Length Partial Reps", also halbe Wiederholungen, die ausschließlich im gedehnten Teil einer Bewegung ausgeführt werden.
Beispiel: Wiederholungen in der unteren Hälfte eines Klimmzugs oder einer Kniebeuge, also genau dort, wo der Muskel am stärksten gedehnt ist. Das Gegenteil davon sind Short Length Partials, also halbe Wiederholungen im verkürzten Bereich, etwa in der oberen Hälfte derselben Übung.
Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass gedehnte Teilwiederholungen (Long Length Partials) ebenso viel, oder sogar mehr Muskelmasse aufbauen können als Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius. Studien zeigen außerdem, dass sie deutlich effektiver sind als verkürzte Teilwiederholungen:
- Eine im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Untersuchung, bei der Teilwiederholungen mit gedehnter Muskelphase an der Beinpresse ausgeführt wurden, zeigte: Die Zunahme der Quadrizeps-Muskulatur war vergleichbar mit derjenigen bei einem vollen Bewegungsradius.
- Forschende stellten fest, dass Teilwiederholungen im gedehnten Bereich beim Trizeps-Training (Skull Crushers) zu fast doppelt so viel Muskelwachstum führten wie Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius. Diese Studie erschien im Journal of Strength and Conditioning Research.
- Eine weitere Untersuchung im European Journal of Sport Science zeigte, dass Teilwiederholungen im gedehnten Bereich beim Kniestrecken größere Zuwächse im Quadrizeps bewirkten als Wiederholungen mit vollem Bewegungsradius.
- Teilnehmende, die Wadenheben im gedehnten Bereich (also im unteren Bewegungsradius) ausführten, erzielten eine Verdopplung der Muskelzuwächse im Vergleich zu jenen, die die Übung über den vollen Bewegungsradius machten – laut einer weiteren Studie im Journal of Strength and Conditioning Research.
Wie steht es um den Bewegungsradius in Bezug auf Kraft?
Vielleicht hast du schon Powerlifter beobachtet, die immer wieder nur den oberen Teil eines Deadlifts oder einer Kniebeuge trainieren – also die verkürzte Bewegungsphase. Dies ist zwar eine sehr sportspezifische Übung, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Konzentration auf den verkürzten Teilbereich des Hebens dennoch für fortgeschrittene Trainierende von Vorteil sein kann, die ihre Kraft maximieren möchten.
Für die Kraftentwicklung können verkürzte Teilwiederholungen die Leistung steigern. Für die meisten Gewichtheber, insbesondere für Anfänger, ist jedoch der volle Bewegungsumfang für den Kraftzuwachs vorteilhafter.
Wie kann ich meine Range of Motion maximieren?
Auch wenn die Forschung noch weiterläuft, gilt: Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du möglichst über den vollen Bewegungsradius trainieren. Du kannst aber auch gedehnte Teilwiederholungen in dein Training integrieren.
Mobilitätsübungen können zwar helfen, deinen Bewegungsradius zu verbessern, doch der größte Fortschritt entsteht in der Regel dann, wenn du deine Bewegungen unter Belastung trainierst – also mit Gewicht, statt dich endlos zu dehnen.
Um dein Training mit optimalem Bewegungsradius zu verbessern, achte auf Folgendes:
- Saubere Technik: Führe jede Übung präzise aus, damit du dich sicher fühlst.
- Fokus auf Ausführung: Konzentriere dich bewusst auf jede Wiederholung.
- Langsames Tempo: Nutze exzentrisches Training (betonte negative Phase).
- Zeit im Endbereich: Verbringe mehr Zeit am unteren Punkt der Bewegung, z. B. mit Pause Squats.
- Herausfordernd, aber komfortabel: Arbeite in einem Bewegungsradius, der anspruchsvoll, aber sicher ist.
- Atmung kontrollieren: Nutze deine Atmung effektiv während der Lifts.
- Gewicht reduzieren: Wenn nötig, verringere das Gewicht.
- Wiederholungen und Sätze anpassen: Passe dein Volumen an deine Leistungsfähigkeit an.
- Ausreichend Pausen: Gönne dir genügend Erholung zwischen den Sätzen.
"Ass to Grass"? Warum du nicht immer ganz runter musst
Wie bereits erwähnt, ist ein voller Bewegungsradius besser als ein verkürzter, wenn es um Muskelwachstum geht, das gilt auch für Kniebeugen.
Allerdings verfügt nicht jeder über die nötige Beweglichkeit in Hüfte und Knöcheln, um unterhalb der Parallele zu squatten (der Punkt, an dem die Falte der Hüfte parallel zum Knie oder darunter liegt). Wenn du versuchst, dich gewaltsam tiefer zu beugen, kann das deine Wirbelsäule unter Last übermäßig belasten, besonders, wenn dein Körper dafür (noch) nicht bereit ist.
Arbeite deshalb immer innerhalb deiner eigenen Fähigkeiten und deines aktuellen Bewegungsradius. Wenn du Schwierigkeiten hast, bei Kniebeugen die Parallele zu durchbrechen, probiere Folgendes:
- Reduziere das Gewicht,
- konzentriere dich auf die saubere Ausführung,
- und nutze Box Squats, um sicherer Kraft im unteren Bewegungsbereich aufzubauen.
Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen – mach das, was für dich und deinen Körper richtig ist.
